Muchos de nosotros luchamos con la ansiedad en nuestra vida diaria, ya sea debido al estrés laboral, desafíos personales o simplemente el caos general del mundo que nos rodea. Sin embargo, existen estrategias que podemos utilizar para lidiar con la ansiedad y evitar que nos abrume. Aquí entra en juego la regla 3-3-3.
La regla 3-3-3 es una técnica muy simple que puede ayudarte a recuperar el control y calmar tu mente. Básicamente, requiere que identifiques tres cosas que puedas ver, tres cosas que puedas escuchar y tres formas en las que puedas mover tu cuerpo.
“Básicamente, es una forma de distraerte de tu ansiedad al dirigir tu atención a tus sentidos”, dice Aimee Daramus, PsyD, psicóloga clínica de Clarity Clinic, Chicago. “Al redirigir tu atención lejos de los pensamientos ansiosos, te conectas con el momento presente”, dice Leigh McInnis, LPC, directora ejecutiva de Newport Healthcare en Virginia.
En este artículo, exploraremos qué es la regla 3-3-3, cómo funciona y por qué puede ser un cambio radical para cualquiera que busque controlar su ansiedad de manera más efectiva.
¿Qué es la regla 333?
La regla 333 es una técnica de conexión a tierra que redirige la atención de los síntomas intensos e incómodos de ansiedad como la preocupación, los pensamientos no deseados o incluso el pánico al presente al cambiar el enfoque a tres sentidos corporales: vista, oído y tacto/movimiento.
¿La regla 333 ayuda con la ansiedad?
Muchas personas consideran que la regla 333 les resulta útil para tratar la ansiedad. La regla 333 combina los beneficios de una técnica de conexión a tierra con un título memorable, lo que hace que sea más fácil de recordar y alcanzar, incluso en un estado de pánico o abrumado.
Una forma de pensar en la ansiedad es que es como el sistema de alarma emocional de su cuerpo. Le permite saber cuándo hay peligro, por lo que cuando suena y causa angustia, es posible que necesite alivio para que la alarma se apague.
La regla 333 es un método fácil de recordar para ayudar a reducir los síntomas incómodos asociados con la ansiedad. Crea un espacio entre usted y lo que sea que esté desencadenando los pensamientos preocupantes al cambiar el enfoque a su entorno físico recibido a través de los sentidos.
También es útil utilizar la respiración medida junto con cualquier técnica de conexión a tierra. Puede utilizar la respiración para anclarse estabilizando la respiración a un ritmo lento y rítmico en lugar de forzar la respiración “inhalando y exhalando”. Esta técnica también puede ayudar a aliviar la ansiedad.
¿Qué ayuda inmediatamente a la ansiedad?
Debido a que la ansiedad es una reacción al peligro, la mejor manera de disiparla es descubrir cuál cree su mente que es la fuente del peligro.
Hay algunas formas de proceder a partir de ahí, según cuál sea el problema. A veces, los trastornos de ansiedad hacen que alguien reaccione intensamente ante algo que en realidad no es peligroso ni pone en peligro su vida. Otras veces, la ansiedad puede hacer que los problemas normales parezcan insuperables.
Las estrategias comunes para aliviar la ansiedad incluyen:
Errores de pensamiento desafiantes
Si su respuesta es desproporcionada con respecto a una situación (es decir, una respuesta ansiosa a una situación no amenazante), puede ser útil desafiar sus pensamientos. Los pensamientos que pasan por nuestra mente no siempre son hechos, y es bueno distinguir los dos (pensamientos y hechos) cuando se siente ansioso. Lo que parecen hechos podría ser un caso de sacar conclusiones precipitadas o de intentar leer las mentes de los demás. Considere, en cambio, adoptar una perspectiva positiva y ver si su posición o sus pensamientos cambian.
Aplicar habilidades de resolución de problemas
Este enfoque abarca muchas estrategias, incluidas habilidades de afrontamiento (escribir un diario, escuchar música), habilidades de relajación (respiración profunda, conexión a tierra) y conseguir apoyo (hablar con alguien). Cada uno de estos puede ser útil en diferentes situaciones en las que la ansiedad dificulta la evaluación de los problemas y la búsqueda de soluciones.
¿Por qué funciona la regla 333 para la ansiedad?
Las técnicas de conexión a tierra, como la regla 333, son técnicas útiles para la ansiedad porque nos ayudan a permanecer en el momento presente al relacionarnos con los detalles de nuestro entorno y usar nuestro cerebro de una manera diferente. Nos permite darle un respiro a nuestro cerebro sacándonos de nuestra cabeza y dándole tiempo a nuestro cuerpo para que baje de donde estaba trabajando.
