Las experiencias traumáticas pueden abrumar su sistema neurológico, lo que puede conducir a una mayor sensibilidad y afectar su capacidad para controlar sus emociones durante muchos años después.
En este artículo, exploramos cómo el trauma puede afectar su ventana de tolerancia, las señales de que su ventana de tolerancia se ha interrumpido y los pasos que puede seguir para sanar.
¿Qué es la ventana de tolerancia?
La ventana de tolerancia es un concepto desarrollado originalmente por el psiquiatra estadounidense Dan Siegel, MD, que describe el rango óptimo de excitación fisiológica para que podamos funcionar a diario.
Cuando estamos dentro de la ventana de tolerancia, podemos procesar y regular las emociones, pensar y reflexionar con claridad, y actuar y comunicarnos de manera efectiva, dice Brian Jo, PhD, psicólogo licenciado en el Centro Médico de la Universidad de Columbia.
La ventana de tolerancia de cada individuo es única. La ventana de tolerancia tiene límites superior e inferior que se caracterizan por estados de hiperexcitación (excitación fisiológica excesiva) e hipoexcitación (excitación fisiológica insuficiente), dice el Dr. Jo.
Cuando nuestra ventana es amplia, podemos tolerar una variedad de experiencias emocionales e interacciones interpersonales y mantener más fácilmente una sensación de seguridad; sin embargo, cuando nuestra ventana de tolerancia es estrecha, nuestras experiencias cotidianas pueden llevarnos a estados de desregulación inmanejables en los que todo parece amenazador, explica la Dra. Jo.
Trauma y su impacto en la ventana de tolerancia
Una experiencia traumática es algo que interrumpe su equilibrio emocional y sentido de seguridad, lo que provoca que experimente miedo, confusión, impotencia o disociación significativos. Los ejemplos de experiencias traumáticas incluyen accidentes, enfermedades, violencia y desastres naturales.
Cuando te encuentras con algo amenazante, tu sistema nervioso pone tu cerebro y tu cuerpo en modo de supervivencia. Ya no puedes permanecer dentro de tu ventana de tolerancia y tu sistema nervioso te mueve de un estado de seguridad a un estado de protección, dice la Dra. Jo.
En este estado, una vez que está fuera de su ventana de tolerancia, su capacidad para funcionar se ve afectada y su sistema no puede procesar e integrar la experiencia, explica la Dra. Jo.
Como resultado, sus recuerdos del evento pueden ser incompletos, fragmentados, desordenados o contradictorios.5 Posteriormente, también puede comenzar a experimentar síntomas de trastorno de estrés postraumático (TEPT), dice la Dra. Jo.
Impacto del trauma complejo
El trauma complejo es una forma de trauma que es grave y continuo.6 Incluye experiencias como abandono infantil, abuso, agresión, violencia, racismo y guerra, explica la Dra. Jo.
El trauma complejo a menudo se desarrolla en la niñez, pero también puede desarrollarse en la edad adulta, dice el Dr. Jo. A continuación, describe cómo esto puede afectar la ventana de tolerancia:
Experimentar un trauma complejo en la infancia: durante la infancia, una combinación de su temperamento genético y el entorno de cuidado dan forma al ancho de su ventana de tolerancia. Las experiencias infantiles de trauma complejo reducen la ventana con el tiempo, atrofian el proceso de desarrollo y perjudican el funcionamiento de la mente y el cuerpo.
Experimentar un trauma complejo en la edad adulta: como adultos, el trauma complejo reduce la ventana de tolerancia y afecta su capacidad para funcionar de manera efectiva y consistente en los contextos de las relaciones, la escuela y el trabajo, debido a una mayor desregulación emocional.
Señales de interrupción de la ventana de tolerancia
Cuando su ventana de tolerancia se ha interrumpido, el Dr. Jo señala que puede experimentar un estado desregulado de hiperexcitación o hipoexcitación:
Hiperexcitación
En estados de hiperexcitación, el sistema nervioso simpático está sobreactivado. Esto puede hacer que experimente hipervigilancia, reacciones emocionales intensas y abrumadoras (que a menudo incluyen miedo e ira), ansiedad, respuestas de sobresalto exageradas, procesos de pensamiento desorganizados, pensamientos e imágenes intrusivos, escenas retrospectivas, trastornos del sueño y pesadillas.
