Cómo calcular cuándo debe ir a dormir

¿Cuánto has dormido esta noche? ¿Y la noche anterior? ¿Cuántas horas de sueño necesita realmente?

Llevar la cuenta de tu horario de sueño puede no ser siempre tu máxima prioridad, pero dormir lo suficiente es fundamental para tu salud en muchos sentidos.

Puede que no te des cuenta, pero la cantidad de sueño que tienes puede afectar a todo, desde el peso y el metabolismo hasta la función cerebral y el estado de ánimo.

Para muchas personas, la hora de levantarse es bastante constante de un día para otro. Sin embargo, la hora a la que te vas a dormir puede variar, dependiendo de muchas cosas:

• Su vida social.
• Su horario de trabajo.
• Las obligaciones familiares.
• El nuevo programa que se emite en Netflix.
• El momento en que empieces a sentirte cansado.

Pero como sabes cuándo tienes que levantarte, conocer la cantidad específica de sueño que necesitas para funcionar de forma óptima puede ayudarte a determinar a qué hora debes acostarte.

A continuación, descubrirás cómo calcular la mejor hora para ir a la cama en función de tu hora de levantarte y de tus ciclos naturales de sueño. También le ofreceremos más información sobre cómo funcionan los ciclos de sueño y por qué el sueño, o la falta de él, puede afectar a su salud.

¿Cuántas horas de sueño necesita?

La cantidad de sueño que necesitas cambia a lo largo de tu vida. Un bebé puede necesitar hasta 17 horas de sueño al día, mientras que un adulto mayor puede arreglárselas con sólo 7 horas de sueño por noche.

Las directrices sobre el sueño pueden ofrecer un punto de partida para determinar sus necesidades de sueño, ya que proporcionan recomendaciones respaldadas por la investigación sobre la cantidad ideal de sueño para una salud óptima.

La Academia Americana de Pediatría y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) ofrecen estas directrices generales para diferentes grupos de edad:

Pautas de sueño según la edad

Desde el nacimiento hasta los 3 meses: De 14 a 17 horas

• De 4 a 11 meses De 12 a 16 horas.
• De 1 a 2 años 11 a 14 horas.
• De 3 a 5 años: 10 a 13 horas.
• De 6 a 12 años 9 a 12 horas.
• 13 a 18 años: 8 a 10 horas.
• 18 a 64 años: 7 a 9 horas.
• 65 años o más: 7 a 8 horas.

No obstante, tenga en cuenta que las necesidades de sueño pueden variar, incluso dentro del mismo grupo de edad.

Es posible que usted necesite al menos 9 horas de sueño por noche para sentirse bien descansado, mientras que su pareja puede despertarse de forma natural después de 7 horas, sintiéndose perfectamente renovado y listo para el día.

Lo que hay que tener en cuenta es cómo te sientes cuando duermes distintas cantidades.

Aquí tienes algunas preguntas que debes tener en cuenta al evaluar tus necesidades de sueño:

• ¿Me siento descansado después de 7 horas de sueño, o necesito al menos 8 o 9?
• ¿Siento somnolencia durante el día?
• ¿Suelo depender de la cafeína para mantenerme activo durante el día?
• ¿Mi pareja ha notado que doy vueltas en la cama o que tengo problemas de sueño durante la noche?

Las consecuencias de la privación del sueño

La privación del sueño es una preocupación real para muchas personas, especialmente las que se enfrentan a constantes desafíos laborales y vitales que pueden alterar aún más el sueño.

Por supuesto, dormir demasiado poco puede afectar a muchos de los sistemas y funciones reconstituyentes del organismo.

Los problemas de salud y de salud mental -depresión, ansiedad, apnea obstructiva del sueño y dolor crónico, por nombrar algunos- pueden contribuir a la privación del sueño. Pero la falta de sueño de calidad también puede empeorar los síntomas de estas afecciones y alimentar un angustioso ciclo de insomnio.

Una noche ocasional de mal sueño no suele tener un impacto grave en la salud. Sin embargo, los expertos han relacionado la privación continuada del sueño con graves consecuencias para la salud, como un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas y una muerte prematura.

La privación del sueño puede tener impactos en la salud física, emocional y cognitiva a corto y largo plazo.

Impactos físicos

Para la mayoría de las personas, una noche de sueño escaso puede provocar efectos físicos notables, como:

• Somnolencia.
• Dolor de cabeza.
• Ojeras.
• Piel pálida.

La privación del sueño a largo plazo puede tener un efecto más grave en la salud física, ya que puede provocar:

• Reducción de la inmunidad, lo que puede dificultar la lucha de tu cuerpo contra las infecciones.
• Un alto nivel de cortisol, que puede contribuir a la presión arterial alta y a otros problemas de salud.
• Aumento del apetito y de las ganas de comer azúcar y carbohidratos.
• Cambios de peso.
• Signos de envejecimiento, como arrugas, líneas de expresión y pérdida de elasticidad de la piel.
• Inflamación crónica.

