Ceñirse a una dieta convencional y a un plan de ejercicios puede ser difícil. Sin embargo, hay varios consejos probados que pueden ayudarle a consumir menos calorías con facilidad.
Son formas eficaces de reducir su peso, así como de prevenir el aumento de peso en el futuro.
He aquí formas de perder peso sin dieta ni ejercicio. Todas ellas están basadas en la ciencia.
Masticar bien y bajar el ritmo
Tu cerebro necesita tiempo para procesar que has comido lo suficiente.
Masticar bien la comida hace que comas más despacio, lo que se asocia a una menor ingesta de alimentos, a un aumento de la saciedad y a un menor tamaño de las raciones.
La rapidez con la que se terminan las comidas también puede afectar al peso.
Una revisión de 23 estudios de observación indica que las personas que comen rápido tienen más probabilidades de ganar peso que las que comen más despacio.
Las personas que comen rápido también tienen muchas más probabilidades de ser obesas.
Para adquirir el hábito de comer más despacio, puede ser útil contar cuántas veces mastica cada bocado.
Utilice platos más pequeños para los alimentos poco saludables
El plato típico de comida es hoy más grande que hace unas décadas.
Esta tendencia podría contribuir al aumento de peso, ya que usar un plato más pequeño puede ayudar a comer menos al hacer que las porciones parezcan más grandes.
Por otro lado, un plato más grande puede hacer que una ración parezca más pequeña, haciendo que añadas más comida.
Puede utilizar esto a su favor sirviendo alimentos saludables en platos más grandes y alimentos menos saludables en platos más pequeños.
Coma muchas proteínas
La proteína tiene poderosos efectos sobre el apetito. Puede aumentar la sensación de saciedad, reducir el hambre y ayudar a comer menos calorías.
Esto puede deberse a que las proteínas afectan a varias hormonas que intervienen en el hambre y la saciedad, como la grelina y el GLP-1.
Un estudio descubrió que aumentar la ingesta de proteínas del 15% al 30% de las calorías ayudó a los participantes a comer 441 calorías menos al día y a perder 11 libras durante 12 semanas, de media, sin restringir intencionadamente ningún alimento.
Si actualmente desayuna a base de cereales, puede considerar la posibilidad de cambiar a una comida rica en proteínas, como los huevos.
En un estudio, las mujeres con sobrepeso u obesidad que desayunaban huevos consumían menos calorías en el almuerzo en comparación con las que desayunaban a base de cereales.
Es más, acabaron comiendo menos calorías durante el resto del día y durante las siguientes 36 horas.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas son las pechugas de pollo, el pescado, el yogur griego, las lentejas, la quinoa y las almendras.
Guarde los alimentos poco saludables fuera de la vista
Almacenar los alimentos poco saludables donde puedas verlos puede aumentar el hambre y los antojos, haciendo que comas más.
Esto también está relacionado con el aumento de peso.
Un estudio reciente descubrió que si los alimentos con alto contenido calórico están más visibles en la casa, los habitantes son más propensos a pesar más que las personas que sólo tienen a la vista un cuenco de fruta.
Guarde los alimentos poco saludables fuera de la vista, como en armarios o alacenas, para que sea menos probable que llamen la atención cuando tenga hambre.
Por otro lado, mantén los alimentos saludables a la vista en las encimeras y colócalos en el centro de la nevera.
Coma alimentos ricos en fibra
Comer alimentos ricos en fibra puede aumentar la saciedad, ayudándole a sentirse lleno durante más tiempo.
Los estudios también indican que un tipo de fibra, la fibra viscosa, es especialmente útil para perder peso. Aumenta la sensación de saciedad y reduce la ingesta de alimentos.
La fibra viscosa forma un gel cuando entra en contacto con el agua. Este gel aumenta el tiempo de absorción de los nutrientes y ralentiza el vaciado del estómago.
La fibra viscosa sólo se encuentra en los alimentos vegetales. Algunos ejemplos son las judías, los cereales de avena, las coles de Bruselas, los espárragos, las naranjas y las semillas de lino.
