Los pensamientos intrusivos son imágenes o pensamientos inesperados que aparecen de repente. Suelen ser extraños o angustiosos. Pero estos pensamientos le ocurren a casi todo el mundo de vez en cuando.
Es posible que se sienta angustiado cuando esto ocurre, pero tener un pensamiento intrusivo de vez en cuando es una parte típica de la vida.
En la mayoría de los casos, los pensamientos intrusivos no tienen ningún significado particular. Mientras reconozcas que son sólo pensamientos y no tengas ningún deseo de actuar en consecuencia, los pensamientos intrusivos no son perjudiciales.
Según un estudio reciente, puede que estemos tratando los pensamientos intrusivos o no deseados de forma equivocada. Los pensamientos intrusivos afectan a personas que padecen diversos trastornos mentales, como depresión, TOC y ansiedad.
Investigadores de la Universidad Hebrea de Jerusalén descubrieron que el control proactivo es mejor que el control reactivo para controlar los pensamientos intrusivos. En otras palabras, a largo plazo, puede ser mejor quedarse sentado con los pensamientos intrusivos o no deseados que cambiar el foco de atención hacia otro pensamiento.
Cómo identificar los pensamientos intrusivos
¿Cómo puede saber si tiene pensamientos intrusivos? Hay algunas señales que debes tener en cuenta.
El pensamiento no es habitual en usted
Un pensamiento intrusivo suele ser muy diferente de los pensamientos habituales. “Por ejemplo, puede ser inusualmente violento”, dice el Dr. Williams.
El pensamiento es molesto
Si un pensamiento le resulta molesto y quiere apartarlo de su mente, puede tratarse de un pensamiento intrusivo.
El pensamiento es difícil de controlar
Los pensamientos intrusivos suelen ser repetitivos y no desaparecen.
“Cuanto más piensas en ello, más ansioso te pones y más empeoran los pensamientos”, dice el Dr. Williams. En lugar de luchar contra los pensamientos intrusivos, es mejor aprender a vivir con ellos. Cuando surjan estos pensamientos, intenta seguir los siguientes pasos:
Identifica el pensamiento como intrusivo
Piense: “Es sólo un pensamiento intrusivo; no es lo que pienso, no es lo que creo y no es lo que quiero hacer””, dice la Dra. Williams.
No luches contra él
Cuando tengas un pensamiento intrusivo, acéptalo. “No intentes que desaparezca”.
No se juzgue
Sepa que tener un pensamiento extraño o perturbador no indica que algo esté mal en usted.
¿Qué causa los pensamientos intrusivos?
Los pensamientos intrusivos pueden no tener una causa. Pueden ocurrir al azar. Algunos pensamientos vagan por el cerebro. Luego, con la misma rapidez, salen sin dejar ninguna impresión duradera.
Con menos frecuencia, los pensamientos intrusivos están relacionados con una enfermedad mental subyacente, como el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) o el trastorno de estrés postraumático (TEPT). Estos pensamientos también pueden ser un síntoma de otro problema de salud, como:
- Lesión cerebral.
- Demencia.
- Enfermedad de Parkinson.
Los signos de que puede haber una causa subyacente incluyen pensamientos intrusivos que:
- duran más de un momento.
- vuelven una y otra vez a la cabeza.
- causan angustia a lo largo del tiempo.
- Le hacen sentir que necesita controlar sus pensamientos.
Los cambios en la salud mental no deben tomarse a la ligera. Los primeros síntomas de algunos trastornos pueden incluir
- Cambios en los patrones de pensamiento.
- Pensamientos obsesivos.
- Pensamientos de imágenes perturbadoras.
Estos pensamientos no son nada de lo que avergonzarse, pero son una razón para buscar un diagnóstico y un tratamiento para poder empezar a sentirse mejor.
¿Qué ocurre si tienes pensamientos intrusivos?
Los pensamientos intrusivos pueden resultar angustiosos, pero si aparecen de vez en cuando, probablemente no sea nada preocupante. En muchos casos, no están causados por nada en particular. Si reconoces que se trata sólo de un pensamiento, puedes ayudarte a superarlo.
Cuando los pensamientos intrusivos están relacionados con una enfermedad subyacente, como el TOC o el TEPT, empezar con un diagnóstico y un tratamiento puede llevar algún tiempo.
Pero seguir el plan de tratamiento puede ayudar a aliviar los síntomas y hacer que los pensamientos sean menos frecuentes. Opciones como la medicación y la terapia cognitivo-conductual pueden ayudarle a hacer frente a los pensamientos cuando se producen.
