Cómo aumentar su índice de positividad

Durante décadas, hemos sabido que el “pensamiento positivo” puede combatir el estrés y la negatividad al ayudarnos a concentrarnos en lo que funciona, al ayudarnos a mantener una visión menos terrible de lo que enfrentamos y al permitirnos poner las cosas en perspectiva. , entre otras cosas. Los investigadores y psicólogos han ampliado nuestra comprensión de cómo el pensamiento positivo puede ser contraproducente si estamos tratando de obligarnos a negar los sentimientos que tenemos, ignorar los peligros potenciales en una situación que enfrentamos o actuar de una manera que se siente falsa. Esto ha llevado a un enfoque en el pensamiento positivo con un enfoque en la autenticidad, que funciona bien para aliviar el estrés.

Cómo funciona la relación de positividad

Otra forma en que funciona el pensamiento positivo es menos obvia, pero quizás incluso más poderosa. La investigadora Barbara Fredrickson ha estudiado los efectos generales de la positividad y descubrió que hay un punto en el que nuestros estados de ánimo y estados mentales positivos pueden llevarnos a un lugar en el que seamos más creativos, motivados y resistentes al estrés. Cuando lleguemos a este punto de inflexión nuestra perspectiva es más amplia en general: vemos oportunidades que podemos haber perdido y creemos que podemos hacer que funcionen para nosotros. También vemos más belleza en el mundo y lo apreciamos más. Nuestra capacidad para manejar el estrés en general aumenta, por lo que es menos probable que caigamos en una espiral descendente de reactividad.

En términos generales, una vez que alcanzamos un punto en el que experimentamos sentimientos positivos con mucha más frecuencia de lo que estamos arraigados en los negativos, este ciclo de positividad que se perpetúa a sí mismo se pone en marcha, y la positividad y la resiliencia se vuelven mucho más fáciles de alcanzar y mantener.

¿Cuánta positividad necesitamos?

Más específicamente, cuando nuestro estado de ánimo es tres veces más positivo que negativo, o si nuestra proporción de positivo a negativo es de tres a uno, alcanzamos un punto de inflexión en el que experimentamos una “espiral ascendente” de positividad y todo parece encajar en nuestro estado de ánimo y rendimiento.

Al concentrarse en crear una proporción de 3:1 para usted, puede crear experiencias positivas en su vida. Estos son gratificantes en sí mismos, pero también pueden brindarle mucho más.

Al cultivar momentos positivos que lo hagan sentir optimista, agradecido, apreciado, inspirado, asombrado y simplemente feliz, puede desarrollar su capacidad para disfrutar la vida en general y buscar aún más de estas experiencias positivas.

Lo que aumenta la proporción

Si tiene conocimientos de matemáticas, probablemente ya se haya dado cuenta de que hay dos formas principales de aumentar su índice de positividad: puede minimizar sus experiencias negativas (disminuir su denominador) y puede aumentar las positivas (aumentar su numerador). Cuando hablamos de experiencias negativas y positivas, esto significa aquellas que crean estos sentimientos dentro de ti. Muchas experiencias se pueden sentir como negativas o positivas dependiendo de una multitud de factores personales. Esto significa que a veces es posible convertir una experiencia “negativa” en una experiencia “positiva” si sabes cómo hacerlo.

Una advertencia sobre el pensamiento positivo

Cambiar su perspectiva a un pensamiento más positivo puede ser un enfoque poderoso para aumentar su positividad, y puede funcionar de varias maneras. Encontrar lo positivo en una situación, adjuntar un significado personal y reformular una amenaza como un desafío son estrategias que han demostrado ser efectivas. Sin embargo, como se mencionó anteriormente, es importante saber que negar sus sentimientos negativos legítimos o tratar de convencerse de que algo es positivo cuando realmente no lo siente puede resultar contraproducente y, paradójicamente, puede hacer que se sienta más estresado que menos.

