En los días fríos y oscuros del invierno, muchos de nosotros podemos despertarnos más tarde, salir menos de nuestras casas y luchar para mantenernos motivados. Es probable que estos meses se sientan más largos y estresantes que las estaciones más soleadas, por lo que puede ser útil priorizar la salud mental y recurrir a la meditación por sus beneficios para mejorar el estado de ánimo.
“La meditación proporciona una isla de cordura en una realidad caótica y tumultuosa”, dice Tal Ben-Shahar, PhD, cofundador y director de aprendizaje de la Academia de Estudios de la Felicidad.
La meditación tiene muchos beneficios conocidos para la salud. Los expertos en salud mental y meditación comparten más sobre las mejores formas de utilizar esta herramienta para superar los difíciles meses de invierno.
Por qué la meditación podría ayudarte con tu entrenamiento de invierno
Una nueva investigación de la Universidad de Wisconsin-Madison, Universidad Estatal de Iowa, tuvo como objetivo comparar 8 semanas de reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR), entrenamiento con ejercicios aeróbicos (AET) y control sin tratamiento durante el otoño en actividad física medida objetivamente en adultos sanos.
Los sujetos de la investigación no sabían que se estaba midiendo su actividad física, se les informó que el estudio estaba examinando el impacto del ejercicio y la meditación en el resfriado común.
El estudio trabajó con 49 sujetos inactivos que eran nuevos en la meditación. Todos los participantes usaban un monitor de actividad y fueron asignados a uno de tres grupos;
- Grupo 1: Comenzó a hacer ejercicio.
- Grupo 2: Comenzó a meditar.
- Grupo 3: Continuó normalmente (el grupo de control).
El estudio se llevó a cabo durante un período de dos meses durante el otoño a medida que se acercaba el invierno.
El impacto de la meditación en el ejercicio
Al final del estudio, el grupo de control se movía, en promedio, 18 minutos menos cada día que antes del invierno. Tanto el grupo que había comenzado a hacer ejercicio como el grupo que había comenzado a meditar se movían más. Su actividad se ha reducido, en 6 minutos al día, pero permanecieron relativamente activos. Tanto el ejercicio como la meditación tuvieron un efecto positivo sobre el mantenimiento de la actividad física.
Cualquiera que sea su entrenamiento regular, podría valer la pena incorporar la meditación en su rutina para descubrir cómo la meditación ayudaría a su entrenamiento de invierno.
Estudio muestra cómo la meditación afecta los hábitos de ejercicio
Un artículo reciente en The New York Times de Gretchen Reynolds (How Meditation Might Help Your Winter Workouts) analiza cómo la meditación en realidad puede ayudar a las personas a mantenerse más activas durante los meses de invierno.
Reynolds informa sobre estudios anteriores que muestran que las personas se mueven en promedio 11 minutos menos por día entre noviembre y la primavera que durante los meses de verano.
Ya que, para algunas personas, 11 minutos representan gran parte de su tiempo de actividad diaria; esta caída es sustancial y preocupante. Pero poca investigación ha profundizado en cómo combatir la deriva estacional hacia la inactividad.
Reynolds informa sobre un estudio publicado en la edición de septiembre de Medicine & Science in Sports & Exercise, donde investigadores de la Universidad de Wisconsin-Madison y la Universidad Estatal de Iowa examinaron diferentes formas de inspirar a las personas a seguir haciendo ejercicio durante los meses de invierno.
Los investigadores reunieron a 49 hombres y mujeres sanos pero inactivos que nunca habían hecho ejercicio y realizaron un seguimiento de su actividad durante una semana. Una vez que obtuvieron una referencia de su nivel de actividad, los participantes del estudio se dividieron aleatoriamente en uno de tres grupos: un grupo de ejercicio al que se le indicó que caminara un mínimo de 20 minutos por día y que se reuniera para un entrenamiento grupal por semana, un grupo de meditación que asistieron a una sesión semanal de meditación en grupo y practicaron la meditación sentada y la caminata consciente en casa, y un grupo de control final recibió instrucciones para continuar con su vida normal.
