Cómo aumentar la serotonina

Si está interesado en encontrar formas de mejorar su estado de ánimo, es posible que haya oído que aumentar la serotonina puede ser útil. La serotonina es un neurotransmisor que desempeña un papel importante en la regulación del estado de ánimo y las emociones. Mucha gente piensa en la serotonina como la “sustancia química de la felicidad” porque se asocia con sentimientos de bienestar, felicidad y calma.

Entre las estrategias que pueden ayudarle a aumentar la serotonina de forma natural se encuentran tomar suficiente luz solar, comer alimentos que contengan triptófano, regular sus niveles de estrés, hacer ejercicio con regularidad, practicar el autocuidado, expresar gratitud y pasar tiempo con las personas que quiere. Algunos suplementos, medicamentos y psicoterapia también pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina.

¿Dónde se produce la serotonina?

Una zona del centro del tronco del encéfalo produce serotonina, que luego actúa en muchas partes diferentes del cerebro para afectar a una variedad de funciones y comportamientos, entre ellos:

• La memoria.
• El miedo.
• La respuesta al estrés.
• La digestión.
• La adicción.
• Sexualidad.
• El sueño.
• Respiración.
• Temperatura corporal.

¿Por qué son importantes los niveles de serotonina?

Tener unos niveles adecuados de serotonina es importante para su salud mental y física. Una cantidad insuficiente de serotonina puede aumentar el riesgo de depresión y otros problemas de salud mental como la ansiedad y el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC).

Los niveles bajos de serotonina también se han asociado al desarrollo de ciertas enfermedades, como el síndrome de fatiga crónica (fatiga extrema y prolongada), la fibromialgia (condición de dolor generalizado), el Alzheimer, (enfermedad progresiva que causa problemas de memoria y confusión mental), y el Parkinson (enfermedad neurológica que afecta al movimiento).

También es posible que los niveles de serotonina sean demasiado altos. Esto puede provocar el síndrome de la serotonina, una enfermedad poco frecuente que puede causar síntomas que van desde los leves (nerviosismo, náuseas, diarrea, temblores) hasta los graves (sudoración, fiebre, confusión).

Cómo aumentar la serotonina

Los niveles bajos de serotonina están relacionados con la depresión. Los antidepresivos más utilizados, los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) y los inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN), actúan aumentando los niveles de serotonina en el cerebro.

También es posible aumentar los niveles de serotonina sin tomar medicamentos. Una forma natural de aumentar la serotonina es haciendo ejercicio. Cuando se pedalea en bicicleta o se levantan pesas, el cuerpo libera más triptófano, el aminoácido que el cerebro utiliza para producir serotonina. Este aumento de serotonina (junto con otras endorfinas y otros neurotransmisores) es la razón por la que muchas personas tienen esa sensación de euforia conocida como “subidón del corredor” después de un entrenamiento intenso.

A continuación, se indican algunas formas de aumentar los niveles de serotonina.

Tome suficiente luz solar todos los días

Intente tomar al menos 30 minutos. Tanto si toma el sol en el patio trasero, como si da un paseo a paso ligero alrededor de la manzana o simplemente se sienta cerca de una ventana soleada, recibir algo de luz natural le ayudará a aumentar sus niveles de serotonina.

Coma más alimentos ricos en triptófano

El triptófano es un aminoácido necesario para la producción de serotonina. Incluya en su dieta más alimentos ricos en triptófano, como los que se indican a continuación:

• Pavo.
• Huevos.
• Queso.
• Frutos secos y semillas.
• Frijoles.

Reducir los niveles de estrés

El estrés crónico puede provocar niveles bajos de serotonina, por lo que es importante asegurarse de que sus niveles de estrés están bajo control. Si una situación de la vida es la causa de su estrés, haga lo posible por cambiarla. Si no puede cambiarla, intente encontrar formas de afrontar el estrés de forma saludable, como por ejemplo mediante el ejercicio, las técnicas de relajación o el asesoramiento.

