Cómo afrontar el estrés emocional

Todos experimentamos estrés, lo que provoca diversas reacciones físicas y psicológicas. También puede afectar nuestras emociones. El estrés emocional es una respuesta fuerte y negativa que conduce a emociones desafiantes como miedo, ira, tristeza, preocupación o frustración.

El estrés emocional puede ser un desafío porque nuestras formas de afrontarlo a veces pueden resultar contraproducentes. Pensar en una solución o discutir soluciones con un buen amigo (conductas de afrontamiento que a menudo son útiles y efectivas para resolver problemas) puede deteriorarse rápidamente y convertirse en rumia y co-rumiación, que no son tan útiles.

La rumiación puede exacerbar sus niveles de estrés, por lo que es útil tener estrategias saludables para afrontar el estrés emocional y alejarse de la rumiación y la evitación y adoptar enfoques emocionalmente proactivos para el manejo del estrés.

Síntomas del estrés emocional

Todos experimentamos el estrés de manera diferente. Por este motivo, los síntomas del estrés emocional pueden variar de una persona a otra. Reconocer algunos signos comunes de estrés emocional es una parte integral para descubrir cómo manejarlo.

Es importante recordar que este tipo de estrés no sólo afecta tus emociones. También afecta su salud física, sus capacidades cognitivas y sus relaciones con los demás. Los síntomas comunes incluyen:

Síntomas físicos

• Fatiga.
• Falta de energía.
• Problemas para conciliar o permanecer dormido.
• Dolores de cabeza.
• Problemas gastrointestinales.
• Tensión muscular.

Síntomas emocionales

• Ansiedad.
• Depresión.
• sentirse abrumado.
• Irritabilidad.
• Cambios de humor.
• Nerviosismo.
• Rumia.
• Preocuparse.

Síntomas cognitivos

• Problemas para concentrarse.
• Dificultad con la memoria.
• Pensamientos intrusivos.
• Pensamientos acelerados.

Síntomas en el comportamiento

• Cambios en el apetito.
• Comer emocionalmente.
• Problemas con el uso de sustancias.
• Procrastinación.
• Retiro social.

Causas del estrés emocional

El estrés en las relaciones tiene un alto costo en nuestra vida emocional y crea fuertes respuestas emocionales. Nuestras relaciones impactan enormemente nuestras vidas, para bien o para mal.

Las relaciones saludables pueden traer buenos momentos, pero también recursos en momentos de necesidad, mayor resiliencia en momentos de estrés e incluso mayor longevidad. Sin embargo, las relaciones conflictivas y los ‘amigos enemigos’ pueden empeorar nuestra vida emocional e incluso pueden tomarnos un peaje físicamente.

Sin embargo, las relaciones no son la única causa de estrés emocional. Las crisis financieras, un ambiente de trabajo desagradable o una serie de otros factores estresantes pueden causar estrés emocional, que a veces nos tienta a adoptar conductas de afrontamiento poco saludables para escapar del dolor, especialmente cuando las situaciones parecen desesperadas.

Fuentes de estrés emocional

Otras causas de estrés emocional incluyen:

• Estrés laboral, incluidas preocupaciones sobre el desempeño, la seguridad laboral, el agotamiento, las largas jornadas y las malas condiciones laborales.
• Cambios en la vida, como mudarse, casarse, divorciarse o tener un hijo.
• Condiciones de vida, como vivir en zonas donde se enfrenta a la falta de recursos.
• Racismo y discriminación.
• Malos hábitos de salud.
• Falta de acceso a la atención sanitaria.
• Desafíos para los padres y falta de cuidado infantil adecuado.
• Trauma no resuelto.
• Condiciones de salud mental.
• Condiciones de salud crónicas.

Quizás uno de los aspectos más desafiantes de afrontar el estrés emocional es la sensación de no poder cambiar la situación. Si no podemos cambiar nuestros niveles de estrés eliminando la situación estresante, podemos trabajar en nuestra respuesta emocional a ella.

Cómo afrontar el estrés emocional

Encontrar formas de controlar el estrés emocional es fundamental no sólo para su salud mental, sino también para su salud física. Demasiado estrés está relacionado con una gran cantidad de consecuencias graves para la salud, desde enfermedades cardiovasculares hasta depresión.

Afortunadamente, si bien no siempre es posible solucionar estas situaciones de la noche a la mañana, sí se puede disminuir el estrés emocional que siente y el precio que le cobra. A continuación, se muestran algunos ejercicios que puede probar para afrontar eficazmente el estrés emocional.

