La procrastinación, la agresividad pasiva y la rumiación son ejemplos de mecanismos de afrontamiento inútiles que podemos utilizar consciente o inconscientemente para evitar abordar un tema difícil o enfrentar pensamientos y sentimientos incómodos.
Estos comportamientos son formas de afrontamiento de evitación. Aquí encontrará más información sobre lo que eso significa y cómo puede aprender a afrontarlo de forma más eficaz.
¿Qué es el afrontamiento por evitación?
El afrontamiento por evitación, también conocido como afrontamiento por evitación, conductas de evitación y afrontamiento de escape, es una forma de afrontamiento desadaptativa en la que una persona cambia su comportamiento para evitar pensar, sentir o hacer cosas difíciles
El afrontamiento por evitación implica intentar evitar los factores estresantes en lugar de afrontarlos.
Evitar el estrés puede parecer una excelente manera de reducirlo, pero no es necesariamente así. La mayoría de las veces, afrontar un problema o lidiar con un factor estresante es la única manera de reducir eficazmente el estrés que causa.
Nos esforzamos por “manejar el estrés” en lugar de “evitarlo” porque no siempre podemos evitarlo, pero podemos manejarlo con técnicas efectivas para afrontarlo.
Otros tipos de afrontamiento
La otra categoría amplia de afrontamiento se denomina “afrontamiento activo” o “afrontamiento de enfoque”. Este tipo de afrontamiento aborda un problema directamente como un medio para aliviar el estrés.
Por ejemplo, hablar sobre los problemas que están causando estrés en su relación, replantear una situación para reconocer los aspectos positivos en lugar de centrarse únicamente en los negativos, o hacer un presupuesto más cuidadoso para minimizar el estrés financiero, todo ello demuestra un afrontamiento activo.
Afrontamiento activo
Hay dos tipos principales de afrontamiento activo:
- El afrontamiento conductual activo aborda el problema directamente.
- El afrontamiento cognitivo-activo implica cambiar su forma de pensar sobre el factor estresante.
¿Cuándo utilizan las personas el afrontamiento por evitación?
Las personas se encuentran recurriendo a la evitación en lugar de afrontar el estrés de frente por muchas razones. Las personas ansiosas pueden ser susceptibles a afrontar la evitación porque inicialmente parece ser una forma de evitar pensamientos y situaciones que les provocan ansiedad.
Pero a largo plazo, una respuesta de evitación al estrés tiende a exacerbar la ansiedad en lugar de aliviarla.
Las personas propensas a la ansiedad pueden haber aprendido técnicas de evitación desde el principio y, por lo tanto, les puede resultar más difícil aprender estrategias proactivas. Si aprendiste a adoptar estos comportamientos cuando eras niño, pueden convertirse en un hábito cuando seas adulto. Sin embargo, eso no significa que deba seguir siendo su modo principal de manejar el estrés.
Por qué el afrontamiento por evitación no es saludable
La evitación se considera una mala adaptación (o poco saludable) porque a menudo exacerba el estrés sin ayudar a la persona a lidiar con las cosas que le causan estrés.
La procrastinación es un ejemplo. Si algo que tenemos que hacer nos estresa, podemos evitar hacerlo o incluso intentar dejar de pensar en ello. Sin embargo, normalmente no dejamos de pensar en lo que es necesario hacer. Más bien, seguimos sintiéndonos estresados por ello hasta que lo logramos.
En última instancia, no nos sentimos menos estresados que si simplemente abordáramos la tarea de inmediato en lugar de posponerla. En cambio, nos estresamos por lo que hay que hacer y nos estresamos aún más a medida que inevitablemente nos apresuramos a hacerlo.
El estrés se acumula cuando finalmente no pudimos realizar bien la tarea o el trabajo porque no nos habíamos dejado suficiente tiempo. Si bien algunas personas trabajan bien cuando se acerca una fecha límite, generalmente no es la forma menos estresante de abordar algo.
Por qué las conductas de evitación aumentan el estrés
Los enfoques de evitación pueden generar más ansiedad.
Las conductas de evitación no resuelven el problema y son menos efectivas que estrategias más proactivas que potencialmente podrían minimizar el estrés en el futuro.
La evitación puede resultar frustrante para los demás; el uso habitual de estrategias de evitación puede crear conflictos en las relaciones y minimizar el apoyo social.
Evitarlo puede permitir que los problemas crezcan.
El vínculo entre la evitación y la ansiedad
Si alguna vez ha escuchado la frase “Lo que resiste, persiste”, habrá conocido la razón básica por la que afrontar la evitación puede aumentar la ansiedad. Cuando las personas utilizan esta estrategia para evitar consciente o inconscientemente algo que les causa ansiedad, normalmente crean una situación en la que necesitan afrontarlo más.
Este resultado se puede evitar mediante el afrontamiento activo, pero puede ser difícil de lograr al principio. Por ejemplo, el conflicto puede generar ansiedad. Si intenta evitar el conflicto evitando conversaciones que podrían contener elementos conflictivos, puede sentir que se está alejando del conflicto y logrando niveles bajos de estrés.
