Aprende a identificar el nivel de autoestima y mejorarla si esta baja

En pocas palabras, la autoestima es la opinión que tienes de ti mismo y de tus capacidades. Puede ser alta, baja o intermedia. Aunque todo el mundo duda de sí mismo de vez en cuando, una baja autoestima puede hacer que te sientas inseguro y desmotivado. Es posible que puedas identificar algunas cosas que están afectando a tu opinión sobre ti mismo (tal vez te estén acosando o te sientas solo), o puede ser un misterio.

Control de la autoestima: ¿Demasiado baja o justa?

La autoestima está formada por tus pensamientos, relaciones y experiencias. Comprende el rango de la autoestima y los beneficios de tener una opinión saludable de ti mismo.

La autoestima es la opinión general que tienes de ti mismo: cómo te sientes con respecto a tus capacidades y limitaciones. Cuando tienes una autoestima sana, te sientes bien contigo mismo y te consideras merecedor del respeto de los demás. Cuando tienes una autoestima baja, valoras poco tus opiniones e ideas. Es posible que te preocupes constantemente por no ser lo suficientemente bueno.

A continuación, te explicamos cómo saber si tu autoestima necesita un impulso y por qué es importante desarrollar un sentido saludable de tu propia valía.

Factores que conforman e influyen en la autoestima

La autoestima comienza a formarse en la primera infancia. Los factores que pueden influir en la autoestima son:

• Tus pensamientos y percepciones.
• La forma en que otras personas reaccionan ante ti.
• Las experiencias en el hogar, la escuela, el trabajo y la comunidad.
• Las enfermedades, discapacidades o lesiones.
• La edad.
• Papel y estatus en la sociedad.

Los mensajes del entorno

Las relaciones con tus allegados -padres, hermanos, compañeros, profesores y otros contactos importantes- son importantes para tu autoestima. Muchas de las creencias que tienes sobre ti mismo reflejan los mensajes que has recibido de estas personas a lo largo del tiempo.

Si tus relaciones son sólidas y recibes comentarios generalmente positivos, es más probable que te veas a ti mismo como alguien que vale la pena y que tengas una autoestima más sana. Si recibes sobre todo comentarios negativos y los demás te critican, se burlan de ti o te desvalorizan, es más probable que tengas una autoestima baja.

Pero las experiencias y relaciones pasadas no tienen por qué ser tu destino. Tus propios pensamientos son quizás los que más influyen en la autoestima, y estos pensamientos están bajo tu control. Si tiendes a centrarte en tus debilidades o defectos, trabajar para cambiar eso puede ayudarte a desarrollar una visión más equilibrada y precisa de ti mismo.

Beneficios de una autoestima sana

Cuando te valoras y tienes una buena autoestima, te sientes seguro y valioso. Sueles tener relaciones positivas con los demás y te sientes seguro de tus capacidades. También estás abierto al aprendizaje y a la retroalimentación, lo que puede ayudarte a adquirir y dominar nuevas habilidades.

Con una autoestima sana eres:

• Asertivo a la hora de expresar tus necesidades y opiniones.
• Confía en su capacidad para tomar decisiones.
• Eres capaz de entablar relaciones seguras y honestas, y es menos probable que permanezcas en relaciones poco saludables.
• Eres realista en tus expectativas y menos propenso a ser demasiado crítico contigo mismo y con los demás.
• Más resistente y más capaz de superar el estrés y los contratiempos.

La autoestima afecta prácticamente a todas las facetas de la vida. Mantener una visión sana y realista de uno mismo no consiste en exagerar. Se trata de aprender a quererse y respetarse a sí mismo, con todos sus defectos.

Características de una persona con buena autoestima

Nueve características comunes de las personas con alta autoestima

Tener una alta autoestima puede mejorar todos los aspectos de tu vida, tanto personal como profesionalmente.

“A menudo me he preguntado cómo es que todo el mundo se ama a sí mismo más que el resto de los hombres, pero sin embargo da menos valor a sus propias opiniones sobre sí mismo que a las opiniones de los demás”.

