Es el final de un largo día de trabajo y estás llegando a casa. No tienes hambre, pero te apetece algo que te haga sentir mejor. Paras en tu restaurante de comida rápida favorito y coges tu tentempié favorito.
Conduces con una mano en la bolsa de patatas fritas y la otra en el volante. Cuando llegas a casa, la bolsa está vacía y no sabes cómo ha podido pasar.
¿Por qué? ¿Por qué es tan difícil frenar esos antojos de comida poco sana?
¿Por qué es tan adictiva la comida poco sana?
Hay una razón por la que una bolsa de patatas fritas es mucho más sabrosa que un plato de palitos de zanahoria con salsa. Los fabricantes de comida basura tienen un objetivo en mente. Quieren que compres y consumas la mayor cantidad posible de su producto. Y una de las formas más eficaces de conseguirlo es hacerla tan deliciosa que resulte casi adictiva.
Como se explica en un artículo de la revista New York Times, “La extraordinaria ciencia de la comida basura adictiva”, no se puede negar que los antojos de comida basura son reacciones fisiológicas poderosas y, al parecer, cuidadosa y estratégicamente desarrolladas por los fabricantes de alimentos. Muchos de nuestros tentempiés favoritos del supermercado están elaborados con las cantidades “perfectas” de azúcar, sal, grasa y otras sustancias químicas añadidas, diseñadas para hacernos desear más. Evite los alimentos procesados consumiendo la mayor cantidad posible de alimentos sanos e integrales. ¿Por qué? Cuanta menos comida basura comas, menos te apetecerá. Prueba los siguientes consejos y comprueba si te funcionan. (Pruebe uno de estos deliciosos tentempiés que los dietistas juran que frenan sus ansias de azúcar).
La comida poco saludable está pensada para crear adicción
Los alimentos procesados están científicamente diseñados para atraer los sentidos. Un estudio con ratas demostró que, cuando se les daba acceso prolongado a alimentos apetitosos ricos en grasas, sus cerebros reaccionaban como si fueran adictos a la cocaína.
Se trata de alimentos hiperpalatables, es decir, creados para ser irresistibles para el cerebro y el cuerpo. Es difícil dejar de comer estos alimentos debido a los sabores artificiales, colorantes, emulsionantes y otros ingredientes que atraen a los cinco sentidos.
Azúcar, grasa y sal son los principales ingredientes de la comida basura. Piensa en los sabores de cada ingrediente. Desde el dulzor del azúcar, la sensación suave y lujosa en la boca de la grasa combinada con el picante de la sal hace que sea muy apetecible para nuestras papilas gustativas.
Los alimentos hiperpalatables tienen pocos nutrientes y muchas calorías. Es fácil consumirlos en exceso porque son rápidos de comer y nos dan una gratificación instantánea. Además, suelen ser baratos y muy accesibles.
Aunque pueda parecer una ardua batalla dejar de tener antojos de alimentos poco saludables, hay formas de ayudar a reducir esos impulsos.
Cómo afectan al organismo los alimentos poco saludables
El consumo habitual de alimentos poco saludables puede contribuir a la aparición de problemas de salud. Los estudios siguen demostrando los efectos negativos de muchos alimentos poco saludables comunes. Para gozar de una salud y un bienestar óptimos, siga una dieta equilibrada con abundante fruta, verdura y cereales integrales, y reserve las calorías vacías para los caprichos ocasionales.
Obesidad
Además de otras causas como la inactividad y los problemas médicos, la obesidad también está relacionada con una dieta poco saludable. Puesto que hay que quemar más calorías de las que se consumen, lo más probable es que una dieta hipercalórica combinada con la inactividad física provoque un aumento excesivo de peso. Los alimentos que contienen grandes cantidades de grasas trans, grasas saturadas y azúcar contribuyen a aumentar las probabilidades de obesidad. Para obtener los máximos beneficios para la salud, desayune siempre y evite saltarse comidas a lo largo del día para ayudar a regular su metabolismo y evitar los tentempiés poco saludables.
