Todos tenemos que lidiar con la procrastinación en algún momento de la vida.

Probablemente estés familiarizado con la sensación de saber que deberías hacer algún trabajo, pero, de alguna manera, no ser capaz de hacerlo, por lo que prolongas el deber hasta el último minuto, cuando el estrés y la presión te obligan a terminar el trabajo hecho; o, en un escenario aún peor, el trabajo nunca se hace en absoluto.

Si no somos más “inteligentes” que la procrastinacion, es una situación de pérdida total. El trabajo no se termina o se realiza mal.

Mientras procrastinas, siempre tienes un recordatorio de que deberías estar trabajando en algún lugar de tu mente, y así no puedes estar completamente relajado.

Por no hablar de que la procrastinación puede hacerte sentir como un perdedor y convierte poco a poco tu imagen de ti mismo en la de alguien que simplemente no puede hacer el trabajo. En consecuencia, tu productividad se resiente mucho, y con ella tu potencial de ingresos y creatividad.

Hay muchos trucos y tácticas que te ayudarán a dejar de procrastinar, y en este artículo, cubriré algunas sugerencias probadas sobre cómo dejar de procrastinar de una vez por todas.

Dos tipos diferentes de procrastinación

Existen dos tipos de procrastinación, la crónica y la aguda. La procrastinación crónica tiene una causa psicológica profunda, fuerte y permanente que no se puede eliminar tan fácilmente. Se puede hacer, pero requiere paciencia y trabajo duro.

Por otro lado, la procrastinación aguda puede ser causada incluso por pequeños cambios de humor o de energía a lo largo del día, o por otros pequeños desencadenantes psicológicos que no son una parte natural constante de tu psique (como tener un mal día, por ejemplo).

Por lo tanto, la procrastinación crónica y la aguda deben tratarse de forma diferente. Empecemos por la procrastinación aguda, ya que es la más fácil de resolver.

Procrastinación aguda: se procrastina de vez en cuando, lo cual es normal.

La procrastinación aguda se produce como un patrón de comportamiento fuera de lo común.

En realidad, es bastante fácil reconocer la procrastinación aguda y distinguirla de la versión crónica. Cuando la procrastinación aguda te ataca, te comportas de forma diferente.

Puede que incluso te preguntes algo como “¿Por qué estoy actuando de forma tan estúpida?”. En un estado normal, simplemente harías el trabajo, pero esta vez hay algo que te frena.

Incluso si eres una persona súper productiva, la procrastinación aguda te atacará de vez en cuando. Puede haber muchas razones para ello:

  • Bajos niveles de energía.
  • Estar en un estado emocional irritado.
  • No tomar un descanso después de completar una tarea larga y exigente.
  • Crees que otra persona debería hacer la tarea (si te la han delegado).
  • La gente que no te gusta está involucrada en tu trabajo.
  • Es un tipo de tarea que no te gusta (aburrida, en otras palabras).

Dos tipos diferentes de procrastinacion

Otras razones similares

Lo primero que tienes que hacer es identificar por qué estás procrastinando. Simplemente hazte la pregunta y observa tu diálogo interior.

Este es un paso importante, porque no puedes abordar todos los motivos de procrastinación aguda de la misma manera. Primero tienes que hacer el diagnóstico correcto.

La mayoría de las personas sufrimos de Procrastinación. Encontrarás diferentes estrategias no sólo para dejar de posponer las cosas importantes de tu vida, sino además servirán para tu Desarrollo Personal y Profesional.

Consejos para superar la procrastinación aguda

Empezar a trabajar

Una de las cosas que puede hacer es obligarse a empezar y dar el primer paso.

El primer paso es siempre el más difícil. Si alguna vez has tenido que empujar tu coche averiado, ya sabes cómo es. Una vez que consigues que el coche se mueva, es mucho más fácil.

Así que lo que puedes intentar es movilizar cada unidad de disciplina que poseas y empujarte con fuerza para dar el primer paso. A veces funciona sorprendentemente bien.

Después del primer paso, te olvidas de la procrastinación y haces el trabajo. La técnica del timeboxing puede ayudarte definitivamente con eso.

Gestiona tu energía, no tu tiempo

Un concepto importante en la gestión del tiempo es que no gestiones sólo tu tiempo, sino que también tengas en cuenta tus niveles de energía.

Por muy disciplinado que seas, tendrás días súper productivos y otros no tanto. Del mismo modo, tienes tus horas de máxima productividad y las menos productivas del día.

