¿Y si hubiera una manera de sacar más provecho de cada día? Si bien todos tenemos las mismas 24 horas, la forma en que usamos ese tiempo afecta lo que podemos lograr. Investigaciones recientes sugieren que una forma de empacar más en su día es sincronizar su reloj biológico con su horario diario. Al hacer ciertas cosas en los períodos pico de actividad y energía, es posible que pueda mejorar su productividad.
Sus ritmos circadianos y su reloj biológico, definidos
Así es como funcionan nuestros ritmos circadianos. Son los cambios físicos, mentales y de comportamiento naturales que ocurren en el cuerpo y siguen un ciclo de 24 horas, generalmente en respuesta a la luz y la oscuridad, según el Instituto Nacional de Ciencias Médicas Generales. Un ejemplo es estar despierto durante el día y dormir durante la noche.
Cuando se trata del sueño humano, nuestros ritmos biológicos, o relojes biológicos internos, son los dispositivos de cronometraje naturales de nuestras células. Son un conjunto de moléculas que interactúan con las células para indicarles cuándo hacer ciertas cosas (como liberar hormonas que te hacen sentir somnoliento, despierto o hambriento) que mantienen esos ritmos circadianos en el buen camino.
La presencia de un conjunto de moléculas desencadena la producción de otras moléculas, lo que a su vez desencadena la siguiente fase del ciclo y permite a las células mantener el tiempo, explica Kenneth Wright Jr., PhD, investigador del sueño y cronobiología de la Universidad de Colorado en Cantos rodados.
El cuerpo también tiene un reloj interno maestro, dice el Dr. Wright. Ese reloj está alojado en el hipotálamo del cerebro (sobre el nervio óptico); Se llama núcleo supraquiasmático y contiene células especializadas que utilizan un proceso molecular para mantener el tiempo, según ha demostrado una investigación. (A veces también se le llama reloj circadiano maestro del cuerpo o reloj circadiano, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades).
El reloj maestro sigue señales de la claridad o la oscuridad a la que estamos expuestos (el hecho de que estas células vivan cerca de los ojos no es una coincidencia: las células reciben información directa de los ojos). Y el reloj maestro coordina los otros relojes del cuerpo regulando cosas como la temperatura corporal y los niveles hormonales, que a su vez activan los relojes moleculares en las células individuales, dice Wright.
La mayoría de los cuerpos siguen horarios similares (en términos de querer dormir naturalmente por la noche y estar despiertos durante el día) porque estamos expuestos a patrones de luz similares a lo largo del día. Pero existe una variación basada en nuestros comportamientos, ciertos componentes genéticos y otros factores.
La investigación ha identificado, por ejemplo, que ciertos genes están relacionados con si alguien tiene o no un ritmo circadiano más temprano o más tardío (si es madrugador o noctámbulo), explica Michael Breus, PhD, psicólogo clínico y autor de ¡Energizar! y The Power of When, ambos sobre cronobiología y optimización de las actividades diarias en función del reloj interno del cuerpo.
Algunas personas están justo en el medio, y otras pueden tender a inclinarse naturalmente hacia un extremo u otro del espectro: los noctámbulos y los madrugadores. Otros pueden tener ritmos circadianos (y patrones de sueño) desregulados debido a otros factores, como un horario de trabajo nocturno o una condición de sueño como el insomnio, dice el Dr. Breus.
El cerebro intentará sincronizar su reloj con la luz del día, por lo que cuando estás expuesto a la luz artificial a altas horas de la noche, puede empujar tu reloj biológico hacia el extremo del espectro del noctámbulo, añade Wright.
(También existen trastornos del ritmo circadiano, como el trastorno de la fase retrasada del sueño y el trastorno de la fase avanzada del sueño. Estos son problemas del sueño que implican una alteración en el horario del sueño, que puede ser causado por un mal funcionamiento del reloj maestro de algún tipo o por algún factor externo. eso desalinea sus patrones diarios, según la Clínica Cleveland).