Etiqueta tus emociones

“Una estrategia simple subestimada y a menudo pasada por alto para afrontar el estrés emocional es aprender a identificar y etiquetar con precisión su estado emocional”, explica Lindsey Rae Ackerman, LMFT.

Se ha demostrado que esta práctica, conocida como etiquetado de afecto, ayuda a reducir la intensidad del malestar emocional.

Practica la atención plena

Nicole Bentley, LCSW, terapeuta autorizada con sede en Chicago, recomienda practicar la atención plena observacional cuando se experimenta angustia emocional.

“Para comenzar, respire profundamente unas cuantas veces y luego comience a llamar su atención sobre los detalles del espacio en el que se encuentra. Elija un color e intente identificar todo lo que sea de ese color. Observe los olores en su entorno y observe los elementos que lo rodean. con gran detalle. Esto le ayudará a conectarse al momento presente y a reducir los sentimientos de angustia”, explica.

Cuando sentimos estrés emocional, a menudo también lo experimentamos como dolor físico. Es posible que sienta una sensación de pesadez en el pecho, una sensación de inquietud en el estómago y un dolor de cabeza sordo.

Es común tratar de escapar de estos sentimientos, pero en realidad puede ser útil profundizar en la experiencia y utilizar la atención plena para notar realmente dónde se sienten físicamente estas respuestas emocionales.

Algunas personas notan que el dolor parece más intenso antes de disiparse, pero luego sienten que el dolor físico y emocional disminuye.

Distráete

La creencia común solía ser que si no expresábamos cada emoción que sentíamos (o al menos las más importantes), se manifestarían de otras maneras. En cierto modo, esto es cierto. Hay beneficios al examinar nuestros estados emocionales para aprender de lo que nuestras emociones intentan decirnos, y “reprimir nuestras emociones” de maneras poco saludables puede traer otros problemas.

Sin embargo, también se ha descubierto que distraerse del dolor emocional con alternativas emocionalmente saludables (como una película para sentirse bien, actividades divertidas con amigos o un desafío mental satisfactorio) puede disminuir el dolor emocional y ayudarnos a sentirnos mejor.

Date un respiro

Lidiar con el estrés emocional no tiene por qué implicar agregar más cosas a su lista de “cosas por hacer”. A veces, puede ser tan sencillo como darse un respiro.

“Mi mayor consejo es incluir ‘tiempo de inactividad’ en su día; si necesita programarlo para hacerlo, ¡entonces prográmelo! Reformule el tiempo de inactividad para convertirlo en algo que sea productivo. Tomarse el tiempo para recargar energías lo hace más productivo durante su tiempo de inactividad”. ” dice Kelsey M. Latimer, PhD, CEDS-S, BSN/RN.

Reserva algo de tiempo

Si descubre que el estrés emocional y la reflexión se infiltran bastante en su conciencia y la distracción no funciona, intente programar algo de tiempo (tal vez una hora al día) donde se permita pensar plenamente en su situación y reflexionar sobre las soluciones. Inventa posibilidades hipotéticas, repite intercambios perturbadores o cualquier cosa que sientas la necesidad emocional de hacer.

Llevar un diario es una excelente técnica para probar aquí, especialmente si se hace como una exploración de su mundo emocional interno y una exploración de posibles soluciones. Habla con tus amigos sobre el problema, si quieres. Sumérgete por completo. Y luego prueba algunas distracciones saludables.

Esta técnica funciona bien por dos razones. En primer lugar, si realmente tienes ganas de obsesionarte, esto te permite satisfacer ese anhelo en un contexto limitado. Además, es posible que te encuentres más relajado el resto del día porque sabes que habrá un momento para concentrarte en tu situación emocional; ese momento es justo después.

Otra táctica que puede ayudar, recomienda Shauna Springer, PhD, psicóloga clínica autorizada, consiste en identificar las cosas que están bajo su control.

“Saque una hoja de papel y dibuje una línea en el medio. En la columna de la izquierda, identifique todas las cosas que no están bajo su control. En la columna de la derecha, identifique las cosas específicas que puede hacer para ejercer cierto control y luego identifique una o dos cosas de la columna de la derecha sobre las cuales tomar medidas”, explica.

Practica la meditación

La meditación es muy útil para lidiar con una variedad de factores estresantes, y el estrés emocional definitivamente está en la categoría de factores estresantes con los que ayuda la meditación. Le permite tomar un descanso de la cavilación al redirigir activamente sus pensamientos y le brinda práctica para elegir pensamientos, lo que puede ayudar a eliminar algo de estrés emocional a largo plazo.

