No es raro conocer a alguien que se presiona demasiado. Definitivamente, lo veo mucho en mi consulta. Las personas se “machacan” a sí mismas, señalando que son más autocríticas de lo que les gustaría, y que no saben ser de otra manera.
Otros ven este estilo como una forma de autodisciplina dura de la que carecen, o que aprecian, o que anhelan. En la medida en que funciona, es difícil renunciar a él sin que haya un sustituto sólido. Si sentimos que la vulnerabilidad es igual a la debilidad, es muy posible que presionarse mucho haya sido la mejor opción disponible.
A veces esto se interioriza, con mucha autoculpabilidad y dificultad para ser consolado o calmado de alguna manera, ya que la lógica nunca funciona. A veces se exterioriza y puede hacer mella en las relaciones, tanto personales como profesionales. A veces es extremo, hasta el punto de parecer masoquista o intencionadamente autodestructivo.
Cuando nos proponemos abordar algo a propósito, en lugar de cambiar sin darnos cuenta o sin intentarlo, es importante empezar por el “reconocimiento sincero”. En el extremo, cuando provoca una angustia excesiva o un trastorno funcional, el pensamiento autocrítico puede formar parte de un cuadro clínico que requiere asistencia profesional.
¿Por qué nos presionamos a nosotros mismos?
Esta es una pregunta que no tiene una respuesta fácil, pero las razones más comunes por las que las personas se presionan a sí mismas son porque sienten que tienen que hacerlo bien en un área determinada de su vida o sienten que tienen que hacerlo bien para que la gente que les rodea esté orgullosa de ellos. Las presiones suelen venir de dentro: “Tengo que hacerlo bien para cuidar de mi familia” o “Tengo que conseguir esto para progresar en mi carrera” han sido monólogos internos que he escuchado.
Pero no digo que toda la presión sea mala. Hay momentos en los que es bueno esforzarse, y un nivel de presión saludable significa que lo estamos consiguiendo. Sin embargo, cuando un alto nivel de presión es tu estado mental por defecto, puede conducir a problemas de salud mental, así como a problemas de salud física.
¿Por qué la presión causa depresión?
A corto plazo, cuanto más presión nos impongamos, mejor será nuestro rendimiento. En realidad, no funciona así, porque hay un límite a la cantidad de estrés y presión que el cerebro puede soportar antes de empezar a reaccionar negativamente. En nuestro estado mental por defecto (el estado en el que no se piensa en nada en particular), el cerebro utiliza un sistema para autorregularse y mantener todo en orden. Este proceso se denomina homeostasis, en el que todos los diferentes sistemas de nuestro cuerpo se encuentran a mitad de camino para asegurar que estamos consiguiendo un estado ideal de mente y cuerpo.
Un alto nivel de estrés o presión significa que este sistema no funciona correctamente. Nuestro cerebro empieza a reaccionar de forma negativa, lo que provoca problemas de salud mental, a menudo depresión.
¿Cómo nos formamos expectativas sobre nosotros mismos?
Las expectativas son creencias firmes sobre cómo son las cosas o lo que puede ocurrir.
Formamos nuestras expectativas personales basándonos en actitudes y “esquemas” (patrones de pensamiento o comportamiento utilizados para categorizar la información). Las expectativas nos ayudan a evaluar y responder a los demás.
Por ejemplo, si creemos que una persona ha cometido un delito, podemos procesar la información de forma que alimente este juicio e intente demostrar que es cierto.
También utilizamos las expectativas para evaluarnos a nosotros mismos, que se basan en lo que otros nos dicen sobre nosotros o en las creencias subconscientes que tenemos.
Las investigaciones sugieren que las expectativas pueden influir en casi todo en nuestras vidas, desde nuestra percepción del gusto y el disfrute de las experiencias hasta la forma en que realizamos tareas específicas.
Expectativas y rendimiento/productividad
Las expectativas tienen que ver con la creencia en la probabilidad de éxito.
Las investigaciones sugieren que las expectativas (ya sea la presión de tus padres, la presión personal que te aplicas a ti mismo o incluso las expectativas que tu profesor tiene de ti) pueden influir directamente en tu rendimiento.
Este concepto se conoce ahora como el “efecto Pigmalión”, que sugiere que es probable que intentes cumplir las expectativas que los demás tienen de ti.
