Es posible que el ejercicio posparto sea lo último en lo que piensa después de dar a luz, ¡Y está bien! Pero mover el cuerpo y retomar una rutina de ejercicios suaves después del nacimiento de su bebé puede ser saludable, energizante e incluso elevar el estado de ánimo, especialmente si hacía ejercicio regularmente antes del embarazo.
Cualquiera que sea su nivel de experiencia, interés u objetivos posparto, es posible que se pregunte cuándo podrá empezar, cómo volver a hacer ejercicio de forma segura y cómo gestionar los retos que conlleva el ejercicio posparto.
Cuando empieces a considerar el ejercicio posparto, es importante que no te compares con otras personas. Todos tenemos cuerpos, experiencias de parto y objetivos diferentes.
También es importante entender que la idea de “recuperarse” después de tener un bebé es un poco un mito. La mayoría de las personas se dan cuenta de que el cuerpo tarda en recuperarse después de dar a luz, y que moverse demasiado deprisa es más perjudicial que beneficioso.
El mejor consejo es que escuches a tu cuerpo, establezcas tus propios objetivos personales y tengas en cuenta que cuidar de un bebé puede ser muy duro. No pasa nada si no haces tantos entrenamientos como te gustaría. Pronto habrá tiempo para todo.
Convertirse en padre o madre es un hito importante. También es un gran ajuste, ya que aprendes a cuidar de un pequeño, a menudo anteponiendo sus necesidades a las tuyas, todo ello mientras te recuperas del embarazo y el parto.
Encontrar formas de conectar con su pareja, tanto emocional como físicamente, puede llevarle algún tiempo durante el periodo posparto. Una vez que el médico le haya dado el visto bueno para tener relaciones sexuales, sigue siendo usted quien decide cuándo está preparada. Y no pasa nada si esto lleva algún tiempo. Comparte tus sentimientos con tu pareja y pídele que haga lo mismo. Aprovecha este tiempo para conectar emocionalmente y luego aprende nuevas formas de conectar físicamente.
Beneficios del ejercicio posparto
Según obstetras y ginecólogos, hacer ejercicio durante el periodo posparto puede ayudar a la recuperación al:
- Fortalecer los músculos abdominales.
- Aumentar la energía.
- Mejorar el estado de ánimo.
- Mejorar el sueño.
- Aliviar el estrés.
Cuándo puede empezar a hacer ejercicio después del embarazo
Anteriormente, las directrices eran esperar a la revisión de las seis semanas posteriores al parto para obtener la autorización de su médico para reanudar el ejercicio.
Sin embargo, se advierte que, si ha tenido una cesárea o cualquier tipo de complicación durante el parto, debe preguntar a su médico o comadrona cuándo puede reanudar el ejercicio con seguridad.
Samantha Spencer, especialista en rehabilitación posparto y asesora médica, dice que siempre que comience a hacer ejercicio después del parto, debe hacerlo gradualmente.
“Deberá centrarse en el peso corporal y en los ejercicios de menor impacto durante al menos las primeras 12 semanas después del parto para dar tiempo a su cuerpo a recuperarse del embarazo”, aconseja.
Spencer dice que hay ciertos indicios que podrían indicar que te has pasado al ejercicio posparto demasiado pronto, o que deberías hacer entrenamientos menos intensos.
“Si notas un aumento del sangrado (no asociado al ciclo menstrual), presión pélvica, pesadez, incontinencia o dolor, son señales de que podrías estar haciendo demasiado, demasiado pronto”, dice Spencer. “Disminuye el ritmo y acude a tu proveedor o a un fisioterapeuta para que te ayude a saber qué pasa y cómo adaptarte”.
¿La conclusión? Escucha siempre a tu cuerpo y, sin duda, retírate si el ejercicio no te sienta bien. Si el ejercicio provoca un aumento de la hemorragia o cualquier otro síntoma preocupante, asegúrate de ponerte en contacto con tu médico.
Cómo volver a hacer ejercicio con facilidad
Lo mejor es hacer ejercicio de forma consciente y suave durante las primeras semanas después del parto. No hay que precipitarse.
Se recomienda empezar con ejercicios abdominales y de espalda, y aumentar gradualmente el ejercicio aeróbico moderado, y dejar de hacer ejercicio si se siente algún dolor o molestia. Para el ejercicio aeróbico, se sugiere empezar con tres paseos de 10 minutos a la semana, y seguir a partir de ahí.
