El ejercicio contribuye a su salud y bienestar general. Además, es una forma comprobada de reducir el número de dolores de cabeza que tiene al mes y también la intensidad de estas migrañas. Esta es una buena noticia para muchas personas que sufren migrañas.
El ejercicio puede ser tan beneficioso para la salud mental como para la física. Eso es algo especialmente bueno para quienes viven con migraña. Aunque puede ser difícil hacer ejercicio durante un ataque de migraña, es importante intentarlo cuando no se tiene. Hay pruebas que sugieren que el ejercicio regular puede ayudar a reducir la frecuencia de los ataques de dolor de cabeza. El ejercicio no sólo reduce el estrés, un desencadenante común de la migraña, sino que también ayuda a conciliar el sueño y mejora el estado de ánimo.
Este artículo explica qué es una migraña, cómo el ejercicio puede aliviar el dolor de cabeza y cómo prevenir las migrañas antes y durante el ejercicio. También proporciona algunas formas de ejercicio que puede probar.
¿Qué es una migraña?
La Clínica Cleveland define la migraña como “una enfermedad neurológica común que provoca una serie de síntomas, sobre todo un dolor de cabeza pulsátil en un lado de la cabeza “. Las migrañas pueden verse exacerbadas por las luces brillantes, la privación del sueño, las hormonas, el estrés, los sonidos fuertes o los olores específicos y ciertos alimentos. Puede durar horas o incluso días.
Según la Fundación Americana de la Migraña (AMF), una organización sin ánimo de lucro dedicada a promover la investigación y la concienciación sobre las migrañas, quienes las padecen no se limitan a tener un ligero dolor de cabeza. Por el contrario, se trata de una “afección incapacitante que afecta a más de 39 millones de hombres, mujeres y niños en Estados Unidos”.
¿Por qué hacer ejercicio?
El ejercicio puede ayudar a controlar los síntomas y los desencadenantes de la migraña de varias maneras. El ejercicio libera endorfinas, que son los analgésicos naturales del cuerpo. Las endorfinas también inducen sentimientos positivos y una sensación de bienestar que puede ser especialmente beneficiosa para aquellos que viven con migraña, ya que se enfrentan a un mayor riesgo de ansiedad y depresión. Además, el ejercicio puede mejorar la calidad y la consistencia del sueño y ayudar a aliviar el estrés, que son desencadenantes habituales de la migraña.
¿Cómo puede el ejercicio físico aliviar las migrañas?
La elección de hacer ejercicio le beneficia de varias maneras. En primer lugar, está ejercitando todo su cuerpo y se ocupa de su salud física.
Cuando hace ejercicio, también libera endorfinas. Las endorfinas actúan como analgésicos naturales y crean una sensación de bienestar.
Tener una sensación de bienestar es especialmente importante para las personas que padecen migrañas. Esto se debe a que, según los científicos, las personas que padecen migrañas tienen un mayor riesgo de sufrir depresión y ansiedad.
Si haces ejercicio con regularidad, también puedes reducir la frecuencia de tus migrañas. Recientemente, los científicos publicaron un estudio en The Journal of Headache and Pain, sobre la relación entre el ejercicio y las migrañas.
Estos artículos mostraban asociaciones entre el ejercicio físico y las migrañas desde perspectivas epidemiológicas, terapéuticas y fisiopatológicas. Los resultados fueron claros: “el ejercicio regular puede tener efectos profilácticos sobre la frecuencia de las migrañas”.
Cómo el ejercicio puede reducir la frecuencia e intensidad de los ataques de migraña
Si el dolor de la migraña interfiere en su vida, puede considerar el ejercicio como una intervención para controlar los síntomas y reducir la frecuencia de los ataques. Aunque la investigación es mixta, hay cierto apoyo para incluir el ejercicio aeróbico de leve a moderado en un plan de tratamiento general para la migraña.
En un estudio de control aleatorio, los investigadores compararon el ejercicio, la relajación y la medicación como métodos para prevenir los ataques de migraña. Determinaron que el porcentaje más alto de reducción de los ataques provenía del ejercicio.
Una revisión de estudios del 2019 encontró que el ejercicio aeróbico regular puede conducir a una reducción de los episodios de migraña. Los participantes experimentaron una disminución de 0,6 días de migraña por mes, junto con niveles de dolor más bajos.
Los investigadores se fijaron en el ejercicio aeróbico por el papel que desempeña en el tratamiento del dolor. Las endorfinas se liberan durante el ejercicio y cómo son una forma de alivio natural del dolor.
Además, una revisión de estudios de 2018Fuente de confianza sugiere que los ejercicios aeróbicos como el ciclismo y la caminata son preferidos por las personas con migraña sobre la actividad de alta intensidad con la construcción de músculos.
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¿Qué ocurre si se sufre una migraña al hacer ejercicio?
