La salud mental se ve afectada por muchos factores, como la genética, las experiencias vitales, el entorno físico, la situación socioeconómica, las interacciones sociales, los hábitos de vida y la dieta. Aunque no puede controlar todos los factores, hay cosas que puede hacer para mejorar su estado de ánimo y su calidad de vida.
Cómo puede ayudarle la vitamina B
Tomar un complejo de vitamina B, por ejemplo, en un estudio ha demostrado tener una influencia modesta, pero positiva, en los síntomas del estado de ánimo de la depresión.
Sin embargo, los suplementos vitamínicos y nutricionales no deben utilizarse como sustitutos de la atención sanitaria mental tradicional. Sin embargo, pueden complementar potencialmente su tratamiento.
Dado que la conexión entre el cuerpo y el cerebro es tan fuerte, mantener una dieta saludable llena de vitaminas y nutrientes puede tener un impacto positivo en su salud y bienestar general.
Este artículo cubre la importancia de las vitaminas B y los posibles beneficios de tomar un suplemento de complejo B.
¿Qué es la vitamina B?
Las vitaminas son importantes para nuestra salud. Aunque sólo hay 13 vitaminas esenciales (incluyendo la vitamina A, C, D, K, etc.), cada una desempeña un papel diferente en el cuerpo y el cerebro.
Un complejo de vitamina B es un suplemento que incluye todas las vitaminas B en una sola píldora. A menudo, contiene el 100% de la cantidad diaria recomendada (CDR), pero a veces puede superar esa cantidad.
No debe tomar suplementos vitamínicos sin la orientación de su médico. Aunque la suplementación puede ser una buena forma de obtener una ingesta adecuada de nutrientes, especialmente en lo que respecta a ciertas vitaminas del grupo B, debe asegurarse de que está recibiendo las cantidades adecuadas de las vitaminas del grupo B necesarias.
El papel de la vitamina B
Las vitaminas del grupo B, en particular, contribuyen a la salud óptima del cerebro y tienen un efecto directo en el estado de ánimo. Las vitaminas B influyen en la producción de energía, en la síntesis y reparación del ADN/ARN y en la síntesis de moléculas neuroquímicas y de señalización, entre otros aspectos del cerebro. Por ello, mantener unos niveles adecuados de vitamina B es necesario para el funcionamiento psicológico y neurológico.
Los tipos de vitaminas B incluyen:
- Tiamina (B1)
- Riboflavina (B2)
- Niacina (B3)
- Ácido pantoténico (B5)
- Piridoxina (B6)
- Folato (B9)
- Cobalamina (B12)
- Complejo vitamínico B
Mientras que algunas personas obtienen cantidades adecuadas de vitamina B en su dieta, otras pueden beneficiarse de un complejo de vitamina B.
El efecto de la deficiencia de vitaminas en la salud mental
Casi el 10% de la población estadounidense tiene deficiencias nutricionales, mientras que el 31% de la población estadounidense corre el riesgo de padecer al menos una deficiencia vitamínica o anemia.
Las deficiencias vitamínicas pueden ser causadas por la mala alimentación, el vegetarianismo, el alcoholismo crónico, la cirugía post-gastrectomía, el embarazo y ciertos medicamentos, entre otros factores o condiciones.
Las deficiencias vitamínicas más comunes incluyen el folato,4 la vitamina B6 y la vitamina B12, con una deficiencia subclínica de vitamina B12 que afecta a entre el 2,5% y el 26% de la población, según las estimaciones.
Desgraciadamente, muchas personas no saben cuándo están experimentando una carencia de vitaminas. Es posible que experimenten síntomas físicos y mentales, pero no están seguros de la causa subyacente.
¿Qué ocurre si no se trata la carencia de vitamina B?
Si una deficiencia no se trata y se agrava, puede causar graves daños al cuerpo y al cerebro. En el caso de una deficiencia de vitamina B12, las personas podrían experimentar importantes síntomas físicos, neurológicos y psiquiátricos.
La deficiencia de vitamina B puede afectar a la función de la memoria y a la cognición. También puede afectar al neurodesarrollo de un niño en el útero y provocar un mayor riesgo de defectos neurológicos de nacimiento.
