Cómo afrontar la ansiedad en el gimnasio

La ansiedad en el gimnasio es común cuando empiezas a hacer ejercicio en un lugar nuevo. Si eres estudiante, es posible que también tengas miedo de las clases de gimnasia en la escuela. Por otro lado, para quienes padecen trastorno de ansiedad social (TAE), el miedo a ir al gimnasio o asistir a clases de gimnasia puede ser tan grave que interfiere con el simple hecho de pasar el día.

Imagínese la idea de que una próxima sesión de gimnasio o clase de educación física lo deje tan angustiado que se le haga un nudo en el estómago o experimente un ataque de pánico. Para algunas personas con ansiedad social, hacer ejercicio en público o ir a una clase de gimnasia podría desencadenar su ansiedad. síntomas.

¿Qué es la ansiedad en el gimnasio?

Es ese sentimiento de preocupación que aparece antes o durante el entrenamiento. La mayoría de las personas lo sienten cuando entran a un gimnasio nuevo por primera vez. No saber dónde está todo, no estar familiarizado con los diferentes equipos y no saber a quién pedir ayuda contribuye a uno de nuestros mayores miedos: lo desconocido.

También puede parecer que otros asistentes al gimnasio te están observando o esperando a que te equivoques; esto se conoce como síndrome del impostor y es muy común. Puede empeorar cuando intentas cosas nuevas o te esfuerzas, como ir a una nueva clase o levantar pesas más pesadas.

Signos de ansiedad en el gimnasio

Si bien la experiencia de ansiedad en el gimnasio puede ser diferente para cada persona, a menudo implica sentir síntomas como:

• Frecuencia cardíaca rápida.
• Tensión muscular.
• Sentimientos de miedo.
• Preocupación excesiva.
• Opresión en el pecho.
• Dificultad para respirar.

Las conductas de evitación también son comunes. Las personas con ansiedad por el gimnasio pueden evitarlo por completo o solo poder hacer ejercicio cuando hay pocas personas presentes.

¿Qué desencadena la ansiedad en el gimnasio?

Muchos aspectos de una clase típica de gimnasio o educación física son lo suficientemente intimidantes para la persona promedio. Estos podrían incluir:

• Cambiar frente a la gente.
• Sentirse intimidado por personas que están en mejor forma.
• Tener problemas para usar el equipo.
• Sentir que la gente te está mirando.
• Tener problemas para asistir a clases grupales.
• Tener ansiedad por la sudoración u otros efectos secundarios del ejercicio.
• Preocuparse por entablar una pequeña charla.
• Experimentar ansiedad por usar un baño público.
• Tener mala imagen corporal.
• Sentirse incómodo con multitudes o grupos grandes de personas.

Las personas con ansiedad social pueden tener más probabilidades de experimentar ansiedad en el gimnasio. El trastorno de ansiedad social es una condición que implica un miedo excesivo e irracional a ser observado, juzgado o avergonzado.

Un estudio encontró que, si bien muchas mujeres eran conscientes de los beneficios del entrenamiento de resistencia, muchas lo evitaban por cómo pensaban que los demás las percibirían.

Algunas de las razones que se citaron comúnmente incluyeron:

• Sentirse descoordinado durante el ejercicio.
• Sentirse intimidado e incómodo.
• No saber cómo utilizar el equipo o qué hacer en el gimnasio.
• Preocuparse por la imagen corporal y no parecer atlético.
• Preocuparse por sudar delante de otras personas.

Áreas específicas del gimnasio pueden resultar intimidantes para algunos. Un estudio encontró que las mujeres tienden a evitar las áreas del gimnasio dominadas por hombres (como la sala de pesas).

Cómo afrontar la ansiedad en el gimnasio

Los métodos para afrontar la ansiedad social en el gimnasio se dividen en cinco categorías amplias: gestionar los pensamientos negativos, generar confianza, exposición gradual, obtener ayuda y elegir alternativas.

Gestionar pensamientos

La terapia para el trastorno de ansiedad social implica controlar los procesos de pensamiento negativos que mantienen viva la ansiedad. Utilice este método de examinar la evidencia de que el pensamiento es verdadero o falso para ayudarle a desafiarlo y luego reemplazarlo con uno más realista y útil. pensado para ayudar a afrontar la situación de las siguientes maneras.

Pensamientos ansiosos

• “Todos me miran fijamente. Deben pensar que estoy gorda y fuera de forma”.
• “Me siento tan ansioso que no puedo terminar este entrenamiento”.
• “¿Qué estoy haciendo aquí? No pertenezco aquí, no puedo hacer esto”.

