Cómo aliviar el estrés laboral después del trabajo

Cómo mantener el estrés laboral fuera de tu vida doméstica

Muchos de nosotros nos llevamos el trabajo a casa sin darnos cuenta. El trabajo puede ser estresante, pero cuando se supone que debemos relajarnos -desde el momento en que salimos de la oficina hasta la mañana siguiente cuando volvemos- a menudo dejamos que el estrés laboral se filtre en lugar de aprovechar al máximo nuestra vida no laboral.

Hay muchas razones por las que hacemos esto, pero hay otras más importantes por las que podemos y debemos aprender a parar. Siga leyendo para comprender mejor cómo las personas inteligentes magnifican sin querer el estrés laboral, y cómo puede dejar el trabajo en el trabajo todo lo que pueda. Esto puede disminuir tus niveles de estrés y aumentar tu felicidad general.

Cómo nos llevamos el trabajo a casa

Pensamos en ello durante el trayecto

El trayecto a casa desde el trabajo puede ser un momento para disfrutar de la libertad de estar fuera del reloj, o puede ser un momento para rumiar sobre las tensiones del día, reproducir las frustraciones en su mente, y pensar en todo lo que está pesando sobre sus hombros mientras lucha contra la rabia de la carretera hasta llegar a casa. Con demasiada frecuencia, la gente elige la segunda opción cuando la primera -dejar que el viaje a casa sea una experiencia liberadora- es mucho más beneficiosa.

El problema es que esto puede magnificar los niveles de estrés, de modo que sean aún más altos después del viaje a casa de lo que eran al final de la jornada laboral. Si esto le suena a usted, ahora es el momento de tomar las riendas y hacer que su viaje al trabajo sea un momento para encogerse de hombros. Durante la semana que viene, trata de prestar atención a tus pensamientos y hábitos mientras conduces a casa, si es que aún no eres consciente de ellos.

Haz todo lo posible por utilizar el tiempo de desplazamiento como un “tiempo de transición”, durante el cual te restableces y te concentras de nuevo. Piensa en ello como si tuvieras algo de “tiempo para mí” para prepararte para lo que vas a encontrar cuando llegues a casa.

Nos desahogamos sobre el estrés laboral con nuestros seres queridos: Quejarse del trabajo a un ser querido es un pasatiempo común de las personas con trabajos estresantes. Se siente bien en el momento, pero puede pasar factura con el tiempo.

Aunque mantener los sentimientos reprimidos no es una respuesta óptima, cuando pasamos lo que podría ser un tiempo de calidad con los seres queridos centrados en todas las tensiones del día, perdemos más tiempo de nuestro día por el estrés laboral. Cuanto más tiempo nos centramos en el trabajo, menos tiempo estamos siendo conscientes y presentes y disfrutando del momento.

Evidentemente, cuanto menos tiempo pasemos quejándonos del trabajo, más tiempo tendremos centrado en las cosas que nos hacen felices. Esta semana, intenta darte cuenta de cuánto tiempo pasas quejándote del trabajo y comprueba si es la cantidad de tiempo adecuada para ti.

Rumiamos a los compañeros de trabajo difíciles

Es muy natural buscar apoyo emocional cuando se trata de compañeros de trabajo difíciles. Sin embargo, al igual que ocurre con el desahogo del estrés laboral en general, centrarse demasiado en el estrés creado por los compañeros de trabajo difíciles puede robarnos la alegría de nuestra vida no laboral. Si te encuentras pasando las horas no laborales obsesionado, repitiendo o incluso pensando en el estrés que tus compañeros de trabajo aportan a tu vida laboral, es hora de evaluar si ésta es la mejor manera de pasar tu tiempo y decidir cómo parar si lo necesitas.

