La incapacidad de volver a dormirse después de despertarse se conoce médicamente como insomnio de mantenimiento del sueño. Los estudios han descubierto que entre el 10 y el 60 por ciento de las personas experimentan insomnio.

Puede ser la llamada de la naturaleza, el repiqueteo de unos piececitos (No, cariño, aún no es de día, vuelve a la cama) o una ardilla correteando ruidosamente por el tejado de tu habitación… y de repente estás despierto. Muy despierto.

Entonces, antes de que te des cuenta, tu mente se inunda de cosas que has olvidado hacer, de preocupaciones por la economía o de revivir una experiencia desagradable que pensabas olvidar. El sueño es una causa perdida, ¿o no?

Otras formas de insomnio pueden causar:

  • Dificultad para conciliar el sueño.
  • Despertares frecuentes.
  • Despertares espontáneos a primera hora de la mañana.

Si padece insomnio de mantenimiento del sueño, es una buena idea buscar las posibles razones por las que puede despertarse en primer lugar. La necesidad de ir al baño, un rayo de sol matutino que entra por la ventana o los sonidos fuertes son algunas de las posibles causas.

A veces, despertarse en mitad de la noche es inevitable. Disponer de una estrategia para volver a dormir puede ayudarte a minimizar el tiempo que pasas mirando al techo.

El sueño es un pilar esencial del bienestar. Para una cognición óptima, se recomienda un mínimo de 7 horas de sueño por noche. Sin embargo, todos sabemos que el entrenamiento para dormir a un bebé, el estrés y los viajes son sólo algunas de las formas en que acabamos durmiendo menos de lo que necesitamos.

Al margen de las circunstancias de la vida, las alteraciones del sueño surgen debido a muchos factores. El dolor crónico es un conocido desencadenante de los problemas de sueño, a menudo debido a que el dolor se vuelve tan intenso que detiene el ciclo de sueño, lo que da lugar a despertarse en mitad de la noche.

Un estudio del 2019 de The Journal of Aging and Health descubrió que la soledad indica más alteraciones del sueño, correlacionando la mala calidad del sueño con la soledad entre las personas mayores.

Podemos imaginar que los individuos de cualquier edad que experimentan la soledad pueden ser particularmente impactados durante la pandemia de COVID-19.

Qué hacer si no puede volver a dormirse

Perder las tan necesarias horas de sueño puede pasarle factura física, emocional y mentalmente.

Si descubre que sus trastornos del sueño afectan a su vida hasta el punto de que su funcionamiento diario se ve afectado, es hora de acudir a su médico.

Aunque puede haber causas subyacentes a los trastornos del sueño que requieran el apoyo de un profesional, hay cosas que todos podemos hacer para mejorar nuestra higiene del sueño, independientemente de la causa. Por eso, hemos reunido ocho consejos en los que puedes confiar para volver a dormir en poco tiempo.

No enciendas las luces

Supongamos que te encuentras despierto con poca confianza en que volverás a dormirte pronto. Es posible que sientas la tentación de encender la luz para ir al baño o leer un libro. Nuestro cuerpo es ultrasensible a la exposición a la luz, especialmente durante las horas en que nuestro cuerpo espera estar dormido.

Encender las luces puede alterar la cantidad de melatonina que se libera en el cuerpo, desencadenando así la vigilia.

Sugerencia: Consiga una luz nocturna en su lugar

Si se despierta para ir al baño con más frecuencia de la deseada, puede valer la pena instalar una luz nocturna para que pueda ver con seguridad su camino sin sentirse totalmente alerta para cuando termine de hacer sus necesidades.

Evitar la luz azul

Cuando nos despertamos inesperadamente en mitad de la noche, puede ser muy tentador darnos la vuelta, coger el teléfono y ponernos a navegar. Sin embargo, es crucial evitar esa tentación por la misma razón mencionada en el consejo anterior.

La luz azul también afecta a la producción de melatonina. Aunque las luces de todos los colores pueden suprimir la producción de melatonina, la luz azul es especialmente potente. Cuando nuestros cerebros están expuestos a una luz brillante, naturalmente producimos menos melatonina. Recuerde que la melatonina es la hormona que nos ayuda a sentir sueño, por lo que tener menos significa que es más difícil conciliar el sueño.

