Cómo desarrollar autocontrol con las mejores formas practicas

La capacidad de experimentar y expresar las emociones es más importante de lo que crees.

Como respuesta sentida a una situación determinada, las emociones desempeñan un papel fundamental en tus reacciones. Cuando estás en sintonía con ellas, tienes acceso a importantes conocimientos que te ayudan a la toma de decisiones, el éxito en las relaciones, las interacciones cotidianas y el autocuidado.

Aunque las emociones pueden tener un papel útil en tu vida diaria, pueden pasar factura a tu salud emocional y a tus relaciones interpersonales cuando empiezan a sentirse fuera de control.

Se sabe que cualquier emoción -incluso la euforia, la alegría u otras que normalmente se consideran positivas- puede intensificarse hasta un punto en el que resulta difícil de controlar.

Sin embargo, con un poco de práctica, puedes recuperar las riendas. Sugieren que tener buenas habilidades de regulación emocional está relacionado con el bienestar. Además, el segundo encontró un vínculo potencial entre estas habilidades y el éxito financiero, por lo que trabajar un poco en ese frente puede, literalmente, dar sus frutos.

¿Sus emociones le superan? Tal vez quieras reforzar tu autocontrol emocional para mejorar tu eficacia como líder.

Si bien esto es importante para todos, puede ser particularmente crucial para un empresario o cualquier persona que ocupe una posición de liderazgo.

Necesitamos nuestros sentimientos positivos: eso es lo que enriquece la vida. Pero también necesitamos permitirnos el espacio y el tiempo para procesar las emociones difíciles, pero el contexto es importante.

Una cosa es hacerlo en una conversación sincera con un buen amigo, y otra muy distinta liberar tu ira o frustración en el trabajo. Con el autocontrol emocional, puedes gestionar las emociones desestabilizadoras, manteniendo la calma y la lucidez.

Que pasa en el cerebro cuando no tenemos autocontrol

Para entender la importancia del autocontrol emocional, ayuda saber qué pasa en nuestro cerebro cuando no tenemos el control. Explico:

La amígdala es el radar del cerebro para la amenaza. Nuestro cerebro fue diseñado como una herramienta de supervivencia. En el plano del cerebro, la amígdala ocupa una posición privilegiada. Si la amígdala detecta una amenaza, en un instante puede tomar el control del resto del cerebro -sobre todo del córtex prefrontal- y tenemos lo que se llama un secuestro de la amígdala.

El secuestro capta nuestra atención, concentrándola en la amenaza. Si estás en el trabajo cuando tienes un secuestro de la amígdala, no puedes concentrarte en lo que exige tu trabajo, sólo puedes pensar en lo que te preocupa. Nuestra memoria también se desordena, de modo que recordamos más fácilmente lo que es relevante para la amenaza, pero no podemos recordar tan bien otras cosas. Durante un secuestro, no podemos aprender, y nos basamos en los hábitos sobreaprendidos, las formas en que nos hemos comportado una y otra vez. No podemos innovar ni ser flexibles durante un secuestro.

La amígdala suele cometer errores mientras que la amígdala recibe sus datos sobre lo que vemos y oímos en una sola neurona del ojo y el oído -que es súper rápida en tiempo cerebral- sólo recibe una pequeña fracción de las señales que reciben esos sentidos. La gran mayoría va a otras partes del cerebro que tardan más tiempo en analizar esas entradas y obtienen una lectura más precisa. La amígdala, por el contrario, recibe una imagen poco precisa y tiene que reaccionar al instante. A menudo se equivoca, sobre todo en la vida moderna, donde los “peligros” son simbólicos, no amenazas físicas. Por eso, reaccionamos de forma exagerada y a menudo nos arrepentimos después.

Aquí tienes algunos consejos para empezar:

Observa el impacto de tus emociones

Las emociones intensas no son del todo malas. Las emociones hacen que nuestras vidas sean emocionantes, únicas y vibrantes. Los sentimientos fuertes pueden significar que abrazamos la vida plenamente, que no estamos reprimiendo nuestras reacciones naturales.

Es perfectamente normal experimentar un poco de agobio emocional en alguna ocasión: cuando ocurre algo maravilloso, cuando sucede algo terrible, cuando sientes que te has perdido algo.

Entonces, ¿Cómo saber cuándo hay un problema?

Las emociones que se desbordan con regularidad pueden dar lugar a:

• Conflictos de relación o de amistad
• Dificultad para relacionarse con los demás
• Problemas en el trabajo o en la escuela
• Necesidad de consumir sustancias para controlar las emociones.
• Arrebatos físicos o emocionales

Dedique algún tiempo a hacer un balance de cómo sus emociones incontroladas están afectando a su vida diaria. Esto facilitará la identificación de las áreas problemáticas (y el seguimiento de su éxito).

Apunte a la regulación, no a la represión

No puedes controlar tus emociones con un dial. Pero imagina, por un momento, que pudieras gestionar las emociones de esta manera.

