Cómo lidiar con la ansiedad en el trabajo

No todo el mundo es capaz de gestionar y hacer frente de forma eficaz a su ansiedad en el trabajo. Muchas personas luchan con una preocupación excesiva por una variedad de problemas cotidianos relacionados con el trabajo o su vida personal mientras intentan hacer su trabajo.

Este tipo de ansiedad suele ser desproporcionado con respecto a la situación y puede ser debilitante. A menudo, también produce síntomas físicos como fatiga y tensión muscular que pueden causar problemas en su vida profesional y personal.

Este artículo ofrecerá consejos para ayudarlo a aprender cómo lidiar con la ansiedad en el lugar de trabajo y discutir las causas y síntomas comunes.

¿Qué es la ansiedad en el lugar de trabajo?

La ansiedad en el lugar de trabajo implica sentirse estresado, nervioso, incómodo o tenso por el trabajo, lo que podría incluir ansiedad por el desempeño laboral, las interacciones con los compañeros de trabajo o incluso hablar en público.

La ansiedad en el lugar de trabajo es común: alrededor del 40 % de los estadounidenses informa sentirse estresado durante su jornada laboral. Si bien un poco de estrés relacionado con el trabajo es normal, el exceso de ansiedad puede afectar negativamente su salud y bienestar en general y causar problemas tanto en su vida personal como en la de su hogar. vida profesional si no eres capaz de afrontarla.

Signos

Las personas con ansiedad en el lugar de trabajo pueden preocuparse por:

• Manejando al trabajo.
• Problemas financieros.
• Interactuar con colegas.
• Participando en reuniones.
• Revisiones de desempeño.
• Dando presentaciones.
• Cumplimiento de plazos.
• Otras tareas relacionadas con el trabajo.

Estas preocupaciones pueden traducirse en los siguientes problemas en el trabajo (entre otros):

• No cumplir con los plazos o tomar demasiado tiempo para hacer las cosas.
• Olvido.
• Incapacidad para concentrarse.
• Incapacidad para concentrarse o autoenfoque excesivo.
• Días de enfermedad o pérdida de productividad.

Efecto indirecto en la vida familiar

Problemas somáticos (del cuerpo) como tensión, dolores de cabeza, sensación de presión, mareos y malestar estomacal.

¿Qué causa la ansiedad en el lugar de trabajo?

Puede sentir ansiedad en el trabajo por una variedad de razones. Estos pueden estar directamente relacionados con su trabajo, especialmente si usted:

• Está experimentando conflictos interpersonales con sus compañeros de trabajo.
• No sientes que tienes la capacidad de controlar tu trabajo.
• Falta de seguridad laboral.
• A menudo se enfrentan a plazos demasiado cortos.
• Regularmente tiene días que son impredecibles.
• Trabajar en un entorno particularmente acelerado y competitivo.
• Trabajar en tareas diarias que son demasiado difíciles o ambiguas.

La ansiedad en el lugar de trabajo también puede ocurrir debido a las características o circunstancias individuales de alguien. Por ejemplo, puede experimentar ansiedad en el trabajo si:

• Se distraen con otras preocupaciones, como problemas en el hogar.
• No te sientes motivado para alcanzar tus metas en el trabajo.
• Siente que le faltan las habilidades o los conocimientos necesarios para hacer su trabajo.
• Tiene un trastorno de ansiedad u otra afección de salud mental.
• Tiene dificultad para entender y manejar sus emociones.

Cómo informar a su empleador sobre la ansiedad

Si con frecuencia enfrenta ansiedad en el trabajo, considere informar a su empleador sobre la situación y solicitar adaptaciones que le permitan trabajar con mayor comodidad. Algunas adaptaciones comúnmente solicitadas para la ansiedad incluyen:

• Un horario flexible.
• Un horario con descansos modificados.
• Un área privada para descansar.

Cuando mencione la ansiedad con su empleador, asegúrese de ser específico y concéntrese en las soluciones. En lugar de hacer una declaración general como “mi ansiedad me impide trabajar”, hágales saber que un horario alterado u otra adaptación podría mejorar la calidad y cantidad de su trabajo.

Dado que el acto de hablar con su empleador puede en sí mismo provocar ansiedad, puede ser útil formalizar su solicitud por escrito.

Manejo de la ansiedad si estas en el trabajo

Si bien puede sentirse demasiado ansioso por trabajar en este momento, algunos de estos consejos pueden resultarle útiles cuando sea el momento adecuado y esté listo para volver a ingresar al lugar de trabajo:

Planifique con anticipación

Tómese el tiempo para planificar sus días y semanas. De esa manera, tendrá una visibilidad completa de las tareas que desea y necesita realizar. Un plan bien estructurado te ayudará a sentirte en control de tu trabajo y tu jornada laboral, lo que puede aliviar cualquier sensación de ansiedad.

