Una mala higiene del sueño nos indica que debemos modificar nuestro hábitos y patrones de sueño. Es una tarea que implica constancia, ya que se formaron en la infancia y llevamos mucho tiempo practicándolo. Pero es la única manera en la que los hábitos de sueño nos benefician con un mejor sueño, por lo tanto, un mejor rendimiento durante el día.
Este artículo analiza la importancia del sueño, la cantidad de sueño que necesita y algunos hábitos de higiene del sueño saludables que pueden ayudarlo a dormir mejor.
¿Cuáles son los signos de una mala higiene del sueño?
Los siguientes signos pueden indicar que podría mejorar su higiene del sueño:
- Inicio tardío del sueño (dificultad para conciliar el sueño).
- Alteraciones frecuentes del sueño.
- Somnolencia diurna excesiva.
- Falta de consistencia en la calidad o cantidad del sueño.
- Cambios de humor.
- Irritabilidad.
- Bajo estado de ánimo.
- Olvidos.
- Falta de concentración.
- Falta de motivación.
- Aumento del apetito.
- Disminución de la libido.
¿La mala higiene del sueño hace que me sienta cansado?
Los expertos en sueño coinciden en que una buena higiene del sueño conduce a un buen sueño, mientras que una mala higiene del sueño conduce a un sueño deficiente. Por eso, la higiene del sueño se considera cada vez más un componente clave de la estrategia de salud pública para mitigar los riesgos asociados a la falta de sueño.
La formación de hábitos saludables es un componente fundamental del bienestar humano, y es la base sobre la que se construye la higiene del sueño. Originalmente desarrollada para tratar el insomnio leve a moderado, la higiene del sueño implica cultivar hábitos diarios saludables, seguir una rutina nocturna, mantener un horario de sueño constante y optimizar el dormitorio para mejorar la calidad del sueño y la salud general.
La premisa central de la higiene del sueño (adaptar el entorno y los hábitos para mejorar el sueño) es universal para todos. Sin embargo, los rituales precisos que se deben seguir a diario y por la noche pueden variar de una persona a otra.
La importancia del sueño
Dormimos aproximadamente un tercio de nuestras vidas. De hecho, el cerebro está bastante activo durante el sueño, mientras el cuerpo descansa y recarga sus niveles de energía. Con una buena higiene del sueño lograremos tener un descanso reparador.
Estas son algunas de las razones por las que es importante dormir bien por la noche:
- Crecimiento y reparación.
- Inmunidad y prevención de enfermedades.
- Aprendizaje, memoria, atención y regulación emocional.
Cómo afecta a la salud física y mental una mala higiene del sueño
Además, la falta de sueño adecuado está relacionada con varios resultados negativos, entre ellos
- Obesidad.
- Diabetes.
- Hipertensión.
- Enfermedades cardíacas.
- Menor inmunidad y mayor susceptibilidad a las infecciones.
- Reducción de la función cognitiva.
- Trastornos del estado de ánimo, como ansiedad, depresión y problemas de ira.
- Enfermedad de Alzheimer y demencia.
- Accidentes de tráfico y laborales.
¿Cuánto sueño necesitas?
La cantidad de sueño que necesitamos puede variar según nuestra edad. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) enumeran la cantidad de sueño que necesitamos, según la edad:
- Recién nacidos (de 0 a 3 meses): de 14 a 17 horas de sueño por día (incluidas las siestas).
- Bebés (de 4 a 12 meses): de 12 a 16 horas de sueño por día (incluidas las siestas).
- Niños pequeños (de 1 a 2 años): de 11 a 14 horas de sueño por día (incluidas las siestas).
- Niños en edad preescolar (de 3 a 5 años): de 10 a 13 horas de sueño por día (incluidas las siestas).
- Niños en edad escolar (de 6 a 12 años): de 9 a 12 horas de sueño por día.
- Adolescentes (de 13 a 18 años): de 8 a 10 horas de sueño por día.
- Adultos (de 19 a 60 años): 7 o más horas de sueño por día.
- Adultos (de 61 a 64 años): de 7 a 12 horas de sueño por día 9 horas de sueño al día.
- Adultos (65 años o más): 7 a 8 horas de sueño al día.