No querrías dejarlas funcionando al máximo todo el tiempo. Pero tampoco querrías apagarlas del todo.

Cuando suprimes o reprimes las emociones, te impides experimentar y expresar los sentimientos. Esto puede ocurrir de forma consciente (supresión) o inconsciente (represión).

Cualquiera de ellas puede contribuir a la aparición de síntomas de salud mental y física, como

• Ansiedad
• Depresión
• Problemas de sueño
• Tensión y dolor muscular
• Dificultad para gestionar el estrés
• Abuso de sustancias

Cuando aprenda a controlar sus emociones, asegúrese de no esconderlas bajo la alfombra. Una expresión emocional sana implica encontrar un cierto equilibrio entre las emociones abrumadoras y la ausencia de emociones.

Identifica lo que sientes

Tomarse un momento para comprobar su estado de ánimo puede ayudarle a recuperar el control.

Digamos que llevas unos meses saliendo con alguien. La semana pasada intentaste planear una cita, pero te dijo que no tenía tiempo. Ayer, volviste a enviar un mensaje de texto diciendo: “Me gustaría verte pronto. ¿Podemos quedar esta semana?”.

Por fin te contestan, más de un día después: “No puedo. Estoy ocupado”.

De repente, te sientes muy molesto. Sin pararte a pensar, lanzas el teléfono al otro lado de la habitación, tiras la papelera y das una patada al escritorio, golpeándote el dedo del pie.

Te interrumpes preguntando:

¿Qué estoy sintiendo ahora mismo? (decepcionado, confuso, furioso)

¿Qué ha pasado para que me sienta así? (Me han dejado de lado sin ninguna explicación).

¿Tiene la situación otra explicación que pueda tener sentido? (Tal vez estén estresados, enfermos o estén lidiando con algo que no se sienten cómodos explicando. Puede que tengan previsto dar más explicaciones cuando puedan).

¿Qué quiero hacer con estos sentimientos? (Gritar, desahogar mi frustración tirando cosas, responder con un mensaje de texto grosero).

¿Hay alguna forma mejor de afrontarlos? (Preguntar si todo está bien. Preguntar cuándo está libre la próxima vez. Ir a dar un paseo o a correr).

Al considerar posibles alternativas, estás replanteando tus pensamientos, lo que puede ayudarte a modificar tu primera reacción extrema.

Puede pasar algún tiempo antes de que esta respuesta se convierta en un hábito. Con la práctica, seguir estos pasos mentalmente se hará más fácil (y más eficaz).

Acepta tus emociones, todas ellas

Si estás intentando mejorar la gestión de las emociones, puedes intentar restarle importancia a tus sentimientos.

Cuando se hiperventila tras recibir una buena noticia o se derrumba en el suelo gritando y sollozando cuando no encuentra las llaves, puede parecer útil decirse a sí mismo: “Cálmate” o “No es para tanto, así que no te asustes”.

Pero esto invalida tu experiencia. Para ti sí es importante.

Aceptar las emociones tal y como vienen te ayuda a sentirte más cómodo con ellas. Aumentar tu comodidad en torno a las emociones intensas te permite sentirlas plenamente sin reaccionar de forma extrema y poco útil.

Para practicar la aceptación de las emociones, intente pensar en ellas como mensajeros. No son “buenas” ni “malas”. Son neutrales. Puede que a veces te provoquen sentimientos desagradables, pero aun así te están dando información importante que puedes utilizar.

Por ejemplo, prueba:

“Estoy molesto porque sigo perdiendo las llaves, lo que hace que llegue tarde. Debería poner un plato en la estantería junto a la puerta para acordarme de dejarlas en el mismo sitio”.

Aceptar las emociones puede llevar a una mayor satisfacción vital y menos síntomas de salud mental. Es más, el hecho de que las personas consideren que sus emociones son útiles puede conducir a mayores niveles de felicidad.

Llevar un diario de estados de animo

Anotar (o teclear) sus sentimientos y las respuestas que desencadenan puede ayudarle a descubrir cualquier patrón perturbador.

A veces, basta con rastrear mentalmente las emociones a través de los pensamientos. Poner los sentimientos sobre el papel puede permitirte reflexionar sobre ellos más profundamente.

También le ayuda a reconocer cuándo hay circunstancias específicas, como problemas en el trabajo o conflictos familiares, que contribuyen a que las emociones sean más difíciles de controlar. Identificar los factores desencadenantes específicos permite encontrar formas de gestionarlos de forma más productiva.

Llevar un diario es más beneficioso si se hace a diario. Lleve su diario consigo y anote las emociones o sentimientos intensos a medida que se produzcan. Intenta anotar los desencadenantes y tu reacción. Si tu reacción no ha servido de nada, utiliza tu diario para explorar posibilidades más útiles para el futuro.

Respira profundamente

Hay mucho que decir sobre el poder de una respiración profunda, tanto si estás ridículamente feliz como si estás tan enfadado que no puedes hablar.

