Todo el mundo experimenta ansiedad en alguna ocasión. De hecho, los expertos creen que la ansiedad es una forma importante para que el cuerpo se mantenga alerta, concentrado y preparado para responder a una situación estresante. Pero la ansiedad también puede ir acompañada de pensamientos acelerados y síntomas físicos que pueden empeorar por la noche y dificultar el sueño.
Si bien la ansiedad suele ser una experiencia temporal, cuando persiste o empeora con el tiempo puede convertirse en un trastorno de ansiedad. Profundizamos en las causas de la ansiedad nocturna, cómo calmar la ansiedad nocturna y cuándo hablar con un médico sobre la ansiedad persistente y los problemas de sueño.
Si la ansiedad te mantiene despierto por la noche, no estás solo. La ansiedad nocturna es un problema para muchas personas con trastornos de ansiedad, que descubren que sus noches están llenas de una sensación de inquietud, preocupación y aprensión.
La ansiedad nocturna puede impedirle dormir, mientras que la falta de sueño puede aumentar su ansiedad. Afortunadamente, existen formas de controlar la ansiedad para que pueda descansar, funcionar al día siguiente y vivir una vida plena.
¿Por qué la ansiedad aumenta por la noche?
No existe una explicación sencilla de por qué la ansiedad aumenta durante la noche en algunas personas. Más bien, puede ser el resultado de una variedad de factores.
Una explicación es que cuando se apagan las luces y todo está en silencio, hay menos distracciones y más oportunidades para preocuparse y reflexionar sobre su carrera, sus finanzas o sus relaciones. La dificultad para conciliar el sueño también puede desencadenar su propia serie de preocupaciones sobre qué tan bien podrá funcionar al día siguiente.
Otras razones por las que la ansiedad aumenta durante la noche pueden incluir:
- Beber demasiada cafeína durante el día o cerca de la hora de acostarse, lo que puede hacer que algunas personas se sientan nerviosas y más ansiosas.
- Experimentar un trauma reciente o tener un trastorno de estrés postraumático preexistente
- Ansiedad por la salud, o notar más dolores y molestias al intentar conciliar el sueño.
- Tener ciertas condiciones médicas; un estudio relacionó la ansiedad nocturna con la menopausia, por ejemplo: Preocupación o miedo por el día siguiente.
Síntomas
Cada persona experimenta la ansiedad de manera diferente y los síntomas pueden variar. Los síntomas de la ansiedad nocturna pueden ser similares a los que experimenta durante el día. O pueden ser específicos de las horas de la noche.
- Achaques.
- Respiración dificultosa.
- Palpitación del corazón.
- Sentirse nervioso o inquieto.
- Pensamientos incontrolados o acelerados.
- Dificultad para conciliar y/o permanecer dormido.
- Pesadillas.
- Problemas gastrointestinales.
- Ataques de pánico y ataques de pánico nocturnos.
Impacto
La ansiedad que aparece por la noche puede ser increíblemente molesta, ya que puede quitarle tiempo libre, agotar su energía y contribuir a problemas de sueño. La falta de sueño puede tener un impacto importante en su funcionamiento, calidad de vida y salud en general. La falta de sueño también puede provocar ansiedad durante la noche, creando un círculo vicioso.
Otro resultado de la ansiedad nocturna son los ataques de pánico o ataques de pánico nocturnos, que ocurren durante el sueño no REM, principalmente en las etapas 2 y 3. Los ataques de pánico nocturnos pueden despertarte del sueño y hacerte sentir cansado durante el día o los días siguientes.
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Cómo controlar la ansiedad por la noche
Afortunadamente, existen medidas que puede tomar para ayudar a reducir su ansiedad nocturna, lo que le permitirá tener una velada relajante y un sueño reparador.
Establezca una intención con anticipación
Muchos de nosotros pasamos de una actividad a otra a lo largo del día sin considerar realmente cómo nos sentimos, y mucho menos cómo nos gustaría sentirnos. Por ejemplo, ¿alguna vez llegas a casa después de un largo día de trabajo y piensas: “Realmente quiero relajarme y disfrutar esta noche?”