Cómo usar la regla 3-3-3 para la ansiedad
Si te encuentras atrapado en pensamientos ansiosos, puedes usar la técnica 3-3-3 para volver a centrar tu atención en el momento presente.
A continuación, te indicamos cómo hacerlo:
Mira a tu alrededor
Identifica tres cosas que puedas ver. Tómate un momento para observar realmente estos objetos, notando sus detalles, colores y formas. “Este proceso ayuda a cambiar tu enfoque de la ansiedad interna al entorno externo”, dice McInnis.
Escucha con atención
Encuentra tres sonidos que puedas escuchar. Pueden ser tan fuertes como una sirena a todo volumen o tan sutiles como el zumbido de un aire acondicionado.
Mueve tu cuerpo
Mueve tres partes de tu cuerpo. Puede ser algo tan simple como girar los hombros, mover los dedos de los pies o girar la cabeza. Presta atención a las sensaciones que provoca cada movimiento.
La belleza de la regla 3-3-3 radica en su simplicidad y accesibilidad
Es una técnica que puedes usar en cualquier lugar y en cualquier momento. Además, puedes repetirla tantas veces como sea necesario, hasta que te sientas más tranquilo y sereno.
Consejo profesional
Si eres propenso a la ansiedad, puede ser útil estar preparado. El Dr. Daramus sugiere hacer:
- Una bolsa sensorial con pequeños objetos para tocar y mirar
- Un álbum de fotos en tu teléfono con imágenes que disfrutes mirar
- Una lista de reproducción de música sensorial
- De esta manera, si te sientes ansioso, tendrás algo contigo para mirar o escuchar.
En la sociedad contemporánea, el estrés y la ansiedad son fenómenos omnipresentes que afectan la salud mental de muchas personas. Este Ebook se centra en comprender la ansiedad y proporcionar herramientas prácticas para su gestión.
Exploraremos cómo definir la ansiedad, por qué es importante mejorar la gestión de emociones y proporcionaremos pautas de manejo conductual y estrategias de afrontamiento efectivas, que te permitan vivir una vida plena y en bienestar.
Base científica de la regla 3-3-3
La regla 3-3-3 es una técnica de conexión a tierra. Al involucrar nuestro cuerpo y nuestros sentidos físicos, las técnicas de conexión a tierra interrumpen el flujo de pensamientos ansiosos y nos devuelven la atención al momento presente.
Veamos cómo funciona esta técnica:
Involucra los sentidos
la ansiedad a menudo nos hace rumiar sobre pensamientos estresantes o negativos. La regla 3-3-3 nos obliga a desviar nuestra atención de esos pensamientos y centrarnos en nuestras experiencias sensoriales. Involucrar los sentidos diluye el estado de hiperalerta en el que nos encontramos, dice McInnis.
Promueve la atención plena
la regla 3-3-3 fomenta la atención plena al dirigir nuestra atención a nuestro entorno (cosas que vemos y oímos) y a nuestro cuerpo (nuestros movimientos). Esto ayuda a redirigir nuestro enfoque lejos de los pensamientos ansiosos y nos conecta con el momento presente, explica McInnis.
Calma la respuesta al estrés
La ansiedad suele desencadenar la respuesta del cuerpo al estrés, lo que provoca síntomas físicos como un aumento de la frecuencia cardíaca y tensión muscular. Los ejercicios de conexión a tierra, como la técnica 3-3-3, activan el sistema nervioso parasimpático, que contrarresta la respuesta al estrés y relaja el cuerpo.
Desactiva los desencadenantes
La regla 3-3-3 ayuda a redirigir nuestra atención de los desencadenantes internos de la ansiedad a los estímulos externos no amenazantes. Esto puede ayudar a reducir el poder del desencadenante.
Alivia la tensión muscular
El movimiento físico alivia la tensión muscular, un síntoma común de la ansiedad, y promueve una sensación de control sobre el cuerpo, lo que nos ancla aún más en el presente.
Otras estrategias de afrontamiento de la ansiedad
Existen varias técnicas que pueden ayudarnos a controlar la ansiedad. Lo que funciona para una persona puede no funcionar siempre para otra, por lo que puede ser útil probar diferentes métodos para encontrar lo que funcione mejor para usted.
