¿Alguna vez ha perdido el control de sus emociones y ha hecho algo en el calor del momento que luego ha lamentado? Tal vez haya “perdido los papeles” o haya estallado contra alguien -su pareja o su hijo, un compañero de trabajo o quizás el conductor de otro coche- hasta tal punto que más tarde se dio cuenta de que no era necesario.
Si su respuesta es afirmativa, es probable que su amígdala le haya secuestrado.
El término “secuestro de la amígdala” fue utilizado por primera vez por el psicólogo Daniel Goleman en su libro de 1995, “Emotional Intelligence: Por qué puede importar más que el coeficiente intelectual” para referirse a una reacción emocional inmediata e intensa que está fuera de proporción con la situación. En otras palabras, es cuando alguien “pierde los papeles” o reacciona de forma exagerada ante algo o alguien.
El término de Goleman pretende reconocer que tenemos una antigua estructura en nuestro cerebro, la amígdala, que está diseñada para responder rápidamente a una amenaza.
Aunque la amígdala está destinada a protegernos del peligro, puede interferir en nuestro funcionamiento en el mundo moderno, donde las amenazas suelen ser de naturaleza más sutil.
Causas
Cuando vemos, oímos, tocamos o probamos algo, esa información sensorial se dirige primero al tálamo, que actúa como estación de transmisión del cerebro. A continuación, el tálamo transmite esa información al neocórtex (el “cerebro pensante”). Desde allí, se envía a la amígdala (el “cerebro emocional”) que produce la respuesta emocional adecuada.
Sin embargo, ante una situación de amenaza, el tálamo envía información sensorial tanto a la amígdala como al neocórtex. Si la amígdala percibe el peligro, toma una decisión en una fracción de segundo para iniciar la respuesta de lucha o huida antes de que el neocórtex tenga tiempo de anularla.
Esta cascada de acontecimientos desencadena la liberación de hormonas del estrés, entre ellas la epinefrina (también conocida como adrenalina) y el cortisol.
Estas hormonas preparan al cuerpo para huir o escapar aumentando el ritmo cardíaco, elevando la presión arterial y aumentando los niveles de energía, entre otras cosas.
Aunque muchas de las amenazas a las que nos enfrentamos hoy en día son simbólicas, evolutivamente, nuestro cerebro evolucionó para hacer frente a las amenazas físicas a nuestra supervivencia que requerían una respuesta rápida. Como resultado, nuestro cuerpo sigue respondiendo con cambios biológicos que nos preparan para luchar o huir, aunque no haya una amenaza física real con la que tengamos que lidiar.
La salud mental y la amígdala
El estrés crónico y ciertas condiciones de salud mental también pueden desempeñar un papel en el funcionamiento de los circuitos del miedo en el cerebro, lo que puede dar lugar a mayores posibilidades de secuestro de la amígdala.
Las personas con trastorno de estrés postraumático (TEPT), por ejemplo, muestran una mayor activación de la amígdala y, por tanto, un aumento de las respuestas emocionales, incluidas las respuestas de miedo y ansiedad.
Las personas con otros trastornos de ansiedad, como el trastorno de ansiedad social (TAS) y el trastorno de pánico, también pueden responder con mayor intensidad en su amígdala.
Incluso sin un diagnóstico de TEPT o de trastorno de ansiedad, el estrés crónico puede conducir a un circuito de miedo y ansiedad hiperactivo en el cerebro, que también reduce el funcionamiento de otras áreas del cerebro que ayudan a la inhibición del miedo, como el hipocampo y la corteza prefrontal medial.
Todo esto significa que el estrés crónico puede desencadenar ataques más frecuentes de la amígdala e incluso problemas posteriores con la memoria a corto plazo, por lo que es importante trabajar para comprender y hacerse cargo de sus reacciones emocionales. Una forma de hacerlo es mediante el trabajo preventivo.
Aprender mecanismos de afrontamiento y planificar con antelación puede influir positivamente en la forma de responder en momentos de estrés y ayudar a evitar una reacción excesiva inducida por la amígdala.
Prevención de arrebatos de la amigdala
La mejor manera de prevenir un secuestro de la amígdala es aumentar su inteligencia emocional. La inteligencia emocional describe su capacidad para comprender y gestionar sus emociones y utilizar esta información de forma positiva para aliviar el estrés, comunicarse eficazmente, empatizar con los demás y desactivar los conflictos.
Una persona emocionalmente inteligente tiene fuertes conexiones entre el centro emocional del cerebro y el centro ejecutivo (pensamiento).