Nos preocupamos por el trabajo en lugar de relajarnos

Si te enfrentas a una gran carga de estrés en el trabajo o tienes el tipo de trabajo que requiere una importante resolución de problemas, puede ser difícil desconectar la parte de tu cerebro que se ocupa de las ideas cuando sales del trabajo. (Esto es especialmente cierto para quienes trabajan desde casa).

Y si encontrar soluciones es divertido para ti y no interfiere demasiado en tu vida personal, puede que no sea un problema; puede que sea más bien un pasatiempo pensar en nuevas ideas para tu trabajo, especialmente si tu trabajo se siente más como una “vocación” para ti, y no sólo como un trabajo. Sin embargo, si te encuentras estresado o rumiando problemas en el trabajo, es mejor que dejes esa carga en el trabajo. (No te preocupes, estará ahí cuando vuelvas.)

Muchas personas que no pueden dejar el trabajo en el trabajo tienen dificultades para dormir porque están repitiendo todo en su mente y su mente no es capaz de desconectarse lo suficiente como para ir a dormir. Si la preocupación por el trabajo interfiere con su tiempo de relajación o de sueño, considere la posibilidad de hacer un “volcado de cerebro”, o de escribir una lista de tareas o un registro de preocupaciones como parte de su rutina de acostarse o de relajación.

Nos pegamos a nosotros mismos por esto

Si todo esto te resulta demasiado familiar, no dejes que te estrese. Es bastante común estresarse por el trabajo cuando no se está trabajando, así que no te culpes. En lugar de eso, concéntrate en cómo eliminar el estrés y disfrutar de tu vida cuando no estás en el trabajo.

Cómo dejar el estrés laboral en el trabajo

Ate los cabos sueltos antes de irse

Una de las primeras y mejores formas de dejar el estrés laboral en el trabajo es prepararse antes de irse. Para reducir la resolución de problemas fuera de horario, prepara una lista de tareas para cuando vuelvas al día siguiente. Esto puede permitirte llegar y sentirte concentrado, y puede permitirte irte y sentir que las cosas están resueltas al máximo hasta mañana.

Si eres propenso a estresarte por problemas no resueltos cuando llegas a casa, puedes incluso ir un paso más allá y crear una lista de posibles soluciones a los problemas que crees que pueden seguirte a casa; entonces puedes recordarte a ti mismo que ya has pensado en ello todo lo que puedes, y que ahora necesitas apartar tu mente de las cosas y consultarlo con la almohada. Las cosas estarán más claras cuando vuelvas al trabajo mañana. Saber esto puede ayudarte a dejar las cosas ahí.

Crea un ritual para después del trabajo

Al igual que a los niños les ayuda a relajarse y a dormirse tener un ritual para irse a la cama, tener un ritual para después del trabajo es una forma estupenda de ayudarse a sí mismo a relajarse después de un día de trabajo estresante. Incluso mejor, puede ser una forma de crear un hábito mental para relajar la mente y dejar de lado el estrés laboral después de un largo día de trabajo.

Tu rutina puede consistir en algo tan sencillo como respirar profundamente al salir y recordarte intencionadamente que ya has dejado el trabajo tanto física como mentalmente. (Un maestro de artes marciales recomienda respirar profundamente para limpiarse, sacudir las extremidades y dejar mentalmente las cargas en la puerta). Puede consistir en repasar mentalmente lo que te apetece en el resto de la noche, o enviar un mensaje de texto a un ser querido y volver a centrar tu atención en tu vida. Experimenta y comprueba qué es lo que más te conviene. Lo que te funcione, conviértelo en un hábito y sigue haciéndolo.

Disfruta de tu viaje a casa

El viaje a casa desde el trabajo puede ser estresante si sigues repitiendo las tensiones del día, o si dejas que el tráfico te estrese aún más. Con un poco de planificación, puedes convertir el viaje de vuelta a casa en una experiencia que te haga ilusión, en lugar de otro obstáculo que superar antes de poder relajarte. Una forma de aprovechar al máximo el tiempo de viaje al trabajo es escuchar audiolibros, ya sea de ficción (por diversión) o de no ficción en un área en la que te gustaría crecer.

