¿Estás durmiendo lo suficiente? Si eres como muchas personas, la falta de sueño no te resulta ajena. Según una encuesta sobre el sueño realizada a unos 15.000 encuestados en este sitio, alrededor de la mitad duerme seis o menos horas por noche, lo que puede ponerlos en un estado de falta de sueño.
¿Qué es el estrés?
El estrés representa la respuesta fisiológica y mental del cuerpo ante una amenaza.
Cuando nos enfrentamos a una situación estresante, el cerebro desencadena la respuesta de lucha o huida, que comienza con la liberación de hormonas como la adrenalina. Estas hormonas provocan un aumento de la presión arterial, la tensión muscular, la frecuencia respiratoria y cardíaca y el azúcar en la sangre, así como niveles más altos de alerta, disminución de la sensibilidad al dolor y digestión más lenta. Todos estos cambios tienen como objetivo ayudar a una persona a enfrentar un desafío de frente o escapar a un lugar seguro.
La segunda parte de la respuesta al estrés implica una cascada de hormonas, incluido el cortisol, que se libera en grandes cantidades durante momentos de estrés. El cortisol desvía la energía de los procesos que no son urgentes, como la cicatrización de heridas y el funcionamiento del sistema inmunológico, para ayudar al cuerpo a prepararse para luchar contra un atacante inmediato.
Desde un punto de vista evolutivo, el estrés es una herramienta útil. La respuesta al estrés de acción rápida nos ayuda a evadir amenazas y evitar accidentes. Sin embargo, la exposición a factores estresantes prolongados y repetidos, como problemas de relación o preocupaciones financieras, provoca estrés crónico, que puede afectar significativamente la salud. Por eso es importante identificar y abordar los desencadenantes y fuentes comunes de estrés en la vida diaria.
El ciclo sueño-estrés
El estrés y el sueño tienen una relación recíproca. Los altos niveles de estrés pueden contribuir a la dificultad para dormir, y un sueño de mala calidad o insuficiente puede provocar cambios desadaptativos en la respuesta al estrés. Comprender la conexión entre el estrés y el sueño es el primer paso para romper este ciclo frustrante.
Estrés y no dormir lo suficiente
Más que simplemente estar cansado durante el día, no dormir lo suficiente puede afectar todo el día y, de manera sutil pero generalizada, crear más estrés. La mayoría de estos factores pueden provocar un mayor estrés:
- Ser menos agudo mentalmente en el trabajo puede poner en peligro su desempeño y potencialmente causar problemas en el trabajo.
- Enfermarse con más frecuencia le pone bajo presión y estrés adicional.
- Experimentar reactividad emocional puede causar conflictos con compañeros de trabajo, familiares y amigos.
- Ser más propenso a sufrir accidentes obviamente tiene sus propios peligros.
Efectos de la privación del sueño
Si está leyendo esto y ha dormido menos de lo que desearía anoche, es posible que también se sienta más estresado de lo que podría estar.
Los estudios sobre el sueño muestran que aquellos que duermen significativamente menos de las 7,5 a 8,5 horas óptimas cada noche pueden estar operando con un déficit de sueño.
Las personas que regularmente duermen menos de lo ideal por la noche pueden ser propensas a lo siguiente y más:
- Deterioro cognitivo leve a moderado.
- Deterioro de la habilidad motora.
- Irritabilidad emocional.
- Aumento de peso.
- Inmunidad debilitada.
¿A qué trastornos del sueño puede afectar el estrés?
Los trastornos del sueño pueden afectar la calidad, la cantidad o el momento del sueño, o causar comportamientos inusuales durante el sueño. Dos de los trastornos del sueño más comunes, el insomnio y la apnea del sueño, pueden estar estrechamente relacionados con el estrés.
Insomnio
El estrés es un factor de riesgo clave para el insomnio, que se refiere a la dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o despertarse demasiado temprano. Las personas con insomnio pueden sentirse poco descansadas al despertarse y experimentar somnolencia al día siguiente. Hasta el 50% de todos los adultos reportan síntomas de insomnio en algún momento de sus vidas.
Las personas que atraviesan eventos estresantes y aquellos que tienen dificultades para afrontar los factores estresantes tienen más probabilidades de experimentar insomnio crónico. El insomnio se considera crónico cuando persiste durante más de tres meses. El insomnio también tiene un fuerte vínculo con los trastornos de salud mental, como la ansiedad, la depresión y el trastorno de estrés postraumático. Con el tiempo, el insomnio en sí puede provocar ansiedad en torno al sueño, lo que agrava el problema.