Haga ejercicio con regularidad

Incluso el ejercicio moderado puede marcar la diferencia. Las investigaciones demuestran que las personas que hacen ejercicio con regularidad tienen niveles más altos de serotonina que las personas sedentarias. A continuación, se ofrecen algunas ideas sobre cómo hacer ejercicio:

• Camine a paso ligero durante 20-30 minutos todos los días.
• Apúntese a una clase de ejercicio en su gimnasio local.
• Vaya en bicicleta en lugar de conducir siempre que sea posible.

Cuídese emocionalmente

Si tiene que lidiar con el estrés, la ansiedad o la depresión, esto puede tener un impacto negativo en sus niveles de serotonina. Considere la posibilidad de hablar con un terapeuta para que le ayude a resolver los problemas emocionales que pueda tener. Si la terapia no es una opción, escribir regularmente en un diario también puede ser útil.

Incorpore un poco de privación del sueño

Esto puede sonar extraño, pero la privación del sueño puede aumentar los niveles de serotonina. Sin embargo, es importante tener en cuenta que esto sólo debe hacerse con moderación y con la aprobación de su médico.

Practicar yoga o la meditación

Si nunca ha probado el yoga o la meditación, ahora puede ser el momento de intentarlo. Se ha demostrado que estas actividades ayudan a reducir el estrés y promueven la relajación, lo que puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina.

• Pase tiempo con sus seres queridos.
• Socializar con amigos, familiares y seres queridos puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y aumentar los niveles de serotonina.
• Rodéese de personas que le hagan sentir bien y evite las que le depriman.
• Reciba masajes con regularidad.

Los masajes no sólo son relajantes, sino que también pueden ayudar a reducir el estrés. Un estudio publicado en la revista Complementary Therapies in Medicine descubrió que las personas que utilizaban un sillón de masaje tenían niveles más bajos de la hormona del estrés, el cortisol, y una menor percepción de depresión.

Pruebe un suplemento (después de consultar con su médico)

Si no puede recibir suficiente luz solar, llevar una dieta equilibrada o hacer ejercicio con regularidad, tomar un suplemento puede ayudarle a aumentar sus niveles de serotonina. A continuación, se indican algunos que puede probar:

• Vitamina D: Esta vitamina puede ayudar a reducir los sentimientos de depresión.
• 5-HTP: Es un precursor de la serotonina que puede ayudar a aumentar los niveles del neurotransmisor.
• L-triptófano: Este aminoácido es necesario para la producción de serotonina. Incluirlo en la dieta o tomarlo como suplemento puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina.
• Hierba de San Juan: Esta hierba ha demostrado ser eficaz para reducir la depresión, que puede implicar niveles bajos de serotonina.

Escuchar música relajante o leer afirmaciones positivas

Escuchar música relajante o leer afirmaciones positivas puede ayudarle a relajarse y a centrarse en lo positivo. Esto, a su vez, puede ayudar a aumentar sus niveles de serotonina. A continuación, se presentan algunas afirmaciones que puede probar.

• Soy feliz y saludable.
• Estoy rodeado de amor y positividad.
• Soy merecedor de la felicidad y el éxito.
• Tengo el control de mi vida y mi destino.
• Pasar tiempo en la naturaleza.

Hay algo en la naturaleza que te hace sentir bien. Quizá sea el aire fresco, el sonido de las olas o la belleza del paisaje. Sea lo que sea, se ha demostrado que pasar tiempo en la naturaleza ayuda a reducir el estrés y a mejorar el estado de ánimo, dos factores que pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina. A continuación, algunas ideas para salir al exterior.

• Salga a pasear por el parque.
• Túmbese en la hierba y mire las nubes.
• Visite un jardín botánico.
• Haz una excursión por el bosque.
• Siéntate junto a un lago o estanque.
• Escuchar el canto de los pájaros.

Conecte con su lado espiritual

Tanto si te consideras religioso como si no, conectar con tu lado espiritual puede ayudarte a reducir el estrés y a promover la paz y la calma, dos factores que pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina. A continuación, te presentamos algunas formas de conectar con tu espiritualidad.

• Rezar o meditar.
• Leer textos religiosos o espirituales.
• Asistir a servicios religiosos.
• Hablar con un clérigo o gurú espiritual.
• Ser voluntario en una organización religiosa o espiritual.

