Las personas que meditan con regularidad confían en ello, pero otros a menudo se muestran escépticos al respecto, pensando que es un poco, ya sabes, woo-woo.
Pero, ¿qué pasaría si te dijéramos que la meditación es en realidad una forma poderosa de entrenar tu cerebro para que esté más tranquilo y alerta? ¿Que los estudios científicos han demostrado que meditar regularmente puede alterar la forma, el tamaño y la función del cerebro?
“La meditación en realidad puede crear cambios estructurales en el cerebro. Se ha demostrado que aumenta la materia gris en el cerebro, particularmente en áreas relacionadas con el aprendizaje, la memoria, la regulación de las emociones y la perspectiva”, dice Mirela Loftus, MD, PhD, directora médica de Newport Healthcare.
Según la cantidad de evidencia científica que respalda la meditación, todos los médicos la recetarían si fuera una pastilla, dice Gary Soffer, MD, especialista en medicina integrativa de Yale Medicine.
Profundicemos y echemos un vistazo a lo que la meditación regular le hace a su cerebro.
¿Qué es la meditación?
Hay diferentes formas de meditar y, dado que es una práctica tan personal, probablemente haya más de las que conocemos. Sin embargo, hay un par de ellos que normalmente se centran en gran medida en la investigación científica. Se trata de atención enfocada o meditación consciente, que es donde te concentras en una cosa específica: podría ser tu respiración, una sensación en tu cuerpo o un objeto particular fuera de ti. El objetivo de este tipo de meditación es centrarse fuertemente en un punto y continuamente devolver la atención a ese punto focal cuando se desvía.
El otro tipo de meditación que se utiliza a menudo en la investigación es la meditación de seguimiento abierto. Aquí es donde prestas atención a todas las cosas que suceden a tu alrededor; simplemente notas todo sin reaccionar.
Beneficios de la meditación
Como resultado de estos cambios en el cerebro, la meditación nos ofrece varios beneficios mentales, emocionales y cognitivos. De hecho, además de mejorar ciertas condiciones de salud mental, también beneficia nuestro sistema nervioso y nuestro sistema inmunológico, dice el Dr. Soffer.
Las investigaciones nos muestran que la meditación puede mejorar:
- Estado de ánimo.
- Regulación emocional.
- Autoconciencia.
- Atención.
- Concentración.
- Memoria.
- Habilidades espaciales.
- Función de ejecución (pensamiento, planificación, toma de decisiones).
- Resolución de conflictos.
- Atención plena.
- Relajación.
- Autocompasión.
- Estrés.
- Dormir.
- Dolor.
- Ansiedad.
- Depresión.
- Insomnio.
- Trastorno de estrés postraumático (TEPT).
- Momento consciente.
Los efectos de la meditación diaria en tu cerebro
Si bien la meditación es una práctica antigua, la ciencia aún está descubriendo todo el espectro de sus beneficios. Un aumento en la investigación en las últimas décadas ha investigado los efectos de la meditación tanto en el cerebro como en el cuerpo.
Se han utilizado técnicas de electroencefalografía (EEG) y resonancia magnética estructural/funcional (MRI) para mapear el cerebro y estudiar los efectos de la meditación en el cerebro.
Aumenta la materia gris
La meditación aumenta la materia gris en el cerebro, particularmente en áreas relacionadas con el aprendizaje, la memoria, la regulación de las emociones y la perspectiva, dice el Dr. Loftus. De hecho, los estudios de imágenes muestran que la meditación aumenta el tamaño y el volumen del cerebro, debido al aumento de la concentración de materia gris.
Fortalece la corteza prefrontal
La meditación regular está relacionada con un mayor grosor de la corteza prefrontal, que se asocia con funciones cerebrales de orden superior como la conciencia, la concentración, la memoria y la toma de decisiones, explica el Dr. Loftus.
Las imágenes por resonancia magnética han descubierto que, además de aumentar la materia gris en la corteza prefrontal, la meditación también mejora la conectividad neuronal y la función cognitiva en esta área.
Mejora la neuroplasticidad
La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro para cambiar y reconfigurarse en función de nueva información y experiencias. La meditación aumenta la neuroplasticidad al mejorar los patrones de conectividad neuronal en diferentes regiones del cerebro.
Al mejorar la conectividad entre diferentes regiones del cerebro, la meditación puede mejorar las funciones cognitivas, el procesamiento de la información y la regulación emocional, dice el Dr. Loftus.