La edad es otro factor que puede afectar los ritmos circadianos y si el ciclo natural de sueño-vigilia (y otros ciclos) tiende a adelantarse o retrasarse, dice Breus. Los adolescentes, por ejemplo, pueden necesitar despertarse más tarde y pueden estar más alerta más tarde durante el día.
¿Cuándo se alteran o se desvían los ritmos circadianos?
Dormir menos de lo que es saludable para usted (menos de siete horas por noche para los adultos) y cambiar significativamente su horario de sueño (dormir hasta tarde varias horas más los fines de semana, en comparación con los días laborables, o viajar a través de zonas horarias) se encuentran entre las interrupciones más comunes del reloj de tu cuerpo.
Pero otros factores también pueden alterar los ritmos circadianos.
La exposición a la luz solar es importante. El ciclo natural de luz y oscuridad afecta en gran medida el reloj biológico. Algunas personas ciegas, por ejemplo, tienen ritmos circadianos alterados porque no reciben esa entrada de luz al reloj maestro del cerebro. Las investigaciones sugieren que esto puede conducir a una condición en la que el cuerpo no logra sincronizarse con el entorno y comienza a “derivarse”, lo que provoca que experimenten períodos prolongados de lo que se siente como desfase horario, dice Wright.
Un horario de trabajo nocturno es otro factor que genera ritmos circadianos problemáticos, incluso si duermes lo suficiente, dice Wright.
Pasar demasiado tiempo en interiores bajo luces artificiales, especialmente al final del día, también puede alterar los ritmos naturales del cuerpo, empujando a acostarse más tarde, como sugieren investigaciones anteriores que involucraron a adultos jóvenes. Y posteriormente, puede que le resulte más difícil despertarse a la mañana siguiente debido al turno de acostarse. (Los ciclos circadianos del cuerpo no están diseñados para los atracones de televisión nocturnos).
Los hábitos alimentarios, como cenar o tomar un refrigerio abundante demasiado cerca de la hora de acostarse, pueden enviar señales al cerebro para acelerar la digestión y, por lo tanto, mantenerse despierto, dice Wright. Cuando haces ejercicio, puedes enviar señales al cuerpo que también afectan los ritmos circadianos, sugiere una investigación.
El uso prolongado de ciertas drogas, como la cafeína, la melatonina o la marihuana, también puede afectar sus ritmos circadianos, dice Breus.
Tu reloj biológico
Su reloj biológico controla gran parte de su funcionamiento. Esto funciona como un programa, regulando el tiempo de muchas funciones biológicas que van desde cuando duermes hasta cuando te reproduces. Los ritmos circadianos gestionan los ciclos diarios de sueño y vigilia y contribuyen a tus niveles de energía en varios momentos del día.
Es posible que se vuelva particularmente consciente del reloj biológico de su cuerpo en momentos en que su horario diario se descontrola. Los trabajadores por turnos, por ejemplo, deben ajustar constantemente su flujo y reflujo diario a las demandas de su horario de trabajo. Los viajeros pueden experimentar alteraciones en sus ciclos de sueño y vigilia que les provocan una sensación de desfase horario.
Probablemente hayas notado que hay ciertos momentos durante el día en los que te sientes con más energía. En otros momentos, puede sentirse agotado. La investigación ha demostrado, sin embargo, que su reloj biológico es responsable de mucho más que su ciclo de sueño y vigilia.
El estado de alerta mental, el hambre, el estrés, el estado de ánimo, la función cardíaca e incluso la inmunidad también están influenciados por los ritmos diarios del cuerpo. Al sincronizar su reloj biológico con su horario diario, puede aprovechar al máximo su día y sentirse más realizado y motivado.
Aquí te comparto un resumen de todo lo que necesitas saber para adentrarte en el mundo de las ciencias biológicas, específicamente la química biológica, que es el nexo de todas las materias como biología, química y física.
