Aprende a desarrollar el locus de control en ti

El locus de control se refiere a la medida en que las personas sienten que tienen control sobre los acontecimientos que influyen en sus vidas.

Cuando te enfrentas a un reto en tu vida, ¿sientes que tienes control sobre el resultado? ¿O cree que simplemente está en manos de fuerzas externas?

Si cree que tiene control sobre lo que ocurre, entonces tiene lo que los psicólogos denominan locus de control interno. Si cree que no tiene control sobre lo que ocurre y que las variables externas son las culpables, entonces tiene lo que se conoce como locus de control externo.

Su locus de control puede influir no sólo en la forma en que responde a los acontecimientos que suceden en su vida, sino también en su motivación para actuar.

Si cree que tiene las llaves de su destino, es más probable que actúe para cambiar su situación cuando sea necesario. Si, por el contrario, cree que el resultado no está en sus manos, es menos probable que se esfuerce por cambiar.

¿Qué es el locus de control?

“Una orientación de locus de control es una creencia sobre si los resultados de nuestras acciones dependen de lo que hacemos (orientación de control interno) o de acontecimientos que están fuera de nuestro control personal (orientación de control externo)”, explica el psicólogo Philip Zimbardo en su libro Psicología y vida.

En 1954, el psicólogo Julian Rotter sugirió que nuestro comportamiento estaba controlado por recompensas y castigos. Las consecuencias de nuestras acciones ayudaban a determinar nuestras creencias sobre los resultados probables de futuros comportamientos.

Nuestra anticipación de determinados resultados influye en nuestros comportamientos y actitudes. En otras palabras, es más probable que un individuo persiga un objetivo si ha sido recompensado por esfuerzos similares en el pasado y cree que puede influir en sus posibilidades de éxito futuro.

En 1966, Rotter publicó una escala diseñada para medir y evaluar el locus de control externo e interno. La escala utiliza una elección forzada entre dos alternativas, pidiendo a los encuestados que elijan sólo una de las dos posibilidades para cada ítem.

Aunque la escala ha sido ampliamente utilizada, también ha sido objeto de considerables críticas por parte de quienes creen que el locus de control no puede entenderse ni medirse completamente con una escala tan simplista.

Locus de control interno vs. externo

Es importante señalar que el locus de control es un continuo. Nadie tiene un locus de control 100% externo o interno. En cambio, la mayoría de las personas se encuentran en algún punto del continuo entre los dos extremos.

Estas son las características de las personas con un locus de control interno o externo dominante.

Locus de control interno

• Son más propensas a asumir la responsabilidad de sus acciones.
• Tienden a estar menos influenciados por las opiniones de otras personas.
• Suelen realizar mejor las tareas cuando se les permite trabajar a su propio ritmo.
• Suelen tener un fuerte sentido de la autoeficacia.
• Tienden a esforzarse para conseguir las cosas que desean.
• Se sienten seguros de sí mismos frente a los desafíos.
• Tienden a ser físicamente más sanos.
• Dicen ser más felices y más independientes.
• Suelen tener más éxito en el trabajo.

Locus de control externo

• Culpan a fuerzas externas de sus circunstancias.
• Suelen atribuir a la suerte o al azar sus éxitos.
• No creen que puedan cambiar su situación con su propio esfuerzo.
• A menudo se sienten desesperados o impotentes ante situaciones difíciles.
• Son más propensos a experimentar la impotencia aprendida.

¿Qué papel juega su locus de control en su vida?

El locus de control interno suele utilizarse como sinónimo de “autodeterminación” y “agencia personal”. Algunas investigaciones sugieren que los hombres tienden a tener un mayor locus de control interno que las mujeres, mientras que otras sugieren lo contrario: Que las mujeres tienen un mayor locus de control interno en comparación. Otras investigaciones informan de un cambio hacia un mayor locus de control interno a medida que las personas envejecen.

Los expertos han constatado que, en general, las personas con un locus de control interno tienden a estar mejor. Sin embargo, también es importante recordar que el locus de control interno no siempre equivale a “bueno” y el externo a “malo”.

