Cómo controlar tu adicción a Facebook

Aunque la adicción a Facebook no es una afección reconocida, cada vez es mayor la preocupación de los usuarios de Facebook y de quienes se preocupan por ellos de que Facebook puede ser adictivo y de que su uso conlleva varios efectos potencialmente perjudiciales.

Es importante saber que la adicción tiene una serie de características, como la cantidad de tiempo que se dedica a la conducta, la exclusión de otros comportamientos y el impacto negativo en áreas importantes de la vida. Recuerda que muchas personas se conectan a Facebook todos los días sin consecuencias perjudiciales. Pero si tú o alguien a quien quieres parece estar volviéndose adicto a Facebook, o está desarrollando problemas relacionados con el uso de Facebook, aquí tienes algunas sugerencias para tratarlos.

Ten en cuenta que estas sugerencias no constituyen un consejo médico, y que debes consultar a tu médico si crees que puedes tener un verdadero problema físico o psicológico.

¿Qué hace que Facebook sea adictivo?

Stringer explica que Facebook y otros tipos de redes sociales “activan el centro de recompensa del cerebro al proporcionar una sensación de aceptación social en forma de “me gusta” y comentarios positivos”.

En otras palabras, ofrece una gratificación instantánea.

Cuando compartes algo en Facebook, ya sea una foto, un vídeo divertido o una actualización de estado emocionalmente profunda, los “me gusta” instantáneos y otras notificaciones te permiten saber de inmediato quién está viendo tu publicación.

Los comentarios de admiración y apoyo pueden suponer una importante inyección de autoestima, al igual que un elevado número de “me gusta”.

Al cabo de un tiempo, es posible que anheles esta afirmación, sobre todo cuando pasas por un mal momento.

Con el tiempo, añade Stringer, Facebook puede convertirse en un mecanismo de afrontamiento de los sentimientos negativos del mismo modo que las sustancias o ciertos comportamientos.

¿Eres un adicto a Facebook?

A menudo, pensamos que un “adicto” es alguien que recorre las calles en busca de su próximo éxito.  La verdad es que hay muchos tipos de adictos.  A menudo, se puede ser adicto a una red social y seguir considerándose un adulto funcional y bien adaptado.

El principal problema de las redes sociales, y en concreto de Facebook, es que es fácil perderse en un mundo de amigos y likes. A todos nos gusta oír cosas buenas sobre nosotros mismos y las redes sociales están llenas de refuerzos positivos.  Se siente bien recibir comentarios positivos, likes, pluses, pulgares arriba y retweets.  Es un gran ejemplo de los experimentos de condicionamiento operante que se han hecho a lo largo de los años: pulsas un botón y obtienes una recompensa.

¿Cuáles son los signos?

Los expertos suelen definir la adicción a Facebook como un uso excesivo y compulsivo de Facebook con el objetivo de mejorar el estado de ánimo.

¿Pero qué se considera excesivo? Depende.

Melissa Stringer, terapeuta de Sunnyvale, Texas, explica: “Lo que se considera uso problemático de Facebook varía de una persona a otra, pero la interferencia con el funcionamiento diario suele ser una señal de alarma”.

A continuación, te mostramos más signos específicos de uso excesivo.

Pasar regularmente más tiempo en Facebook del que quieres o pretendes

Puede que consultes Facebook nada más levantarte y luego lo vuelvas a consultar varias veces a lo largo del día.

Puede parecer que no estás mucho tiempo conectado. Pero unos pocos minutos de publicación, comentario y desplazamiento, varias veces al día, pueden sumar rápidamente horas.

También es posible que sientas la necesidad de pasar cada vez más tiempo en Facebook. Esto puede dejarte con poco tiempo para el trabajo, las aficiones o la vida social.

Usar Facebook para mejorar el estado de ánimo o escapar de los problemas

Un síntoma generalmente aceptado de la adicción a Facebook es el uso de Facebook para mejorar un estado de ánimo negativo.

Tal vez quieras escapar de las dificultades del trabajo o de una pelea con tu pareja, así que recurres a Facebook para sentirte mejor.

Tal vez estés estresado por un proyecto en el que estás trabajando, así que utilizas el tiempo que dedicas a ese proyecto para desplazarte por Facebook.

Utilizar Facebook para retrasar tu trabajo puede hacerte sentir que sigues haciendo algo cuando en realidad no es así, según una investigación de 2017.

Facebook afecta a la salud, el sueño y las relaciones

El uso compulsivo de Facebook suele provocar alteraciones en el sueño. Es posible que te acuestes más tarde y te levantes más tarde, o que no duermas lo suficiente como resultado de quedarte despierto hasta tarde. Todo esto puede dar lugar a una serie de problemas de salud.