Esta es la base que necesitaremos para posteriormente comprender como funciona la fisiología de un organismo, lo cual es esencial para carreras como medicina, ciencias químicas, biotecnología y biología.
Cómo afecta su salud
Los ritmos circadianos afectan el ciclo de sueño y vigilia, los hábitos alimenticios, la temperatura corporal, la digestión, los niveles hormonales y otras funciones corporales. Debido a esto, el reloj interno de su cuerpo puede desempeñar un papel importante en su salud general. Las interrupciones en su ritmo circadiano pueden contribuir a problemas de salud como la diabetes, el trastorno afectivo estacional y los trastornos del sueño.
Afortunadamente, comprender cómo estos ciclos influyen en su salud puede ayudarlo a abordar posibles problemas y buscar tratamientos que puedan ayudar. Por ejemplo, puede hacer cambios en su estilo de vida que le ayuden a recuperar su ritmo circadiano. Su médico también puede ayudarlo a abordar las condiciones que podrían verse afectadas por los ritmos naturales de su cuerpo y proponer tratamientos que involucren tanto medicamentos como ajustes en el estilo de vida.
El mejor momento para las actividades
La realidad es que las demandas de la vida diaria, como la escuela, los desplazamientos, el trabajo y los eventos sociales, pueden alterar los ciclos naturales del cuerpo. La forma en que organizamos nuestras actividades diarias a veces contrasta directamente con las inclinaciones de nuestro propio cuerpo.
Modificar su horario puede no ser siempre fácil, pero hacerlo tiene claros beneficios. Además de hacer un mejor uso de su tiempo, también existen posibles implicaciones para la salud. Las interrupciones del ritmo circadiano se han relacionado con una variedad de resultados negativos para la salud, como la depresión y la diabetes.
¿Cuándo es el mejor momento para abordar ciertas tareas?
Durmiendo
Su reloj biológico juega un papel importante en el control de su ciclo diario de sueño y vigilia. Factores como el horario, las rutinas a la hora de acostarse e incluso la edad también pueden desempeñar un papel.
El ciclo de sueño natural del cuerpo cambia a medida que envejecemos. Saber esto podría ayudarlo a adaptar su propio horario para que se adapte mejor a sus necesidades de sueño.
Los niños pequeños tienden a ser madrugadores, mientras que los adolescentes tienden a dormir más tarde.
A medida que las personas se acercan a la edad adulta, el ciclo de sueño continúa volviendo a levantarse más temprano en la mañana.
Es posible que a los adolescentes les convenga descansar más tiempo antes de comenzar su día, mientras que los adultos mayores prefieren levantarse más temprano y acostarse más temprano.
Los niveles de energía tienden a descender a primera hora de la tarde. Este puede ser un buen momento para tomar una siesta. Incluso si no puede tomar una siesta rápida, un breve descanso de su trabajo puede ser beneficioso y mejorar el rendimiento de la tarea.
Comiendo
¿Comer en el momento adecuado realmente podría ser mejor para tu salud? Los estudios sugieren que comer en ciertos momentos puede tener algunos beneficios para la salud.
Comer en el momento adecuado podría ayudar a controlar su peso. Según un estudio, cuando a ciertos ratones se les restringía la comida a momentos particulares, estaban protegidos contra el aumento de peso excesivo y las enfermedades metabólicas.
Sorprendentemente, la investigación ha encontrado que cuando comes puede incluso desempeñar un papel en el reinicio de tu reloj biológico. Esta investigación también sugiere que si está tratando de adaptarse a un nuevo horario (por ejemplo, si viaja o trabaja por turnos), modificar su horario de alimentación también puede ayudarlo a restablecer su reloj biológico para que coincida mejor con su nuevo horario diario.
