Recuerdo la primera vez que me sentí fea. Tenía apenas ocho años y estaba cenando con mis familiares cuando mi tía comentó sobre mis brazos. “Son regordetes”, dijo. Fueron solo unas pocas palabras, un comentario al pasar, en realidad, pero cambiaron todo lo que pensaba sobre mí misma.
Si comiera muy poco y hiciera mucho ejercicio, tendría brazos delgados, abdominales planos y un hueco entre los muslos. Ser delgada era ser bonita y si no era delgada, entonces, bueno, no era hermosa.
Muchas de nosotras nos hemos sentido feas alguna vez en nuestras vidas. Nos hemos encogido frente al espejo, nos hemos obsesionado con defectos percibidos o hemos deseado una cintura más pequeña, una nariz más estrecha o una estatura más alta. Pero ¿por qué nos sentimos así y cómo podemos detenerlo?
¿Qué es el diálogo interno negativo?
“El diálogo interno negativo es un patrón de pensamiento en el que una persona se involucra repetidamente en pensamientos negativos sobre sí misma”, dice la terapeuta Natalie Moore, LMFT, con sede en Los Ángeles. “A menudo se manifiesta como una crítica o un diálogo internos que siempre tiene un comentario o juicio para compartir”.
Por ejemplo, digamos que pronuncias mal una palabra mientras das una presentación en el trabajo. Moore dice que tu diálogo interno negativo en ese momento podría ser algo así como: “Vaya, realmente te equivocaste. Ahora nadie te tomará en serio”.
Si cambiaras este momento a un diálogo interno positivo, o incluso neutral, podrías pensar en cambio: “Está bien. Sigue adelante. Todos cometemos errores y apuesto a que nadie se dio cuenta de todos modos”.
“El diálogo interno negativo suena como un acosador que señala tus defectos y errores”, dice Moore. “Suele hablarse en términos absolutos, como ‘siempre te equivocas’ o ‘nunca puedes superar una reunión sin avergonzarte’”.
¿De dónde proviene este hábito negativo?
Según Moore, el diálogo interno negativo proviene principalmente de la educación que recibimos y de los mensajes predominantes que escuchamos sobre nuestros talentos, habilidades y valía. “Si tuviste un padre, un maestro o un entrenador que fue particularmente duro contigo, o peor aún, si sufriste acoso o abuso, es posible que hayas internalizado estas declaraciones negativas”, explica.
Otra fuente común detrás del hábito de tener un diálogo interno negativo es presenciar, o haber presenciado, que otras personas a tu alrededor se menosprecien a sí mismas. “También es posible que hayas aprendido a tener un diálogo interno negativo de manera implícita a través de un modelo”, dice Moore. “Quizás hayas visto a un padre o una figura de autoridad castigarse a sí mismos por cometer un error simple, como dejar caer el cartón de leche o recibir una multa de estacionamiento. Estos mensajes sutiles también pueden arraigarse en tu psique”.
Sentirse feo es algo común (demasiado común, en realidad)
Si la belleza está en los ojos de quien la mira, ¿por qué a tantas de nosotras nos cuesta tanto sentirnos seguras, hermosas y deseables en nuestra propia piel? Después de todo, los problemas corporales son una de las mayores preocupaciones de salud mental actuales. Es especialmente común en países de habla inglesa de altos ingresos como Estados Unidos, donde los estándares de belleza europeos (piel clara, narices delgadas y cuerpos altos y delgados) se consideran ideales. Una mala imagen corporal conduce a tasas más altas de trastornos alimentarios y otros problemas de salud mental como el funcionamiento psicosocial, la depresión y la depresión posparto.
Pero sentirse feo no es solo un concepto occidental. Un estudio transversal que analizó los problemas de imagen corporal entre las universitarias indias en Coimbatore descubrió que el 77,6 % de las estudiantes experimentaban insatisfacción con la imagen corporal que se derivaba de la presión sociocultural para estar delgadas. Las estudiantes participaban en conductas de pérdida de peso arriesgadas, como saltarse comidas y comer porciones más pequeñas para cambiar su apariencia física y mejorar la forma de su cuerpo.
¿Por qué te sientes fea? (Para tu información: no eres tú, es el mundo)
Me tomó décadas de dietas yo-yo y ejercicios extremos darme cuenta de que la delgadez no es sinónimo de belleza. Durante mucho tiempo, mi autoestima estuvo ligada a mi imagen corporal, una creencia que comenzó en la infancia.
Gran parte de nuestra autoestima se define durante la adolescencia, dice la dietista registrada Megan Hilbert, MS. Cuando los compañeros o familiares hacen comentarios negativos sobre nuestra apariencia, internalizamos estos mensajes. Y esto comienza a los tres o cuatro años.
