¿Cómo cambiar sus creencias contraproducentes?

La terapia cognitiva es una forma de psicoterapia que sigue el modelo de la idea de que nuestros pensamientos y creencias contribuyen a nuestra salud mental. La terapia cognitiva tiene como objetivo cambiar los patrones de pensamiento y creencias negativos que contribuyen a la infelicidad personal. Se ha teorizado que tanto los trastornos del estado de ánimo como los de ansiedad, incluidos el trastorno de pánico y la depresión, están muy influenciados por los pensamientos negativos y las creencias erróneas.

Tus valores, percepciones y actitudes personales conforman tu sistema de creencias. Los pensamientos contraproducentes son cualquier visión negativa que tengas sobre ti mismo y el mundo que te rodea. También conocidas como creencias erróneas o defectuosas, estas opiniones afectan su autoestima, los sentimientos que tiene sobre sus habilidades personales y sus relaciones con los demás.

Las creencias contraproducentes se clasifican en opiniones negativas que tienes sobre ti mismo o creencias que tienes sobre tus relaciones con los demás. Cualquiera de estos tipos de creencias contraproducentes puede estar contribuyendo a sus síntomas de ansiedad y pánico. A continuación, se describe un resumen de las creencias contraproducentes que son comunes entre quienes luchan contra el trastorno de pánico, los ataques de pánico y la agorafobia.

El origen de los pensamientos contraproducentes

Los pensamientos contraproducentes surgen de la infancia. Ahí es cuando hacemos evaluaciones para garantizar nuestra seguridad y proteger a nuestros seres queridos, las mismas personas de las que dependemos para nuestro sustento, dijo Sapienza, autora de Anchor Out: A Novel. Así es como los niños empiezan a creer que son responsables de los traumas familiares, como las enfermedades, el divorcio y la muerte, y llevan estas creencias hasta la edad adulta, afirmó.

“Cuando era niña lloraba sin cesar y volvía loca a mi pobre madre”, dijo Sapienza. “Ella no estaba preparada para el llanto de este bebé. Según mi abuela, me arrojó al otro lado de la habitación, sobre el sofá. Dejé de llorar. Como estudiante de posgrado, mis supervisores a menudo me decían que mi voz era tímida. ¿Comencé a aprender, cuando era un bebé, a suprimir mis necesidades de proteger a la pareja importante?

Nuestras familias también proporcionan plantillas para navegar por el mundo. Por ejemplo, es posible que tus padres bien intencionados te hayan enseñado que: “El mundo es un lugar bastante peligroso, debes quedarte cerca de casa y evitar lo que no te resulta familiar” y “No eres lo suficientemente ________ para manejar el mundo”. dijo Plouffe, autor de Lo sé en mi corazón: caminando a través del duelo con un niño.

Esto es diferente del modelo o actitud de que el mundo viene con desafíos y que uno ya tiene, o puede desarrollar, la capacidad de manejar estos desafíos y ser resiliente cuando falla, dijo.

En otras palabras, “si nuestros padres tienen miedo de dejarnos extender nuestras alas, crecemos creyendo que no tenemos lo necesario para volar”

Además de los mensajes de nuestras familias, nosotros, por supuesto, absorbemos mensajes de nuestra sociedad. “Un mensaje indirecto pero insidioso para muchos ha sido: ‘No seas necesitado'”, dijo Fisher, también bloguero. Debido a que nuestra cultura valora y glorifica la autosuficiencia, ser necesitado se considera vergonzoso. (No lo es. Todos tenemos necesidades, y eso es algo bueno). Lo que se traduce como: “Tu forma natural de ser no está bien; para ser aceptable debes ser diferente de cómo eres”, como ha dicho la profesora de meditación Tara Brach.

Los pensamientos contraproducentes pueden resultar muy convincentes. Los interpretamos como hechos fríos y duros que resumen nuestra verdadera naturaleza. Pero, afortunadamente, podemos trabajar para disminuirlos, para no dejar que gobiernen nuestras vidas.

¿Qué es un comportamiento contraproducente?

El comportamiento contraproducente previene, reduce o limita su capacidad para lograr el resultado deseado. Por ejemplo, tienes el objetivo de obtener una A en una clase, pero luego pospones la investigación y la redacción del trabajo final, lo que puede llevarte a obtener una mala calificación.

Existen varias teorías sobre por qué las personas adoptan conductas contraproducentes.

Una teoría del 2019 sugiere que estos comportamientos ayudan a evitar algo más con un resultado negativo aún mayor.

Otras teorías sugieren que los comportamientos contraproducentes pueden sabotear un objetivo en favor de otro, como el consumo de drogas o alcohol para encajar en un grupo social.

