¿Alguna vez has tenido problemas para determinar el sentimiento exacto que sentías? Puede ser fácil decir cuándo te sientes feliz, triste o enfadado. Sin embargo, los seres humanos son seres complicados que experimentan una amplia gama de emociones. Puede ser difícil tener una claridad total de todas sus emociones.
Uno de los signos de la inteligencia emocional es la capacidad de reconocer e identificar las propias emociones y lo que sienten los demás. Una mayor comprensión de las emociones puede conducir a una mejor capacidad de comunicación, a una mejora de las relaciones y a una capacidad de afrontamiento más saludable.
La rueda de las emociones es una herramienta que puede utilizarse para identificar y comprender los sentimientos. Averigüe más sobre la historia de la rueda de las emociones, las diferentes versiones de la misma y cómo utilizarla en su vida.
La rueda de las emociones de Plutchik
Robert Plutchik fue un psicólogo estadounidense que creó una de las ruedas de las emociones más populares en 1980, llamada Rueda de las emociones de Plutchik.
La rueda fue desarrollada para ayudar a ilustrar las diferentes emociones como parte de su teoría psicoevolutiva de las emociones básicas. Él teorizó que las emociones básicas sirven para activarnos debido a nuestros instintos de supervivencia y tienen un propósito evolutivo. Además, creía que el concepto de emociones se aplica a todos los animales y a los seres humanos debido a las funciones similares del cerebro medio (sistema límbico).
Beneficios de la rueda de las emociones
Las ruedas de las emociones, cuando se utilizan como forma de controlarse a sí mismo, son herramientas útiles para desarrollar el autoconocimiento. Hay dos formas principales de desarrollar la alfabetización emocional.
La primera es que facilita la comprensión y la expresión de los sentimientos. Hay veces que nuestras emociones son bastante sencillas. Por ejemplo, podemos sentir gratitud cuando alguien hace algo bueno por nosotros.
En esos casos, una rueda de sentimientos puede tener una utilidad limitada. Probablemente ya sepas lo que refleja la emoción y cómo influye en tu comportamiento.
Sin embargo, las emociones humanas no son sólo esa fuerza misteriosa que nos hace llorar con los anuncios de coches. Como la mayoría de las cosas que experimentamos, se han perfeccionado a través de la evolución como mecanismo de supervivencia. Según Plutchik, cuando experimentamos un sentimiento es porque un estímulo concreto ha desencadenado el impulso de realizar comportamientos específicos.
Esta idea nos resulta familiar. Pensemos en la respuesta de lucha o huida. Originalmente pensada para protegernos de los depredadores, podríamos pensar en ella como parte de una reacción en cadena impulsada por las emociones. Nos damos cuenta de una amenaza, sentimos miedo o ira y, como resultado, decidimos atacar o huir.
Este es el segundo beneficio principal de la rueda de las emociones: la comprensión de la emoción como una forma de desencadenar un comportamiento orientado a la supervivencia. Cuando pensamos en las emociones como una molestia incontrolable, no podemos hacer mucho con ellas.
Pero cuando entendemos lo que intentan decir, podemos abordar la necesidad real que hay bajo la superficie.
8 Emociones básicas
El diseño de la Rueda de las Emociones de Plutchik es una flor con 8 pétalos situada dentro de un octógono. Consta de 8 emociones centrales que se agrupan en polos opuestos y se sitúan uno frente al otro:
- Tristeza frente a alegría.
- Ira frente a miedo.
- Expectativa frente a sorpresa.
- Aceptación frente a asco.
Las emociones centrales aparecen en el segundo círculo y la intensidad del color de cada capa representa la intensidad de la emoción. Las emociones de la capa exterior son de color suave y más suaves, mientras que las del centro de la rueda son más oscuras e intensas.
Cada emoción central puede expresarse con diferentes intensidades:
- La alegría va desde la serenidad hasta el éxtasis.
- La confianza va desde la aceptación hasta la admiración.
- El miedo va desde la timidez hasta el terror.
- La sorpresa va desde la incertidumbre hasta el asombro.
- La tristeza va desde la melancolía hasta el dolor.
- El asco va desde la antipatía hasta el aborrecimiento.
- La ira va desde el fastidio hasta la furia.
- La anticipación va del interés a la vigilancia.
Combinación de emociones
La combinación de diferentes emociones básicas creará nuevas emociones. Algunos ejemplos son:
- Alegría + Confianza = Amor.
- Confianza + Miedo = Sumisión.
- Miedo + Sorpresa = Asombro.
- Sorpresa + Tristeza = Desaprobación.
- Tristeza + Asco = Remordimiento.
- Asco + Ira = Desprecio.
- Anticipación + Ira = Agresividad.
- Serenidad + Interés = Optimismo.
Otras ruedas de las emociones
Aunque la Rueda de las Emociones de Plutchik es una de las más populares, es posible que no te sientas identificado con su uso o que no la encuentres útil. Por lo tanto, hay un par de otras ruedas de emociones que se han desarrollado desde entonces.