Impactos en la salud emocional y mental

Sin duda, una noche de mal sueño puede afectar a tu estado de ánimo al día siguiente.

Cuando no duermes lo suficiente, es más probable que:

• Estar de mal humor e irritable.
• Notar cambios bruscos de humor y dificultad para gestionar las emociones.
• Tener dificultades para afrontar el estrés.
• También sugiere que la privación del sueño puede empeorar los síntomas de salud mental, como la depresión, la ansiedad, la paranoia y las alucinaciones.

La privación del sueño también se ha relacionado con los síntomas de algunas enfermedades mentales, como la:

• Depresión.
• Trastornos de ansiedad.
• Trastorno bipolar.
• Trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH).

Impactos cognitivos

Cuando no duermes lo suficiente, tu cerebro no puede trabajar con la misma eficacia. Como resultado, es probable que tengas problemas para concentrarte y recordar cosas después de una noche de poco sueño.

La investigación ha encontrado pruebas que sugieren que la privación del sueño afecta negativamente a las funciones asociadas con el lóbulo frontal del cerebro, incluyendo:

• La atención.
• El estado de alerta.
• La toma de decisiones.
• El juicio.
• La memoria.
• La respuesta.

Estos efectos pueden influir en:

• La disminución del rendimiento en el trabajo o en la escuela.
• Cambios en el juicio y el control de los impulsos.
• Accidentes.

¿Cuáles son las etapas del sueño?

Cuando te duermes, tu cerebro y tu cuerpo pasan por varios ciclos de sueño. Cada ciclo incluye cuatro etapas distintas:

• Las tres primeras etapas forman parte del sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM).
• La última etapa es el sueño de movimientos oculares rápidos (REM).

Las etapas solían clasificarse como etapas 1, 2, 3, 4 y REM. Ahora, los expertos suelen clasificarlas como:

N1 (antes etapa 1)

Esta primera etapa del sueño marca el período entre estar despierto y quedarse dormido.

N2 (antes etapa 2)

El inicio del sueño comienza en esta etapa, ya que usted no es consciente de su entorno. La temperatura corporal desciende ligeramente y la respiración y el ritmo cardíaco se vuelven regulares.

N3 (antes etapas 3 y 4)

Durante esta etapa de sueño, la más profunda y reparadora, la respiración se ralentiza, la presión sanguínea desciende, los músculos se relajan, se liberan hormonas, se produce la curación y el cuerpo recupera la energía.

REM. Esta última fase ocupa aproximadamente el 25% del ciclo de sueño. Durante la fase REM, el cerebro está más activo, se producen sueños y los ojos se mueven rápidamente de un lado a otro bajo los párpados. El sueño REM ayuda a mejorar el rendimiento mental y físico al despertar.

Cada ciclo dura una media de 90 minutos. Completar cinco ciclos por noche significa que se duerme 7,5 horas, mientras que seis ciclos completos se traducen en unas 9 horas de sueño.

Lo ideal es que te despiertes al final de un ciclo de sueño y no en medio de él, porque normalmente te sentirás más fresco y con más energía si te despiertas al final de un ciclo.

¿Por qué es importante el sueño?

El sueño es crucial por muchas razones. Una buena noche de sueño:

• Ayuda a regular la liberación de hormonas que controlan el apetito, el metabolismo, el crecimiento y la curación.
• Aumenta la función cerebral, la concentración, la atención y la productividad.
• Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
• Ayuda a controlar el peso.
• Ayuda a mantener el funcionamiento saludable del sistema inmunitario.
• Reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como la diabetes y la hipertensión arterial.
• Mejora el rendimiento deportivo, el tiempo de reacción y la velocidad.
• Puede reducir el riesgo de depresión.
• Mejora la libido y la función sexual.

Preguntas frecuentes sobre el sueño

A continuación, encontrará las respuestas a algunas preguntas frecuentes sobre el sueño.

¿Cambia la necesidad de dormir con la edad?

Sí, la necesidad de dormir cambia con la edad, aunque normalmente se estabiliza alrededor de los 20 años.

A medida que se envejece, se necesita dormir menos, como regla general.

Sin embargo, hay varios factores ambientales, conductuales y médicos que pueden influir en la cantidad de sueño que se necesita y que pueden cambiar a lo largo de la vida.

Por ejemplo:

Un adulto joven puede querer hacer más cosas -y quedarse despierto hasta más tarde- que cuando era adolescente.

Un adulto de 40 años tiene más posibilidades de padecer enfermedades crónicas que pueden afectar a sus necesidades de sueño.