El uso de Facebook también puede afectar a tu salud mental si tiendes a comparar tu vida con la de los demás en las redes sociales.

Tu relación también puede verse afectada, ya que el uso compulsivo de Facebook puede dejarte con menos tiempo para tu pareja o contribuir a la insatisfacción romántica.

Es posible que sientas celos de las interacciones de tu pareja con otras personas o que experimentes celos retroactivos al ver fotos de su ex.

Stringer añade que Facebook también puede convertirse en una especie de sustituto de las interacciones sociales cara a cara, lo que puede provocar sentimientos de aislamiento y soledad.

Pasar demasiado tiempo en Facebook

El primer paso es establecer cuánto tiempo se pasa en Facebook. Incluso si miras Facebook todos los días, es posible que no estés usando Facebook en exceso.

El tiempo total que pasas frente a una pantalla -excluyendo el uso del ordenador relacionado con el trabajo y la escuela- no debería superar las dos horas diarias. Esto incluye la televisión y los mensajes de texto.

Si pasas más de dos horas al día frente a una pantalla, y crees que Facebook es el culpable, decide cuánto tiempo puedes dedicar a Facebook de forma realista y que el resto de tu tiempo frente a una pantalla no supere las dos horas. A continuación, elige la hora del día en la que te conectarás a Facebook.

Por ejemplo, puedes permitirte media hora por la tarde cada día, o puedes dividirlo en 15 minutos por la mañana y 15 minutos por la tarde. Utiliza un temporizador y detente cuando la alarma te indique que se ha acabado el tiempo.

Piensa si el tiempo de Facebook se ha convertido en lo más importante de tu vida, en comparación con otras actividades, como el trabajo, la escuela, el ocio, el tiempo real con los amigos y la familia, y otros intereses. Si Facebook ocupa el primer lugar de la lista, es posible que se esté gestando un problema. Y si se está renunciando a otras actividades para tener más tiempo para el uso de Facebook, definitivamente hay un problema de priorización.

Presta especial atención a lo siguiente:

• ¿Estás descuidando tu higiene, tu necesidad de hacer ejercicio o tu alimentación saludable?
• ¿Te aíslas pasando tiempo en Facebook en lugar de tener relaciones en la vida real?
• ¿Estás fracasando en los estudios o en el trabajo por pasar demasiado tiempo en Facebook?

Todo esto puede convertirse en graves daños que pueden causar verdaderos problemas en la vida de una persona.

Facebook puede causar problemas emocionales

Facebook puede empezar bien, pero rápidamente se vuelve desagradable. A veces, la gente puede alterarse mucho y preocuparse por las cosas que se publican en Facebook. ¿Te ha ocurrido alguna de las siguientes cosas?

• ¿Has perdido el sueño por algo que alguien ha publicado en Facebook?
• ¿Te han acosado o acosado cibernéticamente en Facebook?
• ¿Has recibido un sext a través de Facebook?
• ¿Te ha molestado que alguien etiquete una foto tuya en Facebook?

Sacar tu lado malo

A algunas personas les molesta que Facebook saque su lado malo. Ya sea publicando comentarios que hieren los sentimientos de los demás, publicando fotos que te muestran bajo una mala luz o, en general, entrometiéndose demasiado en los asuntos de los demás, a veces tus dedos pueden escribir un poco más rápido de lo que tu cerebro puede pensar en los posibles efectos a corto y largo plazo.

El usuario medio pasa ahora unos 50 minutos al día en Facebook

Me atrevería a decir que esos 50 minutos tampoco son un bloque sólido, sino que se producen en pequeños trozos de 2-3 minutos a medida que llegan las notificaciones a lo largo del día.

Estas ráfagas crean pequeñas interrupciones que nos apartan de lo que estamos haciendo, comiendo, trabajando o creando. No es casualidad que Facebook nos haga volver con tanta frecuencia como sea posible. Para la empresa, nuestra atención equivale a dólares.

Como cualquier bucle de hábitos, Facebook está diseñado para introducirse en nuestro cerebro como un ciclo de desencadenamiento-hábito-recompensa que es increíblemente difícil de romper.

Facebook es una herramienta -no intrínsecamente buena o mala-, pero su impacto en nuestras vidas viene determinado por cómo la usamos

Imagina que coges un martillo 35 veces al día y lo utilizas dondequiera que estés. Cuando necesitas clavar un clavo, coger un martillo tiene mucho sentido. De lo contrario, parecería bastante ridículo.

Facebook es el martillo y conectar con los amigos y la familia es el clavo. Todo lo demás queda disminuido por el martillo: nuestra vida personal, nuestras intenciones y nuestras conexiones significativas con el mundo.

¿Cómo puedo solucionarlo?

