¿Comer una dieta saludable puede ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad? Los expertos sugieren que la dieta puede afectar directamente el bienestar mental, incluida la ansiedad, el estrés y el estado de ánimo. Ciertos alimentos pueden contribuir a la sensación de ansiedad, mientras que otras sustancias pueden afectar el cerebro y el cuerpo de diversas maneras.
Por ejemplo, las investigaciones han encontrado que las personas que consumen dietas ricas en alimentos procesados, ricos en grasas y azúcares tienen más probabilidades de tener ansiedad que las personas que siguen dietas más ricas en carbohidratos complejos, proteínas magras, frutas y verduras.
Los hábitos alimentarios saludables pueden marcar la diferencia entre un día lleno de nerviosismo y un día de calma y paz. A continuación, se ofrecen consejos para una alimentación saludable que ayudarán a las personas con ansiedad a mejorar el bienestar general y reducir la sensación de ansiedad.
Síntomas de ansiedad
Los síntomas comunes del trastorno de ansiedad generalizada (TAG) incluyen:
- Estado perpetuo de preocupación constante.
- Inquietud, sensación de excitación o nerviosismo.
- Fatigarse fácilmente.
- Dificultad para concentrarse o la mente quedándose en blanco.
- Irritabilidad.
- Tensión muscular.
- Alteraciones del sueño (insomnio o dificultad para conciliar o permanecer dormido, o sueño inquieto e insatisfactorio).
- Sentirse abrumado.
- Malestar estomacal.
- Palpitaciones del corazón.
- Temblando.
- Boca seca.
- Sudoración y/o escalofríos o sofocos.
¿Cómo la ansiedad y la depresión afectan la dieta?
Para comprender cómo la nutrición puede afectar la salud mental, es importante abordar cómo la salud mental afecta la nutrición. La ansiedad y la depresión pueden disminuir el apetito, lo que resulta en una menor ingesta de nutrientes esenciales que el cuerpo necesita (Kanter et al., 2008; Newman et al., 2013). Los estudios también revelan que las personas que experimentan ansiedad y depresión pueden necesitar mayores cantidades de ciertos nutrientes para contrarrestar el estrés crónico que experimentan sus cuerpos (Baranyi, 2016; Bloch & Hannestad, 2012; Du et al, 2016; Fedoce et al, 2018; Shafiee et al, 2018). Evaluar la ingesta de nutrientes y cambiar los patrones dietéticos puede ser un complemento adecuado de las terapias farmacológicas y conductuales (Opie et al., 2017). Las relaciones clave de neurotransmisores (p. ej., dopamina, norepinefrina, ácido gamma-aminobutírico (GABA) y serotonina) también afectan el estado de salud mental.
Consuma cereales integrales y carbohidratos complejos
Reemplace los cereales procesados (como el pan blanco y la pasta) y los carbohidratos simples (como los jugos de frutas) por carbohidratos complejos como los cereales integrales, las frutas y las verduras.
Los alimentos que contienen carbohidratos complejos, como el arroz integral, la pasta integral, los frijoles, el brócoli y el repollo, requieren más tiempo para que el cuerpo los procese que los carbohidratos simples como el azúcar, y provocarán menos altibajos en los niveles de serotonina en el cerebro. y puede ayudarle a sentirse más tranquilo.
Evite el azúcar refinada
El azúcar refinada, que se encuentra en los dulces, los refrescos y otros alimentos, puede afectar el metabolismo del cuerpo y agotar ciertas vitaminas y minerales. Manténgase alejado de las fuentes obvias de azúcar, así como del azúcar oculto en los alimentos envasados y enlatados.
Limitar la cafeína
La cafeína puede causar un efecto similar a la respuesta al estrés involucrada en la ansiedad, por lo que es mejor evitarla. La cafeína se puede encontrar en el café, el té, los refrescos, el chocolate y algunos medicamentos.
Pruebe alternativas como té de hierbas en lugar de café. Aunque puede resultar difícil dejar la cafeína al principio, a la larga se sentirá mejor.
Limitar el alcohol
Las investigaciones han encontrado que los trastornos por consumo de alcohol son más comunes en personas que tienen problemas de salud mental, incluidos diferentes tipos de trastornos de ansiedad.
Esto puede deberse a que las personas con ansiedad consumen alcohol como una forma de aliviar o afrontar los sentimientos de ansiedad.