Divide cada tarea en partes manejables

Si bien esto puede extender la longitud de su lista de tareas pendientes, dividir las tareas más grandes en puntos de acción más pequeños lo ayudará a trabajar metódicamente en las tareas. De esta manera, evitará sentirse abrumado por la idea de tener que completar el proyecto más grande. Ser capaz de marcar cada paso que haces también puede ser un gran impulso de confianza.

Date plazos realistas

Establecer plazos ambiciosos para los proyectos solo aumentará tu ansiedad. Al dividir las tareas más grandes en pasos más pequeños, puede comenzar a obtener una imagen realista de cuánto tiempo llevará un proyecto; utilice esta etapa de planificación para establecer plazos con los que se sienta cómodo. Si es necesario, informe a las personas sobre los diferentes pasos que deben completarse, para ayudarlos a comprender por qué ha establecido ciertos plazos.

Pedir ayuda

Entendemos que pedir ayuda en el trabajo puede ser difícil para alguien con ansiedad, ya que le preocupa que la gente lo considere inadecuado. Si su carga de trabajo se vuelve demasiado, o necesita un poco de apoyo en un proyecto, un gerente razonable lo respetará por ser responsable y querrá que tenga el apoyo que necesita para hacer el trabajo.

Acepta que experimentarás algo de ansiedad

Todo el mundo experimenta ansiedad de vez en cuando. Cuando las personas experimentan estrés, es la respuesta humana natural. Para las personas que luchan con un trastorno de ansiedad, que pueden experimentar ansiedad con más intensidad o con más frecuencia que las personas sin la afección, es importante contar con estrategias de afrontamiento para ayudar a manejar los momentos que se sienten abrumadores. La terapia y el apoyo profesional pueden ayudarlo a desarrollar estas habilidades de afrontamiento para el futuro.

Cuídate

El buen cuidado personal es importante, ya que puede evitar que el estrés y la ansiedad se vuelvan inmanejables. Tome descansos adecuados durante la jornada laboral para que tenga la oportunidad de descansar y recargar energías. Y asegúrese de dormir lo suficiente, comer de manera saludable, hacer ejercicio y participar en actividades sociales.

Consejos para hacer frente a la ansiedad laboral

Hacer frente a la ansiedad del trabajo es posible. A continuación, se presentan algunos consejos para ayudarlo a controlar la ansiedad en el trabajo.

Hable con su gerente

No todos se sienten cómodos haciendo esto, pero hablar con su gerente o supervisor sobre su ansiedad puede ayudar. Es posible que puedan ofrecerle adaptaciones para ayudarlo a hacer su trabajo de manera más efectiva.

Es posible que algunas personas no quieran revelar su ansiedad a su supervisor o al departamento de recursos humanos por temor a parecer débiles o no dispuestos a trabajar, perder promociones o tenerlo en su registro permanente. Si bien estos temores son válidos, es importante conocer sus derechos: legalmente no puede ser discriminado debido a su ansiedad.

La Ley de Estadounidenses con Discapacidades (ADA, por sus siglas en inglés) de 1990 lo protege de la discriminación si está calificado para hacer su trabajo y puede realizar sus tareas con adaptaciones razonables.

Dile a un compañero de trabajo

Si le dice a un compañero de trabajo de confianza cómo se siente, es posible que pueda ayudarlo a mantenerse encaminado. Tener a alguien en el trabajo que sepa por lo que está pasando puede ayudarlo a sentirse más apoyado socialmente, lo que podría reducir sus niveles de estrés.

Trabaje dentro de sus límites

Conozca sus límites y aprenda a trabajar dentro de ellos. Eso puede significar:

• Centrarse en una sola tarea a la vez y tratar de no pensar en todo lo que hay que hacer.
• Trabajar con su supervisor para priorizar sus tareas para que sepa qué debe hacerse frente a lo que puede esperar hasta mañana o la próxima semana.
• Escuchar música en el trabajo si está permitido y si te ayuda a sobrellevar la situación.
• Establecer plazos pequeños y frecuentes para mantenerse enfocado y encaminado.
• Reservar 5 minutos durante el día para hacer una breve meditación guiada.
• Tomarse un tiempo libre para recargar energías cuando lo necesite.
• Caminar durante el almuerzo o un descanso.

