La sabiduría convencional nos dice que se tarda unas cuatro semanas en crear un hábito. ¿Pero es eso realmente cierto? Si está tratando de comer de manera más nutritiva o vivir un estilo de vida antienvejecimiento en general, ¿cuánto tiempo le tomará mantener un nuevo hábito saludable?
No hay duda de que establecer hábitos saludables regulares (o romper los malos) puede mejorar su longevidad. Una vez que los comportamientos saludables, como dejar de fumar, beber solo con moderación o hacer ejercicio regularmente, están arraigados en su horario regular, es más probable que los haga de manera constante.
A pesar de eso, sorprendentemente hay poca investigación sobre cuánto tiempo se requiere realmente para establecer un nuevo hábito. La epidemióloga del University College London, Phillippa Lally, examinó el proceso de formación de hábitos en la vida cotidiana. Su estudio fue publicado en el 2010 en el European Journal of Social Psychology.
¿Cómo se define un hábito?
Hacer algo por primera vez requiere preparación e intención. Con consistencia, se debe prestar menos atención, pensamiento o esfuerzo. Lally describe un hábito como un comportamiento que se repite con la frecuencia suficiente para que, con el tiempo, se requiera menos pensamiento consciente para que suceda. Más bien, las señales en el entorno o las situaciones de una persona comienzan a desencadenar el comportamiento como una respuesta automática: es hora de acostarse, así que te cepillas los dientes (el cepillado de dientes se ha convertido en un hábito).
El documento cita las siguientes características de un comportamiento o hábito automático:
- Es eficiente.
- Eres menos consciente de que lo estás haciendo.
- Es involuntario.
- Es menos controlable.
¿Cuánto tiempo se tarda?
Según el estudio de Lally, investigaciones anteriores sugieren que un comportamiento se ha convertido en habitual una vez que se ha “realizado con frecuencia (al menos dos veces al mes) y extensamente (al menos 10 veces)”. La propia investigación de Lally descubrió que puede llevar mucho más tiempo que eso.
Se estudiaron un total de 82 adultos durante un período de 12 semanas. Se les pidió que eligieran una actividad saludable, una bebida o un comportamiento alimentario que no formara parte de su rutina diaria, y que la realizaran a la misma hora o en un lugar todos los días. Debían identificar una señal o situación que pudiera provocar el comportamiento, siempre que esa señal ocurriera solo una vez al día. Cada sujeto debía registrar en un sitio web si realizaba o no el hábito potencial. No se ofreció recompensa de ningún tipo como incentivo por repetir el comportamiento.
Los sujetos eligieron acciones como correr 15 minutos antes de la cena, comer una fruta con el almuerzo o meditar.
La mediana de tiempo que tardó un hábito en volverse automático fue de 66 días. El rango, sin embargo, fue de 18 a 254 días para que se estableciera el hábito. De hecho, alrededor de la mitad de los sujetos no realizaron la acción elegida de manera lo suficientemente consistente como para crear un hábito.
Curiosamente, el aumento de la repetición de una acción no siempre produce hábitos más fuertes.
Lally descubrió que repetir constantemente un comportamiento al principio del proceso era más efectivo para crear una acción automática que repetirlo más adelante. Además, después de cierto tiempo, el proceso de formación de hábitos se estabiliza, por lo que la repetición adicional no solidifica más el hábito. Por lo tanto, la relación entre la repetición y la fuerza del hábito no es lineal en este estudio.
Consejos para desarrollar hábitos saludables
Enfócate primero en los pequeños cambios
Es importante prepararse para el éxito, no para el fracaso. Puede hacerlo dándose una serie de cosas alcanzables que, con el tiempo, se sumarán a un hábito saludable. “No comience con un cambio de imagen completo”, dice Alpert. “Establecer tareas pequeñas que realmente pueda realizar ayudará a reforzar los comportamientos que respaldan la meta y le brindarán una sensación de control”. Por ejemplo, si está tratando de ponerse en forma y quiere embarcarse en un programa de ejercicios, Alpert recomienda comenzar a caminar a paso ligero durante 10 minutos al día durante la primera semana y luego aumentarlo a partir de ahí. Si desea mejorar su salud bucal, renunciar a todos los alimentos azucarados puede ser demasiado difícil desde el principio. En su lugar, comience por disminuir su consumo de refrescos con azúcar y haga que sea una prioridad cepillarse los dientes dos veces al día.