Además, si miras las noticias, las redes sociales o -lo peor de todo- tus correos electrónicos, tu cerebro se despertará y será aún más difícil volver a dormir.

Evitar la luz azul dormir noche

No mires la hora

Todos lo hemos hecho. Nos damos cuenta de que no vamos a volver a dormirnos al instante como esperábamos, así que nos encontramos con que nuestros ojos se posan en el reloj, mirando obsesivamente cada minuto que pasa. Aunque es difícil, haz lo posible por evitar mirar la hora.

Mirar ansiosamente el reloj tiende a aumentar la ansiedad y puede animarle a calcular lo poco que va a dormir.

Consejo: Aleje su reloj de la vista

¿Sucede que tiene un reloj justo en su línea de visión cuando está en la cama? Intente moverlo a otro lugar para cortar la tentación de raíz.

Haz una actividad aburrida con poca luz

¿Lleva horas mirando al techo? En lugar de tumbarse en la cama y desear volver a dormir, resulta útil salir de la cama e intentar realizar una actividad relajante, pero asegúrese de que la luz sea tenue.

Por ejemplo, intente tener a mano un libro de colorear para adultos y un pequeño paquete de lápices de colores para realizar una actividad que le permita dormir. Esto funciona porque mantiene su cerebro ocupado, apagando cualquier pensamiento estresante que pueda tener por perderse un sueño muy necesario.

Prueba la respiración guiada

Es habitual escuchar que se recomienda la meditación para ayudar a conciliar el sueño. La meditación es una excelente opción y lo ideal es utilizarla antes de acostarse para lograr un descanso óptimo durante toda la noche.

Para aquellos que son novatos en la meditación, una aplicación de meditación puede ser útil. Sin embargo, acabamos de explicar por qué la luz no es tu amiga para estos despertares de medianoche, así que eso significa que agarrar tu teléfono para usar una aplicación de meditación al despertarte no es lo ideal.

En su lugar, prueba con la respiración guiada. La técnica de respiración 4-7-8 es un ejercicio relajante que calma el sistema nervioso parasimpático. Inspira durante cuatro cuentas, mantén la respiración durante siete cuentas y exhala durante ocho cuentas. Repítelo un mínimo de cuatro veces y comprueba si empiezas a sentir sueño.

Prueba la relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es un ejercicio de atención plena que puede hacer maravillas con la tensión corporal.

Además, centrarse en el cuerpo en lugar de en la mente puede favorecer una mayor relajación, ya que acalla el parloteo mental. Además, es bastante sencillo, por lo que es fácil recurrir a él cuando se está en la cama.

Al inspirar, empieza a tensar un grupo de músculos. Luego, al exhalar, relaja ese mismo grupo de músculos. Intenta hacer este ejercicio de la cabeza a los pies, empezando por los músculos faciales y terminando por los pies. Repítelo según sea necesario.

Prueba la relajacion muscular progresiva dormir noche

Visualiza cómo desaparecen tus preocupaciones

¿Te preocupa la tarea que has olvidado hacer en el trabajo? ¿Una conversación con su cónyuge que teme? ¿Un próximo evento estresante? Entonces esta visualización guiada es para ti.

Mientras estás acostado, evoca la imagen del acontecimiento que te preocupa. Tal vez te veas sentado en el despacho de tu jefe o conduciendo hacia una obligación a la que no te interesa ir. Fíjate en los detalles que aparecen, en cómo se siente tu cuerpo cuando te permites apoyarte en la visualización en lugar de luchar contra el malestar.

Una vez que sientas que has captado todos los detalles y matices, imagina que coges un borrador de pizarra y que borras la imagen por completo hasta que veas una pared en blanco. Continúa haciendo esto tantas veces como sea necesario hasta que te sientas relajado y adormecido.

Determine la causa principal

Aunque este último consejo no es específico para adormecerle, es importante. En primer lugar, absténgase de tomar café al menos 6 horas antes de su hora habitual de acostarse.8 Debe evitar las comidas o aperitivos pesados, el consumo de alcohol, ver la televisión y el ejercicio intenso durante un par de horas antes de acostarse.

Si se encuentra con trastornos del sueño de forma regular, es el momento de acudir a su médico para obtener apoyo.