En algunos contextos, tener un locus de control externo puede ser algo bueno, especialmente cuando una situación supone una amenaza para la autoestima o está realmente fuera del control de la persona.

Por ejemplo, una persona que pierde un partido deportivo puede sentirse deprimida o ansiosa si tiene un fuerte locus de control interno. Si esta persona piensa: “Soy malo en los deportes y no me esfuerzo lo suficiente”, puede permitir que la pérdida afecte a su imagen de sí mismo y sentirse estresado en futuros partidos.

Sin embargo, si esta persona adopta un locus externo durante estas situaciones (“Tuvimos mala suerte al emparejarnos con un equipo tan fuerte”, o “¡El sol estaba en mis ojos!”), probablemente se sentirá más relajada y menos estresada.

¿Tienes un locus de control externo o interno?

¿En qué punto del continuo se encuentra su locus de control? Lee las siguientes afirmaciones y selecciona el conjunto que mejor describa tu perspectiva de la vida.

Perspectiva 1

• A menudo siento que tengo poco control sobre mi vida y lo que me ocurre.
• La gente rara vez tiene lo que se merece.
• No vale la pena fijarse metas o hacer planes porque pueden ocurrir demasiadas cosas que están fuera de mi control.
• La vida es un juego de azar.
• Los individuos tienen poca influencia sobre los acontecimientos del mundo.
• Si las afirmaciones anteriores son las que mejor reflejan su visión de la vida, probablemente tiende a tener un locus de control externo.

Perspectiva 2

• Si te esfuerzas y te comprometes con un objetivo, puedes conseguir cualquier cosa.
• El destino no existe.
• Si estudias mucho y te preparas bien, puedes obtener buenos resultados en los exámenes.
• La suerte tiene poco que ver con el éxito; es sobre todo una cuestión de dedicación y esfuerzo.
• A la larga, las personas tienden a obtener lo que se merecen en la vida.

Si las afirmaciones anteriores son las que mejor reflejan tu visión de la vida, lo más probable es que tengas un locus de control interno.

Tu locus de control puede tener un gran impacto en tu vida, desde cómo afrontas el estrés hasta tu motivación para tomar las riendas de tu vida.

En muchos casos, tener un locus de control interno puede ser algo bueno. Significa que crees que tus propias acciones tienen un impacto.

Si tiendes a tener un locus de control externo, puede que te resulte útil empezar a intentar cambiar activamente tu forma de ver las situaciones y los acontecimientos.

En lugar de considerarte un simple espectador pasivo que se ve atrapado en el flujo de la vida, piensa en las acciones que puedes llevar a cabo para influir en el resultado.

Cómo desarrollar un locus de control interno

Las investigaciones han demostrado que las personas con un locus de control interno -es decir, que sienten que controlan su propio destino, en lugar de que su suerte esté determinada en gran medida por fuerzas externas- suelen ser más felices, estar menos deprimidas y menos estresadas.

Cuando reconocemos lo que podemos controlar, nos sentimos más capacitados, por lo que tener una visión realista de la vida y un locus de control interno puede ayudarnos a sentirnos menos estresados y más capacitados en muchas situaciones de la vida. Afortunadamente, aunque algunos factores son innatos, si tu locus de control no es tan “interno” como te gustaría, hay cosas que puedes hacer para cambiar tu locus de control y empoderarte. He aquí un proceso que puedes practicar:

Sé consciente de que tienes una opción

Cuando te das cuenta de que siempre tienes la opción de cambiar tu situación (incluso si este cambio no es tu primera opción, o es simplemente un cambio en la forma de ver las cosas), puede ser liberador y empoderador.

Es cierto que cuando se experimenta un estrés extremo o problemas de salud mental, es posible que no se pueda elegir simplemente que los retos se evaporen, pero sí se puede elegir la forma en que se encuentra la ayuda, y se puede elegir lo que se hace para hacer frente a la situación. Aunque no te gusten las opciones disponibles en ese momento, aunque el único cambio que puedas hacer sea en tu actitud, siempre tienes algunas opciones.