Lo más probable es que esté demasiado ocupado o preocupado para detenerse y reflexionar sobre cómo quiere que sea su velada. Sin embargo, si establece una intención con anticipación, es más probable que obtenga los resultados que desea.
Si se recuerda cada día que está decidido a pasar una velada tranquila, es más probable que lo experimente de esa manera.
Recordar establecer una intención es más fácil cuando marcas un momento determinado en tu día para ello. Por ejemplo, mientras conduce a casa desde el trabajo, es posible que esté repasando mentalmente todo el estrés que atravesó ese día.
En un momento determinado durante el viaje a casa, como cuando pasa por un determinado puente o pasa por un punto de referencia en particular, puede establecer la intención de dejar de lado el estrés laboral a partir de ese momento y disfrutar el resto de la velada. Otra opción puede ser configurar una alarma que le recuerde que debe establecer su intención de pasar una agradable velada.
Independientemente del tipo de mensaje que funcione para usted, adquiera el hábito de establecer su objetivo personal de cómo quiere sentirse cada noche.
Aprende a estar presente
En la misma línea de no estar en contacto con cómo queremos sentirnos, muchos de nosotros pasamos gran parte de nuestro tiempo completamente inconscientes o desconectados del momento presente. Si hace un esfuerzo por ser más consciente, podrá disfrutar mejor de la velada.
La atención plena puede impedirle repasar todas las preocupaciones que tenga en la cabeza y permitirle reconocer que no tiene que reaccionar a cada pensamiento que surja en su mente. La atención plena es una habilidad que se puede aprender a través de actividades como la meditación de atención plena.
Si la atención plena le parece incómoda o requiere demasiado tiempo, simplemente haga un esfuerzo por ser más consciente de la vida tal como es, en lugar de buscar en su mente nerviosismo y miedo. Trate de escuchar atentamente a sus seres queridos, disfrute de la comida que come, observe la belleza de la tierra: todas estas son formas sencillas de dejar de lado la ansiedad y volverse más consciente. También puedes descargar una aplicación para la ansiedad que te ayudará a incorporar pequeños momentos de atención plena a tu día.
Deje algo de tiempo de transición adicional
El tiempo de transición es el tiempo que se necesita entre tareas. Muchos de nosotros subestimamos cuánto tiempo de transición se necesita. Por ejemplo, su noche puede consistir en numerosas tareas diferentes que debe realizar antes de acostarse.
Independientemente de la cantidad de tiempo que haya asignado para cada tarea, considere agregar un poco más de tiempo como reserva en caso de que la tarea demore más de lo que cree. De esa forma evitarás sentirte abrumado por intentar atiborrarte demasiado antes de acostarte.
Prepárese para el día siguiente
A muchas personas les provoca ansiedad pensar en todo lo que deben hacer al día siguiente. Estar preparado es una de las mejores cosas que se pueden hacer para evitar este tipo de ansiedad. Prepárese todo lo que pueda, como elegir la ropa, preparar los almuerzos y las bolsas, y poner el despertador. Poner un poco de esfuerzo en la preparación puede ayudar a mantener bajo control la ansiedad nocturna.
Crea algo de espacio para relajarte
Cuando todo esté listo para la noche y listo para el día siguiente, necesitará algo de tiempo cada noche para simplemente relajarse, dejarse llevar y recargar energías. Algunas ideas:
- Practique una técnica de relajación, como respiración profunda, llevar un diario o yoga.
- Lee un libro.
- Relájese con un baño tibio o una taza de té.
Independientemente de lo que le brinde serenidad, reserve al menos 10 minutos de tiempo libre cada noche. Hacerlo le permitirá sentirse más tranquilo y puede ser el aviso que necesita para descansar bien por la noche.
Establezca una rutina a la hora de acostarse
Establecer una rutina para la hora de acostarse le permite concentrarse en tomar medidas proactivas en lugar de reflexionar sobre su ansiedad. Su rutina a la hora de acostarse puede incluir actividades como ducharse, cepillarse los dientes, ponerse un pijama, leer un libro inspirador, orar o escuchar música.
Su rutina a la hora de acostarse debe establecerse para ayudarle a descansar mejor. No incluya ninguna actividad que pueda ser demasiado estimulante, como navegar por las redes sociales o mirar televisión.