Las personas emocionalmente inteligentes saben cómo desescalar sus propias emociones comprometiéndose, concentrándose y prestando atención a sus pensamientos y sentimientos.
Aunque algunas personas son naturalmente más inteligentes desde el punto de vista emocional que otras, al igual que muchas otras habilidades, la inteligencia emocional puede cultivarse. Una forma de hacerlo es practicando la atención plena.
Mindfulness
La atención plena es la capacidad de estar completamente presente, consciente de dónde estás y de lo que estás haciendo, y no excesivamente reactivo o abrumado por lo que sucede a tu alrededor. Según un estudio del 2014, la meditación de atención plena puede ayudar a mejorar tu inteligencia emocional de tres maneras principales:
- Mejora tu capacidad de comprender tus propias emociones.
- Te ayuda a aprender a reconocer las emociones de los demás.
- Refuerza tu capacidad de controlar tus emociones.
Al practicar mindfulness todos los días, desarrollarás esta parte de tu cerebro y la fortalecerás. Así, cuando te encuentres en una situación estresante, te resultará más fácil activar la parte mindful de tu mente. Si sigues teniendo problemas con este concepto, intenta tomar notas a lo largo del día sobre las situaciones que te provocan emociones fuertes.
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Gestión del estrés para detener los impulsos de la amigdala
Otra de las claves para prevenir el secuestro de la amígdala es ser consciente de los factores de estrés e identificar cuándo el estrés agudo y cotidiano se ha convertido en estrés crónico. Si se encuentra constantemente en un estado de estrés, emplear técnicas de gestión del estrés puede ayudar.
La gestión eficaz del estrés debe incluir calmantes de acción rápida (como ejercicios de respiración) para el alivio inmediato en situaciones estresantes, así como hábitos saludables que reduzcan el estrés general (como el ejercicio, la meditación y llevar un diario).
Tipos de estrés
Existen varios tipos de estrés, entre ellos:
Estrés agudo
El estrés agudo le ocurre a todo el mundo. Es la reacción inmediata del cuerpo ante una situación nueva y desafiante. Es el tipo de estrés que puedes sentir cuando escapas por poco de un accidente de coche.
El estrés agudo también puede surgir de algo que realmente te gusta. Es la sensación un tanto aterradora, pero emocionante, que se tiene en una montaña rusa o al esquiar por una empinada ladera.
Estos incidentes de estrés agudo no suelen ser perjudiciales. Incluso pueden ser buenos para ti. Las situaciones estresantes hacen que tu cuerpo y tu cerebro practiquen para desarrollar la mejor respuesta ante futuras situaciones estresantes.
Una vez que pasa el peligro, tus sistemas corporales deberían volver a la normalidad.
El estrés agudo severo es una historia diferente. Este tipo de estrés, como cuando te enfrentas a una situación que pone en peligro tu vida, puede provocar un trastorno de estrés postraumático (TEPT) u otros problemas de salud mental.
Estrés agudo episódico
El estrés agudo episódico se produce cuando se tienen frecuentes episodios de estrés agudo.
Esto puede ocurrir si estás a menudo ansioso y preocupado por cosas que sospechas que pueden ocurrir. Puede sentir que su vida es caótica y que parece ir de una crisis a otra.
Ciertas profesiones, como las de los cuerpos de seguridad o los bomberos, también pueden dar lugar a frecuentes situaciones de alto estrés.
Al igual que el estrés agudo grave, el estrés agudo episódico puede afectar a su salud física y a su bienestar mental.
Estrés crónico
Cuando se tienen niveles de estrés elevados durante un periodo de tiempo prolongado, se tiene estrés crónico. Este tipo de estrés a largo plazo puede tener un impacto negativo en su salud. Puede contribuir a:
- La ansiedad.
- Enfermedades cardiovasculares.
- Depresión.
- Presión arterial alta.
- Un sistema inmunitario debilitado.
El estrés crónico también puede provocar dolencias frecuentes como dolores de cabeza, malestar estomacal y dificultades para dormir. Conocer los diferentes tipos de estrés y cómo reconocerlos puede ayudar.
Hormonas del estrés
Cuando percibes un peligro, el hipotálamo, situado en la base del cerebro, reacciona. Envía señales nerviosas y hormonales a las glándulas suprarrenales, que liberan una gran cantidad de hormonas.
Estas hormonas son la forma que tiene la naturaleza de prepararte para afrontar el peligro y aumentar tus posibilidades de supervivencia.
Una de estas hormonas es la adrenalina. Puede que también la conozcas como epinefrina, o la hormona de la lucha o la huida. De forma rápida, la adrenalina actúa para:
- Aumentar los latidos del corazón.