Hay una razón por la que se recomienda una dieta saludable, junto con el ejercicio y la conexión social, para una salud mental óptima. Innumerables estudios han descubierto que una dieta rica en vitaminas y nutrientes puede contribuir a la prevención de ciertos trastornos mentales y promover el mantenimiento de la salud mental en general.
Signos de deficiencia de vitamina B
Algunos signos de que se está experimentando una deficiencia de vitamina B incluyen
- Baja energía
- Cambios de humor
- Problemas cognitivos
- Hormigueo en las extremidades
Para evaluar sus niveles de vitaminas y su salud en general, deberá hacerse un análisis de sangre, que puede solicitar a su médico de cabecera.
Beneficios de la vitamina B para la salud mental
Aunque las vitaminas del grupo B son esenciales para mantener su función corporal, también pueden mejorar su salud mental y su bienestar. Por eso es importante mantener unos niveles saludables de vitamina B a diario.
Beneficios de la vitamina B
A continuación, se explica cómo la vitamina B contribuye al bienestar mental:
- Aumenta los niveles de energía: Las vitaminas B ayudan a convertir los alimentos en energía.
- Favorece el funcionamiento saludable del cerebro: Las vitaminas B6, B9 y B12 contribuyen al metabolismo de la homocisteína, que puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo y demencia.
- Mejora el estado de ánimo: La vitamina B6, en particular, participa en la síntesis de neurotransmisores que intervienen en la regulación del estado de ánimo.
- Alivia el estrés: Se ha investigado que las vitaminas del grupo B están asociadas a ciertas medidas de reducción del estrés.
Cómo aumentar la vitamina B
Aunque el complejo vitamínico B suele ser una buena opción para mantener unos niveles adecuados de vitaminas del grupo B, pueden ser útiles otros enfoques, como:
- Tomar una vitamina D3 junto con el complejo de vitamina B
- Añada más frutas y verduras a su dieta, incluyendo alimentos fibrosos y con antioxidantes como pepinos, verduras de hoja verde, cítricos y bayas
- Considere la posibilidad de adoptar una dieta basada en plantas y consumir alimentos ricos en B12
- Aumente la ingesta de agua, con el objetivo de alcanzar la mitad de su peso corporal en onzas
- Tome la luz del sol todos los días
- Haga ejercicio con regularidad, lo que puede incluir paseos enérgicos al aire libre
- Realice análisis de sangre rutinarios para controlar sus niveles
Lo que mucha gente no sabe es que la B12 puede producirse en el intestino, se cree que participa en la regulación de los microbios en el tracto gastrointestinal y es potencialmente influyente en la conexión intestino-cerebro.
Es importante cuidar el cuerpo y el cerebro, especialmente si se padece una enfermedad mental, como la ansiedad o la depresión. Además de trabajar con un médico de atención primaria y un profesional de la salud mental para mantener su salud mental, puede ser importante ser consciente de su ingesta nutricional y de vitaminas.
Sin embargo, hay que entender que los trastornos mentales graves requieren tratamiento profesional. Un cambio en la dieta puede ayudar, pero no resolverá los problemas de salud mental subyacentes no relacionados con deficiencias vitamínicas específicas.
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Las vitaminas más recomendadas para el cerebro y el estado de ánimo además de la vitamina B
Las etiquetas de muchas de las vitaminas y suplementos disponibles pueden presentar a veces afirmaciones bastante atrevidas sobre cómo pueden mejorar su salud. Y para algunos de nosotros, una píldora para mejorar la salud es mejor que 30 minutos en la cinta de correr.
Por desgracia, las afirmaciones de algunos fabricantes no siempre están avaladas por organismos externos de prestigio. Esto hace que sea difícil averiguar qué vitaminas merecen la pena y le proporcionarán realmente beneficios para la salud.
Lo primero que hay que saber es que no todo son rumores. Hay suplementos de uso común para los que existen estudios científicos que demuestran que tienen beneficios probados para determinadas condiciones físicas y psicológicas.
En colaboración con su médico, puede tener un impacto positivo en su bienestar mental y en su salud cerebral gracias a los suplementos. He aquí lo último que sabemos sobre la salud mental y las vitaminas.
Aceites de pescado
Los aceites omega-3, también conocidos como ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), son importantes para el correcto desarrollo del sistema nervioso central, incluyendo el cerebro y los ojos.
