Piensa en ello. Tu cerebro está siempre “encendido”. Se ocupa de tus pensamientos y movimientos, de tu respiración y de los latidos de tu corazón, de tus sentidos… trabaja duro las 24 horas del día, incluso mientras duermes. Esto significa que tu cerebro necesita un suministro constante de combustible. Ese “combustible” proviene de los alimentos que comes, y lo que contiene ese combustible marca la diferencia. En pocas palabras, lo que comes afecta directamente a la estructura y el funcionamiento de tu cerebro y, en última instancia, a tu estado de ánimo.
Al igual que un coche caro, el cerebro funciona mejor cuando sólo recibe combustible de primera calidad. Comer alimentos de alta calidad que contengan muchas vitaminas, minerales y antioxidantes nutre el cerebro y lo protege del estrés oxidativo, es decir, de los “residuos” (radicales libres) que se producen cuando el cuerpo utiliza el oxígeno y que pueden dañar las células.
Por desgracia, al igual que un coche caro, el cerebro puede resultar dañado si se ingiere algo que no sea combustible de primera calidad. Si las sustancias del combustible “de baja calidad” (como el que se obtiene de los alimentos procesados o refinados) llegan al cerebro, éste tiene poca capacidad para deshacerse de ellas. Las dietas ricas en azúcares refinados, por ejemplo, son perjudiciales para el cerebro. Además de empeorar la regulación de la insulina en el cuerpo, también promueven la inflamación y el estrés oxidativo. Numerosos estudios han encontrado una correlación entre una dieta rica en azúcares refinados y el deterioro de la función cerebral, e incluso un empeoramiento de los síntomas de los trastornos del estado de ánimo, como la depresión.
Psiquiatría nutricional: ¿Qué significa para ti?
Empieza a prestar atención a cómo te hacen sentir los distintos alimentos, no sólo en el momento, sino al día siguiente. Intenta llevar una dieta “limpia” durante dos o tres semanas, es decir, elimina todos los alimentos procesados y el azúcar. Comprueba cómo te sientes. A continuación, introduce poco a poco los alimentos en tu dieta, uno a uno, y comprueba cómo te sientes.
Cuando algunas personas “hacen una dieta limpia”, no pueden creer lo bien que se sienten, tanto física como emocionalmente, y lo mal que se sienten cuando reintroducen los alimentos que se sabe que aumentan la inflamación.
La conexión dieta-cerebro
La conexión dieta-cerebro es un tema que también se conoce como psiquiatría nutricional, conexión intestino-cerebro o “alimentación y estado de ánimo”. Significa que lo que comemos influye directamente en nuestro cerebro y, en última instancia, en nuestro estado de ánimo. El cerebro funciona mejor cuando recibe alimentos de alta calidad que lo nutren, como los que contienen vitaminas, minerales y antioxidantes. Ciertos alimentos actúan como ayuda en la “prevención y el tratamiento de los trastornos mentales”, como la depresión.
El impacto de nuestra dieta en la salud mental también podría afectar al control del apetito y a la salud intestinal. Los investigadores han descubierto que las hormonas intestinales están implicadas en la conexión dieta-cerebro. Estas hormonas se envían desde el intestino al cerebro y contribuyen al funcionamiento cognitivo.
La conexión dieta-cerebro también es crucial para la prevención de enfermedades crónicas. La mayoría de las dietas de los estadounidenses consisten en altas cantidades de azúcar, carbohidratos, calorías y grasas, lo que conduce a la diabetes, la enfermedad de Alzheimer, las enfermedades cardíacas y la obesidad.
La contribución de la dieta a la cognición va más allá de la memoria y la velocidad de procesamiento y tiene un impacto significativo en el desarrollo del cerebro. “Durante el desarrollo de las estructuras cerebrales en las fases prenatal y perinatal, es importante que la dieta permita absorber toda la energía y los nutrientes necesarios”.
Esto significa que la influencia de la dieta en el cerebro comienza antes del nacimiento, ya que el bebé se nutre de los nutrientes de la madre, y este impacto en el desarrollo del cerebro continúa durante toda la infancia.
Beneficios de los alimentos para sentirse bien
El consumo de alimentos considerados como “alimentos para sentirse bien” o alimentos para el cerebro tiene varios beneficios, como, por ejemplo:
- Ayudan a prevenir trastornos neurológicos y enfermedades mentales.
- Contribuyen al desarrollo del cerebro.
- Mejoran la cognición (memoria, velocidad de procesamiento y concentración).
- Establecer la claridad mental.
- Reducir la niebla cerebral y la fatiga mental.
- Reducir la ansiedad y la depresión.
- Regular las emociones.
- Contribuir al equilibrio hormonal.
