A menudo se recomienda comer alimentos saludables para promover la salud mental y el bienestar. Ahora, un estudio publicado en el British Journal of Nutrition encontró que el consumo frecuente de fruta se asocia con puntuaciones más bajas de depresión.
Este estudio se realizó con 428 adultos sanos en todo el Reino Unido y las respuestas a la encuesta demuestran que el consumo regular de fruta estaba relacionado con una menor depresión y mejores resultados de salud mental.
“Come más frutas en tu dieta diaria”, decían nuestros mayores, y quizá habían acertado en algo. Las frutas son muchas cosas. Tienen un alto contenido de azúcares naturales, un alto contenido de fibra y un alto contenido de agua, y son deliciosos para comer.
Pero la pregunta es: “¿Comer frutas con más frecuencia mejora la salud mental?”
Según una investigación publicada recientemente, las personas que incluyen más frutas en su dieta diaria informaron tener un bienestar mental positivo y un riesgo reducido de síntomas depresivos.
Discutiremos la investigación y algunas de las principales frutas que debes agregar a tu dieta para mejorar tu salud mental.
Dado que una alimentación saludable puede favorecer la salud mental, estos hallazgos pueden beneficiar a los servicios de salud pública para mejorar el bienestar físico y mental.
Comprender la investigación
Para este estudio, los investigadores encuestaron a 428 adultos en todo el Reino Unido y descubrieron que cuanto más frecuentemente comían fruta los encuestados, más bajos eran sus puntajes de depresión. Y sus puntuaciones de salud mental aumentaron en general.
El consumo regular de alimentos salados, como patatas fritas, se correlacionó con más lapsos mentales y mayor ansiedad. Los lapsos mentales incluyeron extraviar artículos, olvidar tareas planificadas y dificultad para recordar nombres.
Aunque la muestra del estudio fue representativa a nivel nacional del Reino Unido, fue relativamente pequeña y sólo aquellos cuyo primer idioma era el inglés pudieron participar.
Los alimentos saludables impulsan el bienestar mental
La neurocientífica y trabajadora social clínica Renetta Weaver, LCSW-C, dice: “Este estudio encontró un vínculo entre una mayor salud psicológica y bienestar cuando comemos fruta, y una menor salud psicológica y bienestar cuando comemos bocadillos salados y bajos en nutrientes”. “.
“El estudio destacó que no es el tamaño de la porción sino el consumo regular de fruta lo que realmente puede tener un impacto positivo en nuestra salud mental. Consumir bocadillos salados a menudo puede provocar olvidos y sentimientos de ansiedad y depresión”, dice.
Cuando se trata de cómo funcionan los cuerpos humanos, Weaver señala que las personas a veces olvidan que también dependen del combustible, al igual que los automóviles.
“Nuestro cuerpo es el vehículo que nos ayuda a levantarnos y andar, por eso es importante llenar nuestro vehículo con el mejor combustible, ya que la nutrición impacta nuestra salud mental porque lo que comemos determina cómo nos sentimos”, dice.
Weaver destaca: “Cuando comemos alimentos ricos en nutrientes que proporcionan los minerales y vitaminas de los que nuestro cuerpo depende para funcionar, tenemos más energía para satisfacer las demandas de nuestro día. Sin embargo, cuando comemos alimentos procesados, satisfacemos nuestra hambre, pero “No obtenemos realmente las vitaminas y los nutrientes necesarios para tener éxito. Esto nos deja sintiéndonos cansados, lentos, ansiosos y deprimidos”.
Si bien los refrigerios salados pueden ser sabrosos, económicos y de fácil acceso, Weaver señala que con una planificación intencional, es posible aumentar el consumo de fruta.
“Comer fruta puede no ser tan conveniente como comer un refrigerio salado porque la fruta es más cara y tiene una vida útil corta”, dice.
Weaver recomienda: “Tenga en cuenta que es posible que tenga que programar más viajes a la tienda, más tiempo para planificar las comidas… y tendrá que idear un ‘por qué’ sólido que le ayude a mantenerse motivado”.
Según Weaver, las personas se sienten mejor y funcionan a niveles óptimos cuando sus cuerpos están bien alimentados.
“La neurociencia incluso ha demostrado que la influencia de nuestro entorno exterior determina lo que sucede en nuestro entorno interior. Por lo tanto, si queremos un estado mental más saludable, debemos ser conscientes de lo que introducimos en nuestro cuerpo”, afirma.
