A la mayoría de nosotros nos gusta la idea de meditar, pero el concepto de tomarnos unos momentos para hacer una pausa y sentarnos con nuestros pensamientos a menudo parece imposible. ¡Lo entendemos!
Parte de la razón por la que meditar puede parecer imposible es que es muy fácil empezar a pensar en otras cosas mientras medita: su lista diaria de tareas pendientes, sus preocupaciones y miedos, u otros pensamientos sobre los que pueda reflexionar. Si es usted, puede resultarle útil utilizar un mantra mientras medita.
Un mantra puede ayudarte a calmar tu mente y conectarte en el momento presente. ¿No estás seguro de qué es un mantra y cómo usarlo? Te tenemos cubierto. Aquí repasaremos todo lo que necesitas saber sobre la meditación con mantras, sus beneficios y qué hacer si te encuentras con desafíos.
¿Qué es exactamente un mantra?
Mucha gente piensa en un mantra como algo extraño y de otro mundo, algo que sólo las personas súper espirituales entienden o usan. Pero un mantra es en realidad un concepto bastante simple y directo, dice Gayle Weill, LCSW, trabajadora social clínica con experiencia en terapia basada en la atención plena.
“Hay mucho misterio en torno a la palabra ‘mantra’, pero simplemente se refiere a cualquier palabra o sílaba que se repite durante una sesión de meditación”, dice Weill. “Algunos mantras provienen de tradiciones espirituales específicas (por ejemplo, ‘om; es un mantra común que se considera una sílaba sagrada en el hinduismo), mientras que otros son simplemente palabras que tienen significado para usted como individuo”.
Cuando usas un mantra mientras meditas, puede ayudarte a enfocar tu mente y llevarte a un estado meditativo más profundo, describe Weill.
Hay muchos tipos diferentes de meditación, incluida la meditación de atención plena, la meditación relacionada con el yoga, el tai chi y el qi gong, y tipos de meditación más espirituales.2 La meditación basada en mantras se produce cuando se utiliza un mantra mientras se medita.
A veces tu mantra se dice en voz alta y otras veces lo dices en silencio. Cualquiera sea el caso, el propósito del mantra es acallar el parloteo interminable que puede estar teniendo lugar en tu mente y mantenerte concentrado.
Hay varios tipos diferentes de meditación que utilizan un mantra. Algunos de los tipos de meditación que pueden emplear mantras incluyen:
- Meditación trascendental (TM).
- Relajación benson.
- Meditación jyoti.
- Meditación clínicamente estandarizada (CSM).
- Meditación ACEM.
Tenga en cuenta también que no es necesario realizar uno de estos tipos formales de meditación para utilizar un mantra. Cualquiera puede utilizar un mantra mientras medita.
Beneficios de la meditación mantra
Uno de los principales beneficios de usar un mantra mientras meditas es que puede conectarte y traerte de regreso al momento presente.
Weill ha visto este beneficio de cerca entre los clientes con los que trabaja. “Utilizo intervenciones basadas en la atención plena en mi práctica, y muchos de mis clientes luchan por permanecer en el momento presente, especialmente cuando el momento presente es doloroso”, dice.
Pero resulta que existen otros beneficios de la meditación basada en mantras, muchos de ellos respaldados por investigaciones reales:
Un estudio de 2022 encontró pruebas sólidas de que la meditación con mantras puede ayudar a reducir la presión arterial alta. También hay evidencia convincente de que la meditación con mantras puede ayudar a reducir la ansiedad y estimular el sistema inmunológico, aunque se necesita más investigación para estar seguro, concluyeron los investigadores del estudio.
Una revisión sistemática y un metanálisis de 2022 encontraron de manera similar que la meditación con mantras está fuertemente correlacionada con la reducción de la presión arterial alta, con reducciones tanto en la presión arterial sistólica (el número superior en las lecturas de presión arterial) como en la diastólica (el número inferior). También concluyen que hay evidencia de que la meditación con mantras puede ayudar con la ansiedad y, en general, puede mejorar la salud mental y el bienestar.
Finalmente, un pequeño estudio de 2022 encontró que la meditación AMI basada en mantras puede ayudar a mejorar el estrés del cuidador. En el estudio, un grupo de alrededor de 50 trabajadores de la salud participaron en una meditación AMI basada en mantras durante entre tres y seis meses. Los investigadores descubrieron que esta práctica “mejoraba significativamente” el estrés asociado con ser cuidador, incluido el agotamiento y el estrés traumático secundario. También aumentó los sentimientos de compasión.
¿Cuáles son los mejores mantras para la meditación?
