La melatonina es una hormona natural producida por la glándula pineal del cerebro; también está presente en otras zonas del cuerpo, como el tracto gastrointestinal. La melatonina se segrega por la noche, durante la cual ayuda a conciliar el sueño.
Este artículo abarca la definición de melatonina, cómo se produce la melatonina en el cuerpo, qué inhibe su producción e información sobre los suplementos de melatonina.
¿Qué es la melatonina?
La melatonina se conoce comúnmente como la “hormona del sueño”. Es producida por el cerebro y es responsable de la sincronización de su ritmo circadiano (también conocido como su ciclo de sueño-vigilia), y juega un papel integral en ayudar a conciliar el sueño, permanecer dormido y despertar.
La producción y liberación de melatonina de la glándula pineal se produce con un claro ritmo diario (circadiano), con niveles máximos durante la noche. Una vez producida, se segrega en el torrente sanguíneo y en el líquido cefalorraquídeo (el líquido que rodea el cerebro y la médula espinal) y transmite señales a órganos distantes. La melatonina es transportada por la circulación desde el cerebro a todas las zonas del cuerpo. Los tejidos que expresan proteínas denominadas receptores específicos para la melatonina son capaces de detectar el pico de melatonina circulante por la noche y esto indica al cuerpo que es de noche. Los niveles nocturnos de melatonina son al menos 10 veces superiores a las concentraciones diurnas.
Además de su ritmo circadiano, los niveles de melatonina también tienen un ritmo estacional (o circanal), con niveles más altos en otoño e invierno, cuando las noches son más largas, y niveles más bajos en primavera y verano.
En muchos animales (incluyendo una amplia gama de mamíferos y aves), la melatonina de la glándula pineal es esencial para la regulación de la biología estacional del cuerpo (por ejemplo, la reproducción, el comportamiento y el crecimiento del pelaje) en respuesta a los cambios en la duración del día. La importancia de la melatonina pineal en la biología humana no está clara, aunque puede ayudar a sincronizar los ritmos circadianos en diferentes partes del cuerpo.
En los seres humanos, los niveles nocturnos de melatonina disminuyen durante la pubertad. El nivel de melatonina circulante puede detectarse en muestras de sangre y saliva, y se utiliza en la investigación clínica para identificar los ritmos circadianos internos.
Cómo se produce la melatonina en el cuerpo
La producción de melatonina está influenciada por la luz. La retina (una capa de tejido dentro del ojo) procesa la luz y transmite esta energía a la glándula pineal en el cerebro. La glándula pineal segrega entonces melatonina al torrente sanguíneo. La melatonina se transporta desde el cerebro al resto del cuerpo a través de la sangre circulante.
Piensa en la melatonina como el encendido del “modo nocturno” de tu cuerpo. Cuando las células del cuerpo no están expuestas a la melatonina, están en “modo diurno”.
La melatonina es la responsable de que estemos cansados por la noche y menos cansados durante el día. La producción de melatonina es desencadenada por la luz; por lo tanto, cuanta más luz recibimos, menos melatonina se segrega, mientras que la oscuridad desencadena la producción de melatonina.
Los niveles de melatonina también tienen un ritmo estacional, con niveles más altos en otoño e invierno, cuando las noches son más largas, y niveles más bajos en primavera y verano, cuando las noches son más cortas.
¿Cómo se controla la melatonina?
En los seres humanos y otros mamíferos, el ritmo diario de producción de melatonina en la pineal está dirigido por el reloj circadiano “maestro”. Este “reloj” se encuentra en una región del cerebro llamada núcleo supraquiasmático, que expresa una serie de genes denominados genes reloj que oscilan continuamente a lo largo del día. Esto se sincroniza con el día solar a través de la entrada de luz de los ojos. Los núcleos supraquiasmáticos se conectan con la glándula pineal a través de una compleja vía en el sistema nervioso, pasando por diferentes áreas del cerebro, hasta la médula espinal y llegando finalmente a la glándula pineal. Durante el día, los núcleos supraquiasmáticos detienen la producción de melatonina enviando mensajes inhibidores a la glándula pineal. Sin embargo, por la noche, los núcleos supraquiasmáticos son menos activos y la inhibición ejercida durante el día se reduce, lo que da lugar a la producción de melatonina por parte de la glándula pineal.La luz es un importante regulador de la producción de melatonina de la glándula pineal. En primer lugar, puede reajustar una zona específica del cerebro (el reloj de los núcleos supraquiasmáticos) y, como resultado, el momento de la producción de melatonina. En segundo lugar, la exposición a la luz durante la noche biológica del cuerpo reduce la producción y liberación de melatonina.