Sin embargo, no siempre son los comentarios de familiares o amigos. Los problemas de imagen corporal y los sentimientos de falta de atractivo pueden surgir de una compleja interacción de factores psicológicos, sociales y culturales, dice Tatiana Rivera Cruz, MSW, LCSW. Estos factores incluyen:
Influencia de los medios
La exposición constante a tipos de cuerpo idealizados, poco realistas y frecuentemente filtrados o editados en gran medida en los medios puede llevar a las personas a compararse desfavorablemente consigo mismas, lo que genera sentimientos de incompetencia y creencias sobre la falta de atractivo propio.
Comparación social
Las personas se comparan frecuentemente con otras personas en la vida real y en línea. Ver a otras personas que parecen más atractivas o en forma puede desencadenar autoevaluaciones negativas y autojuicios.
Estándares culturales
Los estándares sociales de belleza pueden ser estrechos y excluyentes, lo que dificulta que las personas que no se ajustan a estos ideales se sientan atractivas.
Factores psicológicos
Afecciones como la depresión, la ansiedad, los trastornos alimentarios y el trastorno dismórfico corporal pueden distorsionar la autopercepción y amplificar los pensamientos negativos sobre la apariencia de uno mismo.
Perfeccionismo
El deseo de perfección y el miedo para no cumplir con ciertos estándares pueden llevar a una insatisfacción crónica con la apariencia de uno mismo.
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Ejemplos de diálogo interno negativo
Existen algunos patrones comunes que las personas tienen en relación con el pensamiento negativo y el diálogo interno negativo. Los tipos de diálogo interno negativo incluyen:
Personalización
Te culpas a ti mismo por cualquier cosa mala que sucede sin ninguna evidencia. Pareces estar siempre castigándote a ti mismo. Por ejemplo, un amigo o compañero de trabajo está de mal humor e inmediatamente piensas que es porque has hecho algo que lo enfureció. El diálogo interno negativo que personaliza una situación podría ser algo como: “He vuelto a equivocarme y ahora mi amigo está enojado conmigo y he causado su mal humor”.
Catastrofización
Tu mente siempre se dirige al peor escenario posible. Por ejemplo, cometes un pequeño error en un informe de trabajo y automáticamente esperas que te despidan, no podrás pagar el alquiler y terminarás en la calle. El diálogo interno negativo que catastrofiza podría ser la voz en tu cabeza que dice: “No puedo hacer nada bien y ahora estaré sin hogar y en la indigencia por eso”.
Filtrado
Solo te concentras en lo negativo y filtras todo lo positivo de tu vida. Por ejemplo, tuviste un gran día, en el que la mayoría de las cosas salieron bien, pero luego el personal de la tienda se equivocó al pedir lo que pediste y te preocupas por eso en lugar de concentrarte en todas las cosas buenas de tu día. Un ejemplo de diálogo interno negativo en relación con el filtrado es decirte a ti mismo: “Nunca me pasa nada bueno. La vida es injusta y no hay nada que pueda hacer al respecto”.
Cómo afecta la sensación de fealdad a la salud mental
Mi salud mental se deterioró cuando empecé la escuela secundaria. Quería desesperadamente perder peso y entrar en una talla cero, así que me saltaba el almuerzo y comía poco en la cena. Alrededor de las 8:00 p. m., me daba un hambre voraz y devoraba múltiples rebanadas de pan solo para vomitar después. Este ciclo continuó en secreto hasta el noveno grado.
Muchas personas que sufren de una imagen corporal negativa tienen comportamientos similares a los míos, dice Hilbert. Una percepción negativa de uno mismo puede hacer que uno sienta una vergüenza intensa o infelicidad. Puede crear problemas de salud mental como depresión y ansiedad junto con trastorno dismórfico corporal (TDC) y trastornos alimentarios como anorexia, bulimia, trastorno por atracones y trastorno de restricción de la ingesta de alimentos por evitación.
“Otros problemas de salud mental como la dismorfia corporal y el trastorno dismórfico corporal pueden surgir de una imagen corporal negativa”, dice Hilbert. “La fijación a obsesionarse con la apariencia y los defectos percibidos puede hacer que su salud mental se resienta mucho”.
Cruz añade que la autopercepción negativa, especialmente relacionada con la imagen corporal, puede contribuir al aislamiento social. Los miedos al juicio y al rechazo pueden hacer que te retraigas o evites las interacciones sociales, lo que solo empeora los sentimientos de soledad. Sin mencionar que la mala imagen corporal puede llevar a conductas obsesivo-compulsivas como el acicalamiento excesivo, mirarse al espejo o buscar procedimientos cosméticos.
Estrategias de afrontamiento para dejar de sentirse feo
Aprender a amarte y aceptarte a ti mismo y a tu cuerpo físico puede ser un viaje largo y desafiante, pero puedes comenzar ahora. Aquí te contamos cómo.
