Aprende a ponerte objetivos inteligentes para cambiar el estilo de vida

Establezca objetivos de salud eficaces con el método SMART

El establecimiento de objetivos SMART es un método que se utiliza para ayudar a las personas a definir y poner en práctica sus intenciones. Los objetivos SMART se utilizan a menudo en entornos sanitarios, pero también se utilizan con éxito en entornos empresariales y educativos, ya que ayudan a aumentar el sentido de propiedad y la importancia personal cuando se intentan realizar cambios importantes.

Un objetivo SMART es un objetivo específico, medible, alcanzable, relevante y con un plazo determinado. Los criterios SMART ayudan a incorporar una orientación y una dirección realista en el establecimiento de objetivos, lo que aumenta la motivación y conduce a mejores resultados en la consecución de un cambio duradero.

Cambiar el comportamiento con objetivos SMART

Aunque las personas suelen estar muy motivadas para cambiar ciertos hábitos relacionados con la salud, el proceso de cambio de comportamiento sigue siendo un reto para la mayoría. Por esta razón, los investigadores han estudiado varios métodos para que el cambio de comportamiento relacionado con la salud sea más eficaz. El uso de objetivos SMART sigue siendo uno de los métodos más utilizados y mejor considerados no sólo para identificar objetivos razonables, sino también para especificar las características que hacen más probable la consecución del objetivo.

El establecimiento de un objetivo SMART requiere que la persona que lo fija piense en los factores que intervienen en la consecución de su objetivo. Definir cada una de las cinco características puede ayudar a definir un camino para alcanzar el objetivo. Cuanto más definido esté ese camino, más fácil será seguirlo.

Por ejemplo, el objetivo de simplemente querer perder peso o estar más sano es demasiado vago y no incorpora los criterios SMART. Pero si utilizas los criterios SMART, un objetivo más claro podría ser el de caminar 30 minutos, cinco veces por semana, durante un periodo de cuatro semanas. Identifica pasos claros y procesables y un punto final programado en el que se pueda realizar una evaluación sin juicios de valor.

Fijación de objetivos SMART

Para establecer tu propio objetivo SMART, reserva unos 30 minutos para definir tus intenciones. Tomarse un tiempo para reconocer sus objetivos y utilizar los criterios SMART le ayudará a poner más detalles y dirección en el establecimiento de sus objetivos de salud y estilo de vida. Poner su objetivo SMART por escrito puede ayudarle a recordar los detalles.

S: Específico

Ser específico ayuda a incorporar el método en el objetivo, no sólo el resultado.

Cree su objetivo como una instrucción por la que se dice a sí mismo lo que debe hacer. Intente crear un enunciado para su objetivo, como “Quiero aumentar mi actividad física semanal caminando durante 30 minutos después de cenar cuatro veces por semana”.

Comience por enunciar el objetivo que desea cumplir de la forma más específica posible. En lugar de decir “quiero ponerme en forma”, establezca un objetivo específico relacionado con la actividad (como caminar durante 30 minutos después de cenar) para ayudar a definir el camino con mayor claridad.

Los objetivos de aproximación tienden a ser más eficaces que los objetivos de evitación. Intente establecer un objetivo para una acción que quiera realizar en lugar de una que quiera evitar.

Tenga en cuenta que los objetivos de “rendimiento” pueden ser menos eficaces que los de “dominio”. Un objetivo de rendimiento es aquel en el que se intenta conseguir un resultado específico (“Quiero perder 20 libras”). Un objetivo de dominio es aquel en el que se intenta aprender una nueva habilidad o desarrollar una habilidad preexistente (“Caminaré todas las noches durante 30 minutos después de cenar”).

Los investigadores han descubierto que cuando los retos se presentan como parte de un objetivo de dominio, suelen percibirse como una parte natural del proceso de consecución del objetivo. Fomentan la resolución de problemas y la participación activa en el proceso. Por ejemplo, si su objetivo es caminar todas las noches después de la cena y las tareas del trabajo le han impedido cumplirlo, puede cambiar la hora de caminar a la hora de la comida para cumplir su objetivo.

Muchas veces, el hecho de no alcanzar un objetivo de rendimiento puede interpretarse como un fracaso de las propias capacidades porque implica un juicio. Incluso si toma medidas específicas para cambiar los comportamientos del estilo de vida, es posible que no alcance el objetivo de perder 9 kilos, lo que puede provocar sentimientos de derrota y frustración. Si tiene un objetivo de pérdida de peso en mente, puede ser más eficaz dividirlo en objetivos más pequeños basados en la maestría, como hacer pequeños cambios en la dieta o aumentar la actividad física de forma específica y medible.