“Un ‘entrenamiento’ puede ser algo tan sencillo como ponerse de pie y bajar unas cuantas veces para volver a hacer sentadillas y tirar de una banda de resistencia en varias direcciones”, dice Darmanin. “Si esta vuelta suave se siente bien y cualquier incisión o desgarro está sanando bien, entonces puede empezar a progresar a su método preferido de actividad física”.
Además de las caminatas ligeras y el entrenamiento de fuerza suave, muchas mamás posparto se centran en los ejercicios abdominales. Es importante elegir ejercicios que sean adecuados para el posparto, sobre todo si se trata de una diástasis de rectos (separación de los músculos abdominales).
Considera la posibilidad de buscar clases de ejercicios orientados específicamente a las que se encuentran en el periodo posparto, o considera la posibilidad de trabajar con un terapeuta pélvico especializado en ejercicios y rehabilitación posparto.
Desafíos del ejercicio posparto
Si bien es de esperar que retomar una rutina de ejercicios te haga sentir mejor después de tener un bebé, hay algunos desafíos únicos de este período posparto para los que hay que prepararse.
Control de las afecciones posparto
Darmanin recomienda que se abandone la rutina de ejercicios posparto si se experimenta dolor o cualquier otro problema, como las pérdidas de orina.
“La incontinencia urinaria, o las pérdidas de orina, el prolapso de órganos pélvicos, el dolor de espalda, de muñeca, de pelvis o de la parte superior de la espalda y el cuello también son comunes”, dice Darmanin. “Todas estas son cosas en las que los fisioterapeutas pueden ayudar, incluso virtualmente si no puedes acudir a una clínica”.
De nuevo, si tienes algún síntoma físico preocupante mientras haces ejercicio, especialmente un aumento del sangrado, de la presión o del dolor, ponte en contacto con tu médico o matrona.
Que ropa elegir después del embarazo
En general, llevar ropa de entrenamiento transpirable y cómoda puede ser de gran ayuda.
“Asegúrate de tener ropa cómoda que no te apriete, especialmente en las zonas que estarán sensibles después del parto (el abdomen, la pelvis y los pechos)”, aconseja Darmanin.
Spencer recomienda invertir en ropa de deporte que te dé un poco más de soporte, así como en un sujetador con soporte. “Los leggings de compresión de talle alto o posparto y un sujetador deportivo bien ajustado pueden ser muy útiles para estar cómoda durante el ejercicio posparto”, dice. “Mantendrán tu núcleo apoyado mientras construyes gradualmente esos músculos de nuevo”.
Hacer ejercicio durante la lactancia
Definitivamente, puedes hacer ejercicio durante la lactancia. Se explica que el ejercicio regular durante la lactancia tiene beneficios concretos -especialmente, la mejora de la condición física cardiovascular- y no afectará negativamente a la producción de leche, a la composición de la leche materna ni al crecimiento del bebé.
Ten en cuenta que necesitarás un buen sujetador de lactancia si haces ejercicio mientras das el pecho.
“Los pechos lactantes pueden sentirse pesados, doloridos y agujereados con el movimiento o el ejercicio, lo que puede ser un impedimento para hacer ejercicio”, explica Spencer.
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¿Cuánto tiempo después del embarazo se puede tener sexo?
Tu mundo cambia drásticamente después de tener un bebé. Sentirse con ganas de sexo puede llevar algún tiempo tanto para ti como para tu pareja. Y si tienes que hacer frente a la falta de sueño, a los altibajos hormonales, a la dolorosa recuperación, a la depresión posparto, a los problemas para conectar con tu pareja o a todo lo anterior, intentar precipitar una relación íntima puede parecer más problemático de lo que vale.
Por eso es importante volver a esta parte de tu vida con calma y saber qué esperar. A continuación, repasamos el tiempo de espera recomendado, las razones por las que podría tener relaciones sexuales dolorosas, por qué no es raro que no quiera tener relaciones sexuales de inmediato y consejos para cuando esté preparado.
¿Cuándo se puede tener sexo?
No hay un “período de espera” establecido antes de que una mujer pueda volver a tener relaciones sexuales después de dar a luz. Los médicos suelen recomendar no tener relaciones sexuales entre cuatro y seis semanas después del parto, pero la verdad es que este consejo no está basado en pruebas. Se afirma que las probabilidades de sangrado o infección durante las relaciones sexuales son bastante reducidas después de unas dos semanas después del parto.