Pensamientos y creencias contraproducentes

Los pensamientos y creencias contraproducentes están en el centro de los comportamientos contraproducentes. Algunos comunes incluyen:

• La gente no me amará si no soy perfecto.
• Para tener éxito, nunca debo cometer un error ni fallar.
• Las personas que se preocupan o se aman nunca deberían pelear.
• Mis problemas de relación son causados por otras personas.
• Siempre debo tener razón.
• Siempre debería sentirme en control, feliz y contento.
• Debo reprimir u ocultar mis sentimientos cuando me siento ansioso, triste o vulnerable.
• No le agradaré a la gente si no soy divertido, feliz o interesante.
• Mis problemas son irresolubles.
• Soy inferior y defectuoso.

Las respuestas a estos pensamientos podrían incluir:

• Evitación.
• Dilación.
• Autocrítica.
• Comparación.
• Gastar demasiado.
• Retiro social.

Respuestas como éstas y otras conductas pueden impedirle alcanzar sus objetivos. Puede ser difícil lidiar con estos pensamientos, pero puedes considerar probar los siguientes consejos que te ayudarán durante este tiempo.

Perfeccionismo

A menudo considerado como un atributo positivo, el perfeccionismo en realidad puede predisponerte a la postergación y el fracaso. El perfeccionismo describe la creencia de que uno nunca es lo suficientemente bueno. Por ejemplo, puedes creer que cualquier pequeño error que cometas o cualquier imperfección que tengas te convierte en una persona menos valiosa. Puede posponer la realización de tareas por temor a no poder completarlas tan bien como le gustaría. Las personas que sostienen la creencia contraproducente del perfeccionismo a menudo piensan que los demás no los aceptarán tal como son en realidad.

El perfeccionismo puede afectar todo su sistema de creencias y, a menudo, se revela a través de su diálogo interno y sus pensamientos. Por ejemplo, las “declaraciones de debería” son un tipo de patrón de pensamiento negativo que a menudo se asocia con el perfeccionismo. Un ejemplo sería pensar que “deberías poder controlar tu ansiedad”. El perfeccionismo también suele adoptar la forma de una autoetiquetación negativa, como creer que “debes estar loco” por tener ataques de pánico. Tal autocrítica sólo destruye su autoestima y puede descarrilar sus intentos de afrontar su condición.

La creencia errónea del perfeccionismo puede afectar enormemente las relaciones y decide contarles a los demás sobre su trastorno de pánico. Por ejemplo, el perfeccionismo puede hacerle creer que los demás no aceptarían su condición. El perfeccionismo también puede afectarlo en el lugar de trabajo, ya que puede creer que sus compañeros de trabajo desacreditarían su trabajo o lo evitarían si mostrara algún grado de ansiedad o vulnerabilidad. Estas creencias pueden aumentar los sentimientos de soledad y aislamiento que son tan comunes en las personas con trastorno de pánico.

Una necesidad de lograr

Muchas personas tienen metas personales que esperan alcanzar. Estos objetivos suelen girar en torno a temas de salud, relaciones o carrera. Lograr sus objetivos debería proporcionarle cierto grado de orgullo y satisfacción. Sin embargo, muchas personas con ansiedad y/o depresión creen falsamente que sus logros constituyen su autoestima. Puede creer que su valor personal sólo puede lograrse a través de su riqueza, estatus, inteligencia o logros. Las personas que caen en este sistema de creencias contraproducente rara vez están satisfechas consigo mismas o realizadas en la vida.

Necesidad constante de aprobación

La mayoría de la gente quiere agradar a los demás. Sin embargo, este deseo puede volverse contraproducente cuando la autoestima está ligada a la aprobación de los demás. Una necesidad constante de aprobación de los demás puede hacer que uno se sienta herido, ansioso o enojado. La verdad es que no importa quién seas, no agradarás a todo el mundo. Recuerde que usted es una persona valiosa, ya sea que todos estén de acuerdo con usted o lo aprueben.

Aquellos que miden su valor por cuánto les agradan a los demás fácilmente se enojarán ante cualquier forma de crítica o diferencia de opinión. Las simples sugerencias de otros pueden llevarlos a sentirse hostiles y a la defensiva. Irónicamente, querer la aprobación constante de los demás puede alejar a las personas. Si tiene dificultades con la necesidad de aprobación, tenga en cuenta que los demás pueden aprobarlo como persona y solo le ofrecen consejos y otras ideas para ser útiles o entablar una conversación. Intente estar abierto a las sugerencias de los demás y continúe construyendo su red de apoyo.

Consejos para superar el comportamiento contraproducente

Nuestro sistema de creencias está siempre con nosotros, dando forma a nuestras opiniones y actitudes sobre nosotros mismos y el mundo que nos rodea. A veces caemos en creencias contraproducentes que impactan negativamente en nuestras vidas. Afortunadamente, existen formas de superar los pensamientos negativos y las creencias erróneas.