Use estrategias de afrontamiento rápido

Además de abordar problemas más importantes que contribuyen a su ansiedad relacionada con el trabajo, también puede ser útil practicar estrategias de afrontamiento de trabajo rápido que puede usar en momentos en que comienza a sentirse especialmente ansioso. Estas estrategias en el momento podrían incluir:

• Salir a la calle unos minutos.
• Escuchar una canción relajante.
• Practicando un breve ejercicio de respiración.
• Tomando un breve descanso para charlar con un colega.
• Prueba la visualización.

Viendo un video divertido

La puesta a tierra es otra técnica que puede ayudar a cambiar positivamente su atención en el momento. Conexión a tierra implica el uso de sus sentidos para conectarse con su entorno físico. Esto podría implicar:

• Aferrarse a una taza de té caliente o un vaso de agua fría.
• Escuchar sonidos que encuentres relajantes.
• Notar cosas específicas que puedes ver en tu entorno.
• Oler una vela, un perfume o un aceite esencial.
• Probar alimentos con un sabor fuerte, como un limón o una lima.

Practique buenos hábitos de salud

Si bien la ansiedad puede causar insomnio, haga todo lo posible por apegarse a un ciclo regular de sueño y vigilia. Si es sensible a la cafeína, reduzca y evite consumirla pasada la media mañana, cuando es más probable que interrumpa su sueño nocturno. Además de dormir lo suficiente, alimenta tu cuerpo con alimentos ricos en nutrientes y hacer ejercicio regularmente también puede ayudarte a controlar el estrés.

Tener en cuenta

Si te das cuenta de que pierdes la concentración o el enfoque y te envuelves en preocupaciones, practica la atención plena. Vuélvete observador de tu entorno y reenfócate en el momento presente. Pruebe la meditación de atención plena o cualquier otra práctica que le enseñe cómo volver al presente.

Cuando no puedes hacer frente a la ansiedad laboral

¿Sigue encontrando que no puede hacer frente a la ansiedad en el trabajo? Si es así, tiene opciones adicionales para obtener ayuda.

Su primera opción es buscar tratamiento de un profesional de la salud mental. Si solo tiene una idea vaga de que algo anda mal pero no ha visto a un médico, ahora puede ser el momento.

Obtener un diagnóstico y tratamiento, como terapia o medicamentos en persona o en línea, siempre debe ser su primer paso si la ansiedad severa interfiere con su vida, incluida su capacidad para trabajar.

Obtener un diagnóstico también puede ayudar si está considerando solicitar beneficios por discapacidad. También puede ser elegible para una licencia sin goce de sueldo según la Ley de Licencia Familiar y Médica (FMLA). Los beneficios por discapacidad o la licencia no remunerada pueden ofrecerle el tiempo que necesita para trabajar en su ansiedad y luego volver a ingresar a la fuerza laboral desde una posición más sólida.

Si ha tomado los pasos anteriores para abordar su ansiedad en el trabajo, pero aún no ha visto una mejora, es posible que su trabajo no sea particularmente adecuado para usted. Es posible que desee considerar el asesoramiento profesional o un entrenador profesional, que realizará evaluaciones para determinar qué trabajos es probable que disfrute y en cuáles puede sobresalir.

A veces es el trabajo

A veces, lo mejor que puedes hacer por ti mismo es empezar de nuevo. Si realmente no está satisfecho con su trabajo y nada de lo que ha hecho ha mejorado la situación, puede ser el momento de buscar un nuevo trabajo. Ningún trabajo vale más que su salud mental y su bienestar.

Si está trabajando en un ambiente tóxico, odia su trabajo o siente una ansiedad intensa sin importar lo que intente, está bien darse permiso para seguir adelante.

Incluso podría canalizar su ansiedad para imaginar qué tipo de lugar de trabajo, estilo de vida o trabajo podría provocarle menos ansiedad. Trate de usar eso como punto de partida cuando explore otras oportunidades.

Obtener ayuda profesional para hacer frente a la ansiedad en el trabajo

Si bien la ansiedad en el lugar de trabajo puede parecer abrumadora, hay mucha esperanza. La ansiedad es una de las enfermedades mentales más tratables. En Advanced Psychiatry Associates, ofrecemos servicios de salud mental que incluyen pruebas y evaluaciones integrales para descubrir qué está causando su ansiedad.

El tratamiento para controlar la ansiedad a menudo incluye medicamentos como antidepresivos o ansiolíticos o psicoterapia, como asesoramiento y terapia cognitiva conductual. A veces, una combinación de ambos lo ayuda a encontrar formas de controlar la ansiedad en el trabajo o satisface sus necesidades específicas.