Aumenta la dopamina y la serotonina
La dopamina y la serotonina son neurotransmisores o mensajeros químicos en el cerebro. La meditación está relacionada con una mayor cantidad de neurotransmisores positivos como la serotonina y la dopamina en el cerebro, dice el Dr. Soffer.
Además de regular funciones como el sueño, el crecimiento y el metabolismo, estas sustancias químicas desempeñan un papel importante en el mantenimiento de nuestro equilibrio emocional, haciéndonos sentir positivos y felices.
Altera las ondas cerebrales
La meditación no sólo calma nuestra presión arterial, frecuencia respiratoria y frecuencia cardíaca, sino que también altera nuestras ondas cerebrales. Esto nos ayuda a relajarnos, concentrarnos y procesar mejor la información.
Quienes practican la meditación con regularidad suelen exhibir niveles más altos de ondas cerebrales gamma, que se asocian con una mayor percepción, resolución de problemas y conciencia, dice el Dr. Loftus.
Disminuye el tamaño de la amígdala
La amígdala, responsable de la respuesta de lucha o huida, tiende a reducirse en las personas que meditan con regularidad, dice el Dr. Loftus. Las investigaciones muestran que esto reduce significativamente nuestros niveles de estrés.
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¿Cómo afecta la meditación al cuerpo?
Dado que la meditación reduce el estrés y que el estrés crónico es un factor de riesgo para otros problemas de salud, nuestro cuerpo físico se beneficia de la meditación.
“Muchas enfermedades crónicas se ven exacerbadas porque el cuerpo está luchando o huyendo todo el tiempo”, dice Seng. Estas enfermedades crónicas incluyen enfermedades cardíacas y problemas para dormir.
El estrés también reduce la inmunidad, por lo que a veces sentimos que nos resfriamos cuando estamos abrumados como si estuviéramos estudiando para un examen. Cuando el cortisol (la hormona del estrés) aumenta constantemente, agota el cuerpo. Cuando el cuerpo se relaja, el sistema inmunológico no se ve desafiado.
La meditación de rutina durante 8 semanas también se asoció con aliviar los síntomas de la migraña 6 meses después de la práctica, en un estudio escrito por Seng este año.
“Nuestros estudios han descubierto que la atención plena produce grandes cambios en la discapacidad relacionada con el dolor de cabeza, que es básicamente la cantidad de días que no fuiste a trabajar o no pudiste estar con amigos debido a ataques de migraña”, dice.
Para quienes experimentan dolor crónico, la meditación también aumenta la conciencia de los síntomas. Cuando las personas pueden detectar síntomas sutiles antes, pueden intervenir y tomar medicamentos u otras medidas proactivas de inmediato, dice Seng.
Ejemplos de meditaciones para probar
Si quieres empezar con la meditación, estos son algunos tipos que puedes probar:
Meditación de conciencia de la respiración
La meditación de conciencia de la respiración simplemente implica centrar la atención en la respiración. He aquí cómo hacerlo:
- Siéntate cómodamente y cierra los ojos.
- Respirando profundamente, lleva tu atención a tu respiración. Presta atención a la forma en que el aire entra por la nariz, llena el estómago y vuelve a salir.
- Si tu atención se desvía, devuélvela suavemente a tu respiración.
- Haz esto todo el tiempo que quieras. Cuando hayas terminado, abre los ojos lentamente.
Meditación de escaneo corporal
La meditación de escaneo corporal implica llamar la atención sobre cada parte de tu cuerpo y relajarla conscientemente, una a la vez. He aquí cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba y cierre los ojos.
- Lleva tu atención a los dedos de los pies, respirando en ellos y relajándolos. Observe cualquier sensación que sienta sin intentar cambiar nada.
- Mueva lentamente su atención hacia los pies, los tobillos, las pantorrillas, las rodillas, los muslos, etc., hasta la parte superior de la cabeza.
- Una vez que termines de escanear todo tu cuerpo, respira profundamente unas cuantas veces y abre los ojos.
Meditación de bondad amorosa
La meditación de bondad amorosa implica enviar pensamientos amables hacia usted mismo, sus seres queridos y el mundo que lo rodea. He aquí cómo hacerlo:
- Ponte cómodo, cierra los ojos y respira profundamente unas cuantas veces.
- Envía bondad a ti mismo. Puedes repetir en silencio: “Que pueda ser feliz. Que pueda estar sano. Que pueda estar a salvo”.
- Extiende bondad a tus seres queridos. Piensa en alguien a quien amas y repite: “Que seas feliz. Que estés sano. Que estés a salvo”.
- Expande la bondad hacia los demás. Extiende gradualmente estos deseos a una persona neutral, a alguien con quien tengas dificultades y, finalmente, a todos los seres vivos.