Hay varios pasos que puedes dar para frenar (o incluso eliminar) tu uso de Facebook.

El primer paso, según Stringer, consiste en “ser consciente del propósito de tu uso y luego determinar si eso se alinea con la forma en que realmente valoras pasar tu tiempo”.

Si ves que tu uso de Facebook no coincide necesariamente con la forma en que quieres pasar tu tiempo, ten en cuenta estos consejos.

Suma el tiempo que pasas generalmente en facebook

Hacer un seguimiento del uso que haces de Facebook durante unos días puede darte una idea de cuánto tiempo te ocupa.

Observa si hay algún patrón, como usar Facebook durante las clases, en los descansos o antes de acostarse. Identificar los patrones puede mostrarte cómo Facebook interfiere con las actividades diarias.

• También puede ayudarte a desarrollar estrategias para romper con los hábitos de Facebook, como, por ejemplo, dejar el teléfono en casa o en el coche.
• Invertir en un despertador y mantener el teléfono fuera del dormitorio.

Tómate un descanso

A muchas personas les resulta útil tomarse un breve descanso de Facebook.

Empieza con un día de desconexión y luego prueba con una semana. Los primeros días pueden resultar difíciles, pero a medida que pase el tiempo, te resultará más fácil mantenerte alejado de Facebook.

El tiempo de ausencia puede ayudarte a reconectar con tus seres queridos y a dedicar tiempo a otras actividades. También puedes descubrir que tu estado de ánimo mejora cuando no usas Facebook.

Para mantener tu descanso, intenta quitar la aplicación de tu teléfono y cerrar la sesión en tus navegadores para dificultar el acceso.

Reduce tu uso

Si desactivar tu cuenta te parece demasiado drástico, céntrate en reducir poco a poco tu uso. Puede que te resulte más útil reducir poco a poco el uso de Facebook en lugar de eliminar tu cuenta de inmediato.

Intenta disminuir el uso con menos inicios de sesión o menos tiempo en línea cada semana, reduciendo gradualmente el tiempo que pasas en el sitio cada semana.

También puedes optar por limitar el número de publicaciones que haces cada semana (o cada día, dependiendo de tu uso actual).

Presta atención a tu estado de ánimo cuando uses Facebook

Reconocer cómo te hace sentir Facebook puede ser una mayor motivación para reducir su uso.

Si utilizas Facebook para mejorar tu estado de ánimo, es posible que no te des cuenta de inmediato de que su uso te hace sentir peor.

Intenta anotar tu estado de ánimo o emocional antes y después de usar Facebook. Presta atención a sentimientos específicos como la envidia, la depresión o la soledad. Identifica por qué los sientes, si puedes, para intentar contrarrestar los pensamientos negativos.

Por ejemplo, puede que salgas de Facebook pensando: “Me gustaría tener una relación. Todo el mundo en Facebook parece tan feliz. Nunca encontraré a nadie”.

Considera esta contrapartida: “Esas fotos no me dicen cómo se sienten realmente. Todavía no he encontrado a nadie, pero quizá pueda esforzarme más por conocer a alguien”.

Distráete

Si te resulta difícil mantenerte alejado de Facebook, intenta ocupar tu tiempo con nuevas aficiones o actividades.

Prueba con cosas que te hagan salir de casa, alejarte del teléfono o ambas cosas, como, por ejemplo

• Cocinar.
• Senderismo.
• yoga.
• Coser o hacer manualidades.
• Dibujar.

Cuándo pedir ayuda

Si te cuesta reducir el uso de Facebook, no estás solo. Es bastante común desarrollar una dependencia de Facebook. Cada vez más profesionales de la salud mental se centran en ayudar a las personas a reducir su uso.

Considera la posibilidad de acudir a un terapeuta o a otro profesional de la salud mental si:

• te cuesta reducir el uso de Facebook por tu cuenta
• te angustia la idea de reducirlo
• experimentas depresión, ansiedad u otros síntomas del estado de ánimo
• tienes problemas de relación a causa del uso de Facebook
• notas que Facebook se interpone en tu vida diaria

Un terapeuta puede ayudarte a:

• Desarrollar estrategias para reducir el uso de Facebook.
• trabajar con las emociones desagradables resultantes del uso de Facebook
• encontrar métodos más productivos para gestionar los sentimientos no deseados

Facebook hace que sea mucho más fácil estar en contacto con amigos y seres queridos. Pero también puede tener su lado negativo, sobre todo si lo utilizas para lidiar con emociones no deseadas.

¿La buena noticia? Usar menos Facebook puede evitar que tenga un impacto negativo en tu vida.

A menudo es posible reducirlo por ti mismo, pero si tienes problemas, un terapeuta siempre puede ofrecerte apoyo.