Los cambios en el estilo de vida a una edad avanzada, incluyendo un horario irregular, pueden llevar a pasar más tiempo en la cama.

¿Por qué sigo cansado después de dormir 8 horas?

Hay algunas razones posibles por las que puede despertarse cansado, incluso después de haber dormido 8 horas. ¿Un buen punto de partida para explorar estas razones? Considere sus hábitos de sueño y sus prácticas de higiene del sueño.

Cuando se trata de dormir, la calidad es tan importante como la cantidad. Entre los factores que pueden perjudicar la calidad del sueño se encuentran los siguientes:

• El entorno en el que duermes (¿hay mucho ruido? ¿demasiado calor o frío? ¿demasiada luz?).
• Con quién comparte la cama (¿un compañero que ronca o se mueve? ¿una mascota inquieta?).
• Trastornos del sueño como el insomnio o la apnea del sueño.
• Dolor crónico.
• Una condición médica o mental subyacente.

¿Es saludable dormir durante el día?

Dormir toda la noche, o trabajar en el turno de noche y luego dormir durante el día, puede contribuir a algunos efectos negativos para la salud, como un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Las investigaciones sugieren que ser un búho nocturno también podría afectar a los hábitos alimentarios y llevar a patrones de alimentación erráticos, como, por ejemplo:

• Saltarse el desayuno y comer en exceso a última hora del día.
• Consumir más azúcar, cafeína, alcohol y comida rápida.
• Además, conseguir un sueño de calidad durante el día puede ser un reto, con todas las distracciones y el ruido de la vida que ocurre a tu alrededor.
• Cuando no tienes otra opción que trabajar por la noche y dormir durante el día, estos consejos pueden ayudarte a descansar mejor.

¿Cambia la necesidad de dormir con la edad?

Sí, la necesidad de dormir cambia con la edad, aunque normalmente se estabiliza alrededor de los 20 años.

A medida que se envejece, se necesita dormir menos, como regla general.

Sin embargo, hay varios factores ambientales, conductuales y médicos que pueden influir en la cantidad de sueño que se necesita y que pueden cambiar a lo largo de la vida.

Por ejemplo:

Un adulto joven puede querer hacer más cosas -y quedarse despierto hasta más tarde- que cuando era adolescente.

Un adulto de 40 años tiene más posibilidades de padecer enfermedades crónicas que pueden afectar a sus necesidades de sueño.

Los cambios en el estilo de vida a una edad avanzada, incluyendo un horario irregular, pueden llevar a pasar más tiempo en la cama.

Consejos para dormir mejor

Para mejorar tu salud de sueño, ten en cuenta los siguientes consejos:

Durante el día

Haga ejercicio con regularidad, pero intente programar sus entrenamientos al menos unas horas antes de irse a dormir. Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede provocar interrupciones del sueño.

Aumente su exposición a la luz solar o a las luces brillantes durante el día. Esto puede ayudar a mantener los ritmos circadianos del cuerpo, que afectan al ciclo de sueño y vigilia.

Intente no hacer siestas largas, especialmente a última hora de la tarde.

Intente despertarse a la misma hora cada día.

Antes de acostarse

Limite el alcohol, la cafeína y la nicotina por la noche. Estas sustancias pueden interrumpir el sueño o dificultar la conciliación del mismo.

Apague los aparatos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse. La luz de estos aparatos puede estimular el cerebro y dificultar el sueño.

Acostúmbrese a una rutina relajante antes de acostarse, como tomar un baño caliente o escuchar música relajante.

Apague las luces poco antes de acostarse para ayudar a su cerebro a entender que es hora de dormir.

Baja el termostato de tu dormitorio. La temperatura ideal para dormir es de 18,3 °C (65 °F).

En la cama

Evite las pantallas en la cama para reducir la exposición a la luz azul, que puede interrumpir el sueño.

Lea un libro o escuche ruido blanco para relajarse.

Cierre los ojos, relaje los músculos y concéntrese en una respiración constante.

Si no consigues conciliar el sueño, sal de la cama y vete a otra habitación. Lee un libro o escucha música hasta que empieces a sentirte cansado, y luego vuelve a la cama.

Si quieres más ayuda para dormir, consulta nuestra tienda del sueño.

El resultado final

Si tu objetivo es dormir entre 7 y 9 horas cada noche, una calculadora de sueño (como la de arriba) puede ayudarte a averiguar a qué hora debes acostarte en función de tu hora de despertar.

Lo ideal es que te despiertes al final de tu ciclo de sueño, que es cuando probablemente te sientas más descansado.

Dormir bien es esencial para gozar de buena salud, así que, si tiene problemas para conciliar el sueño o para mantenerlo, considere la posibilidad de acudir a un profesional de la salud. Éste puede ayudarle a explorar las causas subyacentes de las dificultades para dormir y ofrecerle orientación.