M: Medible

Añadir criterios cuantificables o medibles a su objetivo le permitirá medir el progreso a medida que trabaja para alcanzar su objetivo.

Poder contar los números a medida que avanza le hará sentirse bien, y la medición puede ayudarle a no hacer trampas. Por ejemplo, el objetivo de hacer ejercicio cuatro veces a la semana se puede registrar en un calendario.

Piensa en métodos creativos para seguir tus progresos. Si quieres reducir el estrés, puedes fijarte el objetivo de hacer breves descansos de 10 minutos para meditar dos veces al día. Lleva un registro y anota tus sesiones de meditación, así como tu nivel de estrés cada día, para seguir tu progreso.

Medir los resultados puede ayudarle a ajustar sus metas a medida que trabaja para cumplir sus objetivos. Utilizando el objetivo de reducir el estrés como ejemplo, la medición y el seguimiento te permiten observar las tendencias, como las situaciones que te causan más estrés, para que puedas evitarlas o responder de forma diferente en el futuro.

A: Alcanzables

Divida las grandes metas en otras más pequeñas y detalle el proceso necesario para alcanzar sus objetivos.

No te expongas al fracaso seleccionando objetivos inalcanzables. Por ejemplo, fijarse el objetivo de perder 10 kilos en dos semanas es difícil de hacer y poco saludable de conseguir. Los objetivos deben ser ambiciosos, pero no imposibles. Elija un objetivo que confíe en poder alcanzar, pero que le rete a seguir con acciones más pequeñas y alcanzables para lograrlo.

Asegúrate de que el proceso también es realista para que puedas lograr todos los pasos individuales que necesitas. Si no tienes tiempo, suministros o el lugar adecuado, ajusta tus métodos y objetivos.

R: Relevante

Cada paso para lograr el objetivo debe tener sentido para usted y tener algún nivel de importancia o relevancia personal. Si quiere aumentar su actividad física, por ejemplo, asegúrese de seleccionar un tipo de ejercicio que le guste. La zumba, el footing, el ciclismo y la natación son formas eficaces de ejercicio, pero no todo el mundo considera que cada una de ellas sea agradable. Elija el método que más le convenga.

Los objetivos deben ser lo suficientemente inspiradores como para motivarle a tener éxito. Si no estás decidido a cumplir tu objetivo, los obstáculos serán muy difíciles de superar.

Si no te importa el objetivo, es poco probable que trabajes en él. Por ejemplo, si su objetivo es cambiar a una dieta vegana, pero en realidad no le gustan los alimentos veganos, es mucho menos probable que lo cumpla.

Si su médico le dice: “adelgace”, pero a usted no le inspira esta afirmación, busque otro objetivo que le interese perseguir. Por ejemplo, podría ser mucho más inspirador para usted decir: “Quiero tener más energía para jugar con mis hijos” o “Quiero volver a caber en mi camiseta de fútbol de la universidad” para sentirse inspirado a la hora de crear objetivos más pequeños y basados en el proceso.

Tu objetivo debe ser significativo para ti y establecido por ti, no por otra persona.

T: Tiempo limitado

¿Cuándo va a lograr su objetivo? Debe elegir un momento realista pero no demasiado lejano en el futuro.

Decir “me pondré en forma este año” suena bien, pero decir “caminaré después de cenar durante 30 minutos cuatro veces a la semana durante 10 semanas” proporciona un calendario más razonable y le da una línea de meta que es previsible. Una vez que llegue al punto final de las 10 semanas, evalúe su proceso y establezca un nuevo objetivo basado en sus progresos e intereses.

Empezar con una plantilla

Utilice la siguiente frase como plantilla para establecer su objetivo SMART:

“Voy a (su objetivo aquí) para (cómo va a hacer el objetivo). Sabré que estoy progresando porque (cómo medirás el objetivo) durante (el tiempo va aquí)”.

Por ejemplo: “Aumentaré mi actividad física haciendo ejercicios de cardio y pesas en el gimnasio cuatro veces a la semana durante las próximas 10 semanas. Haré un seguimiento de mis progresos llevando un registro de los entrenamientos”.

Consejos para el éxito

No tienes que esperar a la Nochevieja para establecer tus objetivos SMART. No hay mejor momento para empezar que hoy, pero ten en cuenta que el método requiere un poco de práctica.