Los investigadores están empezando a comprender mejor el vínculo entre el estrés y el insomnio. Un factor principal es la reactividad del sueño, o cuánto estrés afecta su sueño. Algunas personas tienen una baja reactividad al sueño, lo que significa que no experimentan alteraciones del sueño en respuesta al estrés. Por el contrario, las personas con una alta reactividad del sueño tienden a experimentar una disminución significativa en la calidad del sueño cuando se enfrentan a situaciones estresantes. Como resultado, las personas con mayor reactividad al sueño son más vulnerables al insomnio inducido por el estrés.
Apnea del sueño
La apnea obstructiva del sueño ocurre cuando las vías respiratorias superiores se bloquean momentáneamente durante el sueño, lo que provoca lapsos parciales o completos en la respiración que provocan minidespertares durante la noche. Las personas con apnea del sueño tienen más probabilidades de tener niveles elevados de estrés, independientemente de la gravedad de los síntomas de la apnea. Los investigadores teorizan que los despertares nocturnos debido a la apnea obstructiva del sueño podrían contribuir a niveles más altos de la hormona del estrés, pero se necesita más investigación.
Las personas con apnea del sueño y estrés crónico también pueden experimentar cambios en las vías mentales que los predisponen a la ansiedad y los síntomas depresivos. Algunos investigadores han propuesto que la falta periódica de oxígeno debida a la apnea del sueño puede ser en parte responsable de estos cambios.
La apnea del sueño también parece tener una estrecha relación con el trastorno de estrés postraumático (TEPT), caracterizado por niveles de estrés permanentemente altos después de un evento traumático. El trastorno de estrés postraumático generalmente dificulta que las personas se relajen. Esto puede provocar un sueño más ligero y fragmentado en el que quien duerme es más sensible a los cambios físicos en las vías respiratorias. De manera similar, las personas con trastorno de estrés postraumático a menudo experimentan pesadillas, que pueden verse exacerbadas debido al efecto de la apnea del sueño en la calidad del sueño. Los investigadores han descubierto que tratar la apnea del sueño puede ayudar a aliviar los síntomas del trastorno de estrés postraumático.
Espero que este libro pueda servirle y guiarle para detener o prevenir el insomnio. Puede probar los consejos y estrategias que se enumeran en este libro para garantizar un sueño reparador.
Descubra cuál de estos métodos funciona mejor para usted e impleméntelo en su rutina diaria. Escríbalos e imagine cómo se ve su día promedio cuando agrega estas estrategias a su rutina. Solo probándolos, puede encontrar la mejor manera de superar el insomnio.
Cómo controlar el estrés para dormir mejor
La higiene general del sueño es crucial, pero controlar el estrés puede ser igualmente importante. Ciertos cambios pueden ayudarte a controlar tu estrés para mejorar la calidad del sueño:
Limite su servicio de noticias
Consultar actualizaciones constantes sobre eventos actuales estresantes puede empeorar los sentimientos de estrés y ansiedad. Intente limitar el tiempo que pasa mirando los medios de comunicación a una o dos veces al día y mantenga los dispositivos electrónicos fuera del dormitorio.
Manténgase al día con sus pasatiempos e intereses
Participar en pasatiempos se asocia con un mejor bienestar psicológico, una mejor presión arterial y niveles de hormonas del estrés, y un mejor sueño.
Relájese antes de acostarse
Busque una actividad relajante como leer, hacer yoga o tomar un baño tibio para incluirla en su rutina nocturna.
Utilice técnicas de relajación
Las técnicas de relajación están diseñadas para reducir el estrés e inducir un estado de relajación. Los ejemplos incluyen relajación muscular progresiva, meditación e imágenes guiadas y respiración profunda, todo lo cual se puede hacer cuando ya estás en la cama.
Conéctese con su familia y amigos
Trate de no permitir que el estrés lo aísle de sus amigos y familiares. Los seres queridos representan una fuente importante de apoyo social y pueden ayudar a proteger contra los efectos de los acontecimientos estresantes en la salud mental.
Practica la atención plena
Centrarse demasiado en pensamientos negativos, también llamado rumia, se asocia con depresión y ansiedad. Rumiar también puede aumentar la probabilidad de que los acontecimientos estresantes de la vida provoquen una mala calidad del sueño. Practicar la meditación de atención plena, que implica centrarse en el momento presente, puede ayudarle a relajarse mientras se prepara para dormir.
Combatir la privación del sueño
Si desea haber dormido más la noche anterior (y una mirada honesta a su estilo de vida revela que la falta de sueño adecuado es algo común), probablemente deba realizar algunos cambios. Puede probar uno o más de los siguientes:
Encuentre más tiempo para dormir
A menudo, la causa de la falta de sueño es una simple programación excesiva. Es difícil encontrar tiempo para todas las cosas que hacemos estos días y, a menudo, el sueño es el primer elemento de nuestra agenda que se sacrifica cuando estamos demasiado ocupados. Puede conocer estrategias de planes de vida para encontrar un mejor equilibrio.