Si sus pensamientos intrusivos interfieren en su vida cotidiana, hable con un médico sobre sus experiencias. Recibir tratamiento puede ayudar a controlar mejor los pensamientos intrusivos.
¿Cómo se diagnostican los pensamientos intrusivos?
El primer paso hacia un diagnóstico es hablar con un médico. Revisará sus síntomas y su historial médico. Puede que le hagan un examen físico.
Si no encuentra ningún problema físico que pueda estar provocando pensamientos intrusivos, puede remitirle a un psicólogo o psiquiatra titulado.
Un psicólogo o psiquiatra puede trabajar con usted para identificar los pensamientos cuando se producen y cómo responde a ellos. Esto les ayudará a llegar a un diagnóstico y decidir si hay otra causa posible.
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Cómo controlar los pensamientos intrusivos
Los pensamientos intrusivos son poderosos porque parecen “clavarse” en la mente. Son perturbadores porque resultan extraños.
La mejor manera de controlar los pensamientos intrusivos es reducir la sensibilidad al pensamiento y a su contenido. Las siguientes estrategias pueden ayudarle.
Asociación libre y pensamiento proactivo
Como parte del estudio, los investigadores dieron a 80 voluntarios 60 pistas de palabras en una pantalla de ordenador. Los voluntarios tenían que escribir una palabra asociada a cada pista. Por ejemplo, para “mesa” podían escribir “silla”.
Cada una de las palabras se presentó a los voluntarios cinco veces, en orden aleatorio. Los participantes del grupo de control podían volver a utilizar la misma palabra asociada cuando se repetía una palabra clave, mientras que los participantes del grupo de prueba tenían que pensar en una palabra asociada diferente cada vez. Los participantes también clasificaron en una escala de 0 a 10 el grado en que cada palabra les recordaba a la palabra clave.
El doctor Isaac Fradkin, autor principal del estudio, explicó que las asociaciones repetidas actúan en este caso como pensamientos no deseados, distrayendo al voluntario del objetivo de pensar en una nueva asociación. Como pensaban los investigadores, los voluntarios tardaban más en idear una nueva palabra asociada.
Descartaron las palabras asociadas que los participantes consideraban que tenían las asociaciones más fuertes con las palabras clave, y se centraron en los tiempos de respuesta para las claves y asociaciones que se consideraban más débiles.
Comprobaron que, en el grupo de prueba, las asociaciones más débiles aumentaban el tiempo de reacción, pero también proporcionaban tiempos de reacción más rápidos que cuando las asociaciones eran fuertes, lo que demuestra que la respuesta proactiva puede ser más eficaz que la reactiva.
“Normalmente, después de que una persona escribe ‘silla’ como asociación por primera vez, ésta se hace más fuerte y, por tanto, es aún más probable que le venga a la mente en el futuro”, explicó el Dr. Fradkin. “Descubrimos que los participantes eran capaces de reducir este efecto de autorrefuerzo de los pensamientos. Este tipo de control puede describirse como “proactivo”, porque hace que el pensamiento no deseado no tenga tantas probabilidades de venir a la mente en primer lugar.”
Controlar los pensamientos intrusivos
“Cuando tenemos una respuesta reactiva, como sustituir el pensamiento por otro más deseable, simplemente estamos intentando engañar a nuestro cerebro, casi como un truco de prestidigitación”, dice Hannah Martin, psicoterapeuta y fundadora de Talented Ladies Club. “Pero lo que no estamos haciendo es interrumpir y eliminar el hábito”.
Explica que ser proactivo no consiste en dar rienda suelta al pensamiento no deseado, sino en “hacerlo consciente, cuestionar su validez y si nos sirve o no” para que elijamos cómo queremos sentirnos y pensar.
“No nos libramos de nuestros pensamientos habituales e intrusivos. En lugar de eso, intentamos enmascararlos con un mecanismo de supervivencia. El pensamiento proactivo nos permite reconocer y cambiar los hábitos, lo que nos da poder”.
Martin describe los pensamientos intrusivos como “hábitos mentales”, que a veces proceden de nuestro subconsciente, se derivan de cosas que creemos sobre nosotros mismos o de cómo pensamos que nos perciben los demás, o están relacionados con el miedo.
“Si tienes a menudo un pensamiento intrusivo recurrente, o detectas un tema similar, pregúntate a qué puede deberse”, dice. “¿Tiene que ver con cómo te sentías sobre ti mismo cuando eras más joven, o con cosas que otras personas te hayan dicho o hayan dicho sobre ti? Esto puede darte una pista sobre su origen y restarle fuerza.
