La depresión es un trastorno del estado de ánimo acompañado de síntomas emocionales y físicos que interfieren en la vida cotidiana. Se calcula que 16 millones de adultos estadounidenses sufrieron depresión sólo el año pasado.
Cada persona experimenta la depresión de forma diferente. Algunas personas experimentan un aumento significativo de sus síntomas de depresión por la noche. Es posible que experimenten más síntomas o que éstos aumenten en gravedad. La depresión nocturna también puede crear o empeorar el insomnio, al mantenerle despierto durante más tiempo o dificultar la conciliación del sueño.
Como uno de los trastornos del estado de ánimo más comunes, la depresión mayor puede desarrollarse en cualquier persona, a cualquier edad y en cualquier momento. Y algunas personas se sienten especialmente tristes o deprimidas por la noche. Esto puede provocar insomnio, ansiedad y sentimientos de aislamiento y desesperanza.
Otros pueden tener depresión por la mañana, lo que se denomina variación diurna del estado de ánimo.
Cómo influye el sueño en la salud mental
El sueño y la salud mental están estrechamente relacionados. Por eso la depresión que empeora por la noche puede afectar al sueño, que a su vez afecta a la salud mental. La falta de sueño afecta al estado psicológico y a la salud mental. Además, las personas con problemas de salud mental son más propensas a padecer insomnio u otros trastornos del sueño, que no hacen sino agravar los problemas de salud mental. Se trata de un círculo vicioso en el que intervienen los síntomas depresivos y las alteraciones del sueño.
Los estadounidenses son notoriamente privados del sueño, pero los que padecen afecciones psiquiátricas son aún más propensos a bostezar o estar aturdidos durante el día, y tal vez irritables e incapaces de hacer frente al final de la noche debido a la falta de sueño. Los problemas crónicos de sueño afectan a entre el 50 y el 80 por ciento de los pacientes en una consulta típica de psiquiatría, en comparación con el 10 al 18 por ciento de los adultos de la población general de Estados Unidos. Los problemas de sueño son especialmente frecuentes en los pacientes con trastorno de ansiedad, depresión, trastorno bipolar y trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH).
Tradicionalmente, los médicos que tratan a pacientes con trastornos psiquiátricos como la depresión han considerado el insomnio y otros trastornos del sueño como síntomas. Sin embargo, los estudios realizados tanto en adultos como en niños sugieren que los problemas de sueño pueden aumentar el riesgo de padecer algunos trastornos psiquiátricos e incluso contribuir directamente a su desarrollo. Esta investigación tiene aplicación clínica, ya que el tratamiento de un trastorno del sueño también puede ayudar a aliviar los síntomas de un problema de salud mental concurrente.
Pero los estudios de neuroimagen y neuroquímica sugieren que una buena noche de sueño ayuda a fomentar la resiliencia mental y emocional, mientras que la privación crónica del sueño prepara el terreno para el pensamiento negativo y la vulnerabilidad emocional.
Durante el sueño “tranquilo”, una persona progresa a través de cuatro etapas de sueño cada vez más profundo. La temperatura corporal desciende, los músculos se relajan y el ritmo cardíaco y la respiración se ralentizan. La etapa más profunda del sueño tranquilo produce cambios fisiológicos que ayudan a reforzar el funcionamiento del sistema inmunitario.
La otra categoría de sueño, el sueño REM (movimiento ocular rápido), es el periodo en el que se sueña. La temperatura corporal, la presión sanguínea, el ritmo cardíaco y la respiración aumentan hasta los niveles que se miden cuando las personas están despiertas. Los estudios informan de que el sueño REM mejora el aprendizaje y la memoria, y contribuye a la salud emocional, de forma compleja.
Aunque los científicos todavía están tratando de averiguar todos los mecanismos, han descubierto que la interrupción del sueño -que afecta a los niveles de neurotransmisores y hormonas del estrés, entre otras cosas- causa estragos en el cerebro, perjudicando el pensamiento y la regulación emocional. De este modo, el insomnio puede amplificar los efectos de los trastornos psiquiátricos, y viceversa.
Síntomas de la depresión
La depresión mayor provoca síntomas graves que interfieren en su estado de ánimo y en sus actividades diarias. Si ha experimentado varios de estos síntomas durante la mayor parte del día, casi todos los días, durante las últimas dos semanas o más, y no mejoran, debe consultar a un profesional sanitario.
- Problemas de sueño, como dormir más de lo normal o tener dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido.
- Comer más o menos de lo normal.
- Pérdida o aumento de peso.
- Pérdida de interés y/o placer en actividades que antes disfrutaba.
- Falta de energía.
- Dificultad para realizar las tareas normales de la vida diaria, como lavarse los dientes o bañarse.