Reducir la velocidad y prestar atención a tu respiración no hará que las emociones desaparezcan (y recuerda que ese no es el objetivo).

Aun así, los ejercicios de respiración profunda pueden ayudarte a ponerte en contacto con la tierra y a dar un paso atrás desde el primer destello intenso de emoción y cualquier reacción extrema que quieras evitar.

• La próxima vez que sientas que las emociones empiezan a tomar el control
• Respira lentamente. Las respiraciones profundas provienen del diafragma, no del pecho. Puede ser útil visualizar que la respiración surge desde lo más profundo del vientre.
• Retén la respiración. Mantén la respiración mientras cuentas hasta tres y luego suéltala lentamente.
• Piensa en un mantra. A algunas personas les resulta útil repetir un mantra, como “estoy tranquilo” o “estoy relajado”.

Saber cuando expresarse

Hay un momento y un lugar para todo, incluidas las emociones intensas. Sollozar incontroladamente es una respuesta bastante común a la pérdida de un ser querido, por ejemplo. Gritar a la almohada, o incluso darle un puñetazo, puede ayudarte a aliviar la rabia y la tensión después de que te hayan dejado.

Sin embargo, otras situaciones exigen cierta contención. Por muy frustrado que estés, gritar a tu jefe por una medida disciplinaria injusta no te ayudará.

Ser consciente de lo que te rodea y de la situación puede ayudarte a saber cuándo está bien dejar salir los sentimientos y cuándo es mejor que te quedes con ellos por el momento.

Date un poco de espacio

Tomar distancia de los sentimientos intensos puede ayudarte a asegurarte de que reaccionas a ellos de forma razonable.

Esta distancia puede ser física, como abandonar una situación molesta, por ejemplo. Pero también puedes crear cierta distancia mental distrayéndote.

Aunque no quieras bloquear o evitar por completo los sentimientos, no es perjudicial que te distraigas hasta que te encuentres en una situación mejor para afrontarlos. Sólo asegúrate de volver a ellos. Las distracciones saludables son sólo temporales.

Inténtalo:

• dar un paseo
• ver un vídeo divertido
• hablar con un ser querido
• pasar unos minutos con su mascota

Prueba la meditación

Si ya practica la meditación, es posible que sea uno de sus métodos para hacer frente a los sentimientos extremos.

La meditación puede ayudarte a aumentar tu conciencia de todos los sentimientos y experiencias. Cuando meditas, te estás enseñando a sentarte con esos sentimientos, a notarlos sin juzgarte ni intentar cambiarlos o hacerlos desaparecer.

Como se ha mencionado anteriormente, aprender a aceptar todas las emociones puede facilitar la regulación emocional. La meditación te ayuda a aumentar esas habilidades de aceptación. También ofrece otros beneficios, como ayudarle a relajarse y a dormir mejor.

Controla el estrés

Cuando se está sometido a mucho estrés, la gestión de las emociones puede resultar más difícil. Incluso las personas que generalmente pueden controlar bien sus emociones pueden encontrarlo más difícil en momentos de gran tensión y estrés.

Reducir el estrés, o encontrar formas más útiles de gestionarlo, puede ayudar a que tus emociones sean más manejables.

Las prácticas de atención plena, como la meditación, también pueden ayudar con el estrés. No lo eliminarán, pero pueden hacer que sea más fácil vivir con él.

Otras formas saludables de afrontar el estrés son:

• Dormir lo suficiente
• Sacar tiempo para hablar (y reír) con los amigos
• Hacer ejercicio
• Pasar tiempo en la naturaleza
• Dedicar tiempo a la relajación y a las aficiones

Hable con un terapeuta

Si sus emociones siguen siendo abrumadoras, puede ser el momento de buscar apoyo profesional.

La desregulación emocional y los cambios de humor persistentes o de larga duración están relacionados con ciertas enfermedades mentales, como el trastorno límite de la personalidad y el trastorno bipolar. Los problemas para controlar las emociones también pueden estar relacionados con traumas, problemas familiares u otros problemas subyacentes.

• Un terapeuta puede ofrecerte un apoyo compasivo y sin juicios de valor mientras.
• Explorar los factores que contribuyen a las emociones desreguladas.
• abordar los cambios bruscos de humor.
• aprender a reducir los sentimientos intensos o a aumentar la expresión emocional limitada.
• Practicar cómo desafiar y reencuadrar los sentimientos que causan angustia.

Los cambios de humor y las emociones intensas pueden provocar pensamientos negativos o no deseados que, a la larga, desencadenan sentimientos de desesperación.

Este ciclo puede llevar a métodos de afrontamiento poco útiles, como la autolesión o incluso los pensamientos suicidas. Si empiezas a pensar en el suicidio o tienes ganas de autolesionarte, habla con un ser querido de confianza que pueda ayudarte a conseguir apoyo de inmediato.