A algunas personas les parece contradictorio que el ejercicio regular pueda ayudarles. Les preocupa que el esfuerzo sea lo que ha provocado o desencadenado sus migrañas en primer lugar. A veces, los esfuerzos repentinos provocan migrañas o dolores de cabeza por esfuerzo. Por lo tanto, la gente puede dudar en utilizar el ejercicio como herramienta en su kit de tratamiento de las cefaleas.
Aunque los médicos están de acuerdo en que la presión arterial elevada puede contribuir a un dolor de cabeza, no deje que eso sea su excusa para evitar por completo el ejercicio. El ejercicio tiene muchos beneficios. En cambio, se aconseja a los pacientes con migraña que opten por integrar el ejercicio, el deporte y el movimiento en sus horarios diarios.
Cómo prevenir las migrañas antes y durante el ejercicio
¿Qué puede hacer antes de hacer ejercicio para evitar un ataque de migraña? Los horarios de sueño, alimentación y ejercicio consistentes contribuyen a nuestra salud general. Cumplir con un horario regular, especialmente con un programa de ejercicios, es ventajoso para quienes padecen migrañas.
Esto se debe a que los que padecen migrañas pueden vomitar, perder el sueño y ver constantemente interrumpidos sus ciclos diarios. Pueden sentirse fatigados o desmotivados para salir a correr o ir al gimnasio. Pero no hay que rendirse.
Desarrollar un programa de ejercicio regular y cumplirlo con el tiempo le permitirá obtener mejores resultados. A continuación, se indican otras cosas que puede hacer para mitigar la posibilidad de sufrir una migraña antes y mientras hace ejercicio.
Evite el calor intenso
Puede deshidratarse si hace ejercicio con temperaturas muy altas. Sea prudente y haga ejercicio a primera hora de la mañana y limítese a la sombra. La exposición sostenida al calor también puede provocar un agotamiento por calor. Tanto la deshidratación como el agotamiento por calor pueden provocar migrañas.
Hidrátese
Beba mucha agua para evitar la deshidratación. Si se encuentra haciendo ejercicio moderado o vigoroso y no está sudando, puede ser un signo de deshidratación. Si siente sed, su cuerpo puede estar enviándole una señal de que necesita líquidos. Por lo tanto, lleva una botella de agua llena.
Recientemente se ha publicado un estudio clínico en The Journal of Neuroscience que explora la relación entre el consumo de agua y la gravedad de las migrañas.
En el estudio participaron 256 mujeres de entre 18 y 45 años. Los resultados mostraron que la “gravedad de la discapacidad de la migraña, la gravedad del dolor, la frecuencia del dolor de cabeza y la duración de los dolores de cabeza eran significativamente menores en aquellas que consumían más agua”.
Los que sufren migrañas deberían tomar nota. Hubo una correlación entre la ingesta diaria de agua y las características de la cefalea migrañosa. Así que, si puedes, empieza a beber más agua cada día y especialmente cuando hagas ejercicio.
Coma un bocadillo
Coma una o dos horas antes de su sesión de ejercicio. Si ingiere una comida abundante o pesada antes de realizar una actividad física intensa, puede experimentar náuseas o sufrir calambres musculares. Su sistema digestivo estará trabajando en un momento en el que necesita que sus músculos estén activos.
Por el contrario, no te muestres hambriento ni hagas ejercicio con el estómago vacío de antemano. Las personas con migraña pueden sentirse lentas y mareadas durante el ejercicio. Eso también podría contribuir a un ataque de migraña.
Merienda una pieza de fruta o una barrita de proteínas con frutos secos antes de hacer ejercicio. Abastecerse de un tentempié con hidratos de carbono complejos y proteínas es una forma excelente de preparar el cuerpo para la actividad.
Calentamiento
Especialmente importante para los que sufren de migraña, no es aconsejable introducir un programa de ejercicio vigoroso de repente. Asegúrese de calentar antes de empezar estirando, caminando, levantando pesos suavemente y comenzando lentamente.
Consulte a su médico o a un entrenador de confianza sobre cómo aumentar el ritmo de forma segura. Además, se recuerda especialmente a las personas con migrañas que deben refrescarse tras el cese del ejercicio.
Ejercicios para personas que sufren migrañas crónicas
No sólo estará más sano y con más energía si sigue un régimen de ejercicios, sino que se trata de opciones no farmacológicas. También son formas gratuitas y accesibles de añadir a su tratamiento de la migraña.
A continuación, le presentamos algunas actividades que pueden reducir la frecuencia y la gravedad de sus migrañas:
Actividades aeróbicas de intensidad moderada
Caminar, correr y montar en bicicleta son beneficiosas. Pueden ayudarte en tu lucha contra las migrañas. Según un metaanálisis de estudios sobre el ejercicio y la migraña publicado en The Journal of Headache and Pain, las pruebas demostraron que este tipo de ejercicios aeróbicos disminuyen el número de días de migraña.