- Mejorar la inmunidad.
- Ofrece propiedades antiinflamatorias.
- Disminuye el riesgo de enfermedades crónicas.
- Aumentar la energía.
En este curso conocerás los tipos de alimentos y sus funciones en el organismo, y aprenderás a diseñar menús equilibrados y saludables.
A lo largo del curso, se explicará como debemos de seguir una alimentación diaria, asegurando un equilibrios de todos los grupos de alimentos y las proporciones óptimas. También se conocerán los etiquetados de los alimentos y sus valores nutricionales. Comienza a Cuidarte hoy Mismo!
Alimentos para mejorar el estado anímico
Los alimentos beneficiosos para el estado de ánimo se consideran “alimentos para sentirse bien” o “alimentos para el cerebro”. A continuación, encontrará alimentos de diferentes grupos alimentarios que promueven una excelente salud cerebral.
Frutas y verduras
Las frutas y las verduras son complementos esenciales para una salud óptima. No sólo nutren el cuerpo, sino también el cerebro. Sus propiedades contribuyen al bienestar psicológico, al procesamiento cognitivo y a la regulación emocional. Por ello, los expertos consideraron oportuno establecer una forma memorable de garantizar que niños y adultos consuman una ingesta equilibrada de diferentes frutas y verduras.
Por ejemplo, las frutas y verduras de color morado y azul benefician significativamente la cognición y el estado de ánimo. La Encuesta Nacional de Examen de la Salud y la Nutrición (NHANES) descubrió que 8 de cada 10 estadounidenses no cumplen con los requisitos diarios de todos los colores de verduras y frutas. Los colores púrpura y azul son los más descuidados; el 88% de las personas no cumple con el consumo diario adecuado.
Los arándanos son una fruta particular que recibe el reconocimiento de alimento para el cerebro. Presentan beneficios cognitivos, especialmente a lo largo del envejecimiento, durante las etapas de desarrollo infantil y de declive cognitivo.4 Sus beneficios están presentes incluso en pequeñas cantidades. Hay muchas otras frutas y verduras que los expertos identifican como alimentos para el cerebro.
A continuación, se presentan ejemplos de frutas y verduras de color púrpura y azul:
Frutas
- Arándanos.
- Moras.
- Uvas moradas.
- Ciruelas.
- Pasas.
- Grosellas negras.
- Bayas de saúco.
- Higos.
Verduras
- Berenjena.
- Remolacha.
- Ube (ñame morado).
- Col morada.
- Zanahorias moradas.
- Patatas moradas.
- Rábano morado.
“Método comer el arco iris”
Un término dietético denominado “comer el arco iris” o “comer por colores” se basa en el concepto de que las frutas y verduras ofrecen beneficios nutricionales en función de su color.
Nueces
Los frutos secos contienen nutrientes beneficiosos para la salud del cerebro. También tienen propiedades antienvejecimiento y ayudan a preservar la cognición en la edad avanzada. Los investigadores examinaron la influencia de la “ingesta de frutos secos a largo plazo” en la cognición de las mujeres mayores.
Se realizaron entrevistas telefónicas para evaluar la cognición (memoria, recuerdo verbal, atención y fluidez). En el estudio participaron 15.467 mujeres de todo el mundo que tenían 70 años o más entre 1995 y 2001. Los investigadores descubrieron que las que consumían “al menos cinco raciones de nueces” a la semana tenían una mejor cognición que las que consumían menos nueces.
Las nueces son probablemente el fruto seco más conocido para potenciar el cerebro, ya que contienen muchos ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) que se identifican como “grasa buena”. Los PUFAs son pertinentes para la salud del corazón, así como para el funcionamiento del sistema autoinmune y del sistema nervioso – que opera el cerebro. Las nueces también están llenas de otros fitoquímicos (compuestos vegetales), vitaminas y otros nutrientes que influyen positivamente en las neuronas del cerebro.
Las frutas, las verduras y los frutos secos “son neuroprotectores”, “pueden mejorar la capacidad cognitiva” y “[la] ingesta [de estos alimentos] puede prevenir la disfunción cognitiva”.
Mariscos y huevos
El consumo de marisco proporciona muchos nutrientes esenciales para el cerebro. La mayoría de los mariscos contienen PUFAs, principalmente ácidos grasos omega-3, “especialmente eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA)”.
El pescado, por ejemplo, es conocido por su riqueza en ácidos grasos omega-3. De todos los alimentos, el pescado es uno de los más saturados de DHA y EPA. También son una gran fuente de proteínas, necesarias para la salud del cerebro.
Un estudio longitudinal que incluyó a 392 niños, realizado entre 1997 y 2000, accedió a la influencia del marisco durante el embarazo y a lo largo de la primera infancia.