La rueda de Ginebra
La rueda de Ginebra no tiene forma de rueda, sino que está diseñada como un cuadrado con cuatro cuadrantes principales.
Divide las emociones en cuatro categorías:
- Desagradable, alto control.
- Desagradable, bajo control.
- Agradable, alto control.
- Agradable, bajo control.
Se basa en si la emoción es agradable o desagradable y en el nivel de control o poder que crees tener sobre ella o sobre las circunstancias que la han provocado.
Por ejemplo, el sentimiento de sorpresa se sitúa en la frontera de lo agradable y lo desagradable y se clasifica como de bajo control. Las sorpresas no siempre son agradables y puede ser un reto controlar ese sentimiento. La ira es una emoción desagradable de alto control y la tristeza es una emoción desagradable de bajo control.
¿Te consideras una persona emocional? ¿Son tus emociones las que a menudo sacan lo mejor de ti, controlando tu vida hasta el punto de que ya no tienes ni idea de hacia dónde vas? ¿Son sus emociones la razón por la que te resulta difícil enfrentarte a las diferentes situaciones que se producen día a día?
La mayoría de las personas de hoy en día se encuentran a menudo enredadas en diferentes emociones y, si combinamos esto con todo el estrés de la vida actual, es comprensible que algunos acaben consumidos por sus emociones. Pero si quieres tener éxito de verdad, una de las cosas importantes que tienes que aprender es el equilibrio emocional o el equilibrio perfecto entre tus emociones.
¿Qué pasa si no puedo identificar mi emoción?
Una de las características que tiene la Rueda de Ginebra que no tiene la de Plutchik es un área para “sin emociones” u “otras emociones”. Esto es útil para aquellos que experimentan adormecimiento emocional y elimina la presión de encontrar una palabra que coincida con el sentimiento que se tiene. A veces, el estrés de etiquetar una emoción puede superar los beneficios de identificarla.
La rueda de Junto
La Rueda de Junto fue creada como herramienta con fines lucrativos por el Instituto Junto para ayudar a las empresas a mejorar la inteligencia emocional de sus empleados.
Consta de tres círculos interiores y tiene un diseño sencillo que resulta fácil de utilizar y comprender. Las emociones básicas se sitúan en el centro:
- Amor.
- Miedo.
- Ira.
- Tristeza.
- Sorpresa.
- Alegría.
A medida que se avanza hacia el borde exterior de la rueda, las emociones se vuelven más complejas y específicas. Esto puede ser útil para intentar comprender las capas más profundas de tus sentimientos iniciales.
Por ejemplo, te sientes enfadado. Sin embargo, después de reflexionar un poco, te das cuenta de que también te sientes celoso, resentido y frustrado.
Esta rueda separa el amor y la felicidad
Es una rueda muy completa con más de 100 emociones diferentes. A diferencia de otras ruedas, separa el amor de la felicidad y lo clasifica como una emoción diferente.
Consejos para utilizar una rueda de emociones
Poner palabras a nuestros sentimientos negativos es eficaz para reducir su intensidad y efecto.
Utilizar una rueda de emociones puede ser útil para aprender a entender tus emociones. Para entender cómo funcionan los sentimientos, es útil comprender la teoría de la emoción construida.
Esbozada por la doctora Lisa Feldman Barrett, profesora de psicología y neurocientífica de gran éxito de ventas, en el libro How Emotions Are Made, la teoría de las emociones construidas explica que nuestros sentimientos no son sólo “reacciones”. Por el contrario, son la forma en que nuestro cerebro da sentido a la información que nos rodea y a nuestras sensaciones físicas.
En cierto modo, su trabajo es contrario a la teoría de Plutchik. Pero ambos coinciden en que nuestras emociones -y la forma en que las interpretamos- tienen mucho que enseñarnos.
Cuando nuestro cerebro ve algo a lo que debemos responder, tenemos una respuesta física. Muchos pensamos que esas respuestas físicas son las propias emociones. Sin embargo, son el cerebro enviando el impulso para la probable acción que sigue.
Por ejemplo, cuando nos sentimos estresados, los latidos de nuestro corazón se aceleran. El contexto y nuestra experiencia previa influyen en si interpretamos la sensación como miedo, ira o atracción.
Utilizar una herramienta como la rueda de las emociones puede ayudarte a comprender mejor cómo te sientes. Eso te pone en posición de responder, no de reaccionar.
Aquí tienes algunos consejos para empezar:
Relación con uno mismo
Nombra tu emoción
Quizá hayas tenido un mal día en el trabajo. Te sientes incómodo y no eres tú mismo. Mira la rueda y repasa la lista de emociones para encontrar una o varias que describan ese sentimiento. Ponerle palabras a esos sentimientos puede ayudarte a sentirte más en control de ellos.