El abuso de sustancias, los traumas y la depresión pueden contribuir a los problemas de sueño; no tenga miedo de buscar también la ayuda de un profesional de la salud mental de confianza.

Nunca estás solo. No es infrecuente que te despiertes debido a crisis continuas, a la ideación suicida o a la ansiedad. Si necesitas apoyo inmediato, hay servicios a tu disposición que estarán encantados de ayudarte.

Los trastornos del sueño afectan a buena parte de la población; donde confluyen una serie de causas añadidas que le confieren una importancia especial y, consiguientemente, requieren una atención también especial.

El creciente interés de las personas por conocer la naturaleza de los problemas del sueño y sus posibles soluciones, se ha traducido en los últimos años en una gran demanda de talleres prácticos de salud que les van a permitir conocer e incorporar las estrategias más útiles de cara a conseguir un buen descanso, a través del buen dormir.

Cómo volver a dormir después de una pesadilla

Si te despiertas en mitad de la noche a causa de una pesadilla y tienes problemas para volver a dormir, puedes utilizar muchas de las mismas técnicas mencionadas anteriormente para despejar la mente y relajarte:

Utiliza la técnica de respiración 4-7-8 u otra técnica de mediación para reducir el ritmo cardíaco y la respiración:

  • Sal de la habitación o intenta dormir en otro lugar.
  • Escucha música que te haga sentir tranquilo.
  • Centra tu atención en otra cosa durante unos minutos.
  • Enciende un ventilador o un aire acondicionado si tienes calor.

Cómo volver a dormir cuando se está estresado

El estrés y la ansiedad pueden dificultar la conciliación del sueño. Muchas personas descubren que escribir un diario sobre las cosas que les estresan les ayuda a relajarse y a despejar la mente.

También puedes utilizar algunas de las técnicas mencionadas anteriormente, como:

  • técnicas de mediación y respiración
  • concentrarse en algo aburrido
  • levantarse y trasladarse a otra habitación
  • realizar un escáner corporal
  • meditar

Qué hacer si te despiertas demasiado pronto

Si te despiertas temprano por la mañana, pregúntate si hay una causa obvia. ¿Te despiertas con necesidad de ir al baño? ¿Estás especialmente estresado en este momento?

Si la causa no es obvia, puedes intentar mejorar tus hábitos de sueño en general para mejorar la calidad del mismo. He aquí algunos consejos:

  • Evita los líquidos justo antes de acostarte.
  • Haz ejercicio regularmente durante el día.
  • Mantenga las pantallas fuera de su dormitorio.
  • Evite las pantallas dos horas antes de acostarse o utilice el modo nocturno.
  • Evite la cafeína después de la media tarde.
  • Evite la nicotina y el alcohol.
  • Cubra o apague las luces de su habitación.
  • Evite las siestas durante el día, especialmente a última hora.
  • Intenta adoptar un horario de sueño consistente.

Cuando consultar a un médico si se sigue despertando por la noche

Una noche ocasional de sueño interrumpido no es motivo de preocupación, pero si se está convirtiendo en un patrón, es posible que quieras hablar con un médico. Éste puede ayudarle a identificar la causa de su falta de sueño y a encontrar formas de ajustar sus hábitos de sueño.

El médico puede recomendarle que acuda a un especialista del sueño para buscar una causa subyacente o un trastorno del sueño. Un psicólogo o psiquiatra puede ayudarle a tratar los problemas psicológicos que perturban su sueño, y un neurólogo puede ayudarle a identificar una causa fisiológica.

Cuando consultar a un medico si se sigue despertando por la noche

A saber

Despertarse en mitad de la noche y no poder volver a dormirse se denomina insomnio de mantenimiento del sueño. Muchas personas descubren que concentrarse en algo relajante o que les permita despejar la mente les ayuda a conciliar el sueño más rápidamente.

Si no puedes dormir después de 20 minutos, puedes ir a otra habitación durante unos minutos antes de volver a la cama.

Pero si notas que tu insomnio se está convirtiendo en un patrón, quizá quieras hablar con un médico. Tal vez pueda ayudarle a encontrar la raíz de su insomnio o remitirle a un especialista del sueño.

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