Los investigadores evaluaron la dieta durante el embarazo, observaron la “duración de la lactancia” y examinaron su neurodesarrollo a los cuatro años. Se determinó que una dieta que incluía un consumo moderadamente elevado de pescado (2-3 veces a la semana), y no de otro tipo de marisco, mejoraba el neurodesarrollo de los niños amamantados durante al menos seis meses. Sin embargo, según los autores, es necesario seguir investigando sobre la ingesta de marisco y el desarrollo infantil.
Tanto los huevos como el marisco aportan beneficios prenatales y en los primeros años de vida del niño debido a los efectos positivos que los AGPI tienen en el desarrollo cognitivo. Sin embargo, las mujeres embarazadas deben limitar su consumo de marisco y evitar por completo el marisco crudo.
Aunque un exceso de marisco puede provocar una “contaminación por neurotoxinas”, el consumo de una cantidad limitada de marisco durante el embarazo tiene beneficios para el desarrollo neurológico. Por eso, el médico suele recomendar que la mujer tome una vitamina prenatal con DHA durante el embarazo, para ayudar al desarrollo neurológico y cognitivo.
Los huevos, al igual que el marisco, tienen ácidos grasos omega-3 y otros tipos de PUFA. También están llenos de vitaminas como el folato, la vitamina D, el yodo, la vitamina E, la B12 y la vitamina A. Además, los huevos tienen un alto contenido en proteínas y contienen lípidos, otro tipo de ácidos grasos.
Tipos de dietas que benefician la salud del cerebro
Todavía se debate sobre la necesidad nutricional de otros grupos de alimentos además de las frutas, las verduras y los frutos secos, como los lácteos, los cereales, las legumbres y la carne. Sin embargo, los investigadores han descubierto que las dietas que incluyen un consumo equilibrado de estos grupos de alimentos ofrecen beneficios para la salud del cerebro.
Se recomiendan las dietas que consisten en verduras, frutas, frutos secos y otros grupos de alimentos que benefician la salud en general para una conexión cerebro-intestino saludable.
A continuación, se enumeran algunas de estas dietas:
Dieta mediterránea
Incorpora grasas monoinsaturadas (MUFA), como los aceites de oliva. Esta dieta también incluye principalmente verduras, frutas, cereales, frutos secos, pescado y proteínas vegetales. La dieta mediterránea también consiste en reducir el consumo de carnes rojas y de azúcar y cereales refinados. Este tipo de dieta ofrece beneficios para la salud intestinal y la prevención de enfermedades. Además, la dieta mediterránea reduce el deterioro cognitivo.
La dieta cetogénica (Keto)
La dieta cetogénica se ha convertido recientemente en una fuente popular para la “pérdida de peso a corto plazo”. Se trata de una dieta baja en carbohidratos, que incluye altas cantidades de grasa y proteínas moderadas. Los estudios en animales han aportado pruebas de que esta dieta ofrece beneficios cognitivos.
La dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension): Se trata de una dieta baja en grasas y sodio, que incluye muchos PUFAs y consiste en carnes magras, aves, pescado, cereales integrales, frutos secos, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.Un estudio de investigación encontró que los efectos a largo plazo de la dieta DASH resultan en una mejor cognición. Los investigadores sospechan que la combinación de la dieta DASH con la dieta mediterránea es la que tiene un mayor impacto cognitivo.
Los alimentos mencionados anteriormente están recomendados científicamente para el público en general. Puede que estos alimentos no sean adecuados para usted, posiblemente debido a alergias, problemas de salud o restricciones dietéticas. Si le preocupa implementar algún alimento en su dieta, hable con su médico antes de hacerlo. Además, recuerde que todas las dietas no son para todo el mundo.
Encuentre lo que es mejor para usted y le ofrece los beneficios que busca. Es igualmente importante que intentes no juzgarte a ti mismo durante la transición a los diferentes hábitos dietéticos. Desarrollar un nuevo hábito de vida es un proceso que lleva tiempo establecer. Estos alimentos pueden ofrecer muchos beneficios para su salud mental, cognitiva y física, pero es difícil incorporar a su dieta diaria todos los alimentos que potencian el cerebro y el estado de ánimo.
Por lo tanto, es esencial ser práctico al intentar tener una dieta más equilibrada. No todos los días estarán repletos de “alimentos para sentirse bien”, y no tiene que sentirse mal por ello. Empieza poco a poco: prueba a añadir un alimento que te haga sentir bien en una de tus comidas de hoy. Tal vez mañana pruebes otro alimento que te haga sentir bien y veas cómo te va. Intente mantener la curiosidad por saber qué alimentos saben bien, le sientan bien y le sientan bien.