Hipoexcitación: en estados de hipoexcitación, el sistema nervioso parasimpático se inmoviliza para conservar energía. Esto puede provocar entumecimiento, conmoción, ausencia de sensación y emoción, depresión severa, procesamiento cognitivo discapacitado, desconexión de los demás y disociación. Algunas personas incluso experimentan un colapso mental y físico total, lo que hace que se apaguen.
Su cuerpo trata de protegerlo de nuevas amenazas y evitar experiencias adicionales de trauma al reducir su ventana de tolerancia y aumentar su sensibilidad a situaciones que parecen amenazantes para su sistema nervioso, explica el Dr. Jo.
Sin embargo, cuando su ventana de tolerancia es estrecha, incluso los factores estresantes menores, los recuerdos de instancias traumáticas o situaciones inofensivas pueden desencadenarlo y empujarlo fuera de la ventana de tolerancia, ya sea hacia la hiperexcitación o la hipoexcitación. Esto puede dificultar su funcionamiento. Se presentan los siguientes signos:
- Sistema nervioso sobreactivado.
- Avalancha de energía.
- Reacción emocional intensa.
- Procesos de pensamiento desorganizados.
- Pensamientos intrusivos.
- Respuestas de sobresalto.
Hipoexcitación
- Sistema nervioso inmovilizado.
- Falta de energía.
- Choque emocional y entumecimiento.
- Procesamiento cognitivo discapacitado.
- Disociación.
- Colapso y apagado.
Este escrito singular nos proporciona un excepcional punto de vista para observar, contemplar y vivir la vida conquistando una libertad personal que nos puede ayudar a abrir las puertas a la felicidad.
Nos enseña a ser tolerantes ante los demás y amarnos no solo a nosotros mismo sino a nuestro prójimo también y poder entender todo eso para conllevar una vida feliz.
Cómo reconocer su ventana de tolerancia
Comprender la forma en que funcionamos es fundamental para mantener ese equilibrio. Ser consciente de cuándo está dentro de su ventana de tolerancia le permite aprovechar eso para lograr las cosas que necesita.
Comprender cómo algo te hace sentir emocional y físicamente te da una idea de dónde te encuentras en tu ventana de tolerancia. Si puede reconocer sus síntomas, estará mejor preparado para poder regresar a él.
Hay cuatro pasos simples para reconocer su ventana de tolerancia:
- Preste atención a sus síntomas.
- Identifique los síntomas que experimenta.
- Nivel de angustia.
- Identificar la causa.
Reconocer mi propia ventana de tolerancia, los síntomas que experimento y la gravedad fue una ayuda significativa en mi propia recuperación. Anteriormente, no tenía ninguna conciencia de lo que estaba experimentando. La falta de conciencia hizo que fuera difícil tratar de autorregularme porque ni siquiera sabía que estaba sucediendo.
Esta conciencia me dio la oportunidad de tomar medidas para poder autorregularme cuando comencé a desregularme. Puede aprovechar esa misma oportunidad construyendo esa conciencia de su ventana de tolerancia con la hoja de trabajo.
Curación y expansión de la ventana de tolerancia
Estos son algunos pasos que puede seguir para sanar de la experiencia traumática y expandir su ventana de tolerancia.
Técnicas de autorregulación
La autorregulación implica volverse consciente de sus factores desencadenantes, darse cuenta de cómo reacciona ante ellos y aprender a controlar sus reacciones.
Estas son algunas estrategias que pueden ayudarlo a rastrear sus desencadenantes y reacciones:
Preste atención a sus factores desencadenantes
un primer paso es identificar las experiencias, los pensamientos y las imágenes que lo llevan a los límites de su ventana de tolerancia y desencadenan los estados de hiperexcitación/hipoexcitación, dice la Dra. Jo.
Sea consciente de sus reacciones
el siguiente paso es estar presente en su cuerpo y observar cómo reacciona a sus desencadenantes. Al estar presente en tu cuerpo y prestar atención a tus emociones y sensaciones corporales, puedes aumentar tu capacidad para observar atentamente tus experiencias y aprender a regular tus estados de excitación, explica la Dra. Jo.