Como herramienta de regulación emocional
La regulación emocional es la capacidad de mantener la calma, la serenidad y la concentración en situaciones de estrés. Cuando las personas tienen una gran capacidad de regulación emocional, son más resistentes, tienen un mejor rendimiento en equipo, son más ágiles y obtienen una mayor puntuación en otros indicadores asociados al máximo rendimiento.
Desgraciadamente, la mayoría de nosotros sentimos los primeros síntomas de malestar y nos apagamos. En lugar de responder al estrés intentando minimizarlo, podemos utilizar la rueda de las emociones para buscar la necesidad emocional.
Reflexiona sobre por qué te sientes así
El siguiente paso es indagar un poco más para descubrir las posibles causas de esos sentimientos. Cuando las personas están emocionalmente exaltadas, a menudo no se debe a un único acontecimiento, sino a una serie de experiencias. Dedica algún tiempo a reflexionar sobre tu día, la semana pasada, el mes o incluso el año. Por ejemplo, puede que te sientas triste pero que no haya ocurrido nada triste ese día. Sin embargo, hace meses que no ves a tus amigos. Es posible que te sientas solo y aislado y que tengas ganas de interacción social.
Pasa a la acción: Una vez que hayas identificado las razones de cómo te sientes, puedes tomar medidas para gestionar tu reacción a ellas y hacer frente a los desencadenantes. Esto puede significar cambiar tu rutina, realizar actividades que mejoren tu estado de ánimo, hablar con un amigo sobre lo que te ocurre o escribir en tu diario sobre ello. A veces, tener claras tus emociones te permite aceptarlas por lo que son y es suficiente para seguir adelante.
También puedes sentir lo que sientes
No hay una forma correcta o incorrecta de identificar tus emociones. Utilizar una rueda de emociones es una de las muchas maneras en que puedes hacerlo. Lo más importante es recordar que no hay que intentar reprimir las emociones, ignorarlas o embotellarlas, ya que eso puede perjudicar nuestra salud física, mental y el bienestar general.
Afrontar tus emociones y lidiar con ellas es increíblemente beneficioso a largo plazo.7 Si te resulta difícil gestionar tus emociones, puede ser útil hablar con un terapeuta o profesional sanitario. Pueden ayudarte a entenderte mejor, a desarrollar mecanismos para mejorar tu bienestar mental y a ofrecerte un espacio seguro para explorar tus pensamientos y emociones.
Relaciones con los demás
Como herramienta de comunicación
Si te cuesta explicar cómo te sientes a los demás, una rueda de emociones puede ayudarte a abrir conversaciones. Creo que entender que los sentimientos secundarios son una mezcla de dos emociones primarias es una buena manera de empezar.
Por ejemplo, si sientes remordimiento, la rueda de Plutchik lo clasifica como asco más tristeza. A partir de ahí, puedes empezar a hablar de lo que está causando cada emoción.
Como herramienta para entender a los demás
No a todo el mundo le resulta fácil, o se siente seguro, expresar sus emociones. A veces, cuando alguien dice algo, podemos saber que hay algo más debajo de la superficie. Sin embargo, es posible que no sepas exactamente qué es.
Lo que puede aparecer con fuerza y claridad es la emoción principal, como una nota alta. Esto suele ocurrir con la ira y la tristeza.
Cuando entiendes que los matices de las emociones secundarias pueden ser superados por las emociones primarias, es más fácil entender el comportamiento de las personas. Por ejemplo, si tienes una compañera de trabajo que siempre parece irritada, puedes descubrir que su hostilidad está enmascarando sentimientos de sentirse excluida o abrumada.
No recomendamos psicoanalizar a todos tus compañeros de trabajo. Pero entender cómo las emociones proporcionan una visión del comportamiento de las personas puede ayudar a desarrollar la inteligencia emocional en su equipo.
Como herramienta de aprendizaje con los niños
Los niños tienden a ser emocionalmente conscientes. Pero, aunque estén en sintonía con lo que sienten, a menudo no tienen el vocabulario emocional para expresarlo. Si practicas técnicas de crianza consciente o simplemente quieres una herramienta para entender mejor a tus hijos, una rueda de emociones puede ser útil.
Los niños disfrutarán de la variedad de sentimientos que tienen para elegir, en lugar de sentirse limitados a unos pocos sentimientos principales.
Conclusión
Cuando nos detenemos y escuchamos nuestros sentimientos, desarrollamos la conciencia emocional necesaria para entender lo que nos dicen. Los sentimientos y las emociones no son algo que haya que reprimir. Parte del bienestar emocional consiste en utilizar nuestros sentimientos para identificar dónde estamos desalineados con nuestras necesidades y valores.
Cuando desarrollamos la capacidad de comprender y expresar nuestras emociones, nos beneficiamos de muchas maneras. Podemos gestionar mejor nuestro estrés, comunicarnos con los demás y desarrollar la autocompasión.
Si no sabes cómo utilizar la rueda de las emociones, intenta compartirla con tu terapeuta o entrenador. Ellos pueden hacerte las preguntas adecuadas para descubrir lo que tus sentimientos están tratando de decir realmente.
