Te encuentras preguntándote: “¿Por qué estoy tan enfadado?”. Puede ser una señal de que necesitas encontrar algunas formas saludables de gestionar esta difícil emoción.
La ira es una emoción normal que todo el mundo experimenta de vez en cuando. Hay muchas situaciones que pueden desencadenar sentimientos de ira, que pueden variar en intensidad desde una leve molestia hasta una profunda rabia.
Es cuando la ira se vuelve extrema, incontrolable o crónica cuando puede suponer un problema grave. Puede provocar un estrés que perjudique la salud o incluso afectar a las relaciones con otras personas. Por ello, es importante entender qué puede hacer cuando se siente enfadado para controlar sus sentimientos.
Aunque el enfado se suele relacionar con consecuencias negativas para la salud, las investigaciones sugieren que el uso de formas constructivas de controlar el enfado se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
Formas de afrontar la ira
Si está experimentando ira, hay cosas que puede hacer para controlar sus emociones. A continuación, se presenta una lista de algunas cosas que pueden ayudar:
Respira profundamente
Cuando la ira aparece, es fácil dejarse llevar por el calor del momento. Su cuerpo suele entrar en un estado conocido como respuesta de lucha o huida, que ayuda a preparar su cuerpo para entrar en acción. Tu ritmo cardíaco aumenta y empiezas a respirar mucho más rápido.
Para tomar el control y reducir los sentimientos de ira, puede ser útil centrarse en la respiración. Concéntrese en hacer respiraciones lentas, profundas y controladas. En lugar de hacer respiraciones superficiales que sólo llenan el pecho, intenta hacer respiraciones más profundas que expandan también el vientre.
Lo bueno de la respiración profunda es que es algo que puedes utilizar rápidamente en el momento en que la ira amenaza con abrumarte. Puede darte tiempo para calmarte, tomarte unos momentos para pensar y responder de una manera que no vaya a tener efectos negativos a largo plazo.
Reconozca su respuesta a la ira
Los sentimientos de ira suelen ir acompañados de síntomas físicos y mentales. Puede sentir que su ritmo cardíaco y su respiración aumentan. Puedes sentir sentimientos de frustración, estrés, irritación y rabia. El enfado también puede desencadenar ansiedad y sentirse abrumado en ocasiones, y después puede quedar un sentimiento de culpa.
Es importante recordar que la ira no siempre se expresa de la misma manera. Las expresiones externas de ira, como gritar o romper cosas, pueden ser más evidentes, pero la ira también puede expresarse de forma más interna o pasiva.
Cuando diriges tu ira hacia el interior, puedes hacer cosas para castigarte o aislarte. Puedes reprenderte a ti mismo con un discurso negativo o incluso llevar a cabo acciones que te hagan daño.
La ira pasiva a menudo implica negar la atención o el afecto para castigar a los demás. El tratamiento silencioso y el enfado son dos ejemplos de expresiones más pasivas de la ira.
Cambie su forma de pensar
Una forma de reducir la ira es cambiar la forma de pensar sobre los acontecimientos, las personas o las situaciones. Cuando uno se centra en las cosas de forma negativa o irracional, es fácil dejarse llevar por emociones que se sienten dramáticas e incluso abrumadoras.
El reencuadre cognitivo es una técnica que se utiliza a menudo en algunos tipos de terapia para ayudar a cambiar el modo en que las personas piensan sobre las cosas que les ocurren. Al cambiar estos pensamientos, es menos probable que experimente emociones negativas como la ira.
Utilice estrategias de relajación
Además de la respiración profunda, aprender estrategias de relajación como la atención plena, la meditación, la visualización y la relajación muscular progresiva puede ayudarle a mantener la calma cuando se enfade.
Por ejemplo, la atención plena es un enfoque que anima a las personas a centrarse en el aquí y el ahora, incluyendo cómo se sienten en el momento presente. Aprender a ser consciente de lo que se siente puede fomentar un mayor sentido de autoconciencia y, a menudo, permite ver las situaciones que provocan la ira de una manera más distante.
Los programas de tratamiento basados en la atención plena han demostrado ser un enfoque eficaz para reducir los sentimientos de ira y agresión.