- Dolores de cabeza, dolores de estómago u otros dolores que no responden al tratamiento y que no tienen una causa evidente.
- Irritabilidad.
- Sensación de tristeza y/o ansiedad.
- Sentirse desesperado.
- Llorar.
- Inquietud.
- Sentirse aislado o solo.
- Sentirse inútil, culpable o impotente.
- Dificultad para concentrarse.
- Pensamientos o intentos de suicidio, o pensar en la muerte.
Existen detonadores internos que pueden provocar tristeza, pero si no tengo ganas de hacer nada, tengo deseos de llorar, estoy triste, y no reconozco una causa, puede ser por:
– Soledad.
– Falta de sentido o proyectos.
– Culpa.
– Estrés.
– Rabia.
¡Este es un momento adecuado para buscar ayuda!
Causas de la sensación de depresión nocturna
Hay varios factores que pueden provocar un empeoramiento de los sentimientos de depresión por la noche. Algunos de ellos se pueden ajustar, mientras que otros son más difíciles de manejar.
Rumiación
Las personas con depresión suelen rumiar, o dar vueltas repetidamente a los acontecimientos y problemas pasados que les preocupan, tratando de darles sentido o de imaginar que tienen un resultado diferente. Dado que la depresión provoca la tendencia a centrarse en acontecimientos negativos (por ejemplo, revivir mentalmente una pelea con un amigo), la rumiación puede alimentar los sentimientos de depresión y ansiedad. Suele ser una de las principales causas de los síntomas de la depresión nocturna.
No es de extrañar que se sea más propenso a la rumiación cuando se está solo y libre de distracciones, lo que suele ser por la noche para muchos de nosotros.
El cansancio al final del día también puede hacernos más propensos a sentirnos deprimidos. Por eso, a veces, las cosas parecen empeorar por la noche.
Aunque la rumiación es normal, puede ser muy poco saludable, sobre todo si está causando o empeorando la depresión o la ansiedad.
Puede ser útil tomar nota de las cosas específicas que rumias antes de irte a la cama. Por ejemplo, algunas personas se ponen tristes o se deprimen la noche antes de ir a trabajar porque su lugar de trabajo es un entorno negativo o porque no obtienen ninguna satisfacción de su trabajo. Temer despertarse por la mañana porque sabes que tienes que trabajar puede pasar factura mental y emocional.
Exposición a la luz nocturna
Se han realizado numerosos estudios sobre la relación entre la exposición a la luz por la noche y la depresión. Un estudio publicado en el American Journal of Epidemiology mostró una correlación entre la exposición a la luz de bajo nivel en el dormitorio durante el sueño y el desarrollo de síntomas de depresión en adultos mayores, aunque es más que probable que la exposición a la luz no sea la única causa.
El riesgo podría ser incluso mayor para los más jóvenes, ya que sus ojos son más sensibles. Todavía no está claro cómo se relacionan exactamente la luz y la depresión, pero es posible que la exposición a una cantidad mínima de luz durante la noche interfiera en los ciclos de sueño, lo que a su vez interfiere en el estado de ánimo.
Alteración del ritmo circadiano
Múltiples estudios han demostrado que cuando el ritmo circadiano, o el reloj interno del sueño, se altera, el riesgo de desarrollar depresión o de que los síntomas empeoren es mayor. La alteración del ritmo circadiano puede producirse como resultado del jet lag, del trabajo en el turno de noche y de una mayor exposición a la luz por la noche, entre otros factores.
En general, lo mejor es estar despierto y activo durante el día y asegurarse de dormir lo mejor posible por la noche.
Cronotipo
¿Te consideras una persona madrugadora, un búho nocturno o un punto intermedio? El tiempo y el momento en que duermes por la noche se denomina cronotipo. Un estudio sobre la relación entre el cronotipo y la depresión analizó a 32.470 mujeres que tenían una media de 55 años y no sufrían depresión. Cada una de ellas clasificó su cronotipo: temprano, intermedio o tardío.
De estas mujeres, 2.581 acabaron con depresión diagnosticada durante un periodo de seguimiento de cuatro años. Las mujeres que se identificaron como tempranas tenían un 12% menos de riesgo de desarrollar depresión que las intermedias, mientras que las noctámbulas tenían un 6% más de riesgo.6 Los resultados mostraron que cuanto más se identificaba una mujer como noctámbula, mayor era su probabilidad de desarrollar depresión.
Este estudio no demuestra que ser un búho nocturno cause depresión. Pero el hecho de que haya múltiples estudios que indiquen una relación entre los cronotipos y la depresión significa que está justificada una mayor investigación, especialmente en lo que respecta a las influencias genéticas y ambientales.
