Muchas personas dudan en decir que no, incluso cuando están estresadas, sobrecargadas de trabajo y demasiado ocupadas para ocuparse de otra cosa. Si tienes problemas con esto, no eres el único. Pero es importante aprender a decir que no a la gente y a sus peticiones. Ser incapaz de hacerlo puede contribuir a aumentar el estrés, que puede acabar convirtiéndose en resentimiento.

Afortunadamente, puedes aprender a decir que no a la gente sin herir sus sentimientos ni perjudicar sus relaciones. Este artículo analiza algunas estrategias que puede utilizar para establecer límites, proteger su tiempo personal y decir que no más a menudo.

¿Por qué es tan difícil decir que no?

Para algunos adultos, la incapacidad de decir no proviene de la infancia. Desde pequeños se les enseña a ser educados y comunicativos. Si un padre o un profesor le pedía a un niño que hiciera algo, decir que no se interpretaba como una forma de respuesta. En algunos casos, negarse a un adulto significaba un castigo o un refuerzo negativo.

Sin embargo, esto puede provocar problemas de comunicación y autoafirmación. Al ser educados en la creencia de que decir no es malo, los niños tienen dificultades para comunicar sus preferencias. Para algunos, esta incapacidad de hablar por sí mismos continúa en la edad adulta.

Otra razón por la que te puede resultar difícil decir que no es si dudas de ti mismo. Con el síndrome del impostor, sientes que no eres lo suficientemente bueno para desempeñar el papel que tienes.

Debido a estos sentimientos, evitas decir que no a los demás. Temes que piensen que eres incapaz de desempeñar tus funciones y responsabilidades. También puede ser difícil decirte que no a ti mismo. Sientes constantemente que tienes que decir que sí para demostrarte a ti mismo que puedes hacer tu trabajo.

También hay que tener en cuenta la empatía y la naturaleza humana. Somos criaturas sociales que dependen de la conexión humana. Debido a nuestra necesidad de pertenencia, tememos decepcionar a los demás o crear conflictos.

En un estudio de Cornell, se pidió a las personas que realizaran tareas que iban en contra de su ética. Aunque expresaron sus objeciones, la mitad de los sujetos aceptaron desfigurar un libro de la biblioteca. Esto se debió a que decir que no era demasiado difícil.

Este tipo de comportamiento muestra nuestro deseo inherente de evitar el conflicto y mantener la paz. ¿Pero es posible que nuestra necesidad de caer bien nos haga más daño que bien?

Por qué es importante decir que no a la gente

Hay varias razones por las que saber decir que no es tan importante.

Decir que no establece límites

Los límites demuestran lo que estás dispuesto a aceptar en una relación y cómo esperas que te traten. Son importantes para la dinámica de las relaciones y para el bienestar mental.

Decir no limita el estrés

Asumir demasiadas cosas o decir que sí a cosas que realmente no quieres hacer crea un estrés excesivo. El estrés puede afectar gravemente a la salud y el bienestar, sobre todo cuando se convierte en un problema crónico.

Decir que no reduce el resentimiento

Si dice que sí cuando realmente quiere decir que no, puede acabar resentido con la persona que le ha hecho la petición. Aunque decir que no puede ser difícil, puede proteger la salud de la relación a largo plazo.

Decir que no puede limitar el arrepentimiento

Si dice que sí a cosas que no están en consonancia con sus objetivos o valores, es posible que se arrepienta en el futuro. Ser capaz de decir no a la gente significa que tendrás más tiempo para dedicar tu energía a las cosas que realmente te importan.

No hay nada malo en decir que no cuando es necesario. Esto incluye cuando simplemente no tienes la energía para hacer todo lo que te piden o cuando quieres priorizar el cuidado personal.

Decir que no puede limitar el arrepentimiento decir no

Por qué decir que no puede ser difícil

Una forma importante de reducir tu agenda es saber decir que no a nuevos compromisos. Entonces, ¿por qué puede ser tan difícil el simple hecho de no aceptar más de lo que se puede manejar? Las experiencias pasadas y el miedo al futuro pueden influir.