Entiende por qué te sientes enfadado
Además de encontrar nuevas formas de pensar y responder, también es importante entender qué puede estar provocando tu ira en primer lugar. La ira puede estar causada por una serie de cosas diferentes.
Factores como la personalidad, el estilo de afrontamiento, las relaciones y los niveles de estrés pueden influir en el grado de ira que se experimenta en respuesta a diferentes situaciones y desencadenantes.
Algunas cosas que pueden desencadenar la ira son:
- Conflictos en las relaciones.
- Problemas familiares.
- Problemas financieros.
- Recuerdos de acontecimientos negativos.
- Problemas en el trabajo.
- Situaciones como el tráfico, los accidentes, la cancelación de planes o llegar tarde.
En algunos casos, sin embargo, la ira puede ser un síntoma de una condición de salud mental subyacente. Algunas de las condiciones que pueden causar la ira incluyen:
Trastorno por consumo de alcohol
El consumo de alcohol puede contribuir a los sentimientos de ira, especialmente si se bebe demasiado de una vez o si se consume alcohol con regularidad. El alcohol puede dificultar el control de las emociones, disminuir la inhibición y afectar a la capacidad de pensar con claridad, todo lo cual puede contribuir a los sentimientos de ira.
Trastorno por déficit de atención e hiperactividad
El TDAH es un trastorno del neurodesarrollo que comienza en la infancia y se caracteriza por síntomas de hiperactividad, falta de atención e impulsividad. También son bastante comunes el mal genio y los arrebatos de ira.
Trastorno bipolar
El trastorno bipolar se caracteriza por cambios drásticos en el estado de ánimo. Las personas suelen experimentar períodos de depresión que pueden estar marcados por la desesperanza, la tristeza y la irritabilidad. También pueden experimentar manía caracterizada por agitación, euforia e impulsividad. Ambos estados de ánimo pueden producir sentimientos de ira.
Depresión
La depresión provoca síntomas de bajo estado de ánimo, irritabilidad y desesperanza. Estos síntomas también pueden influir en los periodos de ira.
Trastorno explosivo intermitente
Las personas que padecen esta enfermedad experimentan episodios de ira y comportamiento agresivo. Suelen tener intensos estallidos de ira que no guardan proporción con las situaciones y van acompañados de discusiones, rabietas e incluso violencia.
Trastorno obsesivo-compulsivo
El TOC se caracteriza por la presencia de pensamientos obsesivos no deseados y comportamientos compulsivos. Las investigaciones también sugieren que muchas personas que padecen este trastorno también experimentan sentimientos de frustración e ira.
Trastorno de oposición desafiante
Los niños que padecen este trastorno suelen ser irritables, malhumorados y enfadados. A menudo se muestran desafiantes, discuten con sus padres y con otras personas, y pueden tener arrebatos de ira y agresividad.
Como obtener ayuda
Aunque todo el mundo se siente enfadado a veces, es importante recordar que a veces puede ser un signo de una enfermedad mental subyacente. Si su enfado es crónico, preocupante o le causa problemas en su capacidad para funcionar normalmente, hable con su médico.
Su médico puede evaluarle para ver qué otros síntomas puede estar experimentando. Esto puede implicar responder a preguntas o rellenar un cuestionario para detectar determinados trastornos mentales.
Su médico también puede realizar un examen físico o pruebas de laboratorio para descartar cualquier condición médica que pueda estar desempeñando un papel en sus síntomas.
A continuación, el médico puede recomendar tratamientos como la psicoterapia, los medicamentos o una combinación de ambos.
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Por qué los adultos con ira pueden beneficiarse de tomarse un tiempo libre
La ira tiende a ser molesta, en cualquier caso, pero probablemente seas consciente de que no siempre es fácil saber cómo afrontarla. A continuación, te presentamos un método de eficacia probada para ayudar a disminuir tu ira antes de que pueda empeorar y algunos consejos para que funcione.
El plan consiste en tomarse un “tiempo muerto”, es decir, retirarse brevemente de una situación de ira que está empeorando y dejar que se calme. A continuación, se describen los pasos que hay que seguir para planificar un tiempo muerto y tomarlo.