Impacto de la melatonina en el organismo
La función principal de la melatonina que se ha estudiado en los seres humanos está relacionada con el sueño y la vigilia. Los niveles nocturnos de melatonina alcanzan su punto máximo entre el año y los tres años de edad, se estabilizan a lo largo de la edad adulta temprana y disminuyen de forma constante en la edad adulta tardía.
Por ejemplo, un individuo de 70 años sólo tendrá una cuarta parte de la cantidad de melatonina que tiene un adulto joven. El hecho de que la melatonina disminuya a medida que envejecemos podría ser una de las razones por las que los recién nacidos y los niños pequeños necesitan muchas más horas de sueño nocturno en comparación con los adultos mayores.
Pero la melatonina puede desempeñar múltiples funciones en los seres humanos, muchas de las cuales no se conocen del todo. Las investigaciones apoyan que la melatonina tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y anticoagulantes (previenen los coágulos).
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Cómo afecta la melatonina a la salud
La melatonina tiene una relación bastante significativa con la salud mental. Dado que la melatonina regula el ritmo circadiano y el sueño, la deficiencia de melatonina puede causar problemas de sueño como el insomnio.
Los trastornos del sueño están relacionados con otros problemas de salud como:
- Enfermedades cardiovasculares.
- Dolor crónico.
- Demencia.
- Diabetes.
- Trastornos gastrointestinales.
- Hipertensión (presión arterial alta).
- Enfermedades mentales.
- Obesidad.
Algunos trastornos mentales están relacionados con una producción insuficiente de melatonina y, por lo tanto, provocan trastornos del sueño. Entre estos trastornos se encuentran el trastorno depresivo mayor (TDM), el trastorno bipolar, la ansiedad y la esquizofrenia.
Todavía no se sabe si las alteraciones del ritmo circadiano causan trastornos mentales o viceversa, pero las investigaciones sugieren que la alteración circadiana puede exacerbar los síntomas en personas que ya están predispuestas a desarrollar un trastorno del estado de ánimo. La resincronización de los ritmos circadianos en personas con trastornos del estado de ánimo puede ayudar a mejorar los síntomas.
Deficiencia de melatonina
Se espera que el cuerpo produzca cantidades suficientes de melatonina para dormir. Por desgracia, los factores del estilo de vida moderno pueden contribuir a una producción insuficiente de melatonina. Esto puede provocar problemas para conciliar el sueño por la noche y para despertarse por la mañana, así como una sensación de cansancio a lo largo del día. A continuación, se enumeran los principales factores que intervienen en la deficiencia de melatonina.
Alcohol
El consumo de alcohol antes de acostarse puede provocar dificultades para conciliar el sueño y mantenerlo. El consumo crónico de alcohol disminuye la producción de melatonina.
Además, los estudios demuestran que las personas con trastorno por consumo de alcohol suelen experimentar trastornos del sueño como insomnio, trastorno del ritmo circadiano del sueño y la vigilia, síndrome de las piernas inquietas, etc.
Sin embargo, es probable que la conexión entre el trastorno por consumo de alcohol y los trastornos del sueño se deba también a múltiples factores, como la genética y los trastornos mentales subyacentes (como la depresión).
Luz azul
Los dispositivos electrónicos, como el teléfono, el ordenador portátil y la televisión, emiten una luz azul que estimula el cerebro, bloquea la melatonina e interfiere en el sueño.7 Para ayudar a bloquear parte de esta luz cuando se utilizan los dispositivos, se pueden utilizar gafas que bloqueen la luz azul. Pero también es importante limitar la exposición a la luz azul.
Una buena regla general es apagar todos los aparatos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.
Cafeína
Si consume bebidas con cafeína, como café, té, refrescos o bebidas energéticas a última hora del día, la cafeína que contienen puede reducir los niveles de melatonina en el cuerpo. La cafeína tiene una vida media de unas cuatro horas, lo que significa que el cuerpo tardará ocho horas en deshacerse por completo de la cafeína.