Restringir su alimentación a un intervalo de 12 a 15 horas durante el día puede ser útil. Comer antes de acostarse también puede tener un impacto negativo en el sueño, por lo que es mejor evitar comer tarde en la noche. Por lo menos, intente programar su última comida para que sea un mínimo de tres horas antes de irse a la cama.
Haciendo ejercicio
Ajustar su programa de ejercicios para que coincida con su reloj biológico también puede ayudarlo a aprovechar al máximo sus entrenamientos.
La investigación sugiere que el ejercicio regular puede ayudar a regular su ritmo circadiano y ayudar a mejorar su horario de sueño diario.
Puede aprovechar al máximo los entrenamientos que se realizan a media tarde o al final de la tarde. Las personas tienden a rendir al máximo y son las menos propensas a lesionarse entre las 3 p. m. y 6 p. m.
Pruebe el entrenamiento de fuerza más tarde en el día. La fuerza física también tiende a estar en su punto más alto entre las 2 p.m. y 6 p. m.
La noche puede ser el mejor momento para practicar yoga y otros ejercicios que requieran flexibilidad. Esto se debe a que es cuando el cuerpo está más relajado y menos propenso a lesionarse.
Pensamiento
También es posible que desee ajustar su horario para aprovechar al máximo sus poderes mentales.
Probablemente estés en tu mejor momento por la mañana. Los estudios sugieren que las habilidades cognitivas tienden a alcanzar su punto máximo durante las últimas horas de la mañana, por lo que es posible que desee abordar esas actividades mentalmente agotadoras antes del almuerzo.
Los expertos también sugieren que los niveles de alerta y atención disminuyen después de las comidas. Esta es la razón por la que es posible que tenga dificultades para concentrarse en esas reuniones de trabajo posteriores al almuerzo.
Los niveles de concentración tienden a bajar entre el mediodía y las 4 p. m., lo que podría explicar por qué tantas personas sienten que necesitan algún tipo de energía para levantarse durante esas horas.
Si está trabajando en algún tipo de tarea creativa, es posible que desee esperar hasta que se sienta un poco fatigado. En un estudio que examinó cómo la hora del día influye en la resolución de problemas, los investigadores hicieron que los participantes resolvieran problemas analíticos en momentos en que estaban en su apogeo mental o en momentos no óptimos de cansancio.
Los investigadores encontraron que las personas tienden a hacer su mejor pensamiento creativo cuando están cansadas. Debido a que la mente está más inclinada a divagar cuando estamos cansados, parece que puede llevar a las personas a pensar de formas más novedosas e innovadoras.
Cómo cambiar su ritmo circadiano
Por supuesto, el reloj biológico de todos no funciona de la misma manera. Algunas personas tienden a experimentar picos de energía más temprano en el día, mientras que otras son más activas durante las últimas horas. Gracias a las demandas de la vida diaria, a veces puede parecer que su reloj biológico y su horario están en desacuerdo.
Entonces, ¿qué puedes hacer si tu horario diario no está sincronizado con tu reloj biológico? Los madrugadores, por ejemplo, pueden quemar su mejor energía en las primeras horas de la mañana y sentirse agotados cuando llega la noche. Los noctámbulos, por otro lado, pueden dormir en lo que podrían ser los momentos más productivos del día y encontrarse despiertos en momentos en los que tienden a tener poca energía.
Consejos para ajustar
Aquí hay algunos consejos para establecer un horario diario más productivo:
Establezca un horario de sueño
Configure una alarma y acuéstese a la misma hora todas las noches. Despiértese cuando suene la alarma, sin presionar el botón de repetición una y otra vez.
Dale algo de tiempo
Acostumbrarse a un nuevo horario puede tomar un tiempo, pero apégate a él hasta que empiece a sentirse más natural.
Preste atención a sus niveles de energía
Trate de organizar ciertas actividades en torno a sus niveles máximos de energía. No todo el mundo es igual, por lo que sus propios niveles de energía pueden seguir un programa ligeramente diferente.