Ayudar a los demás

Hacer buenas acciones por los demás puede ayudarle a sentirse bien consigo mismo, y eso puede provocar un aumento de los niveles de serotonina. Tanto si ofrece su tiempo como si dona dinero a una causa digna o simplemente hace algo bueno por alguien, el acto de ayudar a los demás puede hacerle sentir mejor. A continuación, se ofrecen algunas ideas para empezar.

• Ofrézcase como voluntario en un comedor social o banco de alimentos local.
• Visite una residencia de ancianos o una residencia asistida.
• Ayude a un vecino a trabajar en el jardín o en las tareas domésticas.
• Dona a tu organización benéfica favorita.
• Dar clases particulares a un niño necesitado.

Conéctese con los animales

Se ha demostrado que pasar tiempo con animales reduce el estrés, favorece la relajación y mejora el estado de ánimo. Si no tiene una mascota, considere la posibilidad de trabajar como voluntario en un refugio de animales local o de ir a una excursión por la naturaleza en la que es probable que vea algunos animales salvajes. A continuación, te ofrecemos algunas ideas para conectar con los animales.

• Adopta una mascota de un refugio local.
• Pasa tiempo en una granja o rancho.
• Observa a los pájaros.
• Ver un vídeo de animales bonitos.

Practica la gratitud

Cuando te sientes mal, es fácil centrarse en todas las cosas negativas de tu vida. Pero tomarse un momento para concentrarse en las cosas por las que está agradecido puede ayudar a cambiar su perspectiva y mejorar su estado de ánimo. Y eso puede hacer que aumenten los niveles de serotonina. A continuación, se ofrecen algunas ideas para practicar la gratitud.

• Lleve un diario de gratitud y escriba tres cosas por las que esté agradecido cada día.
• Comparte tus bendiciones con los demás diciéndoles por qué estás agradecido.
• Envía una nota de agradecimiento a alguien que haya hecho algo bueno por ti.
• Haz una lista de todas las cosas buenas que te han ocurrido en el último año.
• Ríete más.

La risa es realmente la mejor medicina. Se ha demostrado que aumenta el estado de ánimo, alivia el estrés y mejora la salud en general. Así que adelante, vea su comedia favorita, lea un libro divertido o pase tiempo con personas que le hagan reír. Le hará bien a su mente y a su cuerpo.

Tome un baño caliente o utilice la aromaterapia

Pruebe la aromaterapia con aceites esenciales como la lavanda o la manzanilla. Se ha demostrado que la aromaterapia es eficaz para reducir el estrés y promover la relajación, lo que puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina.

Si cree que puede estar sufriendo una deficiencia de serotonina, es importante que hable con su médico. Los niveles bajos de serotonina pueden estar relacionados con enfermedades graves como la depresión, la ansiedad y el insomnio. El tratamiento de estos trastornos puede ayudar a mejorar su bienestar general y su calidad de vida.

Medicamentos que aumentan los niveles de serotonina

La serotonina también puede aumentarse de forma sintética. Los antidepresivos son una línea común de tratamiento para los síntomas depresivos que pueden deberse a niveles bajos de serotonina. Existen varios tipos de antidepresivos, entre ellos:

• Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS): Estos medicamentos actúan para mantener la circulación de serotonina en el cerebro durante largos períodos.
• Inhibidores de la recaptación de serotonina-norepinefrina (IRSN): Actúan manteniendo la circulación de serotonina y norepinefrina.
• Antidepresivos tricíclicos: Se trata de una clase de fármacos de antigua generación que impide la reabsorción de serotonina y norepinefrina.
• Inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO): Este medicamento bloquea la actividad de una enzima que descompone la serotonina, la norepinefrina y la dopamina.

Estos antidepresivos pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina, pero también pueden tener efectos secundarios. Sin embargo, estos efectos secundarios pueden ser leves y no suelen durar mucho. Estos pueden incluir:

• Dolor de cabeza.
• Náuseas.
• Insomnio o fatiga.
• Problemas sexuales.

A veces, las personas necesitan probar varios medicamentos diferentes para encontrar el antidepresivo que les funcione. Habla con tu médico sobre los efectos secundarios que desarrolles y trabaja con él para encontrar el más adecuado.