En lo que respecta al desarrollo personal, nuestra cultura suele celebrar a los que están seguros de sí mismos o tienen confianza en sí mismos. Sin embargo, la autocompasión podría ser una mejor manera de abordar el éxito y el desarrollo personal.
Por ejemplo, la confianza en uno mismo hace que te sientas mejor con tus capacidades, mientras que la autocompasión te anima a reconocer tus defectos y limitaciones. Y una vez que reconoces y aceptas tus defectos, es más probable que los veas de forma objetiva y realista. Esto, a su vez, puede conducir a cambios positivos en tu vida.
Comprender la autocompasión
La autocompasión, que procede de la psicología budista, no es lo mismo que la autoestima o la confianza en uno mismo. En lugar de una forma de pensar sobre uno mismo, es una forma de ser o de tratarse.
De hecho, según la Dra. Kristin Neff, profesora de psicología de la Universidad de Texas, la autocompasión consiste en tratarse a uno mismo como trataría a sus amigos o familiares, incluso cuando fallan o meten la pata.
En general, la autocompasión implica aceptar que eres humano y que cometes errores. También significa que no hay que insistir en esos errores ni castigarse por haberlos cometido.
La Dra. Neff fue la primera persona en medir y definir la autocompasión y ofrece una serie de meditaciones que pueden utilizarse para mejorar las habilidades de autocompasión. Por ejemplo, también ofrece varios ejercicios de autocompasión que puedes realizar, como la respiración afectiva y la meditación de bondad amorosa.
Componentes principales de la compasión
Cuando se trata de practicar la autocompasión, hay varios componentes primarios que son esenciales para su éxito. Éstos incluyen ser amable con uno mismo, como lo sería con un amigo; ser consciente de quién es realmente, con sus defectos y todo; y permitirse la libertad de ser imperfecto. A continuación, se ofrece un resumen de los principales componentes de la autocompasión.
Autocompasión
Cuando practicas la autocompasión, reconoces que todas las personas son imperfectas y que todas las personas tienen vidas imperfectas. Y eres amable contigo mismo cuando las cosas van mal en lugar de ser crítico.
Por ejemplo, cuando algo va mal, el Dr. Neff dice que tu primera reacción puede ser pensar “esto no debería estar pasando”. O puede pensar: “No debería surgir este problema en mi vida. Todos los demás llevan una vida perfectamente feliz y normal”.
Con el pensamiento negativo o poco amable, es probable que experimentes un sufrimiento adicional porque te hace sentir aislado, solo y diferente a los demás.
Pero con la autocompasión, en lugar de pensar “pobre de mí”, piensas “bueno, todo el mundo falla de vez en cuando”. Reconoces que todo el mundo tiene problemas y luchas porque eso es lo que significa ser humano.
Cuando empiezas a pensar así, cambia tu forma de ver los retos y las dificultades de la vida. Eso te abre la puerta a crecer a partir de la experiencia. Pero si sientes que es anormal o que no debería ocurrir, entonces empiezas a culparte a ti mismo.
Mindfulness
Otro componente de la autocompasión es la atención plena. Cuando se es consciente, hay que estar dispuesto a afrontar el dolor y el sufrimiento y reconocerlo. La mayoría de la gente no quiere hacerlo. De hecho, suelen querer evitarlo. Quieren evitar el dolor y pasar directamente a la resolución de problemas.
Pero cuando la vida te lanza una bola curva, es importante que te tomes el tiempo para ser consciente de cómo te hacen sentir esas luchas o fracasos y por qué pueden haber ocurrido. Cuando eres capaz de hacerlo, es mucho más probable que crezcas y aprendas de la situación.
Otra cosa que debes tener en cuenta es tu crítica interior. La autocrítica puede ser muy derrotista y a menudo se repite en nuestra mente. Pero el mindfulness te permite ser consciente de tus defectos sin juzgarte a ti mismo. El resultado es que reconocerás dónde necesitas mejorar sin la presión de ser sobrehumano.
Imperfección
Una vez que puedas aceptar que no es realista esperar la perfección, sentirás que te has quitado un enorme peso de encima. También te ayuda a darte cuenta de que lo que estás experimentando es normal y humano, y no debes sentirte mal por ello.
Reconocer tus imperfecciones también puede ayudarte a sentirte más conectado con los demás porque te das cuenta de que todo el mundo experimenta dificultades y penurias.