“Comer fruta constantemente en lugar de un refrigerio salado tiene un impacto positivo en el funcionamiento psicológico. Ojalá el público supiera que la comida es medicina y que podemos participar en nuestra propia curación”.
Como terapeuta, Weaver ha tenido pacientes que han informado que a menudo luchan contra los antojos.
“Les comparto que al centro de placer y recompensa de nuestro cerebro le gusta la sal, el azúcar y la grasa, por lo que es como un niño pequeño impulsivo que sólo quiere más y más placer y disfrute”, dice.
“Nuestra corteza prefrontal es como el padre que tiene que decirle que no al niño pequeño que está haciendo ese berrinche. Como padres, a veces tenemos que tomar decisiones reflexivas porque conocemos las consecuencias. El cerebro de nuestro niño pequeño se enojará, pero nuestro cerebro padre sabe que el cerebro de nuestro niño pronto lo superará”, explica.
Según Weaver, una de las formas de cambiar sus elecciones de alimentos es desarrollar la autoconciencia mediante un diario y gráficos. A través de Regain No More, ofrece asesoramiento y recursos individuales y grupales para ayudar a los clientes a cambiar sus elecciones de alimentos.
Aumento del consumo de alimentos saludables
La dietista registrada, nutricionista y entrenadora de salud cerebral del Pacific Neuroscience Institute del Providence Saint John’s Health Center, Molly Rapozo, MS, RDN, CD, dice: “El consumo frecuente de frutas tiene una relación positiva directa, mientras que los refrigerios salados pobres en nutrientes tienen una relación directa relación negativa, con elementos de nuestra salud psicológica.”
Rapozo explica: “Este estudio informa que el consumo frecuente de refrigerios salados (por ejemplo, papas fritas) se asoció con un aumento en las fallas cognitivas (errores de memoria), que a su vez se asociaron con más síntomas de depresión, estrés y ansiedad, junto con un deterioro general disminución del bienestar.”
Si bien este estudio no encontró una asociación positiva relacionada con la ingesta de verduras, Rapozo señala que muchos otros sí la han encontrado, por lo que recomienda aumentar la ingesta tanto de frutas como de verduras.
“Incluya una porción de fruta o verdura con cada comida y refrigerio”, dice.
Rapozo recomienda: “Visite el mercado de agricultores local para seleccionar productos de temporada con el máximo sabor. Experimente con algo nuevo. Pruebe una fruta o verdura que no haya probado antes o utilice los productos de una manera novedosa”.
Como comenzar el día con bayas para completar su desayuno favorito, Rapozo señala que hay muchas opciones.
“Si no le gusta preparar productos, elija productos preparados en su supermercado local, como fruta precortada”, dice.
Según Rapozo, está bien disfrutar de un refrigerio salado de vez en cuando, como una sola ración de patatas fritas.
“Evite comprar la bolsa grande”, dice.
En el estudio, la fruta se definió como fresca o enlatada (enlatada), por lo que Rapozo señala que la fruta congelada sin azúcar también es una opción nutritiva.
“No recomendaría alimentos secos o en jugo, ya que estas preparaciones tienen un contenido mucho mayor de carbohidratos totales, lo que los convierte en opciones menos saludables”, dice.
Rapozo recomienda una ingesta equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas en las comidas y meriendas, como da ejemplos tangibles de rodajas de manzana y mantequilla de almendras, o fresas y nueces con yogur griego natural.
Las tostadas integrales con mantequilla de maní y rodajas de plátano son una excelente opción, según Rapozo, al igual que el requesón con piña y el pudín de chía con arándanos.
“No intente cambiar todo de la noche a la mañana, ya que el cambio de comportamiento tiene más éxito con pasos pequeños y razonables”, dice.
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Principales frutas que pueden mejorar tu salud mental
Si está convencido de introducir un cambio en sus hábitos de consumo de refrigerios, aquí tiene una lista de las principales frutas que pueden mejorar su salud mental.
Plátanos
Los plátanos merecen un lugar en la parte superior de la lista por muchas razones. En primer lugar, la fruta es rica en vitamina B6, lo que influye directamente en la síntesis y secreción de dos de los neurotransmisores más importantes: la serotonina y la dopamina.