No existe una respuesta única cuando se trata de elegir un mantra. El mejor mantra es aquel que resuena contigo personalmente y te brinda una sensación de paz, concentración y conexión que se extiende más allá de tu práctica de meditación. Hay muchos factores que pueden influir en tu elección, así que experimenta con diferentes mantras y encuentra uno que te parezca adecuado.
Conexión personal
Elija un mantra que resuene con sus creencias, valores o aspiraciones personales. Ya sea de una tradición espiritual o de una afirmación personal que refleje tus metas y sueños, selecciona un mantra que le hable a tu corazón.
Sonido y vibración
Presta atención al sonido y vibración del mantra. ¿Te parece reconfortante y calmante? ¿Evoca una sensación de poder, energía o compasión? Experimenta con diferentes mantras y observa cómo afectan tu estado de ánimo y tus niveles de energía.
Significado e importancia
Explore los significados de los mantras para descubrir uno que represente algo para usted. Quizás tenga un significado espiritual para usted o le recuerde una meta o aspiración. Comprender el significado detrás del mantra puede profundizar tu conexión con él.
Facilidad de repetición
Elija un mantra que sea fácil de repetir en silencio o en voz alta. La longitud y complejidad del mantra pueden afectar si es cómodo integrarlo en tu práctica de meditación.
Experimentación
Pruebe varios mantras tradicionales, afirmaciones o incluso sonidos sin sentido para encontrar uno que resuene con usted.
Este curso es para las personas que se inician en el mundo de la meditación y parten desde cero. En definitiva para cualquier persona que quiera incorporar esta rutina de meditar en su día a día. En este curso se aprenderán diversas técnicas de meditación para alcanzar el equilibrio físico, mental y espiritual.
¿Cómo se practica la meditación mantra?
Además de no estar seguros de qué es exactamente un mantra, muchas personas no están seguras de cómo practicarían la meditación con mantras. Una vez más, es bastante sencillo practicar la meditación con mantras: eso es lo bonito.
Elegir tu mantra
Primero, debes idear tu mantra. Ashley Lorenzo, profesora de yoga en YogaWorks, dice que a muchas personas se les ocurre un mantra consultando textos yóguicos antiguos como los Vedas, los Upanishads, el Bhagavad Gita y los Yoga Sutras.
“Algunos de los mantras más utilizados, como el Gayatri Mantra, son del Rig Veda, el So Hum Mantra (Yo soy Eso) es de los Upanishads y Om Namah Shivaya es del Yajur Veda”, dice Lorenzo.
Hay otros textos sánscritos antiguos en los que es posible que puedas encontrar un mantra que te hable. Si está trabajando con un maestro de meditación, es posible que él pueda brindarle orientación. A veces, te asignarán un mantra que te parezca adecuado según tu personalidad o tu camino espiritual. Pero también puedes crear un mantra tú mismo, y puede ser cualquier cosa que quieras que sea.
A veces los mantras pueden funcionar como autoafirmaciones, dice. “Por ejemplo, podrías utilizar un mantra como ‘Estoy tranquilo’ o ‘Estoy en el aquí y ahora'”, describe Weill. “Elegir un mantra que realmente signifique algo para ti puede hacer que sea más fácil incorporarlo a tu rutina de meditación”.
Meditando con tu mantra
Una vez que haya elegido su mantra, es hora de comenzar a incorporarlo a su mediación. Aquí hay una técnica simple de meditación con mantras que Weill recomienda:
- Encuentre una posición cómoda para sentarse.
- Inhala constantemente por la nariz y sale por la boca.
- Recuerda tu mantra.
- Canta el mantra o repítelo en tu mente.
- La idea es permanecer centrados en ello durante todo el proceso.
- Con cada exhalación, repite tu mantra.
¿Y si tu mente empieza a volar en un millón de direcciones diferentes? “Si te pierdes en tus pensamientos, está bien”, asegura Weill. “Simplemente regresa a tu mantra y a tu respiración. Practica regresar”.
Como señala Lorenzo, la meditación con un mantra puede adoptar muchas formas. No se trata sólo de sentarse tranquilamente con los ojos cerrados. La meditación mantra “se puede practicar acostado o caminando”, dice Lorenzo. “Cualquiera que sea la forma que adopte, la meditación con mantra es una práctica enfocada e introspectiva, acompañada de una respiración tranquila, lenta, constante e intencional”.
Desafíos y perspectivas
La cuestión es esta: si estás experimentando desafíos mientras te embarcas en un viaje de meditación con mantras, no estás solo. La meditación es difícil para muchos de nosotros y es totalmente normal sentirse así.
