El cortisol es una hormona esteroidea de origen natural que desempeña un papel fundamental en la respuesta del organismo al estrés. Aunque a menudo se le llama “la hormona del estrés” por su función más conocida, también contribuye a muchos de los procesos del organismo. Es segregada por las glándulas suprarrenales y participa en la regulación de las siguientes funciones y otras más:

  • Regulación de la presión arterial.
  • Metabolismo de la glucosa.
  • Función inmunitaria.
  • Respuesta inflamatoria.
  • Liberación de insulina.

Las glándulas suprarrenales liberan cortisol en respuesta al estrés o al miedo como parte de la respuesta de lucha o huida del cuerpo. Cuando se enfrenta a algún tipo de amenaza en su entorno, su cuerpo pasa por una serie de reacciones casi instantáneas que le preparan para quedarse y lidiar con el problema o escapar a un lugar seguro.

Una estructura cerebral conocida como amígdala alerta al hipotálamo, que a su vez señala una serie de respuestas que incluyen la liberación de hormonas como la adrenalina y el cortisol.

El cortisol es importante para que el cuerpo funcione con normalidad, pero un exceso de cortisol puede ser perjudicial para la salud.

Signos de cortisol elevado

Cuando los niveles de cortisol son demasiado elevados, puede experimentar una serie de síntomas no deseados. Se ha demostrado que los niveles más altos y prolongados de cortisol en el torrente sanguíneo (como los asociados al estrés crónico) tienen efectos negativos, como, por ejemplo:

  • Desequilibrios del azúcar en sangre, como la hiperglucemia.
  • Disminución de la densidad ósea.
  • Disminución del tejido muscular.
  • Aumento de la presión arterial.
  • Deterioro del rendimiento cognitivo.
  • Aumento de la grasa abdominal.

Disminución de la inmunidad y de las respuestas inflamatorias del organismo, ralentización de la cicatrización de las heridas y otras consecuencias para la salud.

Supresión de la función tiroidea

Estos efectos negativos también suelen tener sus propias consecuencias. Por ejemplo, el aumento de la grasa abdominal se asocia a una mayor cantidad de problemas de salud que la grasa depositada en otras zonas del cuerpo. Algunos de los problemas de salud asociados con el aumento de la grasa del estómago incluyen un mayor riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, síndrome metabólico, niveles más altos de colesterol “malo” (LDL) y niveles más bajos de colesterol “bueno” (HDL).

Los niveles crónicos de cortisol elevados también pueden dar lugar a una enfermedad conocida como síndrome de Cushing. Las causas pueden incluir tumores suprarrenales o el uso prolongado de glucocorticoides. Los síntomas del síndrome de Cushing también pueden incluir niveles elevados de azúcar en sangre con aumento de la sed y la micción, osteoporosis, depresión e infecciones más frecuentes.

Impacto del cortisol

Los niveles de cortisol fluctúan naturalmente en diferentes momentos del día. Por ejemplo, normalmente, el cortisol está presente en el cuerpo en niveles más altos por la mañana, y en los más bajos por la noche. El ciclo se repite diariamente.

Los niveles de cortisol también pueden fluctuar en función de lo que la persona esté experimentando. Por ejemplo, aunque el estrés no es la única razón por la que se segrega cortisol en el torrente sanguíneo, se le ha denominado “la hormona del estrés” porque también se segrega en niveles más altos durante la respuesta al estrés del cuerpo y es responsable de varios cambios relacionados con el estrés en el cuerpo.

Los pequeños aumentos de cortisol tienen algunos efectos positivos:

  • Un rápido estallido de energía por razones de supervivencia.
  • Aumento del estado de alerta.
  • Una ráfaga de aumento de la inmunidad.
  • Ayuda a mantener la homeostasis en el cuerpo.

Algunas personas experimentan un mayor pico de cortisol que otras cuando experimentan estrés. También es posible minimizar la cantidad de cortisol que se segrega en respuesta a los factores de estrés. Las técnicas de gestión del estrés son una forma de controlar la forma en que se experimenta el estrés y posiblemente reducir los niveles de cortisol en el cuerpo.