Cómo afrontar la tristeza nocturna
Estas estrategias pueden ser útiles para romper el ciclo de pensamientos negativos nocturnos y frenar los síntomas de la depresión nocturna.
Crear pensamientos positivos
Participar en un pasatiempo que te guste, como escribir, tocar un instrumento, dibujar o pintar, y la meditación o la oración, pueden ayudar a crear pensamientos positivos. Trata de llenar tu mente con cosas positivas para que no haya lugar para que los pensamientos negativos se cuelen y ocupen espacio.
Resolver los eventos negativos
Las personas que rumian tienden no sólo a reproducir los acontecimientos, sino que también se involucran en pensamientos como: “¿Por qué siempre me pasa esto?” y “¿Qué me pasa que no puedo afrontarlo?”. Este tipo de pensamientos conducen a sentimientos de impotencia.
En su lugar, tómate un momento en el que pienses con claridad e identifica al menos un paso que puedas dar para superar tus problemas. Puede ser incluso algo tan sencillo como llamar a un amigo para intentar buscar una solución. Esta interrupción mental y la acción proactiva pueden ayudarte a recuperar el poder sobre la situación y a sentirte menos impotente.
Construir la autoestima
¿En qué eres bueno? ¿Con qué disfrutas? Piensa en algunas formas de reforzar tu sentido de la autoestima, como probar un nuevo tipo de ejercicio, empezar un nuevo pasatiempo, retomar ese instrumento musical que solías tocar o tomar una clase nocturna o en línea sobre un tema que te fascina. Sentirte bien contigo mismo y con lo que estás logrando te ayuda a mantener a raya la rumiación.
- Practique una buena higiene del sueño.
- Prepárate para dormir bien en la medida de lo posible.
- No se acueste hasta que esté realmente cansado.
Así tendrá menos tiempo para empezar a pensar en todos los problemas y acontecimientos negativos de su vida. Si no tiene sueño, intente leer un libro o una revista hasta que lo tenga.
Mantén tu habitación a oscuras. Haz que tu habitación sea lo más oscura posible para evitar cualquier interrupción del sueño durante la noche. Prueba con persianas o cortinas que oscurezcan la habitación y no dejes la televisión encendida por la noche.
Reduzca al mínimo su exposición a las pantallas antes de acostarse. Apague las pantallas y los aparatos electrónicos un mínimo de dos horas antes de acostarse para ayudar a maximizar su tiempo de sueño. La exposición a la luz azul que emiten las pantallas justo antes de irse a la cama puede interrumpir el sueño y provocar una peor calidad del mismo.
Tratamiento
Hay muchos caminos diferentes que puedes tomar para tratar la depresión nocturna. Lo más probable es que te beneficies de encontrar una combinación de estrategias que se adapten a ti y a tu estilo de vida. Empiece por visitar a un médico o profesional de la salud mental.
Ellos te aconsejarán sobre los pasos a seguir y elaborarán un plan de tratamiento, que probablemente incluya terapia y cambios en el estilo de vida. Si te han diagnosticado depresión, el médico también puede recetarte medicamentos para ayudarte.
Terapia
Un método terapéutico popular para tratar la depresión es la terapia cognitivo-conductual (TCC). Con la TCC, un terapeuta le ayuda a abordar aspectos como la rumiación y los pensamientos negativos con estrategias de autoayuda. La TCC centrada en la rumiación está orientada específicamente a ayudar a los pacientes con rumiación, aunque todavía se están realizando estudios sobre su eficacia.
Un terapeuta también puede ayudarle a realizar cambios positivos para abordar algunas de las cosas de su vida que están contribuyendo a su tristeza.
Por ejemplo, si cada noche temes el día siguiente en el trabajo, podrías establecer un objetivo para investigar otros trabajos que te puedan gustar más. A veces, dar pequeños pasos para resolver los grandes problemas que te agobian puede mejorar la tristeza que sientes por la noche.
Medicación
Si se le diagnostica depresión, el médico puede recomendarle que tome medicamentos junto con la asistencia a terapia para tratar sus síntomas. Entre los medicamentos habituales para la depresión se encuentran los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), como Celexa (citalopram) y Lexapro (escitalopram). Los ISRS actúan aumentando la serotonina en el cerebro, lo que ayuda a regular el estado de ánimo.
Cambios en el estilo de vida
Hay algunos cambios que puede hacer en su rutina diaria para ayudar a disminuir la tristeza que siente por la noche e incluso mejorar la calidad del sueño. Por ejemplo, el ejercicio físico regular puede aumentar la sensación de bienestar, reducir el estrés y mejorar el sueño.
Llevar una dieta equilibrada también puede ayudar a mejorar los síntomas depresivos, en combinación con otras opciones de estilo de vida como hacer ejercicio y seguir un horario de sueño.