Meditación caminando
Si le resulta difícil quedarse quieto y prefiere el movimiento, la meditación caminando puede ser para usted. He aquí cómo hacerlo:
- Busque un espacio tranquilo para caminar cómodamente de un lado a otro.
- Camine lentamente, prestando atención a las sensaciones de sus pies cuando entran en contacto con el suelo.
- Coordina tu respiración con tus pasos, inhalando y exhalando con cada paso.
- Observe cualquier pensamiento que le llegue, déjelo ir y vuelva a concentrarse en caminar.
- Date la vuelta y continúa caminando con atención cuando llegues al final de tu espacio.
- Cuando haya terminado, quédese quieto, respire profundamente unas cuantas veces y reflexione sobre la experiencia.
Si bien la meditación puede parecer simple en la superficie, su impacto en el cerebro es bastante profundo. Incorporarlo a tu rutina diaria puede mejorar tu atención, memoria, estado de ánimo y niveles de estrés. Puede comenzar lentamente con solo unos minutos al día y avanzar hasta sesiones más largas con el tiempo. ¡Haz lo mejor que puedas para ser regular!
¿Cuánto tiempo necesitas meditar para ver resultados?
Los estudios apuntan a 8 semanas de práctica de meditación para ver resultados. Un estudio encontró mejoras en la memoria, la regulación emocional y el estado de ánimo con 8 semanas de 13 minutos de meditación al día. Pero no existe un número mágico.
González, quien ha entrenado a numerosos líderes en la práctica, dice que tan solo 10 minutos pueden marcar la diferencia. Lo más importante es dedicarte a la técnica (eso significa no revisar las notificaciones de trabajo en medio de una práctica).
Ya sea meditación guiada, meditación sobre la marcha, contar la respiración o repetir un mantra, lo más importante es tener la intención de comprometerse con la atención plena.
“Si alguien siguiera su respiración 10 minutos al día, todos los días, me sorprendería mucho que no experimentara beneficios”, dice González.
Seng dice que comenzar lentamente e incorporar la meditación a tu día en cualquier forma es mejor que no hacer nada.
“Encontrar algo que creas que puedes hacer más. Eso puede ser más importante que poner en marcha un cronómetro”, afirma Seng.
Cómo meditar todos los días
La mejor manera de aprovechar los beneficios de la meditación es incorporarla a tu rutina diaria y practicarla todos los días. Los beneficios pueden ser enormes si se mantiene la práctica, dice el Dr. Soffer.
Así es como puedes hacer de la meditación diaria un hábito:
Empiece poco a poco
Puede empezar con sólo unos minutos cada día. Incluso cinco minutos de meditación pueden resultar útiles. A medida que se sienta más cómodo con ello, podrá avanzar hasta sesiones más largas.
Encuentre un horario que le convenga
Elija el momento específico del día que mejor le convenga, ya sea a primera hora de la mañana, durante la hora del almuerzo o antes de acostarse. La constancia ayuda a formar un hábito.
Elija un lugar tranquilo
Elija un lugar donde pueda sentarse cómodamente y no ser interrumpido. Podría ser un columpio en el porche, una cómoda silla en la habitación o incluso un rincón tranquilo en la oficina.
Establezca el ambiente
Si lo desea, puede establecer el ambiente para su sesión de meditación atenuando las luces, reproduciendo música suave y relajante y encendiendo una vela aromática.
Establece una intención
Antes de empezar a meditar, establece una intención u objetivo claro para tu práctica. Podría ser para reducir el estrés, aumentar la concentración o simplemente tomar un descanso de su ajetreado día.
Utilice un programa de meditación guiada
Si es nuevo en la meditación y no está seguro de cómo hacerlo, puede ser más fácil comenzar con un programa de meditación guiada que lo guíe por los pasos. Hay varios programas gratuitos disponibles en línea; puede elegir el que mejor se adapte a sus necesidades y horarios.
Concéntrate en tu respiración
Usa tu respiración para anclarte al presente. Si su mente se distrae con otras cosas, vuelva suavemente a concentrarse en la respiración.
Reflexiona sobre la práctica
Después de terminar, tómate un momento para reflexionar sobre tu sesión. ¿Qué sentiste y aprendiste? Si lo deseas, puedes escribir tus pensamientos en un diario.
Sea paciente consigo mismo
Desarrollar un nuevo hábito lleva tiempo. Ten paciencia contigo mismo en este viaje. No se frustre si su mente divaga o si se pierde un día. Algunos días serán más fáciles y otros más difíciles.