Rodéate de positividad
Cruz dice que desarrollar la confianza en ti mismo y fomentar una imagen corporal positiva es un gran comienzo. Desafiar y reemplazar los pensamientos negativos con afirmaciones positivas sobre tu cuerpo y tu autoestima. Considera con delicadeza cuál puede ser la raíz de estos pensamientos y cúralos desde la fuente. Pasa tiempo con amigos y familiares que te apoyen y te aprecien por quién eres y evita las influencias negativas que promuevan estándares corporales poco realistas.
Ten cuidado con tu consumo de medios
Internet es un lugar poco amable que puede afectar tu autopercepción. Hilbert dice que las redes sociales están diseñadas para centrarse en gran medida en la apariencia y utilizan constantemente imágenes filtradas para distorsionar el aspecto “normal” de las personas. Hacen hincapié en los rasgos físicos y promueven la idea de que la autoestima está vinculada al atractivo.
Pero recuerda, las redes sociales no son (y nunca han sido) reales. Más bien están llenas de imágenes filtradas y altamente editadas que no reflejan la apariencia de la mayoría de las personas. Limitar el uso de las redes sociales puede mejorar tu imagen corporal y tu autoestima, además de fomentar pensamientos positivos sobre tus sentimientos sobre tu peso y tu apariencia.
Naturalmente, no es tan fácil dejar de navegar sin pensar en Instagram (créeme, ¡todos somos víctimas de hacerlo!). En lugar de dejarlo de golpe, establece límites de tiempo de pantalla en tu teléfono. O reconfigura tus feeds de redes sociales siguiendo cuentas que promuevan la inclusión y la diversidad corporal.
“Comprender la naturaleza generalizada de estos estándares puede ayudarte a rechazarlos”, dice Cruz.
Seleccionar de forma consciente el contenido que consumes también puede ser útil. Busca y sigue cuentas que defiendan la positividad corporal, las diversas expresiones de belleza y el amor propio.
Concéntrate en lo que tu cuerpo puede hacer
Hilbert dice que, en lugar de centrarte en la apariencia de tu cuerpo, aprende a apreciar lo que puede hacer.
Cruz recomienda encontrar una forma de ejercicio que disfrutes. Correr. Nadar. Bailar. Hacer senderismo, despertarse suavemente. Hacer paddleboard. Pickleball. ¿Quizás incluso yoga? En serio, elige cualquier actividad física que mejore el estado de ánimo y te ayude a apreciar tu cuerpo por su fuerza y capacidades en lugar de solo por su apariencia.
Practica el autocuidado
Nunca puedes equivocarte con el autocuidado: es la forma garantizada de mejorar la salud mental y aumentar la autoestima. Haz cosas que te hagan sentir bien, como relajarte en un baño, leer o dedicarte a pasatiempos. Elige ropa con la que te sientas cómodo y seguro, en lugar de lo que está de moda o lo que crees que “deberías” usar.
“Participa en prácticas de atención plena para ser más consciente de las capacidades de tu cuerpo y expresar gratitud por lo que tu cuerpo puede hacer”, dice Cruz.
Busca ayuda profesional
Aprender a amarme a mí mismo y sanar mi relación con mi cuerpo es un viaje continuo. Tuve que descondicionarme de creencias tóxicas, practicar la autocompasión, evaluar las relaciones sociales, adoptar hábitos alimenticios equilibrados y redefinir mi autoestima. Soy más que un cuerpo. Como madre de dos hijos maravillosos, me esfuerzo por ser un modelo para seguir fuerte y saludable para ellos. ¿Tengo días en los que me siento fea? Lamentablemente, sí; sin embargo, son pocos y espaciados.
Los problemas de imagen corporal no se resolverán de la noche a la mañana, y si bien las rutinas de cuidado personal y el uso limitado de las redes sociales pueden hacer que te sientas mejor, a veces no es suficiente. Es posible que necesites un enfoque multifacético (como la terapia cognitivo-conductual), grupos de apoyo o medicación para mejorar tu autopercepción y tu salud mental en general, dice Cruz.
Si la imagen corporal negativa y la baja confianza en ti misma están alterando significativamente tu vida, es importante que te pongas en contacto con un profesional de la salud mental que se especialice en problemas de imagen corporal. (Por suerte, tenemos una lista de los mejores recursos para cualquier persona que tenga problemas con trastornos alimentarios y dismorfia corporal a continuación).
“A nivel social, es importante rechazar la cosificación del cuerpo y los comentarios negativos sobre la apariencia de los demás”, afirma Hilbert. “Por mucho que podamos predicar la resiliencia, llegar a la causa raíz de la insatisfacción con la imagen corporal a menudo comienza con la forma en que tratamos y hablamos con los demás sobre su cuerpo”.
