Es normal preocuparse de vez en cuando. Dadas las muchas incógnitas y desafíos de la vida, la preocupación es una respuesta natural a muchas situaciones. Sin embargo, la preocupación crónica y absorbente puede ser problemática e interferir con nuestra capacidad de funcionar libre y tranquilamente en nuestra vida diaria.
Granier KL, Segal DL, Coolidge FL. Relaciones entre disfunción ejecutiva, preocupación constructiva y respuestas de preocupación en adultos mayores.
A continuación, se ofrecen algunos consejos útiles para reducir sus pensamientos negativos y preocupantes.
¿Qué es la ansiedad anticipatoria?
La ansiedad anticipatoria se refiere al aumento de los niveles de ansiedad que uno puede sentir al pensar en una situación o evento futuro, según Anxiety UK. Si tiene ansiedad anticipatoria, es posible que tenga este sentimiento durante meses seguidos y se encuentre haciendo predicciones negativas sobre eventos futuros.
En este momento, con tantas cosas en el aire (como las fechas de reapertura y los planes de los lugares de trabajo y las comunidades), es posible que sienta ansiedad anticipada por tener que regresar al mundo exterior. O bien, podría tener una sensación general de ansiedad sobre el estado de su trabajo o del mundo en general en una sociedad post-corona. Todo esto es completamente válido y normal. Estos miedos pueden convertirse en ansiedad anticipatoria si te encuentras completamente consumido por estas ideas y pensando constantemente en el peor de los casos.
La incertidumbre sobre lo que nos depara el futuro puede provocar ansiedad anticipatoria porque, cuando no sabemos lo que va a pasar, perdemos el sentido de control sobre la mitigación de los efectos adversos, según psicólogos de la Universidad de Wisconsin-Madison. El cerebro humano, de hecho, es una “máquina de anticipación”, por lo que es natural que nos sintamos así.
Los beneficios de preocuparse menos
Intentar romper un hábito requiere tiempo y esfuerzo, pero una vez que aprendas a dejar de preocuparte por el futuro, comenzarás a ver los grandes beneficios que conlleva. Una vez que empiece a concentrarse en las cosas sobre las que puede actuar, es más probable que se sienta positivo y motivado en lugar de dejar que la incertidumbre o las circunstancias lo abrumen.
Una mentalidad positiva también puede fortalecer su salud y su sistema inmunológico al reducir los niveles de estrés. Concentrarse en cómo disfrutar más del presente desarrollará el aprecio por los placeres simples de la vida. Además, podrá concentrarse en desarrollar relaciones de calidad que contribuyan a su felicidad. Más importante aún, desarrollarás las habilidades necesarias para controlar los pensamientos negativos, ¡y eso es algo de lo que deberías estar orgulloso!
Por más difícil que parezca ahora, debes saber que es posible aprender a dejar de preocuparte por el futuro. El hábito no se arraigó de la noche a la mañana, por lo que romperlo y aprender a controlarlo requerirá práctica consciente. Entrena tu mente y haz un esfuerzo deliberado siguiendo las sugerencias de este artículo, hasta que tu mente se vuelva más fuerte que tu hábito de preocuparte.
¿Por qué nos preocupamos por el futuro?
El estrés es una respuesta natural a la incertidumbre. Cuando nos encontramos en una situación nueva o enfrentamos circunstancias confusas, es normal sentirnos preocupados por lo que nos depara el futuro. Estos sentimientos nos ayudan a anticiparnos a lo que puede venir e incluso pueden motivarnos. En pequeñas cantidades, el estrés puede resultar beneficioso.
Sin embargo, cuando ese estrés se vuelve crónico, podemos comenzar a ver efectos negativos en nuestro bienestar físico y mental. Preocuparnos demasiado también puede hacer que evitemos las cosas que consideramos estresantes, lo que puede empeorar la ansiedad.
Las personas que se preocupan crónicamente también pueden percibir las cosas de manera diferente a los demás. Pueden anticipar que sucederán cosas negativas con más frecuencia y pueden mostrar una mayor respuesta a amenazas reales y percibidas.
Un poco de preocupación es algo bueno
La Dra. Gambino recuerda a sus clientes que preocuparse por el futuro puede ser algo bueno, con moderación. “Un poco de preocupación es bueno y puede movilizarte para actuar”, afirma. “Nos permite ser conscientes de lo que está sucediendo y hacer una lluvia de ideas sobre cómo estar preparados o posibles cursos de acción”. Esto se conoce como preocupación productiva.
Pero si la preocupación por el futuro se vuelve abrumadoramente intensa o lo deja en lo que el Dr. Gambino llama “un estado crónico de estrés y miedo”, probablemente esté experimentando una preocupación improductiva.