Recuerda que la autocompasión consiste en ser amable contigo mismo y darte cuenta de que los seres humanos son imperfectos, incluido tú. Esto también requiere reconocer que está bien no ser perfecto. Tus defectos y contratiempos deberían ayudarte a entenderte mejor, no a estresarte ni a sentirte mal por lo que eres.
Beneficios de la autocompasión
En general, la autocompasión implica reconocer la diferencia entre tomar una mala decisión y ser una mala persona. Cuando practicas la autocompasión, comprendes que tomar malas decisiones no te convierte automáticamente en una mala persona. Por el contrario, reconoces que tu valor y tu valía son incondicionales.
De hecho, las investigaciones han demostrado sistemáticamente una conexión positiva entre la autocompasión y el bienestar general. Además, la autocompasión proporciona un sentido de autoestima. Pero no de una manera narcisista como la autoestima puede a veces.
Es más, las personas que practican la autocompasión también tienen más conexiones sociales, mayor inteligencia emocional y mayor satisfacción general con la vida. También son más cariñosas, solidarias y empáticas.
Por otra parte, las investigaciones demuestran que las personas que tienen autocompasión tienen menos ansiedad, depresión y miedo al fracaso. Las investigaciones también demuestran que la autocompasión puede ser un motivador que hace que las personas mejoren sus errores, fracasos o carencias porque los ven de forma más objetiva.
Cuando se trata de ser autocompasivo, lo primero que hay que abordar es esa voz en tu cabeza que te critica constantemente. Muchas veces, esa voz es demasiado crítica. Por ejemplo, es posible que te castigues por cada pequeño error.
Para ser más autocompasivo, tienes que reconocer esa voz y corregirla cuando se desvía del camino. Eso no significa que te digas a ti mismo lo bueno que eres. Por el contrario, debes hablarte a ti mismo de forma amable y sin juzgarte, de la misma manera que animarías a un ser querido. Y cuando lo hagas, la vida será mucho más manejable.
Por fortuna más allá de la empatía se encuentra la capacidad de interesarnos genuinamente por los demás, los cercanos y lejanos, la habilidad para conectar con su dolor y sentir entusiasmo, motivación y fortaleza para aliviarlo.
Esta conexión atraviesa por cultivar la consciencia de lo que compartimos con todos, con las diferentes razas, los distintos grupos de edad, géneros… el deseo de ser feliz, la presencia del malestar y el anhelo fundamental de estar libres del sufrimiento.
Cómo practicar la autocompasión
Hay una variedad de ejercicios que el Dr. Neff sugiere que pueden ayudarnos a aprender la práctica de la autocompasión:
Imagina cómo hablarías con un amigo. A menudo podemos dedicar palabras amables, esperanza y ánimo a nuestros amigos o seres queridos. Cuando pases por un momento difícil, tómate un momento para considerar cómo responderías a un amigo cercano si estuviera pasando por una situación similar.
Conviértete en un observador. En los momentos en los que nos sentimos desafiados o luchamos emocionalmente, puede parecer que simplemente reaccionamos y tratamos de sobrevivir emocionalmente al momento. Al reducir la velocidad, podemos dar un pequeño paso atrás para observar nuestra experiencia. Mirar el panorama general puede ayudarnos a mantener las cosas en perspectiva y ayudarnos a ver información importante que puede haberse perdido de otro modo.
Cambia tu forma de hablar
Fíjate en cómo te hablas a ti mismo en los momentos en que experimentas una emoción negativa. Trabaja para reformular tus declaraciones críticas a ti mismo de una manera más positiva y nutritiva. Este nuevo tono puede sonar más como un mentor o un defensor, en lugar de un crítico o un juez.
Lleva un diario y escríbelo
Tómate un tiempo cada día para escribir algunos de los retos que estás experimentando. Anota los momentos en los que tu mente tiende a divagar en declaraciones críticas o empiezas a sentirte solo en tus experiencias. Al igual que con la autoconversación, replantea intencionadamente cualquier afirmación crítica con un tono más suave y comprensivo para ver cómo se puede sentir diferente.
Ten claro lo que quieres
Al practicar formas de reformular los pensamientos críticos para convertirlos en una autoconversación más nutritiva, puedes empezar a descubrir pistas sobre lo que necesitas y deseas. Tómate un momento para pensar en lo que quieres, necesitas o anhelas en tu vida. Aclarar estas necesidades te ayudará a centrarte en dónde quieres ir y en qué estás trabajando, ayudando a aumentar la motivación y la felicidad.