Por ejemplo, digamos que tu profesor o tu jefe te dicen que eres un “alumno lento”, y puede que ralentices tu aprendizaje. Pero si tu profesor o tu jefe te considera “brillante”, captarás esa expectativa y tratarás de cumplirla.
Estas expectativas repercuten en tu comportamiento.
En estos tiempos es una constante que casi todas las personas con las que conviven hoy en día expresan sentirse “estresados”. Pero realmente sabes lo que significa este término? ¿Cómo puedes identificarlo? ¿Qué hacer para superarlo? Hace treinta años, nadie usaba esta pequeña palabra que puede modificar tu vida y cambiar su rumbo si no la identifica a tiempo. Hoy te invito a que de una manera clara y sencilla aprendas a identificar cuales son sus detonantes que pueden ser tan cotidianos que suelen esconderse sin ser identificados.
¿Cómo no presionarse excesivamente a uno mismo?
Cuando eres un niño, es fácil dar lo mejor de ti. No tienes muchas presiones ni expectativas. Pero a medida que crecemos, el mundo empieza a presionarnos, y nosotros empezamos a presionarnos a nosotros mismos, por parte de nuestros padres, la sociedad y los amigos… Puede ser difícil cumplir con estos increíbles estándares que nos imponemos, y cuando no los cumplimos (lo que a veces puede ser inevitable), puede llevarnos a un estado de ánimo muy bajo o a la depresión. ¿Y lo peor? Solemos culparnos a nosotros mismos y pensar que hay algo malo en nosotros en lugar de ver el panorama general: nadie es inmune a este sentimiento, y hay formas de salir de este problema.
Reducir el estrés autoimpuesto
Ya nos enfrentamos a suficiente estrés en la vida como para ponernos más a nosotros mismos, pero eso es exactamente lo que hacemos muchos de nosotros, de una forma u otra, a veces sin siquiera darnos cuenta. El primer paso para relajarse es darse cuenta de cuándo se está complicando la vida innecesariamente.
Sin culparte a ti mismo, ¿por qué no aprendes lo que puedes hacer para detener el autosabotaje y ser tu mejor aliado para aliviar el estrés? He aquí algunas de las mejores maneras de sacar el máximo partido a tu vida y reducir el estrés autoimpuesto.
Comprender el alto rendimiento frente al perfeccionismo
Muchas personas caen en hábitos perfeccionistas, sin darse cuenta de que hay una forma mejor de dar lo mejor de sí mismos sin tener que golpearse en el camino. Muchos perfeccionistas, en algún nivel, creen que tienen que alcanzar la perfección o que han fracasado; esta creencia no sólo puede conducir al estrés, sino que en realidad puede conducir a menos éxito que la actitud de una persona normal de alto rendimiento.
Un primer paso importante es reconocer la diferencia entre el perfeccionismo y el alto rendimiento y comprender realmente por qué el perfeccionismo es más una forma de autosabotaje que una ventaja. Cuando se trata de estrés, “haz lo mejor que puedas” es mejor que “ser perfecto” y, a largo plazo, también es más saludable.
Si te encuentras emocionalmente “aferrado” a los errores que has cometido, notando más lo que has hecho mal que lo que has hecho bien, y poniéndote ansioso cuando haces un trabajo bueno, pero no perfecto, ten en cuenta que hay una forma mejor.
Equilibra el hecho de ser un trabajador duro y el comportamiento tipo A
Trabajar duro puede conducir a un menor estrés si se traduce en mayores recursos y una sensación de logro. Por otro lado, el comportamiento “tipo A”, que puede asociarse a una versión extrema de una fuerte ética de trabajo, puede ser duro para su salud mental y física, así como para sus relaciones.
Las personas “tipo A” tienden a experimentar problemas de salud en mayor medida que la media de los trabajadores entusiastas y equilibrados, y también pueden tener comportamientos poco saludables. Es posible que no pueda cambiar su personalidad, pero puede suavizar los bordes y cambiar su enfoque para ser más relajado, y eso puede marcar la diferencia.
Llevar una vida equilibrada
Llevar una vida plena es estupendo, pero si no vives una vida equilibrada, puedes sentirte demasiado estresado, demasiado tiempo. ¿Cómo puede trazar la línea que separa el estar entusiasmado y el estar abrumado?