Pensamientos realistas

• “Todos se centran en sí mismos y en su propio entrenamiento”.
• “Puedo hacer esto. Sigue contando las repeticiones y hazlo lo mejor que puedas”
• “Me propuse ponerme en mejor forma. Estoy trabajando para lograr ese objetivo”.

Tus pensamientos impactan tus emociones y comportamientos, por lo que, si tienes pensamientos negativos o inútiles, te hará sentir peor. Desafiar y cambiar esos pensamientos para que sean más positivos o útiles puede ayudarle a sentirse mejor.

Crear confianza

Desarrolle su confianza para ir al gimnasio de estas cuatro sencillas formas:

• Sigue adelante. Cuanto más a menudo vayas al gimnasio, más fácil te resultará. Lo contrario también es cierto, y especialmente con la ansiedad: cuanto más evitas una situación, más ansiedad te provoca.
• Investiga los equipos del gimnasio con anticipación para que te sientas menos intimidado y estés familiarizado con el propósito de cada uno. O ve con un amigo que ya sepa cómo usarlo. La ansiedad a menudo surge del miedo a lo desconocido, por lo que investigar o solicitar ayuda a otra persona puede ayudarle a sentirse más cómodo (¡y menos ansioso!)6
• Tenga en cuenta que su confianza aumentará cuanto más haga ejercicio y se vuelva más activo y en buena forma física.
• Compra ropa de gimnasia que te haga sentir seguro, que te guste usar y que facilite el ejercicio.
• También puedes comenzar a exponerte lentamente a la situación para ayudar a aliviar la ansiedad y generar confianza. Comience investigando gimnasios y tal vez paseando o conduciendo por ellos. A continuación, intenta ir al gimnasio y solicitar una visita guiada.

El objetivo es exponerse al entorno, al equipo y al acto real de hacer ejercicio en el gimnasio. Una vez que empiece a sentirse más cómodo en el entorno, podrá empezar a utilizar el equipo y tomar clases.

Si es el vestuario lo que provoca tu ansiedad en el gimnasio, planificar con anticipación puede ayudarte. En lugar de cambiarte en el gimnasio, llega a tu entrenamiento ya vestido para tu entrenamiento. Después, puedes ponerte una chaqueta sobre tu ropa de gimnasia y regresar a casa para ducharte y cambiarte.

Exposición gradual

Numerosos estudios han demostrado la eficacia que puede tener el ejercicio para aliviar la ansiedad.

Cuando te acostumbres por primera vez a un nuevo gimnasio, sé amable contigo mismo. Expóngase gradualmente a situaciones nuevas para que la ansiedad disminuya y, finalmente, su confianza crezca.

Considere ir al principio en horas de menor actividad para evitar grandes multitudes.

Use audífonos y escuche música o audiolibros al principio para ayudar a controlar su ansiedad.

Haga una jerarquía de las cosas a lograr, de pequeñas a grandes, y elimine todas las expectativas más allá de la etapa actual en la que se encuentra en esta lista.

Ejemplos de objetivos para cumplir en el gimnasio

Su lista puede verse diferente dependiendo de lo que le parezca más ansioso:

• Ve al gimnasio y camina un poco.
• Haga ejercicio en una máquina durante 10 minutos y luego salga.
• Saluda o conversa con otro miembro del gimnasio.
• Toma una clase grupal como Zumba o yoga. El yoga puede ser una gran opción para las personas con ansiedad.

Consigue ayuda

Si todavía te cuesta encontrar tu lugar, ve al gimnasio con alguien que ya conozca o apúntate a sesiones con un entrenador personal para obtener una orientación adecuada. También puedes intentar buscar alternativas al gimnasio, como una aplicación o ejercicios en casa, que puedas hacer en su lugar. Muchas clases y gimnasios ahora transmiten clases en línea.

Elija alternativas

Si descubre que hacer ejercicio en el gimnasio simplemente no le conviene, piense en otras actividades que pueda realizar, como hacer ejercicio en casa. Otras ideas incluyen caminar, correr, andar en bicicleta o nadar. ¡Cualquier cosa que haga que tu cuerpo se mueva y tu corazón lata puede contar como ejercicio!

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) afirman que los adultos necesitan al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana, así como dos días de ejercicio para fortalecer los músculos.

Ansiedad por la clase de gimnasia

La ansiedad en el gimnasio no se limita a los adultos. Muchos niños y adolescentes también sufren de ansiedad social ante la idea de participar en una clase de educación física. Algunos de los desencadenantes de esta ansiedad pueden incluir:

• Ser consciente de su peso/cambios en su cuerpo.
• Preocuparse por cometer un error mientras juega en un equipo.
• Ser elegido último durante las selecciones de equipo.
• Ser intimidado por otros estudiantes.
• Falta de confianza en su capacidad física.