Pruebe ejercicios de respiración profunda

La respiración profunda también puede ser una forma muy eficaz de controlar los sentimientos de ansiedad y calmar el cuerpo en momentos de estrés.

Alex Anderson-Kahl, EdS, NCSP, psicólogo escolar certificado a nivel nacional, recomienda utilizar técnicas de respiración para ayudar a aliviar la angustia emocional.

En una técnica conocida como flujo y reflujo, te visualizas a ti mismo en la orilla del océano. Al inhalar, imagina las olas llegando y trayendo una sensación de calma. Imaginas las olas llevándose el estrés y la ansiedad mientras exhalas.

“Al aprovechar estos paisajes vívidos, puedes crear un santuario mental que ofrezca un escape refrescante de la rutina diaria. Estas técnicas te permitirán relajarte, transportarte y encontrar la tranquilidad”, explica Anderson-Kahl.

Cómo obtener ayuda para el estrés emocional

Si descubre que su nivel de estrés emocional interfiere con sus actividades diarias o amenaza su bienestar de otras maneras, puede considerar consultar a un terapeuta para que le ayude a resolver sus problemas emocionales.

Cualquiera que sea la causa de su estrés emocional, puede trabajar para disminuirlo y controlarlo y sentirse mejor en el proceso sin perder los “mensajes” que le transmiten sus emociones.

Su terapeuta puede trabajar con usted para identificar qué está causando su estrés emocional y desarrollar formas más saludables de afrontarlo. Comprender las fuentes de su estrés también puede ayudarle a descubrir formas de eliminar el problema, o al menos disminuir su impacto en su vida.

Cómo desarrollar una mayor resiliencia al estrés emocional

Cuidar tu mente y tu cuerpo también puede desempeñar un papel protector, haciéndote más resiliente ante el estrés emocional. Algunas cosas que puede hacer para asegurarse de cuidarse lo mejor posible incluyen:

Dormir lo suficiente

El descanso que obtiene cada noche puede tener un impacto significativo en su bienestar mental.5 Cuando duerme lo suficiente, las cosas estresantes que experimenta durante el día pueden parecer menos desalentadoras. Por supuesto, estar bajo estrés hace que sea mucho más difícil dormir lo suficiente cada noche, especialmente si te encuentras acostado y preocupado.

Algunas cosas que podrían ayudar a mejorar su sueño incluyen asegurarse de que su dormitorio sea un santuario para dormir cómodo y acogedor y crear una rutina nocturna para acostarse que lo deje listo para quedarse dormido tan pronto como su cabeza toque la almohada.

Pruebe un baño tibio, una taza de té de manzanilla y una meditación tranquila antes de acostarse.

Mueve tu cuerpo

Cada vez hay más investigaciones que demuestran lo importante que es el ejercicio para el bienestar mental. Además de combatir los síntomas de depresión y ansiedad, hacer que su corazón lata y su cuerpo se mueva también puede dejarlo mejor equipado para lidiar con el estrés emocional.

Ir al gimnasio es una opción si eso te funciona, pero cualquier tipo de ejercicio de intensidad moderada funcionará. Considere actividades que le gusten, como andar en bicicleta, trotar, caminar, hacer jardinería, patinar, caminar o remar.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) sugieren realizar 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada y dos días de actividad de fortalecimiento muscular cada semana.

Obtenga apoyo de amigos y familiares

Las conexiones sociales son vitales para la salud mental y el manejo del estrés emocional. Cuando empiece a sentirse abrumado, comuníquese con amigos y familiares que puedan ayudarlo.

La evidencia sugiere que el apoyo social puede reducir la angustia psicológica y ayudar a crear un amortiguador contra los efectos dañinos del estrés para la salud.

Cuando nos sentimos estresados, contar con el apoyo de otras personas puede ayudarnos a fortalecernos. Nos sentimos más fuertes y capaces de afrontar los desafíos que enfrentamos. Además, sabemos que tenemos a alguien a quien acudir en busca de consuelo y validación.

Practica la autocompasión

Tratarse a sí mismo con amabilidad también puede contribuir a desarrollar una mayor resiliencia al estrés emocional.

“Cuando estés experimentando estrés emocional, imagina qué palabras amables y reconfortantes le ofrecerías a un amigo cercano en las mismas circunstancias. Ahora imagina que te lo dices a ti mismo y envía la misma calidez, comprensión y compasión hacia ti”, sugiere Alison McKleroy, LMFT.