Aquí están las nueve características comunes que comparten las personas con alta autoestima:

1. Creer en sí mismos

Las personas que tienen una alta autoestima confían en sus propias capacidades. Reconocen lo que se les da bien, confían en que son capaces de mejorar en lo necesario y, a diferencia de las personas con baja autoestima, creen que merecen hacerlo mejor. El efecto de esto es que suelen ser ambiciosos en el campo que han elegido y les va bien en sus carreras, ya que se esfuerzan constantemente por mejorar y alcanzar el éxito personal. No pierden el tiempo con conversaciones negativas sobre sí mismos.  Asumen la responsabilidad de sus propios actos y no esperan que los demás tomen decisiones por ellos. No necesitan la aprobación de los demás para sentirse bien con lo que son.

2. Saben lo que quieren o necesitan

Las personas con alta autoestima suelen tener ideas claras sobre lo que quieren o necesitan y son capaces de comunicar estas necesidades y deseos a los demás. Se sienten dignos de amor y aprobación. Se aprueban a sí mismas y no están desesperadas por la aprobación de los demás.  Son realmente capaces de amar a los demás incondicionalmente. No tienen una necesidad interna de cambiar a nadie.  Aceptan la responsabilidad de sus vidas y de las decisiones que toman.  Conocen sus valores, roles y lo que es realmente importante para ellos.

3. Habilidades de comunicación efectivas

Es habitual que las personas con alta autoestima sean buenas comunicadoras. Esto incluye tener una buena capacidad de escucha que les permita aceptar consejos, estar abiertos al cambio y a las nuevas ideas.

4. Impulso para triunfar

No es de extrañar que las personas con alta autoestima tengan ganas de triunfar. Suelen ser más flexibles y les resulta más fácil superar los retos y las decepciones del camino. No se preocupan por los errores e incluso cuando los cometen, tienen los recursos internos para aprender de ellos y seguir adelante. Dejando a un lado los errores y el impulso, la responsabilidad propia es un reto con el que la mayoría de las personas de éxito luchan. Incluso las personas más exitosas y motivadas se encuentran empleando la ayuda de un entrenador de desarrollo personal o de vida como una perspectiva adicional y una fuente para crecer, mejorar y lograr en muchas áreas de su vida.

5. Se sienten cómodos con el cambio

Dado que las personas con alta autoestima se sienten cómodas con el cambio, buscan con entusiasmo nuevas oportunidades y están abiertas a abrazar nuevas ideas. Salir de su zona de confort no les resulta incómodo.  También se sienten felices de aprender nuevas habilidades que les ayuden a afrontar cualquier nuevo reto.

6. Disfrutan de relaciones sanas

Con sus buenas habilidades de comunicación y su entusiasmo por tener éxito, las personas con alta autoestima suelen disfrutar de buenas relaciones saludables y son capaces de aceptar críticas constructivas, sin dejar que éstas hagan mella en su confianza. Debido a su confianza, rara vez son competitivos con los demás porque se sienten cómodos con sus propias capacidades y aceptan a los demás donde están.  No menosprecian a los demás para construirse a sí mismos y tienden a ser indulgentes con los demás.

7. Orientado a los objetivos

Están muy centrados en la superación personal y el éxito y suelen ser buenos planificando y estableciendo objetivos, así como alcanzándolos.  Tienen un sentido de propósito, dirección y van con confianza a por ello.

8. Son capaces de reírse de sí mismos

Todos hacemos tonterías y la vida pasa. No se inquietan ni se preocupan por ello, simplemente se ríen. Entienden que la risa es la mejor medicina.  Aman la vida y tienden a ser optimistas y positivos sobre el rumbo de su vida.

9. Se cuidan física, emocional, mental y espiritualmente

 Se cuidan físicamente haciendo ejercicio y comiendo bien. Emocionalmente, limpiando las emociones negativas. Mentalmente, leyendo y aprendiendo cosas nuevas. Espiritualmente meditando, etc.