Los siguientes consejos pueden ayudarle a alcanzar mejor sus objetivos:

Acepta que a veces las cosas suceden y que hacer ajustes en un objetivo es parte del proceso de aprendizaje. No te castigues. En su lugar, evalúa tu progreso y tus objetivos para ver si te has saltado algún criterio o paso SMART. Simplemente reajusta tus objetivos y vuelve a ponerte en marcha.

No te expongas al fracaso asumiendo demasiadas cosas o fijando un objetivo inalcanzable. Por ejemplo, si tiene un trabajo de oficina de 65 horas a la semana, no se ponga como objetivo ir al gimnasio siete días a la semana durante 2 horas al día, a menos que ese sea un horario factible para usted.

Céntrese en los objetivos del proceso en lugar de en el resultado. Centrarse en un resultado le da un objetivo, pero no aborda cómo va a alcanzarlo.

Para lograr cambios sostenibles en el estilo de vida, no dude en establecer objetivos a largo plazo para tener en cuenta el panorama general. Sin embargo, divida el objetivo a largo plazo en una serie de objetivos más pequeños a corto plazo para poder seguir el progreso y mantenerse motivado.

Recuerde que los objetivos de otros no son sus objetivos. Tus objetivos tienen que ser significativos y alcanzables para ti:

• Compártelos con otros. Es mucho más difícil abandonar tus objetivos cuando otros los conocen.
• Trabaja en el cambio de comportamientos y hábitos.
• Escriba su objetivo SMART. Esto le permitirá volver a su objetivo para consultarlo y revisarlo.
• Elimine la presión de los propósitos y establezca objetivos realistas

Al principio de cada año nuevo, puede que se le ocurran grandes propósitos: cocinar con más frecuencia, dedicar más tiempo a la creación, hacer más ejercicio, aprender a hablar italiano. Pero ¿con qué frecuencia los cumple?

A menudo estos objetivos son demasiado vagos o no se planifican adecuadamente. Y aumentan la presión para que el nuevo año sea mejor que el anterior.

Establecer y cumplir los propósitos puede resultar difícil para algunos y aparentemente imposible para otros. Es importante que tus objetivos se basen en la realidad. Pero incluso ante obstáculos considerables, se pueden establecer objetivos y alcanzarlos. Sin embargo, puede ser necesario un cambio de perspectiva.

Considere las siguientes preguntas para remodelar su mentalidad:

• ¿Qué puede hacer diferente este año?
• ¿Qué va a ser diferente este año?
• ¿Ha intentado esta resolución antes sin éxito?
• ¿Ha planificado adecuadamente para hacerlo posible?
• ¿Cómo te sentirás si te desvías del camino?

Establezca intenciones en lugar de propósitos

Aunque un nuevo año ofrece la oportunidad de reflexionar y de “refrescarse”, es posible que siga experimentando muchos de los mismos factores de estrés que el año anterior. El impacto continuo de las dificultades que puede haber afrontado el año anterior, junto con muchos otros factores agravantes, puede afectar directamente a su capacidad para mantener nuevos hábitos y rutinas. Por eso es mejor establecer intenciones en lugar de propósitos.

A diferencia de los propósitos, las intenciones son más fluidas, más abstractas. Pueden cambiar a medida que cambia tu situación. Puedes establecer intenciones en cualquier momento. Son manifestaciones que te ofrecen un propósito y flexibilidad a medida que visualizas a dónde quieres ir y quién quieres ser.

Una intención podría ser “ser más consciente de tus acciones” o “devolver más a tu comunidad”.

Otros consejos para establecer y alcanzar objetivos

Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra, así que, al hacer un seguimiento de sus objetivos, preste atención a lo que funciona y a lo que no. Tal vez escribir una lista de tareas semanales te haga más propenso a completarlas. Tal vez enviar un mensaje de texto a un amigo todos los días te ayude a mantener la motivación.

Limite sus objetivos

El Dr. Mitchell Brown recomienda establecer uno o dos objetivos a la vez, ya que tener demasiados objetivos aumenta el riesgo de no lograr ninguno de ellos con éxito.

Esto no significa que no puedas dividir tus objetivos en otros más pequeños, pero tener demasiados objetivos grandes puede ser abrumador y difícil de controlar. Prueba con uno, utilizando un método de fijación de objetivos, y si funciona, añade otro.

Establezca compañeros de responsabilidad

Los amigos, los familiares, los terapeutas y/o los miembros de la comunidad online pueden ayudarle a rendir cuentas. También pueden apoyarte cuando no alcances un objetivo como habías planeado o cuando tus esfuerzos empiecen a flaquear.