Una de las razones por las que esto ocurre es que puede sentir que “debería” experimentar las cosas de una manera más positiva y el hecho de que no lo haga es un fracaso de su parte. Otra razón por la que intentar forzarte a sentir positividad cuando sientes negatividad intensa es que puede parecer inauténtico; Nuestras emociones a menudo están ahí por razones importantes, por lo que ignorar su intuición o emociones cuando es importante y sus sentimientos están tratando de decirle algo puede crear una disonancia psicológica. A veces, abordar el problema que está causando estrés es un enfoque más efectivo.

Cuando trabajes en sentirte positivo, es importante enfocarte en los aspectos positivos de una situación que realmente sientes que son positivos, en lugar de intentar convencerte de que realmente te sientes diferente acerca de algo que te hace sentir molesto. Esta es una línea muy fina para caminar.

Cómo pensar en positivo cuando todo va mal

Tratar de ser positivo cuando está de duelo o experimenta otra angustia grave puede parecer imposible. Durante estos tiempos, es importante quitarse la presión de encima para encontrar el lado positivo. En su lugar, canalice esa energía para obtener el apoyo de los demás.

El pensamiento positivo no se trata de enterrar cada pensamiento o emoción negativa que tenga o evitar sentimientos difíciles. Los puntos más bajos de nuestras vidas son a menudo los que nos motivan a seguir adelante y hacer cambios positivos.

Al pasar por un momento así, trate de verse como si fuera un buen amigo que necesita consuelo y buenos consejos. ¿Qué le dirías a ella? Es probable que reconozca sus sentimientos y le recuerde que tiene todo el derecho de sentirse triste o enojado en su situación, y luego ofrezca apoyo con un recordatorio amable de que las cosas mejorarán.

Efectos secundarios del pensamiento negativo

El pensamiento negativo y los muchos sentimientos que pueden acompañarlo, como el pesimismo, el estrés y la ira, pueden causar una serie de síntomas físicos y aumentar el riesgo de enfermedades y una vida más corta.

El estrés y otras emociones negativas desencadenan varios procesos en nuestro cuerpo, incluida la liberación de la hormona del estrés, el metabolismo y la función inmunológica. Los largos períodos de estrés aumentan la inflamación en su cuerpo, que también se ha implicado en una serie de enfermedades graves.

Algunos de los síntomas del estrés incluyen:

• Dolor de cabeza.
• Dolor de cuerpo.
• Náuseas.
• Fatiga.
• Dificultad para dormir.

El cinismo, el estrés, la ira y la hostilidad se han relacionado con un mayor riesgo de:

• Cardiopatía.
• Infarto de miocardio.
• Demencia.

Cómo usar esta información en tu vida

Muchas personas han descubierto que el enfoque de “índice de positividad” para el manejo del estrés se siente muy empoderador. Esto se debe a que nos brinda una sensación de control, y cuando nos sentimos en control de nuestra situación, nos sentimos menos estresados. No siempre podemos controlar nuestras circunstancias, pero podemos controlar cómo respondemos a ellas. Cuando sentimos que tenemos opciones y recursos, podemos responder desde un lugar de fortaleza y paz interior. Tenemos mucho más control sobre la adición de experiencias agradables en nuestras vidas que sobre la prevención de las estresantes. Con eso en mente, aquí hay algunas formas simples de aumentar sus índices de positividad.

Hacer un plan

Cuando se siente estresado o ligeramente deprimido, es posible que no comience el día sintiéndose entusiasmado por lo que se avecina como lo haría si se sintiera mejor acerca de las cosas. De hecho, es posible que esté viendo las cosas bajo una luz más negativa y tomando decisiones que crean más de lo mismo, algo que se conoce como una espiral descendente de negatividad. A menudo es posible cambiar las cosas con un plan simple.

El acto de crear un plan puede empoderarte para sentir más control sobre tus circunstancias y relajarte en tu día con expectativas más positivas. El plan en sí puede implicar minimizar los factores estresantes (bajar su numerador) o aumentar la cantidad de tiempo que pasa sintiendo sentimientos positivos. Al planificar con anticipación, puede considerar cancelar planes que pueden crear más estrés o agregar experiencias positivas a su día.