Como crear su plan de tiempo muerto para la ira
Primer paso
Elabore un plan sobre cómo afrontar la ira antes de encontrarse en una situación de acaloramiento. La idea es decidir con antelación lo que harás para calmar la situación y a ti mismo. Piensa en dónde vas a estar y quién más va a estar allí. Elige un lugar tranquilo y relajante para ir al lugar en caso de que necesites un tiempo muerto. Piensa en algunas cosas que puedes hacer para calmarte durante un tiempo muerto, como la respiración profunda o los ejercicios de atención plena.
Segundo paso
Planifica lo que te gustaría decir para explicar la toma de un tiempo muerto. Es importante ser muy claro y abierto sobre tus sentimientos y tus necesidades.
Tercer paso
Una vez que estés en el lugar, mantente alerta a las “señales corporales” que advierten que la situación se está calentando demasiado para ti y que tu ira está aumentando. Las señales corporales pueden incluir un ritmo cardíaco más rápido y un mayor nivel de tensión corporal. Presta atención a cómo se siente tu cuerpo. Recuerda que cuanto antes detectes tu ira, mejor podrás gestionarla.
Cuarto paso
Una vez que estés en el lugar, permanece atento a las “señales corporales” que advierten que la situación se está calentando demasiado para ti y que tu ira está aumentando. Las señales corporales pueden incluir un ritmo cardíaco más rápido y un mayor nivel de tensión corporal. Presta atención a cómo se siente tu cuerpo. Recuerde que cuanto antes detecte su ira, mejor podrá gestionarla.
Quinto paso
Si hay algo que te hace enfadar y que no tiene que ver con otra persona, y sientes que tu enfado aumenta, es hora de tomarte un descanso. Aléjate de la situación tan pronto como puedas.
Si sientes que te enfadas con otra persona o con un grupo, diles que necesitas un tiempo muerto. Pero no te levantes y te vayas sin más. En su lugar, explica cómo te sientes y por qué necesitas excusarte durante unos minutos.
Utiliza frases con “yo” en tu explicación. Por ejemplo, no digas: “Me haces enfadar tanto que tengo que salir de la habitación”. En su lugar, di: “Me estoy dando cuenta de que estoy empezando a enfadarme. Así que voy a tomarme unos minutos para calmarme, y luego me gustaría que pudiéramos continuar nuestra conversación”.
Sexto paso
Mientras explicas las medidas que vas a tomar, haz un esfuerzo por controlar tu ira. Prueba algunas de estas técnicas de afrontamiento para manejar el estrés.
Séptimo paso
Una vez que estés en tu espacio de tiempo muerto, recuerda que se supone que debes estar calmándote. No te dejes llevar por cosas que mantengan o aumenten tu ira, como repasar la situación en tu mente o pensar en quién dijo qué y cómo te hizo sentir. Practicar la atención plena puede ayudarte a no dejarte atrapar por los pensamientos negativos y la autoconversación.
Consejos para que el tiempo muerto funcione
Para que tu plan de tiempo muerto tenga la mejor oportunidad de funcionar para controlar tu ira, prueba estos consejos:
- Planifica con antelación. Los tiempos muertos no deben ser imprevisibles ni repentinos. Piensa con antelación a dónde puedes ir y qué puedes hacer durante el tiempo muerto.
- Cuanto más practiques tu plan de tiempo muerto, más fácil te resultará utilizarlo.
- Los tiempos muertos no son escapes.
- Haz saber a los demás que te tomarás un tiempo muerto para evitar que los momentos de enfado suban de tono. Las personas con las que compartes esto respetarán tu compromiso con tus relaciones con ellos.
- Ten en cuenta que los tiempos muertos no siempre serán efectivos. Busca otras oportunidades para aprender a lidiar con la ira. Recuerda que cuantas más “herramientas” tengas para mantener tu ira bajo control, mejor la manejarás cuando surja la necesidad. Si sigues teniendo dificultades para controlar tu ira, considera la posibilidad de hacer terapia con un profesional de la salud mental.