Cuida de ti mismo
A veces cuidamos de los demás y pasamos por alto, o ignoramos por completo, la necesidad de cuidarnos a nosotros mismos. Al practicar la autocompasión estás reconociendo que tú también tienes necesidades que satisfacer y que eres digno de adoptar esas conductas de autocuidado. La capacidad de establecer prácticas de autocuidado puede ayudar a disminuir el deseo de participar en comportamientos de afrontamiento poco saludables cuando se enfrentan a desafíos y al estrés.
El efecto de la autocompasión en las emociones
Como práctica, la autocompasión puede ser beneficiosa para regular sus emociones.
Ayuda a calmar las emociones negativas
Se ha descubierto que la práctica de la autocompasión -el pensamiento compasivo en particular- produce cambios psicológicos beneficiosos de la emoción negativa. El uso de técnicas de autocompasión puede ayudar a calmar la experiencia de las emociones negativas y permitir que las personas recuerden que no están solas en sus experiencias de daño, dolor y pérdida. En la práctica de las afirmaciones compasivas y la reevaluación, el sentimiento de la emoción negativa puede sentirse calmado, dejando espacio para la observación consciente y la toma de decisiones saludables.
La práctica de la autocompasión también puede permitir que aflore la creatividad y la motivación.
Ayuda a aumentar las emociones positivas
Se ha descubierto que la autocompasión fomenta las emociones positivas, especialmente los sentimientos calmantes, cálidos y seguros. Aunque esto puede ayudar ciertamente en momentos de angustia, también puede ser útil en nuestras prácticas de la vida diaria. A diario experimentamos interacciones en nuestra vida personal, en el trabajo o incluso con extraños, que tienen el potencial de provocar una respuesta emocional reactiva. El uso de técnicas de autocompasión puede permitirnos ser más conscientes de nosotros mismos y de nuestra toma de decisiones, lo que resulta en interacciones más equilibradas y positivas con los demás.
Como describe el Dr. Neff, la práctica de la autocompasión puede ser muy diferente a todo lo que se haya hecho antes. Aunque las técnicas se utilizan para ayudarnos a relacionarnos mejor con nosotros mismos y a manejar mejor las experiencias emocionales desafiantes, es posible que te sientas un poco incómodo cuando empieces a practicar algunos de estos métodos. Sé paciente contigo mismo y recuerda que no podemos controlar todos los aspectos de nuestra vida, incluida la rapidez con la que somos capaces de transformar los viejos hábitos autocríticos en hábitos nuevos, saludables y compasivos.
Buscar una mayor felicidad a través de la práctica de la autocompasión es un regalo para ti mismo y para los que te rodean. Al practicar la autocompasión, puedes encontrar que las interacciones con los demás se suavizan y se vuelven menos reactivas, puedes encontrarte dispuesto a avanzar en un área en la que antes te sentías un poco atascado. De hecho, es posible que empieces a experimentar la felicidad mientras buscas nuevas y saludables formas de vivir y relacionarte contigo mismo.
Ejercicios de autocompasión para aumentar su felicidad
La mayoría de la gente piensa que la autocompasión es ser amable con uno mismo. Aunque eso es ciertamente una parte del concepto, la autocompasión implica una forma de relacionarse con uno mismo que le permite ser más flexible emocionalmente, capaz de navegar por las emociones desafiantes, y mejorar su conexión con uno mismo y con los demás. La capacidad de relacionarnos con nosotros mismos de forma compasiva puede parecer fácil, pero, de hecho, puede ser todo un reto.
Es posible que te resulte fácil ser compasivo con un amigo o un ser querido cuando se acercan a ti con una lucha personal o una situación desafiante. Tu respuesta puede ser de comprensión, esperanza, orientación y ánimo.
Sin embargo, cuando nos enfrentamos a nuestros propios retos vitales, tendemos a ser un poco más duros o críticos con nosotros mismos. Examinamos nuestros pensamientos y comportamientos de una manera que puede hacernos sentir indignos, avergonzados y frustrados con nosotros mismos. En un esfuerzo por seguir avanzando, puede que nos digamos a nosotros mismos que “nos animemos” o que “lo superemos”. Aunque la intención es ayudarnos a avanzar en momentos de desafío emocional, esta forma de relacionarnos con nosotros mismos puede crear una cantidad extraordinaria de estrés y convertirse en un obstáculo importante en nuestra capacidad de experimentar la felicidad dentro de nosotros mismos y con los demás.