Crea hábitos que promuevan el sueño
A veces tenemos hábitos en nuestro estilo de vida que pueden sabotear nuestro sueño sin que nos demos cuenta. Es por eso por lo que incorporar mejores hábitos de sueño en el horario es tan importante y eficaz para combatir la falta de sueño.
Cultive un estado mental propicio para dormir
Si te has quedado sin sueño por un conflicto o factor estresante que estás experimentando en la vida, no estás solo: la mayoría de nosotros hemos pasado por eso en algún momento. Prueba la meditación de atención plena o aprende a aclarar tu mente.
Maneja el estrés en tu vida
A veces es simplemente el estrés general el que afecta nuestro sueño: la respuesta al estrés de nuestro cuerpo se activa y permanece activada, y los sistemas de nuestro cuerpo se desequilibran, lo que resulta en problemas para dormir.
Gestionar la privación actual del sueño
Todas las sugerencias anteriores son opciones efectivas para comprometerse a cuidarse y realizar cambios para asegurarse de dormir lo suficiente. Dormir lo suficiente por la noche puede afectar su vida y sus niveles de estrés de muchas maneras. Sin embargo, si necesita ayuda para sentirse más alerta en este momento y desea ayuda para controlar los efectos de la falta de sueño de inmediato, los siguientes cinco consejos pueden resultarle útiles:
Beba té de menta
Quizás le complazca saber que las investigaciones sobre aromaterapia muestran que el aroma de la menta puede ayudar a agudizar sus capacidades cognitivas temporalmente. Beber té de menta es una excelente manera de despertar el cuerpo y la mente, y puedes beberlo sin cafeína a partir de la tarde para que la cafeína no interfiera con tu sueño esta noche.
Haz algo de ejercicio rápido
Si da una caminata rápida o busca otras formas de hacer ráfagas rápidas de ejercicio (o más, si tiene tiempo), debe recibir una ráfaga de endorfinas para mejorar su estado de ánimo y una infusión de energía que le ayude a pasar el día.
Tomar una siesta. Siempre que pongas una alarma y no duermas demasiado, una siesta energética puede ser una excelente solución para ayudarte a pasar una tarde larga.
Escuchar música
Los estudios en musicoterapia han descubierto que la música en realidad puede afectar su fisiología: escuchar música de un ritmo más rápido puede aumentar su ritmo cardíaco y ayudarlo a sentirse con más energía. Poner música alegre es una forma sencilla de despertarte durante la hora del almuerzo o cuando puedas.
Comer bien
Para combatir los efectos de la falta de sueño en su cintura y brindarle a su cuerpo el mejor combustible, asegúrese de alimentarse con comidas y refrigerios saludables hoy para no verse involucrado en una caída de azúcar y en una rutina de falta de sueño.
Estos consejos no sustituyen a una buena noche de sueño, pero son atajos para gestionar mejor el déficit de sueño. Pruébelos y decídase a dormir mejor en el futuro y se alegrará de haberlo hecho.
Cuándo buscar tratamiento
Para muchas personas, incorporar algunos cambios en el estilo de vida puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el sueño. Sin embargo, cualquier persona que tenga preocupaciones sobre el estrés o el sueño puede beneficiarse de trabajar con un profesional. Si experimentas alguno de los siguientes síntomas durante más de dos semanas, es momento de buscar tratamiento profesional:
- Problemas persistentes para dormir.
- Mal humor que te hace reacio a levantarte de la cama.
- Cambios en el apetito o el peso corporal.
- Problemas para concentrarse.
- Tus pasatiempos e intereses ya no te traen alegría.
- Sentimientos continuos de ansiedad.
- Sentir que no puedes hacer frente.
Si decide buscar tratamiento, su médico de atención primaria puede recomendarle su propio plan de atención o derivarlo a un especialista en salud mental. Algunos de los tratamientos más eficaces disponibles para controlar el estrés y mejorar el sueño incluyen:
Asesoramiento
El asesoramiento puede ayudar a controlar el estrés y mejorar los pensamientos relacionados con el sueño. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) realizada bajo la guía de un profesional de la salud calificado se considera un tratamiento de primera línea para el insomnio.
Medicamentos
Muchos médicos ahora evitan tratar el insomnio con medicamentos para dormir debido a preocupaciones sobre sus efectos secundarios y su eficacia. Sin embargo, en algunos casos, los medicamentos pueden ser apropiados, especialmente para quienes experimentan tanto insomnio como problemas de salud mental como ansiedad o depresión. Consulte siempre a un profesional de la salud antes de comenzar el tratamiento con cualquier ayuda para dormir.
Grupos de apoyo
Los grupos de apoyo entre pares pueden ayudar a amortiguar los sentimientos de soledad y aislamiento y ofrecer un foro para la conversación, el debate y las experiencias compartidas.