La fuente más conocida de omega-3 son los aceites de pescado. También se sabe que estos ácidos grasos son fundamentales para la salud mental de niños y adultos. La disminución de los AGPI se asocia a una mayor probabilidad de padecer trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH), trastorno bipolar, depresión y esquizofrenia.
En adultos mayores, la administración de suplementos de omega-3 durante seis meses mejoró los síntomas depresivos medidos mediante un cuestionario estandarizado. También se observó en este grupo una mejora de la cognición.
Probióticos
El término contraintuitivo de “bacterias buenas” significa que hay algunas bacterias que viven en nuestro cuerpo y que son realmente muy beneficiosas para nosotros y, en algunos casos, cruciales para nuestra supervivencia.
En nuestro intestino, tenemos un ecosistema, también conocido como nuestro microbioma intestinal. El perfil de las bacterias que viven en nuestro intestino parece ser un factor determinante en nuestra salud mental. Se puede influir en el entorno bacteriano de nuestro intestino con probióticos.
Una mayor cantidad de las bacterias intestinales adecuadas puede disminuir la inflamación y la hormona del estrés conocida como cortisol. Esto también puede ayudar a disminuir los síntomas depresivos y la ansiedad social, y mejorar la memoria.
La próxima frontera de los tratamientos para las afecciones psicológicas puede ser la manipulación o reordenación de las bacterias intestinales para tratar determinadas afecciones. Esto se conoce como psicobióticos. Por ejemplo, se ha demostrado que el organismo Bifidobacterium infantis ayuda a aliviar los síntomas de la depresión y del síndrome de fatiga crónica.
La vitamina D
La vitamina D se ha convertido en una estrella entre las vitaminas dada la aparente relación entre la deficiencia y la vulnerabilidad al COVID-19. También parece haber una asociación entre la insuficiencia de vitamina D y la depresión.
En la actualidad, no se sabe si la deficiencia de vitamina D es la causa o la consecuencia de la depresión, o si existe alguna otra relación entre ambas que aún no se aprecia del todo.
La administración de suplementos de vitamina D parece mejorar los síntomas depresivos en los adultos. Entre los adolescentes, los niveles más altos de vitamina D predijeron una mayor sensación de bienestar. En personas más jóvenes, la administración de suplementos de vitamina D disminuyó la irritabilidad, las anomalías del sueño, la dificultad de concentración y la fatiga.
Puede haber pruebas de que las personas con depresión clínica y deficiencia probada de vitamina D pueden beneficiarse de la administración de suplementos como complemento de otros enfoques terapéuticos tras consultarlo con sus médicos.
La vitamina D, en parte, proviene de la exposición al sol, por lo que esto puede ser especialmente cierto durante los meses de invierno y entre aquellos que viven en zonas geográficas con luz solar limitada o que pueden tener una menor absorción de la luz solar debido a la pigmentación de la piel.
Vitamina K
Los adultos mayores con la mayor ingesta dietética de vitamina K tenían menos probabilidades de tener síntomas depresivos en un estudio.
Otro estudio prometedor en animales demostró que la suplementación con vitamina K durante 10 semanas, seguida de pruebas de comportamiento, condujo a una mejor normalización de la glucosa en sangre, así como a una reducción de la depresión y la ansiedad.
Vitamina C
La vitamina C ofrece protección a las neuronas, que son células del cerebro y del sistema nervioso. Se sabe que alivia la inflamación de estas células y afecta al desarrollo del cerebro.
La deficiencia de vitamina C puede provocar un deterioro cognitivo y anormalidades en el comportamiento. Por el contrario, la administración de suplementos de vitamina C parece ser tanto preventiva como terapéutica con respecto a su efecto sobre la ansiedad, la enfermedad de Alzheimer y la depresión mayor.
Puede resultar abrumador pensar en cuántos aspectos del bienestar existen. Parece que para gozar de una salud física y psicológica óptima hay que hacer ejercicio, comer de forma local, llevar un diario, tal vez hacer terapia, meditar y mucho más.
Tomar un puñado de vitaminas además de estas otras actividades puede no parecer atractivo. Sin embargo, es una noticia emocionante que algunos suplementos vengan respaldados por datos basados en la investigación sobre lo útiles que pueden ser para usted.
Consulta a tu médico antes de incluir suplementos en tu régimen para asegurarte de que no interactúan con otras enfermedades que tengas o con los medicamentos que estés tomando.