El alcohol puede agravar los sentimientos de depresión (que a menudo coinciden con ansiedad) y es mejor evitarlo o limitarlo.
Tome un multivitamínico
Asegúrese de recibir las vitaminas y minerales diarios adecuados complementando su dieta con un multivitamínico. El magnesio es un mineral particularmente importante y también se puede encontrar en alimentos como nueces (por ejemplo, almendras y anacardos), soja y espinacas.
Limite los edulcorantes artificiales
Si bien se necesita más investigación, algunos estudios han indicado que el aspartamo utilizado en muchos edulcorantes artificiales puede desempeñar un papel en la inhibición de la síntesis y liberación de neurotransmisores. Esto puede contribuir a la ansiedad y otros problemas del estado de ánimo
Aunque puede resultar tentador utilizar edulcorantes artificiales en lugar de azúcares refinados, asegúrese de que el consumo de estos productos no agrave su ansiedad. Si se siente particularmente ansioso después de consumir un edulcorante artificial, sería prudente evitar ese producto.
Beber agua
Manténgase hidratado bebiendo agua durante todo el día. La deshidratación puede provocar niveles más bajos de energía, lo que puede empeorar la ansiedad. Un estudio del 2018 encontró que beber agua corriente se asociaba con un menor riesgo de ansiedad y depresión en adultos.
Incluir ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3, que a menudo se encuentran en el pescado y otros mariscos, desempeñan un papel importante en la salud física y mental. Ayudan a reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón, y alguna evidencia indica que desempeñan un papel importante en la regulación del estado de ánimo.
En un estudio, los investigadores encontraron que tomar suplementos de omega-3 durante 12 semanas se asoció con una reducción del 20 % en los síntomas de ansiedad.
Puedes aumentar tu consumo de ácidos grasos omega-3 comiendo nueces, semillas y pescado de agua fría.
Es un plan de 12 semanas, elaborado por una nutricionista con muchos años de experiencia. Bajarás peso saludablemente, con recetas caseras fáciles de seguir y con ingredientes que puedes conseguir en tu supermercado. Encontrarás un plan alimenticio para cada día, para cada desayuno, almuerzo, cena y refacción.
Incorporar alimentos que puedan combatir la ansiedad
Algunos alimentos pueden ayudar a mejorar la función cerebral, impactando positivamente los niveles de ansiedad, estado de ánimo y estrés. Esto puede incluir:
Cúrcuma
Esta especia contiene antioxidantes y tiene propiedades antiinflamatorias que la hacen buena para la salud del cerebro. Las investigaciones también han explorado si la curcumina, un compuesto que se encuentra en la cúrcuma, podría ayudar a prevenir los trastornos de ansiedad.
Yogur
Los probióticos del yogur pueden tener varios beneficios para la salud, incluida la mejora de la salud intestinal. Los investigadores continúan explorando la conexión entre la salud intestinal y la salud del cerebro. Alguna evidencia sugiere que el consumo regular de yogur probiótico puede ayudar a las personas a afrontar mejor el estrés.
Chocolate negro
Los investigadores han explorado si los compuestos antioxidantes que se encuentran en el chocolate amargo podrían producir efectos protectores del cerebro al aumentar el flujo sanguíneo al cerebro. Un estudio encontró que las personas que comieron chocolate amargo dos veces al día durante dos semanas tenían niveles de ansiedad más bajos.
Además de los consejos anteriores, recuerda introducir los cambios en tu dieta de forma paulatina; de lo contrario, es posible que regrese rápidamente a sus viejos hábitos. Además, asegúrese de evitar cualquier alérgeno o alimento que parezca empeorar su ansiedad.
Hacer cambios como los anteriores le ayudará no sólo a controlar la ansiedad social sino también a mejorar su salud general. Consulte con su médico y/o dietista para obtener recomendaciones especializadas para usted y su situación particular.
Grasas trans
Todo el mundo debería reducir o eliminar las grasas trans para tener una salud general, y esto es especialmente cierto para las personas con ansiedad, ya que los ácidos grasos trans se han relacionado con la ansiedad y la depresión. La FDA ha prohibido las grasas trans artificiales, pero a pesar de esto, los alimentos que contienen menos de 0,5 gramos de grasas trans por porción pueden incluir 0 gramos de grasas trans en la etiqueta de información nutricional. Si bien esta cantidad es pequeña, puede acumularse rápidamente. Las grasas trans existen principalmente en productos horneados envasados, algunas margarinas y mantecas vegetales, algunas palomitas de maíz para microondas, comida rápida frita, cremas no lácteas y masas y galletas refrigeradas. Si un producto contiene “aceite parcialmente hidrogenado”, es una buena indicación de que contiene grasas trans.