Un suplemento para la pérdida de peso llamado glucomanano también es muy alto en fibra viscosa.
Beba agua con regularidad
Beber agua puede ayudarle a comer menos y a perder peso, especialmente si la bebe antes de una comida.
Un estudio realizado en adultos descubrió que beber medio litro (17 onzas) de agua unos 30 minutos antes de las comidas reducía el hambre y disminuía la ingesta de calorías.
Los participantes que bebieron agua antes de las comidas perdieron un 44% más de peso durante un período de 12 semanas en comparación con los que no lo hicieron.
Si se sustituyen las bebidas cargadas de calorías -como los refrescos o los zumos- por agua, el efecto puede ser aún mayor.
Sírvase porciones más pequeñas
El tamaño de las porciones ha aumentado en las últimas décadas, especialmente en los restaurantes.
Las porciones más grandes animan a la gente a comer más y se han relacionado con un aumento de peso y obesidad.
Un estudio realizado en adultos descubrió que duplicar el tamaño de un aperitivo para la cena aumentaba la ingesta de calorías en un 30%.
Servirse un poco menos puede ayudarle a comer muchas menos calorías. Y probablemente ni siquiera notará la diferencia.
Coma sin distracciones electrónicas
Prestar atención a lo que come puede ayudarle a consumir menos calorías.
Las personas que comen mientras ven la televisión o juegan al ordenador pueden perder la noción de cuánto han comido. Esto, a su vez, puede provocar que se coma en exceso.
Una revisión de 24 estudios descubrió que las personas que se distraían durante una comida comían aproximadamente un 10% más en esa sesión.
Además, la distracción durante una comida tiene una influencia aún mayor en la ingesta posterior del día. Las personas que se distrajeron durante una comida comieron un 25% más de calorías en las comidas posteriores que las que estuvieron presentes.
Si habitualmente consume comidas mientras ve la televisión o utiliza dispositivos electrónicos, podría estar comiendo más sin darse cuenta. Estas calorías extra se acumulan y tienen un gran impacto en tu peso a largo plazo.
Dormir bien y evitar el estrés
Cuando se trata de la salud, la gente suele descuidar el sueño y el estrés. Ambos, de hecho, tienen poderosos efectos sobre el apetito y el peso.
La falta de sueño puede alterar las hormonas reguladoras del apetito, la leptina y la grelina. Otra hormona, el cortisol, se eleva cuando estás estresado.
La fluctuación de estas hormonas puede aumentar el hambre y los antojos de alimentos poco saludables, lo que lleva a un mayor consumo de calorías.
Además, la privación crónica del sueño y el estrés pueden aumentar el riesgo de padecer varias enfermedades, como la diabetes de tipo 2 y la obesidad.
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Eliminar las bebidas azucaradas
El azúcar añadido puede ser el peor ingrediente de la dieta actual.
Las bebidas azucaradas como los refrescos se han asociado a un mayor riesgo de padecer muchas enfermedades.
Es muy fácil consumir un exceso de calorías de las bebidas azucaradas porque las calorías líquidas no afectan a la saciedad como lo hacen los alimentos sólidos.
Alejarse por completo de estas bebidas puede aportar enormes beneficios para la salud a largo plazo. Sin embargo, tenga en cuenta que no debe sustituir los refrescos por zumos de frutas, ya que pueden tener el mismo contenido de azúcar.
En su lugar, las bebidas saludables son el agua, el café y el té verde.
Servir la comida poco saludable en platos rojos
Una estrategia poco habitual es utilizar platos rojos para ayudar a comer menos. Las investigaciones indican que esta técnica parece funcionar, al menos, con los aperitivos poco saludables.
Un estudio informó de que los voluntarios comían menos pretzels en platos rojos que en platos blancos o azules.
La explicación puede ser que asociamos el color rojo con las señales de stop y otras advertencias hechas por el hombre.