El plazo puede depender del tipo de parto. Si has tenido una cesárea, la vuelta a las relaciones sexuales depende de la recuperación de la cirugía mayor. En esta situación, la autorización de tu médico es fundamental.
“Casi inmediatamente después de dar a luz, la vagina empieza a recuperarse por sí misma del traumatismo del parto vaginal”, dice el doctor Peter Rizk. El cuerpo de las mujeres es muy elástico e increíblemente resistente, lo que, según Rizk, hace que la velocidad de curación sea realmente notable, especialmente cuando se producen desgarros de tercer y cuarto grado.
“Esta recomendación tiene más que ver con el momento en que es probable que sea seguro tener relaciones sexuales, especialmente si una mujer tiene puntos en el perineo”, dice. Si te desgarraste o te hicieron una episiotomía durante el parto vaginal, para tener relaciones sexuales hay que esperar a que esa zona esté completamente curada.
Y si te han practicado una cesárea, Rizk dice que se mantiene la misma recomendación de seis semanas después del parto, pero considera evitar las posiciones de la pareja encima, como la posición del misionero, para proteger la cicatriz que se está curando.
En caso de duda, consulta siempre a tu médico. Si aún faltan días o semanas para la cita de las seis semanas de posparto, llámale. Puede que te hagan acudir antes o que te ayuden a decidir si tu cuerpo está recuperado y preparado para el sexo.
Relaciones sexuales dolorosas después del embarazo
Recibir el visto bueno del médico para reanudar las relaciones sexuales no significa necesariamente que todo vaya a salir como estaba previsto. Si es tu primera experiencia de intimidad tras el embarazo, no te sorprendas si te sientes física y emocionalmente diferente a como te sentías antes del parto. Esto no es en absoluto inusual.
La mayoría de las mujeres que reanudan las relaciones sexuales a los 12 meses del parto experimentan dolor durante su primer encuentro sexual vaginal después del parto. Más concretamente, la dispareunia o el coito doloroso después del parto se registró en el 44% de las mujeres a los tres meses del parto, el 43% a los seis meses y el 28% a los 12 meses del parto.
La lactancia materna suele retrasar la ovulación y el retorno de la menstruación, y provoca niveles bajos de estrógenos. “Un estado de estrógeno bajo significa que las mujeres experimentarán sequedad vaginal y producirán menos de su propio lubricante natural”, dice Heather Jeffcoat. Por eso dice que la lubricación es una necesidad para las mujeres posparto que reanudan las relaciones sexuales. “Además, usted puede tener el tejido de la cicatriz vaginal de la entrega, que también puede crear dolor con la penetración”, dice Jeffcoat.
Jeffcoat también señala que puedes tener dolor de cadera, de pelvis o de espalda baja como consecuencia del parto o del cuidado de un recién nacido. Y el dolor puede ser un impedimento adicional para la intimidad.
Las relaciones sexuales dolorosas después del parto son un problema que a menudo se descarta. Si experimentas molestias más allá de lo esperado, considera la posibilidad de concertar una cita con un fisioterapeuta del suelo pélvico. Pueden tratar los problemas de tejido cicatricial y tensión muscular, recomendar lubricantes y ofrecer ideas sobre las posturas que pueden resultar más cómodas.
Por qué puede no querer tener relaciones sexuales
Es posible que una mujer no tenga el mismo deseo sexual, aunque el médico le autorice a mantener relaciones sexuales porque se siente mental y físicamente agotada por el parto y el cuidado de un recién nacido. Toda la experiencia y la vida después del parto pueden ser extremadamente abrumadoras. Añadir el sexo a la mezcla puede resultar más agotador que placentero mientras se adapta a la maternidad.
Si la experiencia del parto fue difícil o incluso traumática, es posible que tengas miedo de volver a quedarte embarazada, dice la psicoanalista Babita Spinelli, LP. Tampoco es raro temer el dolor incluso antes de experimentarlo, lo que puede hacer que muchas mujeres eviten tener relaciones sexuales.
Las mujeres suelen ser duras consigo mismas en cuanto a su aspecto después del parto. “La crítica interior se acentúa y puede repercutir en el hecho de sentirse atractiva, lo que hace que se sientan demasiado acomplejadas o poco atractivas para tener relaciones íntimas”, dice Spinelli. Este aspecto puede resultar muy vergonzoso para la mujer, que puede evitar el sexo en lugar de expresar sus sentimientos o mostrarse compasiva.