Escuchar música también es una estrategia conocida para aliviar el estrés, y es sencillo hacerlo mientras se está sentado en un espacio cerrado. Contar mentalmente todo lo que tienes que agradecer no sólo puede hacer que el tiempo pase, sino que puede hacerte entrar en un estado de ánimo más positivo, y prepararte para apreciar más a tus seres queridos cuando llegues a casa con ellos.

Qué hacer al llegar a casa

Cree un entorno doméstico relajante para usted

Dado que pasamos gran parte de nuestras horas no laborales en casa, es importante tener un entorno doméstico que calme el estrés en lugar de uno que nos haga sentir más estresados y cansados de lo que deberíamos. Dado que el desorden tiene un efecto sutil pero muy real en nuestros niveles de estrés, vale la pena desordenar con la mayor regularidad posible. Si tu casa es un refugio contra el estrés, es más fácil dejar que el estrés del trabajo se desvanezca una vez que llegas allí.

Date un capricho

Piensa en esos pequeños caprichos de la vida que te hacen sonreír, e incorpóralos más a tu día. Estos pequeños impulsores de la felicidad, conocidos como “placeres” por los psicólogos, pueden elevar tu estado de ánimo de forma mensurable y reducir el estrés en el proceso. Pueden ser una taza de té, tu comedia favorita, un largo paseo con un ser querido, un baño relajante o cualquier otra cosa que te aporte un poco de alegría. Intenta mezclarlas para que tengan un poco de “novedad” y las disfrutarás aún más. Te lo mereces.

Cultiva la atención plena

Las investigaciones demuestran que quienes tienen una perspectiva de atención plena son más capaces de centrarse en el momento presente y apartar su atención del estrés del pasado o de la ansiedad por el futuro. Esto se traduce en una mayor capacidad para dejar que el estrés laboral se quede en el trabajo y disfrutar del tiempo que tienes cada tarde y fin de semana para simplemente disfrutar de la vida. Practicar ejercicios de atención plena puede aumentar la capacidad de mantener esta perspectiva del momento presente, por lo que son muy recomendables para aliviar el estrés post-laboral, así como para aumentar la resiliencia al estrés en general.

Consigue apoyo

Si necesitas hablar de las cosas que te estresan en el trabajo antes de poder soltarlas, te ayudará tener una persona de apoyo que te escuche y te ayude a soltar el estrés. (Dependiendo de lo que más te ayude, puede ser alguien que valide tus sentimientos y te ayude a volver a centrarte, que te ayude a hacer una lluvia de ideas y solucionar problemas, o que te permita desahogarte y convertir tus frustraciones en risas).

Conseguir apoyo también puede implicar tener a alguien que te recuerde suavemente que debes volver a centrar tus pensamientos y tu energía si empiezas a agobiarte con pensamientos estresantes sobre el trabajo. En última instancia, si te sientes abrumado por el estrés laboral, conseguir ayuda puede significar hablar con tu médico sobre el estrés o encontrar un buen terapeuta que te ayude a idear estrategias de afrontamiento que funcionen o un nuevo plan.

Haz que tu tiempo no laboral cuente

Por último, una de las formas más divertidas y eficaces de dejar el estrés laboral en el trabajo es centrarse realmente en hacer del resto de tu vida algo digno de tu atención y lo suficientemente atractivo como para apartar tu mente del estrés si lo necesitas. Esto significa crear un equilibrio suficiente en tu vida para incluir tiempo de ocio y aficiones. Significa cultivar relaciones sanas que te ayuden a sentirte realizado y a alejar tu mente del estrés. Significa crear hábitos saludables para aliviar el estrés, así como establecer objetivos que te entusiasmen e ir a por ellos. O a veces puede significar simplemente disfrutar del momento presente, sea lo que sea que estés haciendo en ese momento.