Comience temprano en el día
¿Sientes que estás en tu mejor momento después de una buena noche de sueño? No estás solo. La mayoría de las personas se sienten con más energía al comienzo del día, dice Alpert, y es menos probable que pongan excusas. Aproveche ese impulso programando nuevas tareas por la mañana. Alpert recomienda a sus clientes que dediquen 30 minutos cada mañana al cuidado personal. Parte de eso puede ser mover su cuerpo, hacer ejercicio o estirarse. El resto del tiempo podría dedicarse a la higiene. Lávese e hidrátese la cara, luego cepíllese los dientes con la pasta de dientes con fluoruro diario y antigingivitis de parodontax, que promueve dientes fuertes y está clínicamente probado que ayuda a prevenir el sangrado de las encías.
Hazlo conveniente
Las cosas que son fáciles tienen más probabilidades de convertirse en rutina. “Cepillarse los dientes, afeitarse y comprar comestibles para la mayoría son hábitos porque son necesidades básicas”, dice Alpert. Estas tareas se acostumbran con el tiempo, dice Alpert, pero eso puede suceder mucho más rápido si mantiene accesibles las cosas que necesita para realizarlas. “Al organizar nuestras vidas, podemos realizar estas tareas mundanas sin mucha resistencia o problema”.
Comprende tu motivación
Según Alpert, las personas suelen estar motivadas de dos maneras diferentes: moverse hacia algo positivo y deseable o alejarse de algo negativo. Tu razón para adoptar un hábito saludable puede ser tan importante como el hábito en sí. Pregúntese si se está moviendo hacia algo positivo o alejándose de algo negativo. “El primero es mucho más poderoso y duradero”, dice Alpert. Entonces, si el objetivo detrás de su nuevo hábito saludable es evitar algo malo, simplemente reformule esa motivación para lograr algo bueno.
Usa los factores desencadenantes a tu favor
Por lo general, se piensa que los desencadenantes están relacionados con un hábito negativo o poco saludable, como comer en exceso cuando mira televisión por la noche, dice Alpert. “Así como un estímulo puede desencadenar un mal comportamiento, puede conducir a un comportamiento positivo”, dice Alpert. En el ejemplo de ver televisión, sugiere establecer un nuevo comportamiento saludable, como comer zanahorias o incluso usar hilo dental, para que esté listo para cepillarse los dientes justo antes de acostarse. Este comportamiento nuevo y más saludable pronto se convertirá en un hábito.
Prepárate para los bloqueos de carreteras
Pregúntese qué podría interponerse en su camino para crear un hábito saludable. “Si anticipa y soluciona posibles resistencias o obstáculos, entonces puede idear una forma de contrarrestarlos”, dice Alpert. “Al reconocer una excusa antes de que suceda, la debilitarás y ya no tendrá poder sobre ti”. Todo lo que necesita es un plan de acción para implementar si surge algo estresante o contraproducente.
En este programa recuperarás tu salud intestinal y la de tu salud en general. Tendrás el protocolo para hacerle reset a tu tubo digestivo, aprenderás sobre alimentación antiinflamatoria, hormonas contentas, sueño, manejo de estrés y más.
Cómo mantener hábitos saludables en pasos simples
Elija sabiamente
Muchas personas tienen niveles excesivos de estrés en sus vidas y, a menudo, afecta su salud, felicidad y otras áreas de sus vidas. (De hecho, se estima que más del 90 % de los problemas de salud que llevan a las personas al consultorio médico están relacionados con el estrés). Pero, aunque prácticamente todos podríamos beneficiarnos al agregar hábitos saludables a nuestro estilo de vida, es más difícil comenzar nuevo hábito de lo que parece, ¡especialmente cuando ya estás sobrecargado de trabajo y estresado! Los siguientes pasos pueden ayudarlo a navegar por un camino claro desde sus buenas intenciones hasta la realidad de un estilo de vida más saludable y feliz que incluye menos estrés. ¿Listo? ¡Aquí vamos!