He aquí algunas cosas que deberías tener en cuenta en este contexto:

  • Esfuérzate cuando tengas tus horas de máxima productividad diaria, no cuando tus niveles de energía sean bajos
  • Haz una siesta o un paseo y empieza a trabajar justo después si te sientes cansado.
  • Después de un periodo de trabajo intenso, tómate un descanso y recarga las pilas.
  • Si estás emocionalmente irritado, habla con otras personas y cálmate primero.

Acepta que a veces simplemente no estás en condiciones de ser productivo y que eso está bien. Todos somos humanos.

Resuelve primero tus problemas de energía y luego, cuando las cosas se calmen, ve a por la tarea que has pospuesto.

También tienes que ser inteligente con el trabajo duro. No puedes trabajar duro constantemente. Tarde o temprano se produce el agotamiento.

La vida es un maratón, no un sprint. Así que tómate descansos regulares a lo largo del día (camina, estírate, abraza a la gente, etc.) y un largo descanso al final de la semana. Serás mucho más productivo los demás días.

Haz otras tareas más fáciles hasta que tus niveles de energía se recuperen

¿Qué suele ocurrir cuando procrastinas una tarea? ¿Recuerdas cuando en el colegio tenías que estudiar, por ejemplo, cómo procrastinabas?

Probablemente ibas de tu habitación a la cocina para comprobar si toda la comida seguía en la nevera y dabas un bocado o dos. De repente has necesitado ir al baño. Has navegado por una o dos páginas web para relajarte, has contado el número de ventanas del edificio contiguo al tuyo, etc.

Pero hay otra cosa que probablemente hiciste: Ordenaste tu habitación y tu escritorio, ordenaste todos los apuntes, te estiraste un poco, hablaste con tus compañeros sobre lo que podría haber en el examen, y otras tareas semiproductivas. ¿Ves por dónde va esto?

Si nada más funciona, puedes utilizar la procrastinación como fuente de motivación para hacer otras tareas importantes.

Cuando se acerque la fecha límite de la tarea procrastinada y te presione más, la harás. No luches contra la procrastinación, haz otras cosas importantes en su lugar.

Procrastinación crónica: un hueso más duro de roer (pero se puede hacer)

La procrastinación aguda es muy diferente de la versión crónica, ya que suele haber un problema psicológico profundo y complejo detrás de ella.

Se está en un estado de procrastinación crónica cuando se procrastina constantemente con ciertos tipos de tareas o, peor aún, con todas ellas.

Estas son las razones más frecuentes de la procrastinación crónica:

  • Falta de asertividad, miedo y autosabotaje.
  • Objetivos y expectativas excesivamente altos (que en el fondo sabes que no puedes cumplir).
  • Pereza.
  • Estilo de vida poco saludable.
  • Falta de habilidades o falsa pasión.
  • Perfeccionismo y otras distorsiones cognitivas.

Consejos probados para superar la procrastinación crónica

Realice un entrenamiento de asertividad

La falta de asertividad es la razón número uno por la que la gente suele procrastinar. El origen de la falta de asertividad suele estar en la educación.

Para simplificar, en lugar de confianza, autonomía, iniciativa y competencia, las personas poco asertivas desarrollan desconfianza, vergüenza, culpa, duda o inferioridad.

Por suerte, la falta de asertividad suele darse sólo en un contexto concreto. Por ejemplo, alguien que es muy asertivo y competente en un campo de fútbol puede no serlo en cuestiones intelectuales. Un profesor de éxito puede no ser tan hábil cuando se trata de gestionar el dinero.

Del mismo modo, suele haber ámbitos de la vida en los que sabes hacerte valer y otros en los que no. Cuando se trata de lo primero, procrastinas.

La única forma de solucionarlo es aprender a hacerse valer de forma saludable en esa área de la vida.

Hay varias cosas que puedes hacer:

  • Implantar tu comportamiento asertivo en los ámbitos en los que te sientas menos asertivo.
  • Apuntarse a un curso de formación en asertividad.
  • Acudir a terapia individual o de grupo para explorar las razones subyacentes de la procrastinación.
  • Conseguir un entrenador o un mentor que te ayude a ser más asertivo.

Superar el miedo al fracaso o el miedo al éxito

La procrastinación también puede deberse al miedo.  Los dos miedos más comunes relacionados con la procrastinación y que potencialmente te frenan son el miedo al fracaso y el miedo al éxito.

Hay una gran diferencia entre sentirse herido por el fracaso, pasar por un periodo de recuperación, reflexionar sobre lo aprendido y volver a intentarlo, y quedarse paralizado por el miedo.