Se recomienda que una persona media deje de tomar cafeína antes de las 12 de la noche para obtener el mejor sueño nocturno.
Trabajo por turnos
Si trabajas en un turno de noche, puede que te resulte más difícil dormir bien. Esto se debe a que la luz del día disminuye los niveles de melatonina, por lo que es menos probable que duerma bien si intenta mantenerse despierto por la noche y dormir durante el día.
Un estudio descubrió que un grupo de trabajadores del turno de noche experimentó casi un 34% menos de producción de melatonina que los trabajadores del turno de día durante un periodo de 24 horas.
Jet Lag o cambio de hora
El ritmo circadiano es el reloj interno de su cuerpo que le ayuda a dormirse y a despertarse. Sin embargo, el entorno también influye en el ritmo circadiano. Por esta razón, volar a otro estado o país con una zona horaria diferente puede provocar dificultades para dormir.
Digamos que viajas a un país que está cinco horas por delante de tu zona horaria. Cuando sean las 10 de la noche en su destino, su reloj interno seguirá sintiendo que son las 5 de la tarde, al menos hasta que se adapte. Pero es probable que le cueste conciliar el sueño. Su reloj interno le dirá que se mantenga despierto, mientras que su producción de melatonina está tratando de que se duerma porque está oscuro afuera. Esto es lo que causa el jet lag.
Cómo aumentar la melatonina de forma natural
Puede haber formas de aumentar sus niveles de melatonina, lo que le permitirá dormir mejor por la noche. Inténtelo:
Comer alimentos ricos en melatonina
Algunos alimentos -como los huevos, el pescado y los frutos secos- tienen un alto contenido natural de melatonina y pueden ayudarle a dormir mejor por la noche.
Pasar tiempo bajo la luz del sol
La exposición a la luz solar desempeña un papel fundamental en la regulación del ritmo circadiano. Asegúrese de que recibe una exposición adecuada a la luz durante el día (lo que disminuye la melatonina) para poder dormir mejor por la noche.
Tomar un baño o una ducha caliente antes de acostarse
Relajarse con un baño o ducha caliente puede reducir la producción de cortisol (una hormona del estrés) en el cuerpo y desencadenar la producción de melatonina.
Suplementos de melatonina
Las píldoras de melatonina que ves en el supermercado o en la farmacia se fabrican de forma sintética. Suelen utilizarse para ayudar a la gente a conciliar el sueño, aliviar los síntomas del jet lag e incluso disminuir la ansiedad antes o después de una cirugía.
Aunque los suplementos de melatonina pueden ser útiles para dormir, tenga en cuenta que es mejor consultar con un médico sobre cualquier problema crónico de sueño (que dure un mes o más) que esté experimentando.
Efectos secundarios de los suplementos de melatonina
El uso a corto plazo de los suplementos de melatonina se considera generalmente seguro; sin embargo, aún no hay suficiente investigación para discernir los efectos a largo plazo de la melatonina.
Los efectos secundarios del uso de la melatonina incluyen dolores de cabeza, náuseas, mareos, somnolencia y pesadillas.
En casos más raros, existen efectos más graves de la melatonina, como ansiedad leve, sensación de depresión, temblores, calambres abdominales, confusión o hipotensión (presión arterial baja).
Asegúrese de hablar con un médico si experimenta estos u otros efectos secundarios.
Advertencias e interacciones
Es importante saber que la melatonina puede interactuar con los medicamentos o suplementos que esté tomando actualmente. Consulte con un médico antes de tomar melatonina si ya está tomando medicamentos (específicamente si está tomando un medicamento para la epilepsia o un medicamento anticoagulante).
Hable con un médico antes de tomar melatonina si está embarazada o en período de lactancia: no hay investigaciones sobre los posibles efectos de la melatonina en la salud de los niños no nacidos o en período de lactancia.
Además, es mejor consultar con un médico antes de dar melatonina a los niños. También se aconseja que las personas mayores tengan precaución al tomar melatonina porque pueden experimentar efectos más duraderos.
Por último, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) considera la melatonina como un suplemento dietético, lo que significa que no está regulada tan estrechamente como los medicamentos con receta. Esta es otra razón por la que es mejor hablar con un médico antes de tomar cualquier suplemento.