Por qué la higiene del sueño no siempre funciona para el insomnio
La buena higiene del sueño es una de las cosas más fáciles que puede hacer para dormir mejor. Pero por sí sola, no es probable que ayude a quienes viven con insomnio. Este trastorno a menudo causa problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido y una mala calidad del sueño una vez que se queda dormido.
La higiene del sueño no aborda las causas fundamentales del insomnio, como el dolor continuo, la depresión o la ansiedad. “La higiene del sueño le brinda un marco para cambiar algunos hábitos, pero es posible que no se centre en estos aspectos fundamentales”, dice Annie Miller, terapeuta de medicina conductual del sueño en DC Metro Sleep and Psychotherapy.
Las investigaciones revelan que el sueño está estrechamente relacionado con la salud mental. Puede ser más difícil dormir con depresión y ansiedad, mientras que el insomnio puede empeorar estos problemas de salud mental. Tratar uno puede mejorar los síntomas del otro.
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¿La higiene del sueño es la misma para todos?
El concepto básico de la higiene del sueño (que el entorno y los hábitos se pueden optimizar para dormir mejor) se aplica a casi todo el mundo, pero la higiene del sueño ideal puede variar según la persona. Por ese motivo, vale la pena probar diferentes ajustes para descubrir qué es lo que más ayuda a dormir. No es necesario cambiar todo de golpe; pequeños pasos pueden ayudarle a mejorar la higiene del sueño.
También es importante saber que mejorar la higiene del sueño no siempre resolverá los problemas de sueño. Las personas que padecen insomnio grave o trastornos del sueño como la apnea obstructiva del sueño pueden beneficiarse de una mejor higiene del sueño, pero normalmente también son necesarios otros tratamientos.
En otras palabras, aunque puede ser beneficiosa, la higiene del sueño por sí sola no es una panacea. Si tiene problemas de sueño duraderos o graves o somnolencia diurna, lo mejor es hablar con un médico que pueda recomendarle el tratamiento más adecuado.
¿La higiene del sueño o los medicamentos? ¿Qué es lo mejor?
Las pastillas para dormir de venta libre, como la melatonina, pueden ser útiles si se usan a corto plazo. Los efectos secundarios más comunes incluyen dolores de cabeza, mareos y náuseas. La melatonina puede interactuar con varios medicamentos y no se recomienda su uso a largo plazo.
Esto es válido para muchas pastillas para dormir de venta libre. Muchos de estos medicamentos contienen antihistamínicos, que pueden hacer que te sientas aturdido al día siguiente y, al igual que la melatonina, no son para uso a largo plazo.
Si tiene problemas para dormir, ¿cuándo debe consultar a un médico?
Debe consultar a un médico si su incapacidad para dormir está afectando su capacidad para realizar sus actividades diarias. Si sufre de insomnio, una buena idea antes de consultar a su médico es llevar un diario del sueño durante unos 10 días. En él, incluya los siguientes detalles:
- Cuándo se va a la cama
- Cuándo se queda dormido
- Cuándo y con qué frecuencia se despierta
- Con qué frecuencia y cuándo tomó siestas y durante cuánto tiempo
- su ejercicio
- su consumo de alcohol y cafeína
Esto ayudará a su médico a identificar si el sueño se puede mejorar haciendo cambios en la higiene del sueño o si es necesario realizar más investigaciones. Su médico de atención primaria también puede derivarlo a otros especialistas si es necesario.
¿Cuáles son las malas prácticas de higiene del sueño y qué cosas se deben evitar antes de acostarse?
Si bien existen buenos hábitos que puede adoptar para dormir mejor, también hay algunas cosas que debe evitar antes de acostarse:
- Debe evitar usar cosas que estimulen su cerebro, como teléfonos, tabletas, computadoras portátiles y mirar televisión, al menos 30 minutos antes de acostarse.
- Debe evitar la cafeína por la tarde y por la noche.
- Evite el alcohol antes de acostarse. Si bien el alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño, la calidad de su sueño no será tan buena.
Hábitos saludables de higiene del sueño
Estos son algunos hábitos saludables de higiene del sueño que pueden ayudarte a dormir mejor:
Planifica un sueño adecuado
Intenta irte a dormir aproximadamente 8 horas antes de la hora de acostarte al día siguiente.
Mantén una rutina constante
Despiértate y acuéstate a la misma hora todos los días. Intenta mantener esta rutina también los fines de semana. Esto puede ayudarte a configurar tu reloj interno, también conocido como ritmo circadiano.