Cómo la preocupación desperdicia tiempo y energía
“La preocupación nunca priva al mañana de su tristeza, sólo mina la alegría del hoy”. —Leo F. Buscaglia
Parte de gestionar la preocupación es ser consciente de los costos. Cuando creamos conciencia, somos más capaces de crear soluciones proactivas para minimizar o eliminar ese costo y mejorar nuestra salud mental a través de técnicas de relajación.
¿Cuánto te cuesta preocuparte por el futuro?
- Preocuparse por lo que aún está por suceder consume tiempo y espacio mental valiosos.
- Centrarse en la preocupación no sólo dificulta el manejo de su lista de tareas pendientes, sino que también le impide ver esas oportunidades o los pasos que conducen a ellas.
- Preocuparse por el futuro también es una pérdida de energía que lo hace susceptible a preocuparse más. La preocupación es más poderosa cuando tienes poca energía.
- Es un triturador de alegría del momento presente que puede reducir no sólo tu energía sino también tu estado de ánimo.
- La preocupación no te lleva a un lugar donde todo esté bien. En realidad, hace todo lo contrario.
- Preocuparse por el futuro crea un círculo vicioso de mayor preocupación por el futuro.
Buena preocupación frente a mala preocupación
Un poco de preocupación está bien. La preocupación cumple una función. La preocupación beneficiosa impulsa a la acción y puede ayudarnos a planificar el futuro pensando en posibles problemas y sus soluciones.
Pero la preocupación compulsiva nos hace sentir mal y congelarnos.
Cuando imaginamos un peligro, nuestro cuerpo tiene exactamente la misma reacción fisiológica que si hubiera un peligro real presente. Por eso tu cuerpo bombea adrenalina cuando estás seguro en casa viendo una película de terror. Y cuando estamos atrapados en una preocupación crónica, eso puede hacernos sentir tan ansiosos que nos enfermemos o no podamos funcionar.
Entonces el cerebro de mi cliente le hacía sentir como si estuviera en peligro, cuando en realidad estaba a salvo en casa. Y esta no fue una preocupación productiva. La preocupación productiva habría dicho: “¿Qué pasa si no puedo orientarme en el campus?” “Oh, resolvamos esto, vayamos al campus con un mapa y comencemos a practicar y aprender los edificios”. No, esta preocupación era tan abrumadora que simplemente tenía ganas de esconderse, huir y tratar de no pensar en ello.
Y la cinta se repetía constantemente. Accidentalmente había desarrollado el hábito de preocuparse obsesivamente por las cosas.
En este curso descubrirás cuáles todos los pasos que tienes que dar para eliminar de una vez la ansiedad. Descubrirás respuestas poderosas que te llevarán al cambio que tanto necesitas y deseas.
¿Cómo puedo planificar de manera realista el futuro sin sentirme muy ansioso?
Reconocer tu ansiedad no significa que tus miedos no sean reales. “Mantenerse realista y productivo le ayudará a prepararse para las transiciones de la vida, como perder el trabajo, sin caer en una espiral”, dice la terapeuta Jennifer Mann.
Si tiene motivos para creer que podría perder su trabajo, Mann recomienda comenzar por organizarse. Escribe tu plan en un papel para sacártelo de la cabeza. Su plan puede incluir una lista de tareas pendientes; recursos financieros y de vivienda; y otros sistemas de apoyo como vecinos, amigos y familiares.
No existe una manera correcta o incorrecta de planificar, pero plasmar en papel sus inquietudes y posibles soluciones puede ayudarlo a sentirse menos ansioso por la infinidad de posibilidades que le depara el futuro. Además, mantenerse organizado puede ayudarle a sobrellevar la situación si sucede algo y necesita utilizar su plan.
Una vez que haya escrito algo y sepa qué pasos podría tomar si ocurre un escenario probable, puede darse permiso para dejar de lado los pensamientos negativos que lo rodean.
¿Cómo puedo mantenerme al día con las noticias sin sentirme completamente abrumado por el futuro?
A menudo podemos sentirnos culpables por sentirnos abrumados por la noticia, pero esto es completamente normal y está bien. De hecho, si continuamos sobreestimulándonos una vez que ya nos sentimos ansiosos, podemos provocar agotamiento, lo que puede hacer que dejemos de prestar atención a las noticias por completo. Reconocer cuándo es posible que necesites dar un breve paso atrás para priorizar tu salud mental es importante a largo plazo.
“Mantenerse al día con las noticias en este momento puede parecer diferente que en el mundo anterior a la corona”, dice Mann. Dado que hay una afluencia de información y varias fuentes que comentan sobre el impacto del COVID-19, puede ser fácil sentirse abrumado, dice.