En su lugar, haga que su rutina sea relajante y tranquila, hasta que se quede dormido. Esto le indicará a su cerebro que es hora de descansar y le permitirá irse a dormir sin una mente molesta y ansiosa.
Tratamiento
Si bien las estrategias de autoayuda pueden ser de gran ayuda, también puede resultarle útil programar una cita con un profesional de la salud. Pueden descartar cualquier condición médica o del sueño que contribuya a su ansiedad nocturna. Además de mantener buenos hábitos de sueño, las opciones de tratamiento suelen implicar psicoterapia, medicamentos o una combinación de ambos.
Psicoterapia
Las investigaciones han demostrado que los tratamientos psicológicos, incluida la terapia cognitivo-conductual y la terapia de exposición, pueden ser útiles para tratar la ansiedad.
Terapia cognitivo-conductual (TCC)
Un estudio encontró que la TCC mejoró tanto la calidad del sueño como la latencia del sueño (el tiempo que se tarda en conciliar el sueño) en personas con ansiedad.
Terapia de exposición
Esta terapia puede usarse para ayudar a reducir su miedo a tener ansiedad por la noche y/o problemas para dormir debido a su ansiedad.
Medicamento
Se pueden usar una variedad de medicamentos en el tratamiento de la ansiedad, que incluyen:
Las benzodiazepinas (a veces llamadas “benzos”) son el grupo de fármacos sedantes más utilizado. Por lo general, se recetan para el tratamiento a corto plazo de la ansiedad grave o resistente al tratamiento.
Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) se consideran actualmente el medicamento de primera línea para la mayoría de las formas de ansiedad.
Los inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN) son una opción para las personas que no responden a los ISRS.
Hablar con su médico sobre la ansiedad nocturna
Comuníquese con su médico si sospecha que su ansiedad nocturna es más que una preocupación ocasional. Los expertos alientan a las personas a plantear sus preocupaciones de salud mental a su proveedor de atención primaria.
Sea honesto con su médico acerca de sus síntomas, brindándole detalles sobre cuánto tiempo han estado sucediendo y qué tan graves se sienten. Incluso si su ansiedad nocturna no se siente grave, hable con su médico si su sueño se altera lo suficiente como para afectar su actividad diurna. Un médico puede ayudarlo a determinar si un trastorno del sueño o un problema de salud subyacente puede estar causando sus síntomas.
Llevar un diario de sueño durante una semana o dos antes de la visita a su médico puede ayudarlo a comprender mejor lo que está experimentando. Para llevar un diario de sueño, anote cuándo se queda dormido, cuándo se despierta, cuándo toma una siesta, cuándo se siente cansado y cuándo hace ejercicio o ingiere cafeína o alcohol durante el día.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calmas la ansiedad por la noche?
Calmar la ansiedad por la noche puede requerir algo de práctica, pero es posible. Comience probando varias técnicas de relajación, incluida la atención plena, la respiración profunda, llevar un diario o yoga, y vea cuáles funcionan mejor para usted.
¿Cómo se detienen los ataques de pánico por la noche?
Desafortunadamente, no siempre es posible detener los ataques de pánico, especialmente si se trata de un ataque de pánico nocturno que puede ocurrir durante el sueño sin previo aviso. Sin embargo, puedes aprender a mantenerte relajado y “tranquilizarte” controlando tu respiración, practicando un diálogo interno positivo, relajando tus músculos y buscando el apoyo de un amigo o familiar.
¿Por qué la ansiedad empeora por la noche?
Desafortunadamente, no hay una explicación fácil. La ansiedad puede empeorar durante la noche por diversas razones, que incluyen cavilación, preocupación por no dormir, trastornos de ansiedad preexistentes, exceso de cafeína durante el día, problemas de salud subyacentes o ansiedad durante el día siguiente.
Si su ansiedad dificulta su funcionamiento, busque ayuda profesional. Programe una cita con su médico o comuníquese con un profesional de salud mental. La ansiedad es tratable y la terapia, los medicamentos o una combinación de ambos pueden ayudarle a controlarla de forma saludable.