Controla tus entornos
Otra estrategia sencilla para ayudar a reducir las calorías es controlar el entorno, desde abastecer la cocina con muchas opciones saludables hasta elegir los restaurantes adecuados. Eso significa evitar la tentación, alejándose de los restaurantes donde todo el mundo puede comer. Y cuando se trata de fiestas, “come un tentempié saludable antes para no estar hambriento, y sé selectivo cuando llenes tu plato en el buffet”, sugiere Ward. Antes de volver a por más comida, espera al menos 15 minutos y toma un gran vaso de agua.
Efectos positivos de la pérdida de peso
El signo más visible de la pérdida de peso es un cuerpo más delgado. Pero hay muchos cambios importantes que no se pueden ver, como los siguientes
Reducción de la acidez estomacal
Los kilos de más ejercen presión sobre el estómago, lo que puede obligar a los ácidos estomacales a refluir hacia el esófago y provocar las ardientes molestias de la acidez. Lo contrario también es cierto: perder peso alivia la presión y reduce la acidez.
Reducción del dolor de rodilla
Cada kilo de más que se carga supone una tensión de unos 2 kilos en las articulaciones de las rodillas. Para una persona de 150 libras que tiene 10 libras de sobrepeso (y que debería pesar 140 libras), esas 10 libras adicionales añaden 40 libras más de presión a cada paso. Pero esa misma persona aliviaría 30 libras de presión con una pérdida total de peso corporal del 5%.
Reducción de la presión arterial
El riesgo de desarrollar presión arterial alta se triplica en los adultos con exceso de peso. Pero cada kilo de pérdida de peso puede suponer un descenso de un punto en las cifras superior (sistólica) e inferior (diastólica) de la medición de la presión arterial. Eso supondría un descenso de casi ocho puntos en la presión arterial para una persona de 150 libras con una pérdida de peso corporal total del 5%.
Reducción del riesgo de diabetes
El aumento de peso es un poderoso factor de riesgo para desarrollar diabetes.
“La grasa no es sólo un lugar de almacenamiento pasivo de calorías. Unas sustancias químicas llamadas adipokinas, segregadas por las células grasas, pueden provocar inflamación e interferir en la acción de la insulina (la hormona que permite a las células utilizar el azúcar de la sangre para obtener energía); a más grasa, más adipokinas. Pero la pérdida de peso reduce las adipokinas, permite que la insulina reduzca los niveles de azúcar en sangre con mayor eficacia y disminuye el riesgo de diabetes.
Mejor función sexual
Hay algunas pruebas de que el sobrepeso y la obesidad reducen la función sexual, y que la recuperación de un peso saludable la mejora. La razón puede ser que un peso saludable reduce la presión arterial y evita la diabetes, y tanto la presión arterial alta como la diabetes pueden interferir en las relaciones sexuales.
Mejora el sueño
Las personas con exceso de peso pueden tener apnea obstructiva del sueño, una condición de mala calidad del sueño caracterizada por muchas pausas en la respiración a lo largo de la noche. La pérdida de peso suele reducir la apnea del sueño, y éste se vuelve más reparador.
Energía extra
Cuanto más peso se gana, más tiene que trabajar el cuerpo para moverse. Para ello se necesita más trifosfato de adenosina (ATP), la molécula que suministra energía a las células. Cuando pierdes peso, utilizas menos ATP, por lo que tienes más energía para las cosas que quieres hacer. Además, te sentirás más joven.
Más autoestima
Para algunas personas, el peso está ligado a la autoestima. Cuando pierden peso, se sienten mejor consigo mismos, interactúan más con los demás y se sienten bien con la vida.
¿Qué tipos de problemas de salud están relacionados con el sobrepeso?
El exceso de peso puede aumentar el riesgo de padecer muchos problemas de salud, como
- Diabetes de tipo 2
- Presión arterial alta
- Enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares
- Ciertos tipos de cáncer
- Apnea del sueño
- Artrosis
- Enfermedad del hígado graso
- Enfermedades renales
- Problemas en el embarazo, como un alto nivel de azúcar en la sangre durante el embarazo, presión arterial alta y un mayor riesgo de parto por cesárea