La actividad sexual es una forma comprobada de ayudar a sus migrañas
Puede que no fuera una actividad que esperara en esta lista, pero puede que quiera considerar dedicar más tiempo a hacer el amor. Darse un capricho con esta actividad sexual podría ayudarle a disminuir la gravedad y el nivel de dolor percibido durante cualquier ataque.
El yoga es otra gran opción. Según un estudio científico reciente, las personas con migrañas que practican yoga con regularidad han reducido la frecuencia y la intensidad de las migrañas.
Piensa en añadir el ejercicio regular, especialmente del tipo de bajo impacto, como una forma de afrontar la gestión de tu dolor de cabeza por migraña. No es necesario descartar el entrenamiento de fuerza si puede evitar el esfuerzo en el cuello y la tensión muscular. Busque un entrenador personal acreditado y las recomendaciones de su neurólogo o médico para que le guíen.
Como tener una rutina agregando ejercicio
¿Quieres añadir ejercicio a tu rutina diaria? Aquí tienes cómo hacerlo de forma segura.
Elige una actividad que te guste
Tanto si eliges caminar a paso ligero, correr, nadar o montar en bicicleta, es más probable que sigas tu rutina si disfrutas de la actividad. Empieza con ejercicios de bajo impacto que no supongan un gran esfuerzo para tu cuerpo, dice Gaz.
Aumenta tu resistencia gradualmente
“En lo que respecta al ejercicio aeróbico, solemos decir a nuestros pacientes que empiecen por caminar -es fácil, seguro, barato y práctico- y que lo hagan con regularidad”, dice Bond.
A medida que te sientas más cómodo con tu rutina de ejercicios, puedes ir aumentando gradualmente los ejercicios de mayor intensidad. Ejercicios como los saltos de tijera, los saltos en el lugar, las escaleras y los saltos de caja pueden fortalecer los músculos, los huesos, las articulaciones y los ligamentos, dice Gaz.
Si estás empezando, limita el ejercicio de alto impacto a un día a la semana, dice. “A medida que te sientas más cómodo y te acostumbres a este tipo de movimientos y actividades, no dudes en añadir otro día de ejercicio de alto impacto a tu programa”.
Tu objetivo debe ser moverte más y sentarte menos. Intenta hacer entre 150 y 300 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada y dos o más días de entrenamiento de fuerza a la semana, la cantidad recomendada por los CDC. Las últimas directrices afirman que todo ayuda: Un paseo rápido por el pasillo de la oficina, correr alrededor de la manzana o subir las escaleras pueden contar para su objetivo semanal.
Merienda de forma inteligente para mantener el azúcar en sangre en un rango saludable
Debido a que el azúcar en la sangre disminuye durante el ejercicio, es importante tener una fuente de energía mientras te ejercitas, dice Gaz.
La Fundación Americana de la Migraña recomienda comer unos 90 minutos antes de hacer ejercicio y sugiere comer alimentos con proteínas, como barritas de proteínas y frutos secos, antes del ejercicio.
Si tienes calambres, es posible que hayas comido demasiado cerca de tu entrenamiento, señala Gaz. Y, añade Kriegler, pasar demasiado tiempo sin comer también puede provocar una migraña.
Mantente hidratado antes, durante y después del entrenamiento
Las personas que sufren ataques de migraña con regularidad pueden experimentar un episodio si están deshidratadas, especialmente mientras hacen ejercicio, dice Gaz. “Se necesitan aproximadamente de 64 a 80 onzas de líquido para reemplazar el agua que perdemos en nuestro cuerpo en el transcurso de 24 horas”, dice, señalando que se necesita aún más líquido si se hace ejercicio con regularidad y se vive en un clima más cálido.
En un estudio publicado en el Journal of Evaluation in Clinical Practice en diciembre de 2015, los investigadores descubrieron que las personas con migraña que bebían más agua tenían dolores de cabeza menos intensos.
Adopte una postura correcta al hacer ejercicio
Utilizar una forma incorrecta al hacer ejercicio puede suponer una tensión adicional en la cabeza, el cuello y los hombros, lo que puede desencadenar una migraña, dice Kriegler. Un especialista en ejercicios puede ayudarle a corregir su forma, dice Gaz.
Manténgase fresco durante el ejercicio
“Si estás sobrecalentado, puede desencadenar una migraña”, dice Kriegler. El calor, la humedad, las luces artificiales brillantes en el estudio de ejercicio y la luz solar brillante pueden hacer que una migraña sea más probable, según la Fundación Americana de la Migraña.
“Sobre todo en los días calurosos, intenta hacer ejercicio a primera hora de la mañana para evitar ese calor y esa humedad”, sugiere Bond.