Reynolds dijo que el programa duró dos meses, septiembre y octubre, hasta principios de noviembre. Al final de los dos meses, todos los participantes volvieron a usar un monitor de actividad durante una semana.
Los dos programas sí parecían haber influido, según los datos de los monitores. Lo más notable es que los hombres y las mujeres del grupo de control estaban mucho menos activos ahora, a fines del otoño, que en el verano, con un promedio de casi 18 minutos menos al día de caminar y moverse.
Pero los hombres y mujeres de los otros dos grupos no se habían vuelto tan inactivos, aunque ya no se les pedía que hicieran ejercicio o meditaran. Se movían un poco menos que en verano, pero solo unos seis minutos al día.
Reynolds informa que los investigadores creen que tanto el programa de ejercicio estructurado como el programa de meditación alentaron a los participantes a ser más conscientes de sus cuerpos, incluso si se movían activamente, cómo y cuándo.
Se necesitan más estudios para determinar por qué la meditación ayudó a los deportistas a mantenerse más activos y cómo se puede combinar con las rutinas de ejercicio tradicionales, pero Reynolds dice que estos estudios actuales son alentadores.
Tipos de meditaciones para mantenerte caliente este invierno
El clima invernal puede traer letargo, frío, músculos tensos y una sensación de desapego del mundo e incluso de nosotros mismos. Debemos crear activamente nuestro propio calor y conciencia corporal en el invierno. Hacerlo mantiene encendida nuestra chispa interna, nos conecta con nuestra intuición y nutre un sentido de autocuidado. He encontrado tres meditaciones simples para el invierno que son útiles para generar calidez y conciencia corporal durante este tiempo.
Meditación de la temperatura de la respiración
Ser consciente del calor que genera tu propio cuerpo puede ser reconfortante y reconfortante en el invierno. Una forma muy directa y sencilla de hacerlo es centrarte en la temperatura del aire que entra y sale de tu cuerpo. Mientras está sentado, acostado o en cualquier posición que le permita concentrarse en las sensaciones de su respiración, respire profundamente unas cuantas veces y lleve su atención al área de su nariz, boca y garganta.
A medida que sus pulmones inhalan aire de su entorno, sienta cómo el aire frío pasa por sus fosas nasales o sobre su lengua y su garganta. Al exhalar, sienta que sale el aire que su cuerpo calentó. Use una nota mental tranquila de “frío” y “tibio” para marcar las sensaciones de la respiración. Después de unos minutos, regrese a sus actividades normales o use esto como una introducción a otras prácticas de atención plena, como las dos a continuación.
Torso Body Scan con Kidney Focus
Prestar atención consciente a las sensaciones del torso te ayuda a apreciar e incluso amplificar tu propio calor corporal. Para llevar a cabo una exploración del cuerpo del torso sentado, sienta que su respiración se mueve hacia la parte inferior del abdomen y ábrase receptivamente a las sensaciones allí. Mueva gradualmente la conciencia de la respiración y las sensaciones hacia arriba a través del torso. Para intensificar las sensaciones y la calidez de esta experiencia, coloque una o ambas manos sobre el área donde está enfocando la conciencia. Siente el calor donde tus manos se encuentran con tu torso y envía energía cálida y amorosa hacia adentro con tus manos.
En la Medicina Tradicional China, el invierno se asocia con el yin: energía receptiva, oscura y terrenal, así como con los riñones. Sus riñones están ubicados debajo del diafragma en la parte posterior del abdomen y arriba de la parte inferior de la espalda, en ambos lados de su cuerpo. Para enviar conciencia a tus riñones, coloca tus manos en la parte inferior de tus costillas delanteras y envía energía cálida y amorosa hacia adentro. Agradezca conscientemente a sus riñones por filtrar su sangre y ayudar a sus sistemas de regulación urinaria y hormonal, entre otras funciones. La incorporación de un giro suave sentado, como la postura fácil con giro (Parivrtta Sukhasana), en una exploración del torso sentado estimulará los riñones y otros órganos internos.