Con el tiempo, la mayoría de nuestras relaciones (ya sea con amigos, seres queridos y compañeros de trabajo) encuentran desacuerdos, malentendidos u otras situaciones cargadas de conflictos que deben abordarse.
Si evita tener las conversaciones necesarias para resolver un conflicto en las primeras etapas, puede aumentar y traer mayores niveles de estrés a la relación. En algunos casos, un conflicto no resuelto puede incluso poner fin a una relación.
Si esto sucede, usted podría desarrollar ansiedad por cualquier tipo de conflicto, ya que su experiencia podría haberle hecho creer que incluso un conflicto pequeño puede terminar una relación (lo cual podría ser cierto si un conflicto no se resolvió).
Si termina relaciones en lugar de resolver conflictos, probablemente terminará con muchas relaciones rotas y con la sensación de que no puede hacer que las relaciones “funcionen” a largo plazo.
Este patrón también puede aplicarse a nuestros pensamientos. Cuando tratamos de pensar cómo salir de situaciones malas para evitar que nos lastimen, nos involucramos en tratar de pensar en una solución en lugar de actuar en consecuencia.
Tratar de determinar cada cosa que podría salir mal o revisar todas las cosas que salieron mal en el pasado y que queremos evitar en el futuro puede dejarnos atrapados en la rumiación (lo que crea más estrés y ansiedad).
El estrés sostenido, las continuas obligaciones, las prisas y la incertidumbre por el futuro son fuente de miedo y tristeza.
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Cuando afrontar la evitación es realmente saludable
Sin embargo, algunas formas de afrontamiento pasivo no son desadaptativas y, en realidad, son saludables. Estas formas más saludables de afrontamiento no necesariamente abordan el problema directamente, pero sí afectan nuestra respuesta al problema. Recuerde que es saludable practicar técnicas que lo ayuden a sentirse más tranquilo al enfrentar una situación difícil, incluso si las técnicas no lo ayudan. No afecta la situación directamente.
Las estrategias para aliviar el estrés, como las técnicas de relajación y trotar, pueden minimizar la respuesta al estrés cuando te enfrentas a un problema e incluso aumentar tu confianza en ti mismo. Pueden empoderarlo para enfrentar sus factores estresantes de manera más efectiva.
Sin embargo, sólo porque algo minimice nuestro estrés en un momento particular no significa que sea una forma saludable de afrontarlo. Por ejemplo, comer, ir de compras o tomar una bebida alcohólica puede hacernos sentir mejor en el momento, pero tienen consecuencias a largo plazo si se exceden.
Si confiamos en estas “estrategias” para aliviar el estrés, pueden salirse de control y crear más estrés. En cambio, es más eficaz crear hábitos saludables que generen resiliencia.
Cómo evitar el afrontamiento por evasión
Si descubre que utiliza estrategias de afrontamiento evasivas, busque oportunidades para reemplazar estos comportamientos con estrategias de afrontamiento activas. Si ha tendido a afrontar la evitación durante la mayor parte de su vida o al menos tiene el hábito de utilizarla, puede ser difícil saber cómo dejar de hacerlo. A continuación, se ofrecen algunos consejos que debe tener en cuenta mientras trabaja para deshacerse del hábito.
Comprender cómo afrontar la evitación
El primer paso es simplemente comprender qué es la evitación y por qué se ha convertido en parte de su vida. Comprender por qué la evitación tiende a ser contraproducente también le ayudará a adoptar un enfoque más proactivo y eficaz para el manejo del estrés.
Reconoce cuando lo estás haciendo
Tómate un minuto para pensar en situaciones en las que tiendes a utilizar la evitación. ¿Procrastinas? ¿Evitas discutir problemas o enfrentar problemas? Tome nota de estos e intente darse cuenta activamente cuando esté evitando algo en el futuro.
Una vez que pueda darse cuenta de que utiliza conductas de evitación, podrá comenzar a trabajar para detenerse y reemplazar estas conductas inútiles por otras más efectivas.
Da pequeños pasos
La idea de afrontar una situación estresante puede parecer, a veces, insuperable. Dicho esto, dar el primer paso puede hacer que parezca más factible. Dar un pequeño paso para realizar cambios en su comportamiento lo llevará en la dirección que desea. Si das un paso más grande cada vez, pronto te encontrarás en el camino hacia el afrontamiento activo.
Identificar opciones de afrontamiento activas
La próxima vez que te enfrentes a un factor estresante, haz una pausa y analiza tus opciones. ¿Puedes replantear tus pensamientos e identificar recursos que no sabías que tenías? ¿Puedes reconocer beneficios ocultos en la situación que no viste al principio? ¿Puedes abordar la situación desde un punto de vista mental que no implique evitarla? ¿Existen estrategias que pueda utilizar activamente que impliquen hacer algo diferente para afectar positivamente su situación?