Mann recomienda encontrar uno o dos medios que le brinden la información más importante sobre su salud y bienestar en este momento. “Si es posible, evite sobreestimularse con cada artículo y fuente de noticias priorizando sus necesidades e intereses”.
Además, The Guardian describe algunas técnicas para combatir el agotamiento de las noticias, como desactivar las notificaciones automáticas, evitar leer las noticias justo antes de acostarse y priorizar fuentes confiables.
Mantenerse informado sobre la actualidad no tiene por qué significar comprometer su salud mental.
Aprende a dejar de preocuparte por el futuro
No siempre es posible eliminar por completo la ansiedad sobre el futuro. Desarrollar habilidades de afrontamiento para afrontarlo de forma saludable, sí lo es. Las habilidades de afrontamiento deberían reducir la frecuencia y la intensidad con la que le afecta la preocupación. Al menos, su objetivo podría ser simplemente desarrollar hábitos de preocupación más productivos.
“En términos generales, existen dos tipos de estrategias de afrontamiento: afrontamiento centrado en soluciones y afrontamiento centrado en las emociones”, dice la Dra. Nicole Amoyal Pensak, psicóloga clínica y propietaria de Atlantic Coast Mind & Body en Nueva Jersey. “Planifica lo que está bajo tu control y deja de pensar en lo que no puedes controlar”. El Dr. Pensak dice que este enfoque se aplica tanto a los factores estresantes a corto como a largo plazo.
Al explorar nuestra lista de formas de dejar de preocuparse por el futuro, le recomendamos que combine métodos de afrontamiento centrados en soluciones y en emociones. Es posible que algunos no funcionen para usted, lo cual está totalmente bien.
Evite la adivinación
Cuando te preocupas por un evento futuro porque estás imaginando un resultado negativo, en realidad estás diciendo: “Puedo predecir el futuro”.
Pero el hecho es que no puedes y te preocupa lo que pueda pasar, no lo que sucederá. La preocupación en sí misma no sirve para nada a menos que impulse un plan de acción.
Analizar los riesgos
Si su mente ha sido invadida por una preocupación crónica, sus habilidades de evaluación de riesgos pueden estar distorsionadas. Incluso puede encontrarse consumido por la preocupación por las posibilidades futuras cuando no hay ninguna evidencia real de que el evento negativo realmente suceda.
Por ejemplo, tal vez usted se preocupa constantemente por su desempeño laboral y teme que lo despidan, pero no ha recibido ninguna indicación de su jefe, ni de nadie más, de que su desempeño no está a la altura. Mirar su situación de manera realista puede ayudarlo a reducir su preocupación.
Programe tiempo para preocuparse
A algunas personas les resulta útil programar 30 minutos cada día sólo para preocuparse. Si en cualquier otro momento surgen pensamientos preocupantes, déjelos a un lado y dígase a sí mismo que tiene un horario programado para preocuparse. Tu objetivo es preocuparte sólo durante los 30 minutos programados cada día.
Identificar y reemplazar pensamientos preocupantes
Anota tus pensamientos preocupantes y angustiosos. Junto a cada pensamiento preocupante, enumere algunas afirmaciones de sustitución positivas.
Por ejemplo, si le preocupa que su avión pueda estrellarse durante un próximo viaje aéreo, puede contrarrestar este pensamiento con: “Estadísticamente, viajar en avión es seguro. El personal profesional y competente de la aerolínea tiene el control, y yo puedo simplemente relajarme y disfrutar de mi viaje. “
También puedes intentar detener el pensamiento para calmar tu mente preocupada.
Aprenda y practique técnicas de relajación
Al aprender y practicar técnicas de relajación, podrá reducir la preocupación intrusiva. Algunas técnicas que pueden resultar útiles incluyen:
- Respiración profunda.
- Imágenes guiadas.
- Llevar un diario.
- Meditación.
- Relajación muscular progresiva (PMR).
Obteniendo ayuda
Si la preocupación crónica se interpone en su vida diaria, puede que sea el momento de buscar ayuda profesional. Un terapeuta puede ayudarle a llegar al fondo de su preocupación y aprender habilidades y técnicas para afrontarla.
La preocupación es una parte normal de la vida, pero la preocupación crónica o excesiva puede afectar negativamente su salud y bienestar. Aprender técnicas de relajación y reducción del estrés puede ayudarle a controlar los síntomas de la preocupación crónica. Las habilidades cognitivas como evitar la adivinación, reemplazar los pensamientos negativos y programar un momento para preocuparse también pueden ofrecer beneficios. Si experimenta ansiedad crónica sobre el futuro, la terapia puede ayudarlo en el proceso de aprender nuevas habilidades de afrontamiento.