Salud del corazón
La calidad de su dieta tiene un impacto significativo en su salud cardiovascular. La sal y los alimentos grasos pueden ser especialmente perjudiciales cuando se consumen en cantidades excesivas de forma regular. Para una salud cardiaca óptima, Medline Plus recomienda limitar el consumo de sal a 2.400 mg al día. Otros alimentos poco saludables que deben evitarse son los refrescos, la mantequilla, las carnes ricas en grasa, las vísceras y los fritos. Utilice carne de ave sin piel siempre que sea posible. Evite comer más de tres o cuatro yemas de huevo a la semana, y elija siempre productos lácteos bajos en grasa o descremados.
Efecto sobre el sistema óseo (huesos)
Los hidratos de carbono y el azúcar de la comida rápida y los alimentos procesados pueden aumentar los ácidos en la boca. Estos ácidos pueden romper el esmalte dental. A medida que el esmalte desaparece, las bacterias pueden afianzarse y aparecer caries.
La obesidad también puede provocar complicaciones en la densidad ósea y la masa muscular. Las personas con obesidad pueden tener una menor calidad ósea y un mayor riesgo de fracturas óseas, especialmente entre los adultos mayores.
Es importante seguir haciendo ejercicio para desarrollar los músculos que sostienen los huesos y mantener una dieta sana para minimizar la pérdida ósea.
Prevención de enfermedades
Comer alimentos poco saludables también contribuye a aumentar la propensión a las enfermedades crónicas. Una dieta sana no sólo ayuda a prevenir las cardiopatías, sino también la diabetes de tipo 2, la osteoporosis e incluso el cáncer. Una dieta poco saludable también puede causar carencias de nutrientes, que son especialmente frecuentes en quienes no cumplen los requisitos calóricos diarios. Según la Organización Mundial de la Salud, las carencias de nutrientes más amenazadoras son la anemia ferropénica, la carencia de vitamina A y los trastornos por carencia de yodo.
Salud mental
Como señala HelpGuide.org, la dieta desempeña un papel crucial en la salud mental. Comer demasiada comida basura puede agravar los síntomas de enfermedades mentales como la depresión y la ansiedad. Los alimentos azucarados y los hidratos de carbono refinados son especialmente perjudiciales, ya que provocan un rápido aumento del azúcar en sangre. Las patatas, el arroz integral, la avena y otros hidratos de carbono complejos son opciones más sensatas. La elección de alimentos poco saludables y los hábitos dietéticos también pueden aumentar las probabilidades de desarrollar enfermedades mentales como el Alzheimer en etapas posteriores de la vida.
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Ojos que no ven, corazón que no siente
¿Te has dado cuenta de lo rápido y fácil que es acabarse un bol de M&Ms cuando los tienes delante? Una de las formas de controlar esos antojos es, en primer lugar, evitar ver al culpable.
Un estudio analizó la relación entre la proximidad de la comida y la rapidez con que se consume. Demostró que las personas consumían menos chocolates, galletas saladas y uvas cuando se encontraban a seis metros de distancia que cuando se encontraban a un brazo de distancia.
Probablemente no sea realista prohibir por completo la comida basura en casa, sobre todo si vives con otras personas que no están dispuestas a unirse a tu cruzada. Sin embargo, puedes guardar la comida tentadora en zonas que requieran cierto esfuerzo para llegar a ella. Por ejemplo, en el estante superior, en el sótano o incluso en el maletero del coche.
Abastézcase de alimentos nutritivos
Centrarse en mejorar sus hábitos alimentarios es una estrategia más positiva y eficaz que intentar dejar de comer comida basura por completo. Cuando comes alimentos nutritivos, esto puede afectar a tu estado de ánimo y a tu bienestar mental, emocional y físico en general. A su vez, es más probable que elijas alimentos más sanos.
Uno de los primeros pasos para conseguir una dieta más sana es tener acceso a alimentos nutritivos y reales. Cuando hagas la compra, acércate al perímetro de la tienda, donde suelen estar las frutas, verduras, lácteos, cereales, carnes y pescados frescos.
Presta atención a las etiquetas nutricionales y a las listas de ingredientes de los alimentos envasados. Si tienen una larga lista de ingredientes difíciles de pronunciar, es probable que estén procesados y no sean lo mejor para ti.
Prueba con un vaso de agua
Antes de coger esa última galleta del comedor, pregúntate si realmente tienes hambre o sed. Es bastante habitual que la gente confunda los signos de deshidratación con el hambre porque las sensaciones de sed son demasiado sutiles en comparación con las de hambre.
Por lo tanto, antes de morder esa galleta, prueba a beber un vaso grande de agua y comprueba si eso calma tus antojos.