Crea un ambiente cómodo
Asegúrate de que tu dormitorio esté tranquilo, oscuro y a una temperatura que te resulte cómoda. Las cortinas opacas, las cortinas pesadas o un antifaz pueden ayudar a bloquear la luz, mientras que los tapones para los oídos pueden ayudar a bloquear el ruido.
Utiliza tu cama exclusivamente para dormir
Evita utilizar tu cama para otras actividades, como trabajar o comer, para mantener la asociación de que este espacio es solo para dormir.
Guarda los dispositivos electrónicos
Evita utilizar dispositivos electrónicos como el teléfono móvil, la computadora, la tableta, la televisión y la consola de juegos al menos 30 minutos antes de irte a dormir.
Duerma una siesta a primera hora de la tarde
Si la siesta forma parte de su rutina diaria, tome una siesta rápida a primera hora de la tarde. Evite dormir a última hora de la tarde o por la noche. Si tiene dificultades para conciliar el sueño por la noche, la siesta podría ser la culpable, por lo que puede ser útil omitir la siesta por completo.
Haga algo relajante antes de acostarse
Busque una actividad relajante para hacer antes de irse a dormir, como tomar un baño tibio, leer un libro, escuchar música relajante, hacer algunos estiramientos suaves, meditar o hacer un ejercicio de relajación. Evite las discusiones estresantes o las actividades extenuantes justo antes de irse a dormir. No se deje llevar por la postergación de la hora de acostarse como venganza.
Anote sus preocupaciones en un diario
Si no puede dormir porque está estresado, puede ser útil escribir sus preocupaciones en un diario antes de irse a dormir. Pasar sus pensamientos al papel puede ayudarlo a despejar su mente e irse a dormir.
No mire el reloj
Si no puede dormir, evite mirar el reloj. Si te estresas por lo tarde que es, te resultará más difícil conciliar el sueño. Haz una actividad relajante o intenta cambiar de lugar en tu casa.
Evita la cafeína por la noche
La cafeína es un estimulante que puede dificultar el sueño. Se encuentra en el té, el café, los refrescos, las bebidas energéticas y el chocolate, entre otras cosas. Es mejor evitarla entre cuatro y seis horas antes de acostarte. Si bebes mucha cafeína, reduce gradualmente su consumo.
Limita el consumo de alcohol y nicotina
El alcohol y la nicotina también son estimulantes y debes evitarlos demasiado cerca de la hora de acostarte. Si bien el alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño al principio, puede actuar como estimulante unas horas después de irte a dormir, lo que puede afectar la calidad de tu sueño o hacer que te despiertes antes de lo normal. Limita el consumo de alcohol a una o dos bebidas al día, preferiblemente consumidas tres horas antes de irte a dormir.
Come una cena ligera
Intenta cenar al menos dos horas antes de acostarte. Evita las comidas pesadas y los alimentos que te provoquen indigestión.
Regule su ingesta de líquidos
Beba suficiente agua para asegurarse de estar bien hidratado y no despertarse por la noche con sed, pero no tanta como para despertarse para ir al baño.
Haga ejercicio con regularidad
Mantenerse activo y hacer algo de ejercicio durante el día puede ayudarlo a dormir bien por la noche. Trate de caminar o hacer ejercicio durante al menos 30 minutos por día.
Busque ayuda si la necesita
Si tiene insomnio, si se despierta por la noche con pensamientos tristes o ansiosos o si no puede dormir bien a pesar de sus mejores esfuerzos, puede ser útil visitar a un proveedor de atención médica para recibir tratamiento. Afecciones como la apnea del sueño, la narcolepsia y el síndrome de piernas inquietas pueden ser la razón por la que tiene dificultad para dormir.
El sueño es un aspecto importante para mantenerse sano física y mentalmente. Si no ha dormido bien, puede notar que no se siente bien, que tiene menos energía, que no puede concentrarse, que está irritable y de mal humor, que le resulta más difícil lidiar con los factores estresantes y que es más propenso a resfriarse o enfermarse.
Mantener una buena higiene del sueño puede ayudarle a relajarse y a dormir bien por la noche. Llevar a cabo una rutina relajante a la hora de acostarse puede ser una actividad de cuidado personal que puede realizar por usted mismo.