Estas son algunas estrategias de afrontamiento que pueden resultar útiles:
Respiración profunda
Tomar respiraciones lentas y profundas puede ayudarlo a relajarse y calmarse.4 Este es un ejercicio fácil que puede hacer prácticamente en cualquier lugar. Todo lo que tienes que hacer es empezar a prestar atención a tu respiración y a la forma en que el aire llena tus pulmones mientras inhalas y exhalas. Mantén la atención en tu respiración, reanudándola si se desvía, hasta que te sientas más tranquilo.
Relajación muscular progresiva (RMP)
La RMP es una técnica de relajación que implica tensar y luego relajar lentamente diferentes grupos de músculos de tu cuerpo. Puedes empezar por los dedos de los pies y avanzar hasta la cabeza, tensando cada grupo muscular durante unos segundos antes de soltarlo. Este ejercicio se realiza mejor cuando estás acostado boca arriba, para que puedas relajarte por completo.
Visualización
Imaginar escenas pacíficas puede ayudar a reducir tu ansiedad al distraer tu mente de los pensamientos estresantes. Cuando te sientas ansioso, trata de cerrar los ojos y visualizar un lugar donde te sientas seguro y relajado, como una playa o un bosque.
Diario
Si lo deseas, puedes escribir tus pensamientos y sentimientos en un diario, para ayudar a reducir la ansiedad. Puedes dedicar unos minutos cada día a escribir lo que tienes en mente o llevar un diario de gratitud para concentrarte en los aspectos positivos de tu vida.
Apoyo social
Hablar con amigos, familiares o un grupo de apoyo puede ser reconfortante. Cuando se sienta ansioso, hable con alguien de confianza.
Pasatiempos
Hacer cosas que disfruta puede distraer su mente de los pensamientos ansiosos, al mismo tiempo que le brinda una sensación de felicidad y realización. Reserve tiempo para su pasatiempo, ya sea leer, pintar, hacer jardinería o tocar un instrumento.
Ejercicio
La actividad física reduce las hormonas del estrés y libera endorfinas, que son estimulantes naturales del estado de ánimo. Caminar, correr, bailar, nadar y hacer yoga son excelentes opciones.
Terapia
Si tiene dificultades para lidiar con la ansiedad, puede ser útil comunicarse con un proveedor de atención de salud mental. Un terapeuta puede ayudarlo a explorar las causas de su ansiedad, identificar los desencadenantes y desarrollar mecanismos de afrontamiento más saludables.
Conclusiones
La regla 3-3-3 puede ser una herramienta poderosa para controlar la ansiedad, ya que ofrece una forma sencilla pero eficaz de recuperar el control de los sentidos durante los momentos estresantes. Al conectarte con el presente y activar los sentidos, esta técnica puede ayudar a interrumpir el ciclo de pensamientos ansiosos.
Sin embargo, es importante recordar que la ansiedad puede ser un problema complejo. Si descubres que la ansiedad está afectando significativamente tu vida diaria, no dudes en buscar ayuda profesional. Un terapeuta puede brindarte herramientas y estrategias adicionales para controlar la ansiedad y ayudarte a vivir una vida plena.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la regla 555 para la ansiedad?
La regla 555 es una técnica de respiración simple en la que se inhala durante 5 segundos, se contiene la respiración durante 5 segundos y luego se exhala durante otros 5 segundos. Es como darle a tu mente y a tu cuerpo un suave reinicio, un momento de pausa en el ritmo frenético de la vida para que puedas recuperar la claridad y la tranquilidad.
¿Cuál es la regla 5, 4, 3, 2, 1 para la ansiedad?
Esta es otra técnica de conexión a tierra para la ansiedad, que actúa como un suave ancla en el momento presente. Identifica 5 cosas que puedes ver, 4 cosas que puedes tocar, 3 cosas que puedes oír, 2 cosas que puedes oler y 1 cosa que puedes saborear. La regla 5, 4, 3, 2, 1 es un viaje sensorial que ayuda a conectar la mente al aquí y ahora, alejándola de pensamientos y emociones abrumadoras y devolviéndola a la presencia y la conciencia.
¿Cuáles son 3 estrategias para afrontar la ansiedad?
Estrategias como practicar la atención plena, explorar la meditación y realizar ejercicios de respiración profunda le ayudarán a afrontar la ansiedad. Pueden ayudarle a recuperar el equilibrio mental y emocional.
¿Cuál es la intervención más eficaz para la ansiedad?
La intervención más eficaz consiste en explorar diversas técnicas y sistemas de apoyo y ver qué funciona para usted. Esto podría ser una combinación de terapia cognitivo-conductual (TCC), medicación, ajustes en el estilo de vida, meditación, atención plena y técnicas de relajación.