Puedes empezar por prestar atención a cómo te sientes al final del día, al final de un fin de semana (cuando estás a punto de empezar una nueva semana con nuevos retos), y echar un vistazo cuidadoso a tu vida para ver si tienes suficiente tiempo para mantener actividades de autocuidado de forma regular, incluyendo:
- Hacer ejercicio físico con regularidad.
- Dormir lo suficiente.
- Alimentar las relaciones.
Cuidar de uno mismo es esencial para la gestión del estrés, y no hay que poner ningún otro objetivo por encima de él, o no podrá alcanzar esos objetivos con la misma eficacia: las personas agotadas acaban perdiendo el impulso.
Piensa como un optimista, no como un pesimista
Mucha gente tiene miedo del pensamiento positivo, comparándolo con un truco mental en el que se ignoran los problemas importantes o las señales valiosas de la vida y, finalmente, se cometen errores que traen aún más estrés.
En realidad, el pensamiento positivo realista (que se centra en lo positivo sin ignorar por completo y sin abordar los problemas que requieren una respuesta) puede ayudarte a ser más eficaz en tu vida, y a estar menos estresado en el camino.
Una de las mejores estrategias de pensamiento positivo que puedes adoptar es el pensamiento optimista, que es un patrón específico de pensamiento que te permite centrar tu atención en los logros que maximizan tu confianza y te permiten dar lo mejor de ti en el futuro.
Permítase sentir y luego sentirse mejor
Es posible que hayas oído que no es saludable “reprimir tus emociones” o negar que sientes lo que sientes. Esto es cierto.
Aunque es importante encontrar un equilibrio entre el reconocimiento de las emociones y la rumiación, permanecer en la negación tampoco es saludable.
Una forma más eficaz de ayudarse a sí mismo en los momentos de estrés es ser más consciente de cómo se siente y por qué, escribiendo en un diario, hablando de las cosas con un amigo cercano, o hablando con un terapeuta si es necesario, y luego trabajar para realizar actividades que le den un impulso emocional saludable y seguir adelante.
Acepta tus debilidades y las de los demás
Por el título de este artículo, ya sabrás que una buena forma de aliviar el estrés es simplemente relajarte y darte un respiro. También puedes aliviar el estrés dando un respiro a los demás.
No te tomes las cosas como algo personal, no guardes rencores e intenta ver lo mejor de las personas comprendiendo cómo pueden sentirse las cosas desde su perspectiva. Aprende a perdonarte a ti mismo y a los demás por los errores del pasado.
Hay muchas formas efectivas de hacerlo, pero la meditación de bondad amorosa es una que incorpora la herramienta de gestión del estrés altamente efectiva de la meditación de una forma que ayuda a levantar el ánimo y a relajarse.
Es difícil dejar de presionarse a sí mismo. Puede que incluso tengas miedo de que, si te relajas un poco, las cosas se desmoronen. Pero presionarse menos puede ser la clave para sentirse mejor y vivir una vida mejor.
Si te sientes presionado y te cuesta soltarte, considera la posibilidad de buscar ayuda profesional. Hablar con un terapeuta puede ayudarte a presionarte menos para que puedas aprovechar al máximo la vida.
No hay dos personas iguales
Todo el mundo se enfrenta a presiones en su vida. A veces estas presiones provienen de fuentes externas, como los jefes, los clientes o los amigos y familiares. Pero la mayoría de las veces nos presionamos a nosotros mismos para cumplir las expectativas de los demás y estar a la altura de nuestros propios estándares. Este peligroso juego puede llevarnos a la depresión si no encontramos la manera de salir de él y cuidar de nosotros mismos. Nadie es inmune a este problema, por lo que es importante que todos recordemos que no estamos solos a la hora de enfrentarnos a este reto.
Pero debemos recordar que no hay dos personas iguales. Todos afrontamos diferentes situaciones y diferentes niveles de presión a nuestra propia y única manera. Escucha a tu cuerpo, si te sientes decaído o tal vez tienes dolores y molestias que antes no tenías, considera los niveles de presión a los que estás sometido.
Si necesitas hablar de tus presiones, nuestro equipo de voluntarios está disponible para hablar contigo en confianza.