No quieres molestar a los demás: Tal vez la gente se haya enfadado contigo cuando has dicho que no.

No quieres sentirte culpable: Es posible que quieras ayudar a los demás y temas que, si los rechazas, acabes sintiéndote culpable por ello más tarde. Esto suele ser el resultado de experiencias pasadas en las que se ha tenido un sentimiento de culpa persistente.

Piensas que puedes soportarlo: Aunque te parezca demasiado, puede que asumas que puedes soportarlo. O puede que quieras que se te conozca como la persona que puede manejarlo. En cualquier caso, acaba acumulando un montón de estrés y trabajo innecesario sobre sus hombros.

Te gusta complacer a la gente: Decir que no puede ser especialmente difícil si tiendes a complacer a la gente. Por desgracia, estas tendencias pueden conducir a patrones de autodescuido y autosacrificio que son perjudiciales para la salud mental.

Tanto si dice “sí” en lugar de “no” por culpa, por conflicto interno o por una idea equivocada de que puede “hacerlo todo”, aprender a decir no a más peticiones puede ser uno de los mayores favores que puede hacerse a sí mismo y a sus seres queridos.

Cuándo decir no a la gente

Saber cuándo decir que no a otras personas también puede ser útil. Cada situación es diferente y presentará sus propios desafíos, pero hay algunos entornos comunes en los que puede encontrarse con dificultades para decir que no.

En el trabajo

Decir que no en el trabajo es necesario a veces, pero también puede conllevar presiones adicionales. Rechazar proyectos puede llevar a temer que no se le concedan ascensos o aumentos de sueldo. Y puede que te preocupe que decir que no a tus compañeros de trabajo afecte negativamente a tu relación con ellos.

Sin embargo, es importante recordar que es difícil rendir bien si se asume demasiado. Cuando estás sobrecargado de trabajo, significa que no eres capaz de dar lo mejor de ti. Esto puede perjudicar tu productividad y la calidad de tu trabajo.

Si te cuesta decir que no en el trabajo, recuérdate a ti mismo que tienes que utilizar tu tiempo para dar lo mejor de ti en los proyectos en los que estás centrado.

En una relación

Decir que no a tu pareja puede ser especialmente difícil. Aunque quieras decir que sí a las cosas que tu pareja quiere o necesita, es importante proteger tus propias necesidades e intereses en una relación. A veces, eso significa establecer límites y decir no.

Cuando creas límites, ayudas a tu pareja a entender mejor lo que es importante para ti. Esto puede ayudar a que te conozca mejor, lo que en última instancia fortalecerá vuestra relación.

Dado que las relaciones consisten en dar y recibir, decir no a tu pareja puede significar hacer concesiones. Por ejemplo, puedes decir que no a salir con los amigos de tu pareja el fin de semana, pero aceptar asistir a un evento de trabajo con tu pareja.

Ser flexible y estar dispuesto a transigir te permite apoyar a tu pareja sin dejar de tener tiempo para ti.

En una relacion decir no

Con los amigos y la familia

Decir no a los amigos y a la familia puede ser difícil para muchas personas. A veces esto se debe a que no se quiere decepcionar a los más cercanos.

Además, los amigos y la familia son los que mejor te conocen, por lo que a menudo pueden formular sus peticiones de forma que se garantice una respuesta positiva.

Por eso, encontrar la manera de poner límites y decir que no a los amigos y a la familia puede ser especialmente importante. En estos casos, decir simplemente que no y mantenerse firme es a menudo la mejor estrategia.

Puedes optar por decirles por qué no puedes acceder a su petición, pero tampoco debes dar explicaciones a otras personas, aunque sean de la familia. En su lugar, di “No, lo siento, pero no podré ir” y repite lo que sea necesario si persisten.

Señales de que debes decir que no a la gente

Si te cuesta decidir si debes rechazar una petición, hazte estas preguntas. Pueden ayudarte a tomar una decisión.