Estos son algunos pasos que puede seguir para regular sus emociones si experimenta hiperexcitación, según la Dra. Jo:
Ejercicios de respiración
los ejercicios de respiración como la respiración profunda, la respiración de caja y los suspiros cíclicos pueden ayudar a contrarrestar la hiperexcitación al calmar el ritmo cardíaco, restaurar la respiración regular y reducir la ansiedad.
Técnicas de relajación
hacer una relajación muscular progresiva o un ejercicio de visualización relajante también puede ayudarlo a controlar su reacción ante un factor estresante.
Movimientos con propósito
Alargar y alinear su postura, y empujar contra las paredes puede ayudar a descargar la ira y la tensión.
Escaneo del entorno
hacer un escaneo 5-4-3-2-1 de su entorno actual puede ayudarlo a mantenerse conectado con el presente. Haz una lista de cinco cosas que puedes ver, cuatro cosas que puedes tocar, tres cosas que puedes oír, dos cosas que puedes oler y una cosa que puedes saborear.
Estos son algunos pasos que puede seguir para regularse si experimenta hipoexcitación, según la Dra. Jo:
- Ponte de pie y mueve tu cuerpo.
- Sacúdete.
- Saltar arriba y abajo.
- Aprieta y relaja tus músculos.
- Involucre sus cinco sentidos, buscando cosas que pueda tocar u oler, por ejemplo.
Puede ser útil llevar un diario en el que registre sus factores desencadenantes y sus reacciones fisiológicas. También puede tomar nota de qué técnicas de puesta a tierra lo ayudan a regular sus emociones y regresar a su ventana de tolerancia.
Intervenciones terapéuticas
También puede ser útil buscar la ayuda de un profesional de la salud mental que esté capacitado en terapia informada sobre el trauma y pueda ayudarlo a superar los efectos secundarios del trauma. La atención informada sobre el trauma tiene en cuenta su historial de trauma y proporciona un entorno seguro y de apoyo para la curación.
Estas son algunas formas de terapia que pueden ayudarlo a sanar de un trauma:
Terapia cognitiva conductual centrada en el trauma (TF-CBT)
TF-CBT lo ayuda a manejar sus respuestas al trauma y volver a aprender que hay personas seguras en el mundo que no lo lastimarán.
Terapia de desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR)
La terapia EMDR implica procesar y comprender la experiencia traumática mientras se presta atención a un sonido o movimiento de ida y vuelta, como un dedo que se mueve de un lado a otro, un tono o una luz.
Experimentación somática
La terapia somática integra la conciencia corporal en el proceso terapéutico, creando conciencia de las sensaciones físicas internas, que se consideran portadoras de recuerdos traumáticos.
Después de identificar los límites de su ventana de tolerancia y desarrollar más herramientas de regulación, trabajar con su terapeuta en los bordes de su ventana puede ayudarlo a desarrollar un “enfoque dual” tanto en su experiencia emocional interna como en las circunstancias del presente, dice el Dr. Jo. “Este enfoque dual te ayuda a estar presente, observar tus experiencias y aumentar tu capacidad para tolerar emociones intensas”.
Este ejercicio no solo amplía su ventana de tolerancia, sino que también apoya el proceso de curación del trauma al generar confianza, desarrollar nuevas creencias e internalizar una relación segura y de apoyo que puede deshacer el daño creado por el trauma interpersonal, dice el Dr. Jo.
Relaciones de apoyo
Construir relaciones saludables y de apoyo con personas de confianza puede ayudarlo a co-regular sus emociones y expandir su ventana de tolerancia.
El apoyo puede venir en forma de seres queridos, como amigos, familiares y parejas. También puede ser en forma de un grupo de apoyo de personas que han tenido experiencias similares y pueden compartir experiencias, recursos y consejos.
Prácticas de autocuidado
Practicar el autocuidado puede ayudar a mantener un mejor bienestar físico y emocional y mejorar su resiliencia. Asegúrese de dormir lo suficiente, seguir una dieta nutritiva, hacer ejercicio regularmente y participar en pasatiempos que le interesen.