Cambiar nuestro sistema de creencias contraproducente comienza reconociendo su papel en nuestras vidas. Revise esta lista de creencias erróneas y comience a notar cuándo aparecen en su vida. Una vez que haya comenzado a identificar sus creencias erróneas típicas, comenzará a notar qué situaciones parecen desencadenarlo más. Este conocimiento le brinda la oportunidad de cambiar su sistema de creencias.

Comience a poner a prueba sus típicos pensamientos contraproducentes examinando si hay mucho de cierto en sus puntos de vista. Por ejemplo, ¿la gente te rechaza por tus imperfecciones? ¿La mayoría de tus seres queridos todavía se preocupan por ti si no te ascienden en el trabajo, no alcanzas el peso deseado o ganas una determinada cantidad de dinero? ¿Alguien te ofrece consejos porque no te aprueba o es porque se preocupa por tu bienestar? Al confrontar continuamente sus creencias erróneas, puede comenzar a desarrollar otras nuevas que sean potencialmente más realistas y menos angustiosas.

Estar dispuesto a mirar dentro de ti mismo

“Muchos comportamientos contraproducentes tienen sus raíces en la rigidez y se han convertido en rutina”, dice Goldenberg. A menudo recomienda “encontrar tu ventaja”, lo que implica hacerte preguntas de autoindagación para descubrir cosas sobre ti mismo.

Gellar sugiere preguntarse: “¿Hay algo importante que pueda aprender sobre mí, la otra persona o mi entorno y que sea una oportunidad de crecimiento y mejora?”.

Esté dispuesto a admitir cuando necesite apoyo externo.

Superar el comportamiento contraproducente llevará tiempo.

Un profesional de salud mental autorizado está capacitado en técnicas para ayudarlo a identificar y cambiar su comportamiento.

Goldenberg, por ejemplo, utiliza la terapia conductual dialéctica radicalmente abierta (RO-DBT), una modalidad de tratamiento clínico que ayuda a las personas a aprender sobre sí mismas a través de la autoindagación para ayudarlas a cambiar su conducta.

Replantéate y comprueba tu perspectiva

Consulte con su consejero o un amigo o familiar de confianza para conocer su perspectiva.

Gellar a menudo anima a sus clientes a preguntarse: ¿es realmente tan malo como pretendo?

Alguien ajeno a la situación puede ayudarle a comprender mejor lo que está sucediendo y a evaluar su respuesta ante las personas o las circunstancias.

Cambia tu idioma

Un cambio de lenguaje puede ayudarte a repensar y abordar las situaciones de manera diferente. Gellar sugiere reemplazar “no puedo” por “no lo haré” y “tengo que” por “llego a hacerlo”.

El cambio de lenguaje identifica creencias y comportamientos problemáticos al tiempo que resalta su poder de elegir.

Crea una caja de herramientas para un espacio seguro

El comportamiento contraproducente suele aparecer cuando estamos ansiosos, asustados o estresados.

Goldenberg sugiere:

• Crear listas de reproducción preferidas.
• Pasar tiempo con las personas que amas.
• Ir a lugares que te devuelvan al centro.

Un poco de preparación puede ayudarte a superar sentimientos incómodos sin poner un freno a tus objetivos.

Comportamiento contraproducente vs. comportamiento de autosabotaje

A veces se usan indistintamente palabras contraproducentes y autosaboteadoras.

Goldenberg aclara: “Las conductas contraproducentes tienen sus raíces en creencias y pensamientos, que pueden convertirse en conductas autosaboteadoras. Una forma útil de pensar en esto es: la autodestrucción está relacionada con el pensamiento, y el autosabotaje está relacionado con la acción o las consecuencias”.

“Cuando nos sentimos mal con nosotros mismos, es común que actuemos inconscientemente de manera que confirmen nuestras creencias”, explica Geller.

Gellar usa el ejemplo de alguien con un historial de enfermedades crónicas que no quiere mirar dentro de sí mismo para ver cómo los alimentos utilizados como mecanismo de afrontamiento podrían contribuir a su enfermedad actual.

“El cliente es capaz de identificar que puede estar haciendo más o mejor, pero, por costumbre, recurre a pensamientos de autocompasión que, sin querer, conducen a acciones de diálogo interno negativo. Lo que promueve el ciclo de comportamiento contraproducente”.

En otro ejemplo, Gellar explica que algunas personas pueden creer que no pueden o no son dignas de tener una relación íntima saludable. En consecuencia, continúan eligiendo personas tóxicas porque les resultan familiares y creen que eso es todo lo que valen y merecen.