“Algunos desafíos de usar un mantra para la meditación incluyen dificultad para concentrarse, seleccionar el mantra apropiado y mantener el ritmo de recitación”, dice Lorenzo. “Esto es particularmente común para los principiantes, ya que sus mentes tienden a divagar y pueden sentirse inseguros o cohibidos al elegir o pronunciar un mantra, especialmente si está en un idioma con el que no están familiarizados”.
Su consejo es concentrarse en el ritmo de su mantra e intentar sincronizarlo lo mejor que pueda. ¿Pero también? Sólo sé amable contigo mismo. “Es crucial reconocer que estas dificultades son comunes y forman parte del viaje de aprendizaje en la meditación mantra”, describe Lorenzo.
Weill dice que muchas personas tienen dificultades con las meditaciones con mantras porque sienten que realmente no se relacionan con la meditación o no la entienden. A menudo, la gente incluso encuentra todo esto un poco aterrador. “La gente tiene miedo de entrar en trance y perderse al usar un mantra”, dice Weill. A otros les preocupa que la meditación con mantras sea una forma de adoración y pueda entrar en conflicto con su religión.
“Pero cualquiera puede utilizar el mantra y no te hará perder el control de la realidad; en todo caso, te hará sentir más arraigado”, asegura Weill.
Cómo comenzar la meditación mantra
Bien, ¿estás listo para empezar? Lorenzo comparte sus principales consejos para establecer una práctica de meditación con mantras que funcione para usted:
- Elija un mantra que resuene con usted, ya sea una palabra, una frase, una afirmación o un mantra tradicional de textos sánscritos.
- Es totalmente normal que tu mente divague cuando empiezas; cuando lo haga, regrese suavemente su atención a su mantra.
- Será más fácil concentrarse con el tiempo a medida que practique más.
- Sincroniza tu mantra con tu respiración; por ejemplo, puedes decir la primera mitad de tu mantra mientras inhalas y la segunda mitad mientras exhalas.
- En términos de duración, comience poco a poco; Incluso cinco minutos de meditación con mantras son útiles.
- Está bien cambiar tu mantra en cualquier momento; Lo que más importa es que te sientas cómodo.
- Aún así, es poderoso trabajar consistentemente con un mantra en particular.
Ya sea que recién esté comenzando con la meditación o la haya estado practicando durante bastante tiempo, adoptar el concepto de mantra puede resultar útil. La clave es no pensar demasiado en todo (lo sabemos, es más fácil decirlo que hacerlo). Elija un mantra que le hable y luego incorpórelo a su rutina de meditación de una manera que funcione para usted. ¡Puedes hacerlo!
Preguntas frecuentes
¿Qué es la meditación mantra?
La meditación mantra es una forma de meditación que implica repetir un sonido, palabra o frase sagrada para enfocar la mente y promover la relajación. Al darle a tu mente una tarea sencilla en la que concentrarse, permites que tus pensamientos y preocupaciones se desvanezcan.
¿Qué es la meditación mantra de 5 palabras?
Un mantra popular es “Om Mani Padme Hum”, que se cree que trae compasión, sabiduría y paz. Significa “La joya del loto”.
¿Cuáles son los 3 mantras?
Hay muchos mantras para elegir. Pruebe tres mantras comunes para ayudarle en su meditación.
- Om: Se dice que representa el sonido primordial del universo, este es un sonido sagrado en muchas tradiciones espirituales. A menudo se canta al comienzo y al final de las sesiones de meditación.
- So hum: se cree que este mantra armoniza el flujo de energía del cuerpo, promoviendo el bienestar y la vitalidad. Significa “Yo soy eso”.
- Lokah samastah sukhino bhavantu: Este mantra se traduce como “Que todos los seres sean felices y libres de sufrimiento”. Es una poderosa expresión de compasión y buenos deseos para todos los seres vivos.
¿Existe una forma correcta o incorrecta de realizar la meditación con mantras?
La belleza de la meditación con mantras radica en su simplicidad y flexibilidad; no existe una forma correcta o incorrecta de hacerlo. Puedes cantar un mantra en voz alta, susurrarlo suavemente o repetirlo en silencio en tu mente. Lo importante es encontrar lo que te resulte cómodo y natural.
¿Con qué frecuencia debo hacer meditación mantra?
Incluso unos pocos minutos de meditación con mantras cada día pueden marcar una gran diferencia. Comience con un período corto de tiempo y aumente gradualmente a medida que se sienta más cómodo. Lo más importante es ser constante y hacer de la meditación con mantras una parte habitual de tu rutina.
¿Qué debo hacer si mi mente divaga durante la meditación del mantra?
Es perfectamente normal que tu mente divague durante la meditación. Simplemente redirige suavemente tu atención a tu respiración y al mantra. No te preocupes por eso cuando suceda, simplemente sigue llevando tu conciencia al momento presente.