“Cuando ves que tiene un origen, y que ese origen puede no estar basado en una verdad, puedes dejar de aceptarlo como inevitable o como un hecho, y verlo como la ilusión que realmente es”, dice Martin.
“A menudo animo a mis pacientes a utilizar un poco de humor para ayudarles a detener los pensamientos intrusivos y sustituirlos”, dice Kendall Roach, MA LPC, terapeuta en Babylon, mientras que Martin apoya la idea de desafiar los pensamientos intrusivos y no deseados: “Si tus pensamientos te hacen sentir incómodo, y crees que hay algo de verdad en ellos, ¿qué acción positiva puedes tomar para hacer un cambio?”, dice.
“Si no hay nada de cierto en ellos, ¿por qué permites que se inmiscuyan en tu día a día? ¿Cómo te GUSTARÍA pensar y sentir en su lugar? ¿Qué puede ayudarte a conseguirlo? ¿Qué tienes que cambiar en tu forma de vivir o de pensar para poder sentirte de otra manera?”, continúa. “Cuando eres más consciente de los pensamientos que te vienen a la cabeza, puedes empezar a decidir si los dejas entrar o no”.
Pensamientos intrusivos y pandemia
El impacto de la pandemia en nuestra salud mental está bien documentado, y para algunas personas podría haber provocado un aumento de los pensamientos intrusivos. Investigadores canadienses hablaron de un “síndrome de estrés por COVID” desarrollado por algunas personas en los últimos dos años, y esto puede implicar pensamientos intrusivos relacionados con COVID entre otros síntomas, como el miedo a la infección o el miedo a tocar superficies que podrían estar contaminadas.
En palabras de Martin: “Cuando estamos sometidos a cualquier tipo de estrés, recurrimos de forma natural a cualquier mecanismo de afrontamiento deficiente que no hayamos abordado, lo que significa que es más probable que experimentemos más pensamientos intrusivos… Y como cualquier hábito, cuanto más lo pensemos, más fuertes y frecuentes se volverán esos pensamientos.”
“Muchos de nosotros nos vimos obligados a sentarnos en nuestras casas en silencio, sin las distracciones externas que antes utilizábamos para ahogar los pensamientos intrusivos, ignorar traumas o problemas de salud mental y ayudarnos a superar nuestras adicciones sustituyéndolas por otras cosas”, añade Roach. “En algunas situaciones, fue bueno porque nos obligó a abordar las cosas que no estábamos abordando. En otras situaciones, era malo porque nos quitaba las buenas distracciones necesarias para ayudarnos a mejorar.”
Los pensamientos intrusivos pueden ser muy debilitantes, incluso quitando la pandemia de la ecuación. Nunca desaparecerán del todo, pero quizá poco a poco vayamos comprendiendo cómo gestionarlos de forma más eficaz.
Cuándo buscar ayuda
Acuda a un profesional de la salud mental si los pensamientos no deseados empiezan a perturbar su vida cotidiana, sobre todo si le impiden trabajar o hacer cosas que le gustan. Sin embargo, aunque los pensamientos intrusivos no afecten a tu vida de forma significativa, puedes acudir a un profesional para que te ayude.
La terapia cognitivo-conductual es una estrategia que suele ayudar a las personas a controlar los pensamientos intrusivos. El proceso puede ayudarle a cambiar algunos de sus patrones generales de pensamiento, lo que puede permitirle manejar mejor estos pensamientos cuando se presenten y podría disminuir su frecuencia.
Los pensamientos intrusivos también pueden controlarse abordando el problema subyacente, como la ansiedad, el estrés o una historia personal de trauma. Aunque puede ser útil compartir los pensamientos concretos que tiene, tenga en cuenta que incluso si no se siente cómoda hablando de ellos en detalle, un terapeuta puede ayudarle. Las mujeres también deben saber que los pensamientos intrusivos suelen responder bien a la terapia, dice la Dra. Bogunovic.
“Ten en cuenta que puede que no necesites ayuda para siempre”, dice la Dra. Williams. “Puede ser algo a muy corto plazo”.
Qué significa esto para usted
Los pensamientos intrusivos o no deseados pueden girar en torno a una serie de cuestiones y temas diferentes, y pueden tener un impacto real en nuestra salud mental. Nuestro instinto puede ser suprimir estos pensamientos en cuanto los tenemos, pero esto puede ser contraproducente. Enfrentarse a los pensamientos intrusivos puede resultar difícil, pero puede ser beneficioso a largo plazo.