Meditación de té caliente
Beber té caliente conscientemente es una práctica tanto de calentamiento como de centrado. En Japón, hay una meditación de la ceremonia del té, a veces llamada Chanoyu o el Camino del Té. Después de que llegara el té de China alrededor del siglo XII, los budistas zen desarrollaron esta ceremonia para preparar y saborear cuidadosamente el té caliente. Puede llevar a cabo su propia versión simple de una meditación de té al llevar la atención plena a cada movimiento y etapa del proceso de preparación y bebida del té. Puedes prepararte un té o disfrutarlo con un amigo. Pruebe una o ambas de las breves meditaciones anteriores antes, durante o después de la ceremonia del té.
Elija una hora y un espacio, organice los materiales con cuidado y prepare el té. Una vez que haya preparado su té, haga una pausa para sostener la taza caliente y experimente cómo el calor se filtra en sus manos. Huele el té, bébelo lentamente y siente cómo el líquido caliente entra en tu cuerpo. El monje budista vietnamita Thich Nhat dice: “Tienes que ser consciente del té, tienes que concentrarte en él, para que el té pueda revelarte su fragancia y maravilla”.
A través de la danza, movimientos catárticos y la meditación puedes deshacer las represiones y tensiones acumuladas desde la infancia, manteniendote al margen progresivamente de pensamientos y sentimientos, por lo cual no reaccionarás a lo que hagan las personas que te rodean ni las situaciones.
Practica la meditación de atención plena
Si bien hay muchas técnicas que vale la pena probar, la meditación consciente es muy recomendable para disminuir los pensamientos de preocupación, mejorar el estado de ánimo y controlar el estrés. Lo mejor de todo es que puedes usar esta técnica en cualquier momento del día.
El Dr. Ben-Shahar explica las cuatro pautas principales de la meditación consciente y cómo pueden ayudarlo en su práctica diaria.
Permita que la mente descanse en un solo objeto
El objeto puede ser cualquier cosa: una postura física, una sensación corporal, una palabra, una señal visual, un sonido o incluso otra persona. Cuando apoyamos nuestra mente en un objeto sin tratar de cambiarlo, sin criticarlo, simplemente observándolo con curiosidad amistosa, comenzamos a ver con claridad.
Vuelve al foco
La atención plena no requiere una concentración continua. Nuestra mente inevitablemente divaga y cuando nos damos cuenta de que esto sucede, debemos volver a centrarnos en el objeto de meditación que sea.
Respira lenta, suave y profundamente
Si bien esto se aplica a la mayoría de las prácticas de meditación, aunque no a todas, la respiración suele ser la base de una práctica. Las respiraciones profundas, lentas y suaves nos abren a un cambio positivo.
Practica la aceptación sin juzgar
La clave cuando meditas es deshacerte de las expectativas. No hay expectativas de estar tranquilo, alegre o concentrado. Al meditar, date permiso para ser humano. Al asumir la calidad ligera y suave de una respiración tranquila, la vida puede volverse más fácil.
“Ya sea que haya logrado concentrarse durante 20 minutos seguidos, o que su mente divague con frecuencia e inmediatamente, o que se distraiga constantemente durante 15 minutos, no importa”, dice el Dr. Ben-Shahar. “No hay buena o mala meditación, solo hay meditación.”
Medite a menudo para obtener más beneficios
Al igual que escribir, correr o cocinar, la meditación es una habilidad que debe practicarse. Cuanto más practicas, más mejoras. Pero tenga en cuenta que la práctica excesiva puede provocar agotamiento.