Características de una persona con baja autoestima

Algunas de las características más comunes de la baja autoestima son:

• Depresión / tristeza.
• Ansiedad.
• Bajo estado de ánimo.
• Evitar situaciones sociales.
• Sentimientos de inadecuación.
• Comparación negativa con los demás.
• Dificultad para aceptar cumplidos.
• Descuido de las propias necesidades, especialmente las emocionales.
• Anteponer las necesidades de los demás a las propias.
• Bajas expectativas.
• Dificultad para establecer y mantener relaciones.
• Preocupación por el impacto que tiene en los demás.
• Dificultad para confiar en su propio juicio.
• Visión distorsionada de uno mismo.

Todas estas características nos llevan a rehuir de las experiencias que alguna vez pudimos haber disfrutado. Una negatividad exagerada del pensamiento fomenta que cualquier experiencia que hayamos tenido sea exagerada, lo que nos impide volver a intentarlo.

Decirse a uno mismo que sólo tiene que tener más confianza en sí mismo no funcionará, ya que necesitamos una base sólida de pruebas para poder avanzar. No se trata de un proceso rápido, ya que lo más probable es que tu confianza y autoestima se hayan visto mermadas durante un periodo de tiempo considerable.

Piensa en los momentos en los que crees que tu autoestima estaba en su punto más bajo (trabajo, situaciones sociales, relaciones, etc.).

Medidas para trabajar la baja autoestima

Si tienes una baja autoestima, aprovecha el poder de tus pensamientos y creencias para cambiar lo que sientes por ti mismo. Empieza con estos pasos.

Considere estos pasos, basados en la terapia cognitivo-conductual.

Identifique las condiciones o situaciones problemáticas

Piense en las condiciones o situaciones que parecen desinflar su autoestima. Los desencadenantes más comunes pueden ser:

• Una presentación en el trabajo o en la escuela.
• Una crisis en el trabajo o en casa.
• Un desafío con un cónyuge, un ser querido, un compañero de trabajo u otro contacto cercano.
• Un cambio en los roles o en las circunstancias de la vida, como la pérdida de un trabajo o la salida de un hijo de casa.

Tomar conciencia de los pensamientos y creencias

Una vez que hayas identificado las situaciones problemáticas, presta atención a tus pensamientos sobre ellas. Esto incluye lo que te dices a ti mismo (autoconversación) y tu interpretación de lo que significa la situación. Tus pensamientos y creencias pueden ser positivos, negativos o neutros. Pueden ser racionales, basados en razones o hechos, o irracionales, basados en ideas falsas.

Pregúntate si estas creencias son verdaderas. ¿Se las dirías a un amigo? Si no se las dirías a otra persona, no te las digas a ti mismo.

Desafía los pensamientos negativos o inexactos

Es posible que tus pensamientos iniciales no sean la única forma de ver una situación, así que comprueba la exactitud de tus pensamientos. Pregúntate si tu punto de vista es coherente con los hechos y la lógica o si otras explicaciones de la situación pueden ser plausibles.

Ten en cuenta que puede ser difícil reconocer las inexactitudes del pensamiento. Los pensamientos y creencias mantenidos durante mucho tiempo pueden parecer normales y reales, aunque muchos de ellos sean sólo opiniones o percepciones.

Preste también atención a los patrones de pensamiento que erosionan la autoestima:

• Pensamiento de todo o nada. Ves las cosas como si fueran buenas o malas. Por ejemplo: “Si no tengo éxito en esta tarea, soy un fracaso total”.
• Filtrado mental. Sólo ves lo negativo y te centras en ello, distorsionando tu visión de una persona o situación. Por ejemplo: “Me he equivocado en ese informe y ahora todo el mundo se dará cuenta de que no estoy a la altura de este trabajo”.
• Convertir lo positivo en negativo. Rechazas tus logros y otras experiencias positivas insistiendo en que no cuentan. Por ejemplo: “Sólo me fue bien en ese examen porque era muy fácil”.
• Sacar conclusiones negativas. Llegas a una conclusión negativa cuando hay poca o ninguna evidencia que la apoye. Por ejemplo, “Mi amiga no ha respondido a mi correo electrónico, así que debo haber hecho algo para que se enfade”.
• Confundir sentimientos con hechos. Confundes sentimientos o creencias con hechos. Por ejemplo, “Me siento fracasado, así que debo ser un fracasado”.
• Conversación negativa con uno mismo. Te infravaloras a ti mismo, te menosprecias o utilizas el humor despectivo. Por ejemplo, “No me merezco nada mejor”.