Impacto del CORTISOL

Desafíos

Por desgracia, no siempre es posible mantener los niveles de cortisol bajo control. Otros posibles problemas:

La secreción de cortisol varía entre los individuos. Las personas están biológicamente “preparadas” para reaccionar de forma diferente al estrés. Una persona puede segregar niveles más altos de cortisol que otra en la misma situación. Y esta tendencia puede cambiar en diferentes momentos de la vida de una persona.

Los estudios también han demostrado que las personas que segregan mayores niveles de cortisol en respuesta al estrés también tienden a comer más alimentos y más ricos en carbohidratos que las personas que segregan menos cortisol.

Las personas con depresión también pueden tener niveles elevados de cortisol en el torrente sanguíneo. Las técnicas de control del estrés para ayudar a reducir estos niveles pueden ser una importante herramienta de afrontamiento para las personas que experimentan síntomas de depresión.

Aunque el cortisol es una parte importante y útil de la respuesta del cuerpo al estrés, es importante que la respuesta de relajación del cuerpo se active para que las funciones del cuerpo puedan volver a la normalidad después de un evento estresante. Desgraciadamente, en nuestra cultura actual de alto estrés, la respuesta del cuerpo al estrés se activa con tanta frecuencia que el cuerpo no siempre tiene la oportunidad de volver a la normalidad, lo que da lugar a un estado de estrés crónico.

Si tiene dificultades para controlar el estrés o experimenta signos de cortisol crónicamente elevado, no dude en pedir ayuda a su médico.

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Cómo se desencadena su respuesta al estrés

Cuando se siente estresado, tanto si se enfrenta a una amenaza real como si simplemente piensa que se enfrenta a una amenaza, su cuerpo experimenta un conjunto de cambios conocidos como respuesta al estrés, o respuesta de lucha o huida. Su respuesta al estrés es el conjunto de cambios fisiológicos que se producen cuando se enfrenta a una amenaza percibida, es decir, cuando se enfrenta a situaciones en las que siente que las exigencias superan sus recursos para afrontarlas con éxito. Estas situaciones se conocen como estresores.

Como se desencadena su respuesta al ESTRES

Cambios físicos

Cuando se desencadena su respuesta al estrés, se producen una serie de cambios en su cuerpo. Entre ellos se encuentran:

  • Aceleración del pulso.
  • Una explosión de adrenalina.
  • Redirección de la sangre desde las extremidades hacia los órganos principales.
  • La liberación de cortisol y otras hormonas, que provocan otros cambios a corto y largo plazo.

Desencadenantes comunes

La respuesta al estrés tiene por objeto proporcionarle una explosión de energía para que sea capaz de luchar contra los atacantes o huir de ellos con eficacia.

Esto ayudaba a nuestros antepasados, que se enfrentaban a numerosas amenazas físicas, a mantenerse a salvo. En esta época, las principales amenazas a las que se enfrentaban eran de naturaleza física y de corta duración, normalmente depredadores que suponían una amenaza física extrema y luego desaparecían.

Sin embargo, ahora nuestras amenazas tienden a ser menos físicas y a estar más asociadas a nuestra forma de vida: un desafío a nuestro estatus, una exigencia de rendimiento o cualquier situación en la que las demandas implicadas puedan exceder nuestra capacidad de afrontamiento o nos obliguen a trabajar para afrontarlas. Además de proporcionarnos una serie de cambios que pueden no coincidir con nuestras necesidades (puede ser más efectivo para nosotros tener una ráfaga de claridad mental o sabiduría que una ráfaga de fuerza física cuando nos enfrentamos a un estresor psicosocial, por ejemplo), la respuesta al estrés puede realmente causar daño si conduce a un estado de estrés crónico, es decir, si nuestra respuesta al estrés se dispara y luego nuestro cuerpo no vuelve a su estado normal a través de la respuesta de relajación.

También es importante recordar que la fuerza de la respuesta al estrés está relacionada con el nivel de amenaza percibida y no con una amenaza física real. Por eso dos personas pueden experimentar la misma situación y tener diferentes reacciones de estrés ante lo mismo; algunas personas perciben una amenaza y otras no. Sabiendo esto, las personas pueden reducir la fuerza de su respuesta al estrés recordándose a sí mismas que esa amenaza concreta puede no ser tan inmediata como creen que es. Sin embargo, esto es difícil de hacer, sobre todo para aquellos que no se dan cuenta de que es una posibilidad.