No sólo eso, los plátanos contienen una cantidad mínima de serotonina, que equilibra el estado de ánimo y mejora el funcionamiento diario del cuerpo.
Para aclarar dudas, la serotonina del plátano no cruza la barrera hematoencefálica, como informan los estudios. Sin embargo, se ha descubierto que estabiliza el estado de ánimo al desencadenar la síntesis de neurotransmisores que hacen sentir bien en el cuerpo.
Naranjas
El uso de naranjas para una salud óptima no necesita presentación. Es rico en diversas vitaminas, minerales y antioxidantes, todos los cuales favorecen un bienestar óptimo (tanto físico como mental).
Las naranjas tienen un alto contenido de folato, lo que mejora la eficacia de los medicamentos antidepresivos. Además, la fruta es rica en hesperidina y tiamina, que se asocian con un bienestar mental y capacidades cognitivas óptimas.
Los niveles elevados de potasio y antioxidantes en las naranjas se correlacionan directamente con un mejor funcionamiento del sistema nervioso en el cuerpo.
Arándanos
Tome cualquier tipo de bayas que probablemente apoyen de manera óptima su bienestar fisiológico y psicológico. Gracias a la disponibilidad excedente de antioxidantes, los arándanos reducen los riesgos de daño de los radicales libres, lo que está directamente asociado con signos de alteración cognitiva, depresión, etc.
La disponibilidad de antocianinas en los arándanos también reduce el riesgo de depresión de forma bastante proactiva.
En algunos casos, la presencia de Vitamina C influye positivamente en aliviar los signos de estrés. Los arándanos contienen trazas de resveratrol, que también alivian los síntomas depresivos.
Tomates
Como la mayoría de las otras frutas mencionadas en la lista, incluso los tomates son ricos en vitaminas y minerales, los cuales favorecen un bienestar físico y mental óptimo.
No sólo los episodios depresivos, los tomates también reducen la aparición de la enfermedad de Alzheimer y otros factores que influyen en las funciones cognitivas.
Aguacate
A pesar de ser una fruta tan de moda, los aguacates también favorecen un bienestar mental óptimo, gracias a su composición de vitaminas, minerales y ácidos grasos monosaturados.
Al igual que los plátanos, el aguacate tiene altos niveles de vitamina B6, que favorece la producción de serotonina en el cuerpo. No sólo estabiliza el estado de ánimo, sino que también mejora las funciones corporales en general.
Los altos niveles de vitamina B, incluidas tiamina, riboflavina y niacina, mejoran los impactos en el sistema neurológico. Los niveles óptimos de vitaminas también alivian los síntomas de ansiedad en las personas.
Lo que esto significa
Como demuestra el estudio, el consumo de alimentos saludables se asocia con una mejor salud mental. Si sus hábitos alimentarios actuales pudieran mejorarse, los hallazgos de esta investigación pueden generar cambios para mejorar la salud física y mental. Alimentar tu cuerpo no se trata sólo de bienestar físico: tu cerebro también necesita energía.
Preguntas frecuentes
¿Qué frutas son buenas para la ansiedad y la depresión?
Frutas como el plátano y las semillas de calabaza son beneficiosas para reducir los síntomas de ansiedad y depresión debido a sus niveles de serotonina.
¿Comer frutas es bueno para la salud mental?
Las frutas son ricas en diversos antioxidantes, minerales, vitaminas y flavonoides, todos los cuales reducen la inflamación y el estrés oxidativo en el cuerpo, aliviando aún más el bienestar mental general.
¿Qué fruta mejora el estado de ánimo?
Los plátanos y el aguacate son dos frutas que favorecen la producción de neurotransmisores como la serotonina en el cuerpo, estabilizando el estado de ánimo general.
Conclusión
¿Quién hubiera pensado que comer frutas podría mejorar positivamente tu salud mental? No sólo para mejorar su bienestar físico, comer un plato de ensalada de frutas como refrigerio puede mejorar sus capacidades cognitivas y reducir la incidencia de síntomas depresivos.
Discuta los problemas con su médico si nota signos tempranos de deterioro de la salud mental. A veces, estos síntomas pueden ser indicativos de un trastorno subyacente no diagnosticado. Cuanto antes se haga la prueba, más fácil será superar los impactos y mejorar su calidad de vida.