Si te han diagnosticado SAD, pídele a tus padres que programen una reunión con el maestro de educación física, el consejero vocacional, el director y/o el psicólogo de la escuela.

En esta reunión, puede hablar sobre alternativas como programas de ejercicio individuales o crédito por ejercicio realizado en su hogar o en lugares fuera de la escuela. Como padre, puedes ayudar practicando con tu hijo deportes que sabes que pronto practicará en la clase de educación física.

Además, hable con su hijo adolescente acerca de que está bien (e incluso terapéutico) reírse de uno mismo y que intentarlo es más importante que ser el mejor en un deporte. Ayude a su hijo/adolescente a encontrar actividades físicas que realmente disfrute para desarrollarse. confianza y amor por el ejercicio.

¿El ejercicio puede ayudar con la ansiedad?

Con toda la ansiedad que causa, quizás te preguntes si el gimnasio o la clase de educación física valen la pena. La buena noticia es que el ejercicio puede ayudar a aliviar la ansiedad e incluso puede ayudar a proteger contra ansiedad futura.

El ejercicio puede ser excelente para la ansiedad por varias razones. Puede disminuir las hormonas del estrés, mejorar la confianza y ayudar a crear un amortiguador contra el estrés.

Una revisión del 2020 encontró que la actividad física puede ayudar a proteger contra la ansiedad y que hacer ejercicio regularmente puede reducir significativamente los síntomas de ansiedad. Se demostraron beneficios adicionales para las personas con TAE que combinaron ejercicio con terapia cognitivo-conductual grupal.

Parece que el ejercicio puede utilizarse mejor además del tratamiento habitual para el trastorno de ansiedad social, y no necesariamente como sustituto de la terapia o la medicación. Pero cuando se agrega a estos tratamientos tradicionales, puede haber algún beneficio adicional.

Tratamientos para la ansiedad en el gimnasio

A veces, la ansiedad en el gimnasio puede ser parte de un problema más grave, como la ansiedad social u otro tipo de trastorno de ansiedad. Si los sentimientos de ansiedad interfieren con su capacidad para hacer las cosas que desea hacer en la vida (como ir al gimnasio y hacer ejercicio), hable con su médico o profesional de salud mental.

La ansiedad es una condición tratable. Su médico puede recomendarle terapia, medicamentos o una combinación de ambos. Los tipos de terapia que pueden resultar útiles incluyen:

Terapia cognitivo-conductual (TCC)

Este tipo de tratamiento puede ayudarle a reconocer los patrones de pensamiento negativos que dificultan que se sienta cómodo en el gimnasio. Reemplazar esos pensamientos por otros más positivos y realistas puede ayudarle a sentirse más seguro cuando estás en el gimnasio.

Terapia de aceptación y compromiso (ACT)

Este enfoque se centra más en ayudarlo a aceptar pensamientos y emociones incómodos. También incorpora atención plena, que puede ayudarte a sentirte menos ansioso en este momento.

Terapia de exposición

Enfrentar sus miedos puede ser fundamental para superarlos, de eso se trata la terapia de exposición. Dar pequeños pasos, como imaginarse en el gimnasio, hacer un recorrido por el gimnasio y, eventualmente, avanzar hasta tomar una clase, puede ayudar a que su ansiedad por el gimnasio desaparezca gradualmente.

Si este paso le parece demasiado difícil, también puede comenzar leyendo libros de autoayuda sobre el tema para aprender más sobre las diferentes terapias disponibles y, eventualmente, avanzar hasta recibir ayuda externa.

Alternativas al gimnasio a considerar

No existe un programa de gimnasio único para todos y es posible que el gimnasio no sea el mejor para todos. Lo más importante es tener un método de movimiento que te permita alcanzar tus objetivos de salud física y mental. Si su ansiedad por el gimnasio le parece demasiado severa en este momento, considere alternativas al gimnasio que puedan ser igual de beneficiosas.

Las alternativas al gimnasio incluyen:

Ir al parque

Esto te daría la oportunidad de realizar actividad física mientras disfrutas del aire libre y la naturaleza.

Clase de ejercicio externa

Podría ser un grupo de ejercicio presencial o virtual fuera de un gimnasio.

Equipo de gimnasio en casa

Usar una cinta de correr, una bicicleta o cualquier otro equipo de ejercicio puede ser tan efectivo como si estuviera en el gimnasio.

Caminar

Caminar es un ejercicio sencillo pero productivo. Esto se puede hacer en interiores o exteriores.

Conseguir un entrenador personal

Contar con apoyo personalizado puede resultar muy productivo. Un entrenador podrá personalizar sus objetivos de acondicionamiento físico y ayudarlo a impulsarlo y motivarlo hacia el bienestar.