Mantén un diario de gratitud

Una forma de aumentar sus proporciones es maximizar las experiencias positivas que ya tiene en su vida. Puedes expandir los sentimientos positivos que experimentas saboreándolos. También puede aumentar su enfoque en lo que lo hace feliz escribiendo en un diario las cosas por las que está agradecido.

Cuando comienzas o terminas el día regularmente escribiendo sobre tres cosas que aprecias ese día, desarrollas el hábito de concentrarte en las cosas que te traen alegría y te levantan el ánimo. También haces que la gratitud sea más una experiencia automática. Una ventaja adicional de tener un diario de gratitud es que te queda un registro escrito de las muchas cosas que tienes que apreciar en la vida. Los estudios demuestran que llevar un diario de gratitud puede traer beneficios duraderos a su estado de ánimo y resiliencia personal.

Controla tu estado de ánimo

Cuando se estresa repetidamente y sus proporciones comienzan a cambiar, es posible que no note una caída en el estado de ánimo hasta que sienta los efectos significativos de una proporción inferior a tres a uno. Esto puede parecer obvio, pero prestar atención a su estado de ánimo es importante para su felicidad y resiliencia a largo plazo. Si nota que se ha sentido estresado durante unos días y está comenzando a experimentar los signos reveladores de una proporción más baja, puede comenzar a cambiar las cosas por sí mismo de inmediato. Esto puede evitar que las cosas se muevan en la dirección equivocada antes de que aumentar su proporción se vuelva difícil.

Date un capricho

Los investigadores en psicología positiva han identificado ciertas actividades o experiencias que son placenteras física o emocionalmente como “placeres”. Brindan un impulso inmediato a su estado de ánimo y requieren poco esfuerzo, como comer una galleta, disfrutar de un baño o saborear una buena canción. Los placeres pueden ser efectivos para elevar su índice de positividad y son fáciles de agregar a su vida. Es importante saber que los placeres generalmente brindan un nivel ligeramente decreciente de experiencia positiva si los usa mucho, por lo que variarlos es óptimo: no use los mismos placeres todos los días a menos que realmente le sigan brindando la misma alegría. Cambiar sus placeres, mantenerlos en rotación, es la mejor manera de hacerlo, y sigue siendo una manera simple y efectiva de aprovechar al máximo su día.

Tenga algunos hábitos

Si bien el pensamiento positivo es difícil de mantener día tras día, los hábitos que brindan un impulso emocional son más fáciles de mantener. Esto se debe a que a menudo es más fácil cambiar nuestros comportamientos que nuestros pensamientos. Al agregar algunos hábitos a su día que crearán un impulso emocional, como un ejercicio matutino, una caminata diaria por la naturaleza o una llamada a un buen amigo durante su viaje a casa puede agregar experiencias positivas a su día y mayores niveles de positividad. a su manera habitual de pensar. El hábito del pensamiento positivo puede seguir a partir de ahí.

Encuentra algunas sorpresas

Podemos acostumbrarnos incluso a las experiencias más positivas y darlas por sentadas sin darnos cuenta. Por esta razón, ayuda tener algo de variedad en su día. Por la mañana, mientras planifica su día, intente agregar algo nuevo que disfrute, algo que no sea parte de su rutina. Tener una experiencia nueva maximizará la alegría que encuentras en ella.

Utilice recursos de reserva comprobados

También ayuda ser consciente de lo que realmente te brinda comodidad y satisfacción, e incluir estas cosas en tu rutina habitual. Si te gusta caminar por la misma ruta cuando haces ejercicio, ver las mismas comedias por la noche o comer las mismas comidas favoritas, asegúrate de incluir lo que amas en tu vida diaria tanto como sea posible. Puede hacer que la proporción de 3 a 1 sea un aspecto regular de su vida.

Cuándo buscar ayuda médica

Si se siente consumido por pensamientos negativos y tiene problemas para controlar sus emociones, consulte a un médico. Puede beneficiarse de la ayuda médica, como la psicología positiva o la terapia. Los pensamientos negativos persistentes pueden ser causados por una condición psiquiátrica subyacente que requiere tratamiento.