“No hay reglas que obliguen a hacerlo solo”, dice el Dr. Mitchell Brown. “Hacer públicos tus objetivos y compartirlos con otras personas aumenta tu compromiso y la probabilidad de éxito. Tener a alguien que te anime o te ayude a mantener el rumbo es importante.”

Utiliza un diario

Llevar un diario tiene muchos beneficios para la salud mental y puede servir para anotar y hacer un seguimiento de tus objetivos SMART, expresar gratitud, trabajar con los desafíos y establecer intenciones para el día o la semana.

“A veces, los obstáculos parecen insuperables, pero tomarse un tiempo para escribir los problemas y pensamientos puede ayudar a involucrar diferentes áreas de la corteza cerebral para la resolución de problemas”, dice el doctor Erik Vanderlip.

Si te sientes ansioso por algo que está fuera de tu control, vuelve a centrar tu atención en las cosas que puedes controlar y verás que la ansiedad mejora.

Practica el arte de decir “no

Puede que hagas algo para complacer a otras personas, proteger una relación o evitar una confrontación, explica la doctora Rashmi Parmar, psiquiatra de Community Psychiatry, pero esto te hará perder tiempo, energía y esfuerzos para cumplir con tus compromisos, dejándote poco tiempo para ti.

Esto también puede llevar a una agitación emocional o a una disminución del rendimiento en tu rutina diaria. “Reduce la velocidad lo suficiente como para dejar de lado tu impulso y escuchar a la parte racional y lógica de tu cerebro”, dice Parmar. “Te expondrá los hechos con la suficiente claridad como para tomar una decisión”.

Apaga el teléfono

“Es natural querer estar al día de lo que ocurre. Sin embargo, hay una delgada línea entre estar informado y ser obsesivo. Si tu consumo de medios de comunicación empieza a rozar lo compulsivo, es probable que estés alimentando sentimientos de ansiedad”, dice el doctor Vanderlip.

El Dr. Parmar recomienda apagar el teléfono durante un día entero y centrarse en el mundo que te rodea. Observa la naturaleza, escucha el canto de los pájaros o el tráfico en la carretera, o interactúa con la gente que te rodea.

Esto te enseñará el arte de ser consciente de ti mismo y de tu entorno, explica. Si te resulta útil, prueba a alargarlo un día más o a poner en práctica una política de no usar el teléfono una vez a la semana.

“Entramos en este bucle de coger el teléfono para comprobar una cosa, pero rápidamente nos lleva a otra cosa y luego a otra”, dice la Dra. Parmar. “Puede aumentar el cansancio tanto mental como físico, alimentando la procrastinación”.

Espera lo inesperado

No dejes que los imprevistos, o las necesidades de autocuidado, te aparten de tus objetivos. En su lugar, tómate el tiempo necesario para reflexionar, hacer una pausa o simplemente tomar un respiro antes de volver a ponerte en marcha.

“Recuérdate a ti mismo que, aunque establecer objetivos es importante, la vida a menudo se interpone en el camino, y puede que tengas que adaptarte y ajustarte en consecuencia. Fija tus objetivos de forma razonable, haz que sean divertidos de alcanzar, recompénsate cuando alcances tus logros y vuelve a subirte al carro si te caes”, dice la Dra. Vanderlip. “Comprende que los contratiempos no tienen por qué desmerecer tus logros”.

Permítete también cambiar de planes. Puede que te saltes un entrenamiento y hagas meditación en su lugar, o que canceles una llamada con un amigo para ir a dar un paseo en solitario. O puede que revises tus objetivos y decidas reescribirlos por completo.

Mientras trabajas para conseguir tus objetivos, fíjate en lo que te distrae o drena tu energía, como, por ejemplo, desplazarte por la red, ver las noticias de la noche, pasar tiempo con cierta persona o trabajar sin pausas. Estos comportamientos pueden estar desviándote de tus intenciones y causándote un estrés excesivo.

“Si estás experimentando síntomas de ansiedad que interfieren en tu trabajo, en el mantenimiento de relaciones cercanas o en el cuidado de ti mismo, considera la posibilidad de acudir a un profesional médico para discutir tus opciones”, dice el Dr. Vanderlip. “Hay muchas maneras en que los profesionales pueden equiparte con las herramientas que necesitas para afrontar mejor la situación”.

En última instancia, la fijación de objetivos debería ser beneficiosa y complementaria a tus necesidades de salud mental, pero si te está causando estrés o ansiedad adicionales, habla con un profesional de la salud mental sobre formas más eficaces de establecer intenciones y poner en práctica los objetivos.