Afrontamiento evitativo
Hacer todo lo posible para evitar a un compañero de trabajo con el que necesita tener una conversación difícil y negarse siquiera a pensar en programar un tiempo para hablar porque le causa ansiedad.
Decir “No” a la invitación a la fiesta de un amigo, aunque te gustaría ir para apoyarlo porque no conocerás a nadie más allí y te sentirás ansioso por ser juzgado por extraños.
Afrontamiento activo
Hacer un plan (y ponerlo en práctica) para hablar con su compañero de trabajo y al mismo tiempo hay que reconocer que se siente ansioso por ello. Esto puede incluir implementar un plan de cuidado personal para ayudarlo a afrontar la situación, reservar un tiempo específico en un lugar neutral para hablar y solicitar la ayuda de su jefe u otro colega para que actúe como mediador, si es necesario.
Hazle saber a tu amigo que quieres apoyarlo y disfrutar de su tiempo juntos, pero que estás nervioso por asistir a una fiesta en la que no conoces a los demás invitados. Pregúntale a tu amigo si puede ayudarte haciéndote presentaciones o encomendándote una tarea útil específica (como ordenar la mesa de comida) para ayudarte a sentirte más a gusto.
Encuentre nuevas formas de aliviar el estrés
Una de las únicas estrategias de afrontamiento pasivas que resultan útiles es la práctica de técnicas de alivio del estrés. Si aprende a calmar la respuesta de su cuerpo al estrés cuando está estresado, será menos reactivo y tendrá más poder para ser proactivo cuando se enfrente a un conflicto.
Las técnicas para aliviar el estrés también pueden mejorar su confianza y creencia en su capacidad para manejar cualquier desafío que enfrente. Obtener refuerzo positivo y reducir el estrés lo alentará a dejar de lado su hábito de afrontamiento de evitación poco saludable.
Utilice técnicas de afrontamiento emocional
Se ha descubierto que llevar un diario y la meditación son muy eficaces para controlar el estrés emocional. Además de encontrar técnicas que calmen su fisiología, busque estrategias que calmen sus emociones.
El uso de estrategias de afrontamiento emocional saludables y empoderadoras puede ayudarle a sentirse menos amenazado por el estrés y más preparado para afrontarlo en lugar de sentir la necesidad de escapar de él.
Practicar habilidades de comunicación
Si tiende a huir del conflicto, podría deberse a que no sabe cómo resolverlo de manera proactiva o pacífica. Si es así, no está solo: a muchas personas no se les enseñaron habilidades de asertividad mientras crecían. Dicho esto, nunca es demasiado tarde para aprender.
El primer paso es sentirse cómodo discutiendo temas y encontrar una solución beneficiosa para todos siempre que sea posible. Cuando pueda hacer esto con confianza, se sentirá menos tentado a evitar conflictos en el futuro y tendrá más poder para resolverlos de una manera que fortalezca sus relaciones.
Haga que alguien le haga responsable
La idea de tener que explicarle a alguien un comportamiento de evitación motiva a algunas personas a adoptar un enfoque diferente. Quizás quieras pedirle ayuda a un amigo mientras trabajas para deshacerte de tus estrategias de evitación. Por ejemplo, podrías pedirle a un amigo que hable contigo sobre un proyecto que necesitas comenzar o preguntarle si ya has tenido esa conversación difícil con tu compañero de trabajo.
A veces, sólo necesitas un pequeño empujón (y apoyo) de otra persona para dejar de pensar en un problema y tomar medidas.
Aprenda a tolerar los sentimientos incómodos
Cuando se sienta cómodo estando incómodo, podrá lidiar mejor con sus sentimientos y los factores estresantes que los causan. Cuando puedas soportar estos resentimientos, tendrás más opciones sobre cómo quieres enfrentar el problema porque no tendrás una respuesta instintiva de evitación.
Una vez que te acostumbres, enfrentar tus problemas de frente no te traerá tanta ansiedad. Algunas personas descubren que la meditación les ayuda a llegar a un lugar donde pueden sentirse “cómodos con lo incómodo”.
Una técnica que se enseña en las clases de reducción del estrés basadas en la atención plena es sentarse y meditar la próxima vez que sienta picazón en lugar de rascarse inmediatamente. Vea qué pensamientos y sentimientos surgen y cuánto tiempo tardan en desaparecer.
Observar sus sentimientos, respirar a través de ellos y familiarizarse mejor con la idea de sentarse incómodo puede ayudarle a darse cuenta de que, en la mayoría de los casos, nada horrible surge de sentirse incómodo. Puedes aprender a manejar los sentimientos, dejarlos pasar y seguir adelante.
Pedir ayuda
Si le resulta difícil hacer cambios o ni siquiera está seguro de por dónde empezar, un profesional de la salud mental podría ayudarlo. Tener las habilidades y el apoyo de un terapeuta confiable puede marcar una diferencia inmensurable a medida que aprende a reemplazar sus viejas formas de pensar y responder al estrés por otras más efectivas.