Aumente su ingesta de proteínas
Consumir suficientes proteínas en su dieta puede ayudarle a sentirse más saciado, evitar que coma en exceso y suprimir los antojos. Cuando su apetito está satisfecho durante más tiempo, es menos probable que busque algo poco saludable.
Algunos ejemplos de comidas y tentempiés ricos en proteínas para incluir durante el día son:
- Yogur griego.
- Mantequilla de cacahuete en tostadas integrales.
- Atún y galletas saladas.
- Frutos secos y semillas.
- Huevos.
- Queso.
- Hummus y verduras.
- Salir a pasear.
Para algunas personas, satisfacer un antojo de comida forma parte de su rutina. Entran en el bajón de la tarde y están condicionados a coger esa magdalena para sentirse mejor. Sin embargo, puedes romper ese ciclo sustituyendo el antojo de comida por una actividad saludable.
Un estudio demostró que las personas que salían a caminar a paso ligero durante 15 minutos tenían menos ganas de consumir tentempiés ricos en azúcar que las que no lo hacían.
Tómate tu tiempo para saborear la comida
La alimentación consciente implica reducir la velocidad, disfrutar de la comida y apreciar cada sabor y textura como parte de la experiencia de comer. Estar presente con la comida puede ayudarnos a mejorar nuestros hábitos alimentarios, a tomar mejores decisiones dietéticas y a sentirnos tranquilos durante la comida.
Practica la alimentación consciente con este experimento con pasas:
- Coge una pasa y fíjate en su textura, forma, tamaño, peso, color y olor. Apriétalas y fíjate en cómo se sienten entre los dedos y lo pegajosas que son.
- Pon la pasa en tu lengua y déjala reposar mientras se humedece lentamente. Observa cómo se siente en la boca.
- Mueve la pasa por la boca con la lengua y mastícala lentamente mientras notas el dulzor y la fibrosidad de su carne.
- Mastícala las veces suficientes para que se disuelva completamente en líquido.
- Traga y tómate un momento para preguntarte cómo te has sentido.
Identifique sus desencadenantes y rompa el ciclo
Para muchas personas, el estrés desencadena antojos de alimentos poco saludables. Es habitual recurrir a la comida en busca de consuelo. La comida puede llenar un vacío emocional, ser un mecanismo de afrontamiento y ofrecer apoyo social.
Además de prevenir problemas de salud graves y mejorar la vida cotidiana, controlar los niveles de estrés puede cortar de raíz esos antojos y permitirnos elegir mejor los alimentos.
La próxima vez que se sienta estresado, fíjese si le apetece una galleta o una bolsa de patatas fritas. Identifica el desencadenante de este hábito y anótalo en un diario. Cuando lleves un registro de tus emociones y de cómo respondes, te darás cuenta de si es algo que haces repetidamente.
Algunas formas de controlar tus niveles de estrés son:
- Hacer yoga.
- Practicar la meditación.
- Hacer ejercicios de respiración.
- Hablar con un amigo íntimo o un familiar.
- Crear arte, como dibujar, pintar o hacer manualidades.
- Escribir en un diario.
- Dormir bien.
Lograr un cambio positivo en tu salud requiere paciencia, constancia y equilibrio. La mejor manera de hacerlo es paso a paso. No intentes dejar de comer comida basura de golpe. Este tipo de medidas drásticas no son realistas ni eficaces a largo plazo.
En su lugar, céntrate en un pequeño objetivo. Por ejemplo, sustituir ese donut de la tarde por un paseo una vez a la semana. Una vez que domines ese hábito y te sientas cómodo con él, puedes empezar a centrarte en ampliarlo a tres veces por semana.
En definitiva, es completamente normal tener antojos de alimentos poco saludables de vez en cuando. Date un respiro y disfruta de los alimentos que te apetezcan sin sentirte culpable por tu decisión. Recuerda que la clave está en la moderación. Pida consejo a un dietista, médico o profesional sanitario antes de hacer cambios importantes en su dieta.
Aunque nuestro cerebro está programado para comer alimentos variados, la comida basura puede reducir este deseo. Esto puede atraparte en un círculo vicioso de alimentación poco saludable. Cuanta más comida basura comas, más te apetecerá. Siguiendo estos sencillos pasos, puedes romper el círculo hoy mismo y llevar una vida más sana.