Otra razón común para no querer tener relaciones sexuales después del embarazo y el parto es la posibilidad de volver a quedarse embarazada. Si este es el caso, habla con tu médico sobre las formas de control de la natalidad para sentirte segura de no quedarte embarazada durante el coito.
Consejos para la intimidad
Una vez que su cuerpo se haya curado y se sienta emocionalmente preparado para volver a tener intimidad, hay algunas cosas que puede probar para que la experiencia sea más positiva y satisfactoria.
Facilitar las relaciones sexuales
“La combinación del trauma del parto y las fluctuaciones hormonales que sufren muchas mujeres durante la lactancia puede provocar sensibilidad vaginal e incluso una notable sequedad”, dice Rizk. Al tener relaciones sexuales las primeras veces después de tener un bebé, recomienda no precipitarse. En su lugar, ve despacio y con calma.
Prepara tu cuerpo antes del sexo
Tener relaciones físicas con tu pareja no es una carrera que tengas que ganar la primera vez que vuelvas a la cama. De hecho, Rizk dice que puede ser útil empezar con un suave masaje perineal -como el que hiciste para prepararte para el parto- utilizando un lubricante sin productos químicos, preferiblemente uno con pH equilibrado y sin parabenos. “Una lubricación adecuada con un producto de pH equilibrado puede ayudar a que la experiencia sea mucho más cómoda e incluso puede ayudar a reducir la inflamación después del sexo”, dice.
Mostrar autocompasión
Spinelli afirma que el periodo posparto es un momento importante para mostrarse compasivo y sustituir los pensamientos negativos por el amor propio y la amabilidad. “Comprende que tu cuerpo cambia después de tener un hijo, pero que sigues siendo hermosa por dentro y por fuera”, dice.
Comunícate con tu pareja
Cuando hables con tu pareja, Spinelli dice que es fundamental que te permitas ser vulnerable y honesta sobre tus miedos y que expreses cómo puede apoyarte tu pareja. “No dude en expresar sus necesidades a su pareja”, dice. Dicho esto, intenta tener esta conversación cuando ambos estén descansados (al menos algo) y dispuestos a escucharse mutuamente.
Adopte un calendario saludable
Para ayudar a aliviar la tensión emocional y física, Spinelli dice que hay que pensar en una línea de tiempo que funcione para ti y compartirla con tu pareja. “Deja espacio para escuchar sus sentimientos y compartir los tuyos para que ambos puedan crear una línea de tiempo que se sienta segura y en sintonía con cómo te sientes física y mentalmente”, explica.
Considera un enfoque gradual
La intimidad va más allá del sexo. Por eso Spinelli recomienda explorar un enfoque “paso a paso” o gradual. Sugiere empezar con algunos abrazos, para luego pasar a los tocamientos suaves y, finalmente, a los juegos preliminares y al coito.
Ir despacio
Además de adoptar un enfoque gradual, Spinelli también subraya la importancia de compartir con tu pareja que puedes experimentar algo de dolor y que necesitarás que sean suaves y vayan despacio. “Compartir esto no significa rechazarles, sino lo que sientes mental y físicamente”, dice. Expresa en voz alta si te duele el sexo y si necesitas hacer una pausa.
Explora formas de sentirte cómoda
El sexo después del embarazo y el parto puede tener un aspecto y una sensación muy diferentes a los que tenía antes de este importante acontecimiento de la vida. Las posturas que antes eran agradables pueden ser ahora dolorosas. Para evitarlo, Spinelli sugiere explorar nuevas formas de practicar sexo. Cuando encuentres posiciones que te hagan sentir bien, asegúrate de comunicárselo a tu pareja. Si sientes tensión o ansiedad antes de tener sexo, recomienda pedirle a tu pareja un masaje calmante, que puede ayudarte a sentirte más relajada. Considera la posibilidad de practicar el “coito externo”, que incluye la estimulación manual mutua y el placer oral, en lugar del coito.
Busque terapia de pareja o individual
Aunque parezca que no hay tiempo para programar una ayuda profesional, Spinelli dice que un par de sesiones con un terapeuta pueden ayudar a navegar por este espacio, a menudo incómodo, con tu pareja o ayudarte a procesar todos los sentimientos y emociones que surgen después del parto, incluida la evitación de la intimidad física.