Además, debido a esto, podemos experimentar un mayor nivel de la respuesta de estrés cuando alguien es grosero con nosotros en una situación social de alto riesgo que cuando conducimos un coche en un tráfico intenso, donde nuestras posibilidades de resultar heridos físicamente son realmente mayores. Del mismo modo, esta es la razón por la que podemos experimentar grandes niveles de estrés al hablar en público cuando no hay ningún peligro físico real (y relativamente poco peligro social), pero nos sentimos amenazados y encontramos que nuestras manos tiemblan y sudan, y nuestros pies están fríos cuando la adrenalina y la redirección del flujo sanguíneo muestran sus efectos. Esto también entra en juego cuando tenemos experiencias negativas en nuestra infancia que se convierten en desencadenantes de estrés más adelante en la vida, cuando sentimos que podemos ser heridos de manera similar pero no estamos realmente en peligro.

Cómo controlar la respuesta al estrés

Debido a los estragos del estrés crónico, es importante y saludable encontrar un conjunto de estrategias que puedan ayudar a revertir la respuesta del cuerpo al estrés y devolverlo a su estado natural. Hay varias formas efectivas de hacerlo y, usadas en conjunto, pueden ayudarte a revertir la respuesta de estrés de tu cuerpo cuando no la necesitas, y a minimizar el número de veces que se desencadena innecesariamente a lo largo del día.

Hábitos para aliviar el estrés

Encontrar formas relativamente rápidas y efectivas de calmar su cuerpo y su mente puede ayudarle a revertir la respuesta de estrés de su cuerpo. Esta es una gran primera línea de defensa para el estrés, y hay muchas estrategias que pueden funcionar.

Mantener hábitos a largo plazo que le ayuden a crear resiliencia frente al estrés puede llevar más tiempo y esfuerzo, pero realmente puede dar sus frutos a largo plazo. Una vez que se conviertan en rasgos regulares de su estilo de vida, estos hábitos pueden hacer que sea menos reactivo al estrés que encuentra en la vida.

Habitos para aliviar el ESTRES

Cambia tu perspectiva

Si eres capaz de cambiar tu forma de ver los factores de estrés en tu vida, puede que descubras que algunos de ellos no desencadenan la misma reacción después de un tiempo. Esto se debe a que la forma en que percibes las cosas, como se mencionó anteriormente, puede minimizar o exacerbar el nivel de amenaza que parece estar involucrado.

Construye tus recursos

Como se ha mencionado, la respuesta al estrés puede desencadenarse cuando sientes que no tienes los recursos necesarios para gestionar un reto al que te enfrentas. Construir tus recursos personales puede cambiar el equilibrio de lo que desencadena esta respuesta porque, con más recursos personales a los que recurrir, tienes una mayor confianza en que puedes manejar lo que venga. Afortunadamente, puedes dar pequeños pasos en tu vida para ayudarte a construir estos recursos de forma relativamente fácil.

Consejos para controlar el cortisol

Para mantener los niveles de cortisol saludables y bajo control, la respuesta de relajación del cuerpo debe activarse después de que se produzca la respuesta de lucha o huida. Puede aprender a relajar su cuerpo con varias técnicas de gestión del estrés, y puede hacer cambios en su estilo de vida para evitar que su cuerpo reaccione al estrés en primer lugar.

Muchos han descubierto que las siguientes técnicas son muy útiles para relajar el cuerpo y la mente, y ayudan al organismo a mantener unos niveles saludables de cortisol:

  • Ejercicios de respiración.
  • Ejercicio.
  • Imágenes guiadas.
  • Escribir un diario.
  • Escuchar música.
  • Meditación.
  • Autohipnosis.
  • Sexo.
  • El yoga.

Obtener más información sobre el estrés y recursos que le ayuden a gestionarlo puede ayudarle a crear hábitos que le ayuden a afrontar el estrés una vez que se desencadene su respuesta al mismo.

Si eres más sensible al estrés, es especialmente importante que aprendas técnicas de gestión del estrés y mantengas un estilo de vida poco estresante. Esta es una gran manera de tener la secreción de cortisol bajo control y mantener un estilo de vida saludable al mismo tiempo.

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