Sin embargo, el fracaso es una parte integral del éxito. El éxito no es otra cosa que pasar de un fracaso a otro sin rendirse, hasta conseguirlo.

Por tanto, si quieres triunfar más rápido, tienes que fracasar más. Tienes que aprender a amar el fracaso y aprender constantemente de él.

Puede ser difícil de creer, pero hay otro miedo que puede estar frenando y haciendo que procrastines: el miedo al éxito.

El éxito conlleva cosas como la fama, la abundancia financiera, ser el centro de atención, los buenos sentimientos sobre uno mismo, etc. Si no sientes que te mereces el éxito y todo lo que viene con él, siempre te autosabotearás.

Las técnicas para superar los miedos son similares a las utilizadas en el entrenamiento de la asertividad. Exponte a pequeños retos, acude a terapia de grupo o individual para explorar las razones subyacentes y prueba técnicas como la visualización, las afirmaciones, etc.

Asegúrate de no tener metas y expectativas desmesuradas en la vida

Sí, todos tenemos que soñar a lo grande. Pero la vida tiene sus limitaciones, y debemos asegurarnos de no quedar atrapados en una grandiosidad narcisista, impulsada por expectativas completamente irreales en cuanto a la rapidez con la que podemos lograr algo.

Las expectativas poco realistas conducen a las decepciones, y las grandes decepciones de la vida suelen conducir a la procrastinación o al abandono.

Así es como sucede. Cuando tienes objetivos poco realistas y te das cuenta, después de tu primer intento, de que será mucho más difícil conseguirlos de lo que pensabas, puedes empezar a procrastinar.

Es lo que se llama el Valle de la Desesperación y forma parte del efecto Dunning-Kruger. Puede que empieces a dudar de ti mismo y a preguntarte si tienes lo que hay que tener para lograr tus objetivos. Durante un tiempo, luchas contra la procrastinación y pronto te rindes.

Hay al menos dos cosas que puedes hacer al respecto:

  • Centrarse más en el proceso que en el resultado; nada que merezca la pena se consigue fácilmente.
  • Tener grandes sueños, pero empezar poco a poco; dividir los objetivos en pequeños pasos.

Si crees que eres una persona perezosa, haz un cambio de identidad

Si te ves a ti mismo como una persona perezosa, la mejor solución es cambiar esa percepción dentro de ti.

Si quieres hacer frente a la procrastinación por pereza de una vez por todas, primero tendrás que verte a ti mismo como una persona ultra-productiva. Pero antes de eso, debes explorar tus creencias subyacentes.

Pregúntate: “¿Qué creencias apoyan mi pereza?” Imagínate como una persona ultra-productiva, que nunca sufre de procrastinación. ¿Cómo es tu vida? ¿Ves algún beneficio?

Aquí tienes algunas ideas adicionales que pueden ayudarte:

  • Visualiza tu nueva identidad e intenta sentirte bien contigo mismo.
  • Escribe las recompensas que obtendrás si te esfuerzas más (tus porqués). Y asegúrate de que realmente te recompensas por los pequeños esfuerzos.
  • Intenta apoyar tu nueva identidad con pequeñas acciones de productividad: donde normalmente dejarías de lado una pequeña tarea, hazla inmediatamente en su lugar.
  • Si no te ves a ti mismo como una persona perezosa y en realidad lo eres (todos tenemos puntos ciegos), primero tienes que ser consciente de ello.

Mejora tu estilo de vida para tener más energía

Si no tienes altos niveles de energía, es muy normal que procrastines.

La falta de energía puede estar causada por el exceso de trabajo, el agotamiento y la extenuación temporal, pero también puede estar causada por un estilo de vida poco saludable. Si tienes una dieta muy pobre y no haces ejercicio, los pequeños cambios pueden tener un gran beneficio en tu productividad.

Aquí tienes algunas recomendaciones para mejorar tu estilo de vida:

  • Duerme lo suficiente (7 – 8 horas) y asegúrate de que es un sueño de calidad.
  • Lleva una dieta saludable con muchas verduras, grasas saludables y bajos niveles de azúcar.
  • Haga varias comidas pequeñas a lo largo del día, para mantener sus niveles de insulina estables.
  • Evite los tentempiés poco saludables.
  • Ayúdese con algunos suplementos básicos.
  • Haga ejercicio un par de veces a la semana.
  • Beba suficiente agua.
  • Asegúrate de que no estás destruyendo tu cuerpo y tu espíritu con adicciones.
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