Elimina gradualmente frases como “no tengo elección” y “no puedo…”. Puedes sustituirlas por “elijo no hacerlo” o “no me gustan mis opciones, pero lo haré…” Darte cuenta y reconocer que siempre tienes una opción (aunque las opciones no sean las ideales) puede ayudarte a cambiar tu situación, o a aceptarla más fácilmente si realmente es la mejor de todas las opciones disponibles.

Revise sus opciones

Cuando te sientas atrapado, haz una lista de todos los posibles cursos de acción. Haz una lluvia de ideas y escribe las cosas sin evaluarlas primero, así serás más capaz de aprovechar tu creatividad. Esta lista puede ser un documento en crecimiento, no algo que se te ocurra en segundos, pero puede ser útil para recordarte tus opciones y evitar que te sientas atrapado. Puede recordarte lo que puedes controlar, incluso cuando hay muchas cosas que están fijadas.

Pide ideas

Quizás también quieras hacer una lluvia de ideas con un amigo para obtener más ideas de acción que quizás no hayas considerado inicialmente. Tampoco descartes estas ideas de inmediato; simplemente anótalas.

A veces nuestros seres queridos tienen grandes ideas o pueden ver opciones que nosotros no podemos ver cuando venimos de una mentalidad estresada o atrapada.

Elige lo mejor para ti

Cuando tengas una lista, evalúa cada una de ellas y decide cuál es la mejor opción para ti, y mantén las otras en el fondo de tu mente como opciones alternativas. Puede que acabes con la misma respuesta que tenías antes de la sesión de lluvia de ideas, pero este ejercicio puede abrirte los ojos a la cantidad de opciones que tienes en una situación determinada. Ver nuevas posibilidades se convertirá en un hábito.

Recuerda tus opciones

Repite esta práctica cuando te sientas atrapado en situaciones frustrantes de tu vida. En situaciones más casuales y cotidianas, puedes seguir ampliando tu mente a nuevas posibilidades haciendo esto rápida y mentalmente.

Observa tu lenguaje y tu autoconversación

Fíjate en tu lenguaje y en tu forma de hablar. Si tiende a hablar en términos absolutos, deje de hacerlo. Si su autoconversación es generalmente negativa, trabaje para que su autoconversación sea más positiva.

Su actitud afecta a su nivel de estrés más de lo que cree. Puede aprender a ayudarse a sí mismo con los factores mentales y de personalidad que influyen en su nivel de estrés, de modo que pueda hacer cambios para mantenerlo bajo.

La terapia cognitivo-conductual, que se basa en la idea de que los problemas psicológicos surgen como resultado de la forma en que interpretamos o evaluamos las situaciones, los pensamientos y los sentimientos, así como nuestros comportamientos, también puede ayudarle a desafiar y cambiar la autoconversación negativa.

Causas de las diferencias de estrés entre individuos

¿Se ha dado cuenta alguna vez de que algunas personas parecen prosperar en el caos, mientras que otras se sienten abrumadas incluso por los cambios positivos en sus vidas? El estrés es una experiencia muy subjetiva. Aunque a muchos de nosotros nos estresan más o menos las mismas cosas -trabajo, dinero, exceso de trabajo, conflictos en las relaciones-, diferentes personas pueden reaccionar con mayor o menor intensidad ante la misma situación por varias razones:

Diferencias de recursos

Una definición ampliamente aceptada del estrés es la que se produce cuando las demandas percibidas de una situación superan los recursos disponibles. Esto hace que las personas se perciban amenazadas, lo que desencadena la respuesta de estrés del cuerpo

También es importante señalar que los “recursos” se refieren a factores externos como la ayuda física y emocional de otras personas, el dinero y otros recursos físicos, así como a factores internos como el conocimiento, la experiencia y el valor. La diferencia de recursos disponibles es un factor importante que explica por qué dos personas pueden enfrentarse a la misma situación y vivirla de forma diferente.