La meditación está destinada a aterrizarte donde estás, devolviéndote al presente y permitiéndote reconocer todos los sentidos que te rodean. Si es nuevo en la meditación, comience lentamente y sepa que las sesiones cortas de meditación ofrecen tantos beneficios como las largas.
Chris Lemig, CHT, colaborador de Choosing Therapy, recomienda meditar en sesiones cortas y manejables durante un largo período de tiempo, comenzando con solo cinco minutos cada mañana. Poco a poco, a medida que se convierte en un hábito, puede agregar tiempo e incluso aumentar la cantidad de sesiones que realiza cada día.
“Diez minutos al día, o incluso tres minutos de vez en cuando, pueden ayudar mucho a restablecer nuestro sistema nervioso”, dice el Dr. Ben-Shahar.
Construir una práctica sostenible
La meditación se puede practicar en cualquier momento y en cualquier lugar, pero la práctica de todos se ve diferente. Lo que funciona para otra persona puede no funcionar para ti, así que si eres nuevo en la meditación, escucha a tu cuerpo y sé paciente contigo mismo.
Si estás comenzando una práctica de meditación o buscas mejorar tu práctica actual, estas sugerencias pueden ayudarte.
Escucha deliberadamente
La meditación es la conciencia del momento presente, por lo que simplemente podemos concentrarnos en los sonidos que nos rodean. En lugar de percibirlos como distracciones, podemos percibirlos como el objeto mismo de la meditación, dice el Dr. Ben-Shahar.
Siéntate en silencio
Paul Greene, PhD, director del Centro de Terapia Cognitiva-Conductual de Manhattan, recomienda meditar en un momento en el que no lo molesten. Es comprensible querer aliviar el estrés cuando las cosas son caóticas en casa, pero él cree que no es el momento adecuado para meditar. Espera hasta que las cosas estén tranquilas y sepas que te dejarán solo por un tiempo.
Concéntrate en tu respiración
La clave para la meditación y la reducción de los niveles de estrés es la respiración. El Dr. Ben-Shahar recomienda realizar inhalaciones y exhalaciones lentas, suaves y silenciosas, idealmente a través de la nariz y hasta el abdomen.
Evita meditar en exceso
La meditación es beneficiosa, pero hacer demasiado de cualquier cosa puede ser problemático. Al meditar durante solo 10 minutos por día, el Dr. Ben-Shahar dice que puede cambiar la estructura de su cerebro y, en última instancia, respaldar su bienestar general.
Prueba la meditación guiada
Hay docenas de videos o grabaciones de meditación gratuitos en línea. También puede descargar una aplicación como Headspace, Calm o Sattva. Estos pueden ser útiles al comenzar, dice el Dr. Greene, pero te beneficiarás más si meditas solo.
Si bien la meditación puede ayudar a reducir los niveles de estrés, el Dr. Ben-Shahar dice que es importante darse cuenta de que el estrés, en sí mismo, no es un problema. El estrés en realidad puede ayudarnos a ser más fuertes, resistentes y saludables. Solo necesitamos incorporar el tiempo de recuperación.
“Piense en estresar nuestros músculos en el gimnasio”, dice el Dr. Ben-Shahar. Hacerlo los hace más fuertes. Pero cuando no hay recuperación, nos lesionamos. La recuperación es necesaria para obtener beneficios, explica, y la meditación proporciona la recuperación que necesitamos.
Si bien no existe un enfoque único para la meditación, obtendrá el máximo provecho de una práctica constante. Incluso si su mente se aleja del enfoque elegido o si su tiempo se acorta, aún puede disfrutar de los beneficios de la meditación.
Tenga en cuenta cómo se siente este invierno. Si está construyendo una práctica de meditación saludable pero aún experimenta niveles elevados de estrés y ansiedad, considere métodos adicionales de cuidado personal, como la terapia individual o grupal. La meditación debe usarse como una herramienta de salud mental, pero sepa que no es la única disponible para usted.