Ajuste sus pensamientos y creencias

Ahora sustituya los pensamientos negativos o inexactos por pensamientos precisos y constructivos. Pruebe estas estrategias:

• Utilice afirmaciones esperanzadoras. Trátate a ti mismo con amabilidad y ánimo. En lugar de pensar que tu presentación no va a salir bien, intenta decirte a ti mismo cosas como: “Aunque sea difícil, puedo manejar esta situación”.
• Perdónate a ti mismo. Todo el mundo comete errores, y los errores no son un reflejo permanente de ti como persona. Son momentos aislados en el tiempo. Dígase a sí mismo: “He cometido un error, pero eso no me convierte en una mala persona”.
• Evita las afirmaciones de “debería” y “debo”. Si ves que tus pensamientos están llenos de estas palabras, es posible que te estés exigiendo cosas poco razonables a ti mismo, o a los demás. Eliminar estas palabras de tus pensamientos puede conducir a expectativas más realistas.
• Concéntrese en lo positivo. Piensa en las partes de tu vida que funcionan bien. Piensa en las habilidades que has utilizado para hacer frente a situaciones difíciles.
• Piensa en lo que has aprendido. Si fue una experiencia negativa, ¿qué podría hacer de manera diferente la próxima vez para crear un resultado más positivo?
• Vuelve a etiquetar los pensamientos molestos. No es necesario reaccionar negativamente a los pensamientos negativos. En lugar de ello, piensa en los pensamientos negativos como señales para probar nuevos patrones saludables. Pregúntese: “¿Qué puedo pensar y hacer para que esto sea menos estresante?”.
• Anímese. Reconózcase a sí mismo por hacer cambios positivos. Por ejemplo: “Puede que mi presentación no haya sido perfecta, pero mis compañeros hicieron preguntas y se mantuvieron atentos, lo que significa que logré mi objetivo”.

También puedes probar estos pasos, basados en la terapia de aceptación y compromiso.

1. Identificar las condiciones o situaciones problemáticas

De nuevo, piensa en las condiciones o situaciones que parecen desinflar tu autoestima. Una vez que hayas identificado las situaciones problemáticas, presta atención a tus pensamientos sobre ellas.

2. Aléjate de tus pensamientos

Repite tus pensamientos negativos muchas veces o escríbelos de una forma poco habitual, como por ejemplo con tu mano no dominante. Imagina que ves tus pensamientos negativos escritos en diferentes objetos. Incluso puedes cantar una canción sobre ellos en tu mente.

Estos ejercicios pueden ayudarte a dar un paso atrás en los pensamientos y creencias que suelen ser automáticos y a observarlos. En lugar de intentar cambiar tus pensamientos, distánciate de ellos. Date cuenta de que no son ni más ni menos que palabras.

3. Acepta tus pensamientos

En lugar de luchar, resistirse o sentirse abrumado por los pensamientos o sentimientos negativos, acéptelos. No tienen que gustarte, simplemente permítete sentirlos.

Los pensamientos negativos no necesitan ser controlados, cambiados o actuados. Intenta disminuir el poder de tus pensamientos negativos y su influencia en tu comportamiento.

Estos pasos pueden parecer incómodos al principio, pero se harán más fáciles con la práctica. A medida que empieces a reconocer los pensamientos y creencias que contribuyen a tu baja autoestima, podrás contrarrestarlos o cambiar tu forma de pensar sobre ellos. Esto te ayudará a aceptar tu valor como persona. A medida que aumenta tu autoestima, es probable que tu confianza y tu sensación de bienestar se disparen.

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