¿Tienes ansiedad? Haz esto primero
Si tiene ansiedad persistente que dura más de seis meses, hable con su proveedor de atención médica sobre las opciones de terapia. La psicoterapia ha proporcionado muchos resultados positivos a las personas que padecen un trastorno de ansiedad. En cuanto a cambios en el estilo de vida, comience por eliminar la cafeína y el alcohol, mientras aumenta la ingesta de agua y el movimiento diario.
¿Qué más saber sobre la ansiedad?
Para las personas con un trastorno de ansiedad, existen muchos factores que pueden mejorar o empeorar los síntomas. Considere los enfoques dietéticos recomendados anteriormente teniendo en cuenta lo siguiente.
Terapia
Hablar con un profesional capacitado, ya sea un psiquiatra, terapeuta o psicólogo, a través de asesoramiento personalizado o grupos de apoyo supervisados, puede ser un enfoque útil. La terapia cognitivo-conductual (TCC) a menudo se considera el estándar de oro para tratar la ansiedad. Al explorar las formas en que sus pensamientos afectan su estado de ánimo y sus acciones, un profesional capacitado puede ayudarlo a replantear los pensamientos ansiosos.
Medicamento
En algunos casos, su proveedor de atención médica o psiquiatra pueden sugerirle medicamentos para ayudar a tratar un trastorno de ansiedad. Los medicamentos comunes son los antidepresivos y los sedantes, que pueden ayudar a equilibrar la actividad cerebral y prevenir síntomas graves.
Priorizar el sueño
La alteración del sueño y la ansiedad tienen una relación cíclica. La ansiedad puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido, mientras que la falta de sueño puede aumentar la ansiedad. Reducir la cafeína y el alcohol puede ayudar, al igual que establecer un horario de sueño regular (también los fines de semana). Comienza creando un ritual relajante una hora antes de acostarte. Quizás también quieras explorar cómo hablar con un terapeuta capacitado puede mejorar tus hábitos de sueño saludables.
Meditación y diario
Participar en actividades de atención plena (aquellas que mantienen la mente en la situación actual) puede tener un efecto catártico y ayudarle a procesar los sentimientos. Se ha demostrado que escribir sus emociones o aprender a “centrarse” mediante la meditación mejora los síntomas de ansiedad en personas de todas las edades.
Muévanse
Las investigaciones sugieren que la actividad física regular juega un papel importante en la reducción de la ansiedad y la depresión. No existe una única actividad o nivel de esfuerzo que proporcione alivio para todos, por lo que la clave es encontrar una actividad que disfrute y en la que participará con regularidad. Trate de moverse al menos 30 minutos al día durante al menos cinco días a la semana.
Mantente hidratado
Beber suficiente agua tiene muchos beneficios para la salud y las investigaciones también demuestran que es importante para la capacidad mental. La deshidratación se ha relacionado con un aumento de la ansiedad, la tensión y la confusión.
Preguntas frecuentes
¿Hay algún alimento que cause ansiedad?
El alcohol, la cafeína, los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados pueden contribuir a aumentar los niveles de ansiedad. El alcohol puede afectar los niveles de serotonina en el cerebro, mientras que la cafeína es un estimulante que puede hacer que te sientas nervioso y tenso. Los azúcares y los carbohidratos refinados pueden afectar los niveles de azúcar en sangre y la salud intestinal.
¿La dieta cetogénica ayuda con la ansiedad?
Las dietas cetogénicas pueden afectar los niveles de GABA en el cerebro, lo que podría afectar la ansiedad. Un estudio de 2020 encontró que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas, como la dieta cetogénica, pueden beneficiar algunos trastornos de ansiedad. Sin embargo, los autores del estudio advierten que se necesita más investigación antes de poder recomendar este tipo de dietas.
¿Cómo afecta el sueño los niveles de ansiedad?
Las personas que experimentan ansiedad tienen más dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormidos por la noche. Sin embargo, los problemas con el sueño también parecen desempeñar un papel en la aparición, el mantenimiento y el empeoramiento de la ansiedad. Esta relación bidireccional significa que las personas con ansiedad a menudo tienen más problemas para dormir, pero les resulta más difícil abordarlos.