Los recursos internos y externos también pueden ser mecanismos de afrontamiento. Por ejemplo, los recursos externos pueden incluir cosas que necesitamos de otras personas y los recursos internos pueden incluir la atención plena, la meditación, las imágenes y la respiración.

Construye tus recursos

• Crear amistades fuertes.
• Planifica con antelación en términos de tiempo y dinero.

Intenta tener un “plan B” por si las cosas van mal. Esto no significa que pienses siempre en el peor de los casos o que tu “plan A” esté destinado a fracasar, sino que estés preparado para todo.

Anticipa una situación potencialmente difícil y crea un plan para ella. Incluso si el plan no sale como está previsto, estarás mejor preparado si te tomas el tiempo de anticiparte y planificar para ello.

Construye tu caja de herramientas con al menos tres recursos o mecanismos de afrontamiento, incluyendo algo interno en el que no dependas de nada ni de nadie.

Diferencias fisiológicas

Algunas personas son naturalmente más sensibles y reactivas al estrés. Las diferencias de temperamento, un conjunto de rasgos de personalidad innatos que pueden observarse ya en la infancia, pueden hacer que algunas personas sean naturalmente más resistentes ante el estrés, mientras que otras pueden sentirse más amenazadas y menos capaces de afrontarlo. Aunque no podemos cambiar el temperamento con el que nacemos, podemos ser más conscientes de nuestras predisposiciones y trabajar en torno a ellas desarrollando habilidades que puedan compensar ciertas sensibilidades, o estructurar nuestro estilo de vida para minimizar ciertos desencadenantes del estrés.

Desarrolle su resiliencia personal

Habla con un amigo de confianza en momentos de crisis, para obtener apoyo y perspectiva.

Date tiempo para procesar lo que ocurre en tu vida (por ejemplo, escribiendo un diario) antes de reaccionar inmediatamente. Es útil (pero no completamente esencial) tener un enfoque espiritual que funcione para ti.

Ciertas técnicas de gestión del estrés (como la meditación y el ejercicio, por ejemplo) pueden aumentar tu capacidad de recuperación ante futuros factores de estrés. Pruébalas.

Diferencias de significado asociadas a las circunstancias

Otro factor que afecta a la percepción de una situación como “estresante” es el significado que las personas encuentran en las situaciones. Cualquier situación es neutra hasta que se interpreta el acontecimiento, que es donde entran en juego los pensamientos y los sentimientos. Tus pensamientos, emociones y comportamientos están relacionados.

Tener una sensación de control en una situación, por ejemplo, puede hacer que se sienta mucho menos amenazante y más empoderada. (Piensa en las personas que tienen muy pocas posesiones porque están eligiendo un estilo de vida de simplicidad voluntaria, frente a las que tienen muy poco porque han perdido la mayor parte de sus bienes en una mala economía). Considerar la misma situación como un “reto” en lugar de una “amenaza” puede hacer que una experiencia potencialmente estresante se sienta vigorizante en lugar de abrumadora. (Piensa en hacer un trabajo que utiliza tus talentos y habilidades frente a un trabajo monótono o simplemente demasiado duro: ¿No se siente diferente?). Y cultivar una actitud de gratitud puede ayudarte a ver los beneficios potenciales de una situación en lugar de sólo las dificultades. (Muchas personas hablan de “buscar el regalo” en una crisis).

Del mismo modo, si interpretas el acontecimiento/situación como una amenaza, eso te llevará a una emoción y un comportamiento diferentes. Esto viene de la TCC y de cómo nuestros pensamientos, emociones y comportamientos están relacionados.

• Cambia tu forma de ver la vida.
• Trabaja en cultivar el sentido del humor sobre las cosas.
• Practique ver el mundo como un optimista.
• Prueba otras técnicas de reencuadre.

Si eres una persona que se estresa más fácilmente, hay cosas que puedes hacer. Aborda la gestión del estrés desde todos los ángulos, incluido el desarrollo de tus recursos y tu capacidad de recuperación y el cambio de la forma de ver las situaciones estresantes.