  • ¿Decir que sí apoya mis objetivos?
  • ¿Este proyecto o petición se ajusta a mis valores?
  • ¿Existen retos que dificulten la respuesta afirmativa?
  • ¿Decir que sí a la petición me impedirá hacer otra cosa que sea más importante para mí?
  • ¿Decir que sí ayudará o perjudicará mi bienestar mental?
  • ¿Decir que sí creará más estrés o contribuirá al agotamiento?

Si decir que sí te quitará el tiempo y la energía que necesitas para cosas que son más importantes para ti, entonces decir que no a la petición es probablemente la mejor opción.

Es especialmente importante decir que no a la gente si crees que decir que sí será malo para tu salud mental y tus niveles de estrés.

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Cómo decir que no a la gente

Aunque decir que no puede ser difícil, saber cómo hacerlo puede hacerlo más fácil. Estas estrategias pueden ayudarle a aprender a decir que no de forma más eficaz y con menos angustia emocional.

“Lo siento, no puedo hacerlo ahora mismo”

A veces es útil dar largas hasta que tengas la oportunidad de analizar completamente cómo decir “sí” a este nuevo compromiso puede afectar a tu vida y a la de aquellos que ya dependen de ti. Utiliza un tono comprensivo, pero firme.

Si le presionan para que diga por qué, responda que no encaja en su agenda y cambie de tema. La mayoría de la gente razonable aceptará esto como respuesta, así que, si alguien sigue presionándote, está siendo grosero.

No pasa nada por repetir: “Lo siento, pero esto no encaja en mi agenda”, y cambiar de tema.

“Déjame pensarlo”

Si te sientes incómodo siendo firme o estás tratando con personas insistentes, no pasa nada por decir: “Déjame pensarlo y te llamo”. Esto te da la oportunidad de revisar tu agenda y considerar tus opciones.

Esta estrategia también te permite pensar si quieres decir “sí” a otro compromiso. Para tomar una decisión, haz un análisis de costes y beneficios y luego contesta con un sí o un no.

Darte tiempo para pensar te ayuda a no dejarte presionar para programar demasiado tu vida y asumir demasiado estrés.

“No puedo hacer esto, pero puedo hacer aquello”

Si realmente te gustaría hacer lo que te piden, pero no tienes tiempo (o te cuesta aceptar que no lo tienes), no pasa nada por decir que no a todo o parte de lo que te piden, pero menciona un compromiso menor que puedas hacer. De este modo, seguirás participando en parte, pero lo harás en tus propios términos.

Al decir “no”

Sea firme -no a la defensiva ni se disculpe en exceso- y cortés. Esto da a entender que eres comprensivo, pero que no cambiarás de opinión fácilmente si te presionan.

Sea claro. Si decides decirle a la persona que ya te pondrás en contacto con ella, sé sincero y no te comprometas. Si haces creer a la gente que probablemente dirás “sí” más tarde, se sentirán más decepcionados con un “no” posterior.

Omite las excusas. Si te piden una explicación, recuerda que no se la debes a nadie. “No encaja con mi agenda” es perfectamente aceptable.

Al decir no

Ejemplos de cómo decir no a la gente

Si todavía te cuesta encontrar las palabras adecuadas para decir que no, puede que te resulten útiles algunos de los siguientes ejemplos:

  • “Hoy estoy demasiado ocupado. Quizá pueda ayudar en otro momento”.
  • “No me sentiría cómodo haciendo eso. ¿Hay alguna otra forma en la que pueda ayudar?”
  • “Me siento abrumado por el trabajo en este momento, así que voy a tener que dejarlo para otro momento”.
  • “No estoy cualificado para ayudar en ese proyecto”.
  • “Suena muy divertido, pero no podré ir”.
  • “No, tengo un compromiso previo. Quizá la próxima vez”.
  • “Me encantaría ayudar, pero ahora no puedo. ¿Podrías preguntarme de nuevo más tarde?”.
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