- Aumentar la frecuencia respiratoria.
- Facilitar a los músculos el uso de la glucosa.
- Contraer los vasos sanguíneos para que la sangre se dirija a los músculos.
- Estimular la transpiración.
- inhibir la producción de insulina.
Aunque esto es útil en el momento, las subidas frecuentes de adrenalina pueden provocar:
- Daños en los vasos sanguíneos.
- Presión arterial alta, o hipertensión.
- Mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
- Dolores de cabeza.
- Ansiedad.
- Insomnio.
- Aumento de peso.
El estrés y el cortisol
Como principal hormona del estrés, el cortisol desempeña un papel esencial en las situaciones de estrés. Entre sus funciones están:
- Aumentar la cantidad de glucosa en el torrente sanguíneo.
- Ayudar al cerebro a utilizar la glucosa de forma más eficaz.
- Aumentar la accesibilidad de las sustancias que ayudan a la reparación de los tejidos.
- Restringir las funciones que no son esenciales en una situación de riesgo vital
- Alterar la respuesta del sistema inmunitario
- Reducir el sistema reproductivo y el proceso de crecimiento
- Afectar a las partes del cerebro que controlan el miedo, la motivación y el estado de ánimo.
Todo esto le ayuda a lidiar más eficazmente con una situación de alto estrés. Es un proceso normal y crucial para la supervivencia humana.
Pero si tus niveles de cortisol se mantienen altos durante mucho tiempo, tiene un impacto negativo en tu salud. Puede contribuir a:
- Aumento de peso.
- Presión arterial alta.
- Problemas de sueño.
- Falta de energía.
- Diabetes de tipo 2.
- Osteoporosis.
- Nubosidad mental (niebla cerebral) y problemas de memoria.
- Debilitamiento del sistema inmunitario, lo que le hace más vulnerable a las infecciones.
También puede tener un impacto negativo en su estado de ánimo. Puedes reducir tus niveles de cortisol de forma natural.
Cómo afrontarlo
Aunque es muy eficaz para prevenir el secuestro de la amígdala, puede llevar tiempo aprender e incorporar la atención plena y la gestión del estrés en la rutina diaria. Si a pesar de tus esfuerzos de prevención, te encuentras en medio de un secuestro, hay una serie de cosas que puedes hacer para controlar rápidamente tus emociones no deseadas:
Dígalo. Date cuenta de cuándo te has desencadenado e identifica qué es lo que te está provocando. Observa los cambios de tono, la opresión en el pecho o el estómago, el apretamiento de la mandíbula o las manos, etc. En esos momentos, dite a ti mismo: “Me siento desencadenado en este momento”.
Recuerda la regla de los 6 segundos. Las sustancias químicas que se liberan durante el secuestro de la amígdala tardan unos 6 segundos en disiparse. Utilizar este tiempo para concentrarse en algo agradable evitará que su amígdala tome el control y provoque una reacción emocional
Respira. Toma conciencia de tu respiración y ralentiza su ritmo. Cuando ralentizas tu respiración y la haces rítmica, activas el sistema nervioso parasimpático, que es tu respuesta de descanso. Este tipo de respiración profunda calma tu sistema nervioso y te permite tomar decisiones meditadas en momentos de estrés.
Recurre a la atención plena. Mira a tu alrededor y observa las cosas del entorno. Esto te ayudará a salir de tu cabeza y volver al presente.
Tómate un tiempo. Si realmente te sientes fuera de control, excúsate de la situación en la que te encuentras para poder controlar tus emociones.
Aunque evitar una reacción exagerada en primer lugar o calmarla en el momento puede ser el objetivo final, no pasa nada por tener un desliz. Si te encuentras en la fase posterior a una reacción exagerada de la amígdala, tómate un tiempo para reconocer tus acciones y revisar lo sucedido.
Dedicar algún tiempo a pensar en tus reacciones, especialmente cuando no son un reflejo de tu mejor yo, puede ayudarte a cambiar hacia una forma consciente de ver tu experiencia. Con el tiempo, esta práctica también te ayudará a desarrollar tu inteligencia emocional.
Un secuestro de la amígdala puede ser aterrador por la sensación de pérdida de control y puede dejarte con un sentimiento de culpa y arrepentimiento. Pero, con la práctica, es posible evitar que la respuesta emocional se apodere de ti.
Si la práctica de la atención plena y el empleo de técnicas de gestión del estrés no son suficientes o te vendría bien un apoyo adicional, concierta una cita con un profesional de la salud mental. Juntos, podéis trabajar para comprender y gestionar mejor vuestras emociones.