Escoja su actividad sabiamente
El primer paso para crear un nuevo hábito saludable que será un elemento básico a largo plazo en su estilo de vida es elegir una actividad que encaje bien con quién es usted y cómo vive. Si no lo hace, es posible que descubra que está trabajando contra factores de personalidad y estilo de vida que están demasiado arraigados para cambiar, y su nuevo hábito saludable nunca se arraiga del todo.
Al elegir una nueva práctica, tenga en cuenta factores como sus puntos fuertes, su horario y estilo de vida, y la complejidad del nuevo hábito, así como su nivel de estrés actual y el tiempo disponible, y encuentre una actividad que encaje bien con todos estos variables
Si no sabe por dónde empezar, considere monitorear comportamientos básicos de salud como dormir, comer, hidratarse, moverse y controlar el estrés, y vea qué área necesita mejorar más.
Para obtener una visión más profunda de cómo elegir la mejor actividad para usted, realice la Prueba de personalidad para aliviar el estrés, que evaluará qué analgésicos funcionarían mejor para su estilo de vida y personalidad, y le proporcionará una lista. También puede leer más aquí sobre cómo elegir los hábitos correctos para adoptar.
Incorpore el nuevo hábito a su horario
Si no tiene un plan específico para seguir con un nuevo hábito, es muy fácil darse cuenta de que su horario ya lleno no le permitirá el “tiempo libre” necesario para hacer algo nuevo con mucha frecuencia. Estará demasiado ocupado, demasiado cansado o encontrará fácilmente otra excusa para dejar que la inercia apague sus mejores intenciones. Es por eso que el próximo paso crucial es que encuentre un tiempo específico en su horario que esté asignado solo para su nueva actividad de manejo del estrés. Ya sea ‘todas las mañanas antes de ducharme’, ‘durante mi hora de almuerzo’ o ‘noches de semana a las 8’, debe tener un tiempo que sepa que está reservado para la actividad elegida para que no tenga que buscar continuamente una razón para practicar su programa de alivio del estrés.
A muchas personas les resulta más fácil hacer las cosas por la mañana antes de comenzar el día o por la noche antes de acostarse. Otros encuentran fragmentos de tiempo durante el día. Los siguientes artículos tienen sugerencias para todos los momentos del día:
- 6 excelentes maneras de comenzar el día.
- Ejercicio para personas ocupadas.
- 10 excelentes maneras de terminar el día.
Obtenga soporte
Encontrará mucho más éxito si tiene a otros que lo están ayudando en el camino. No solo le brindarán apoyo cuando lo necesite, sino que también tendrá que responderles si tiene ganas de saltarse su nueva práctica de manejo del estrés, y esto hará que le resulte más difícil poner excusas y renunciar. Una forma de obtener apoyo que está creciendo en popularidad es contratar a un entrenador personal. Sin embargo, también puede obtener apoyo haciendo que un compañero comience con usted o uniéndose a una clase en la que practique la actividad elegida (como una clase de yoga, por ejemplo, o una clase de meditación). Si prefiere hacerlo solo, siempre puede pedirle a un amigo que lo mantenga responsable durante las primeras semanas, o llevar un diario donde registre su actividad y éxito todos los días o al final de cada semana. Cualquiera que sea la ruta que elija, ayuda tener a alguien que lo mantenga responsable, al menos al principio.
Algunos buenos hábitos saludables que van muy bien con un amigo incluyen:
- Caminar con un amigo.
- Adoptando hábitos alimenticios saludables juntos.
- Clases de yoga.
- La mayoría de las formas de ejercicio.
- Hablando de tus sentimientos.
Use objetivos y recompensas
Aunque los grandes sentimientos que obtienes del manejo del estrés pueden ser su propia recompensa, al comenzar cualquier nuevo hábito, también ayuda tener algunas recompensas más tangibles. Por ejemplo, piense en cómo los maestros usan estrellas y otras fichas para fomentar el buen comportamiento, o cómo puede entrenar a las mascotas para que hagan casi cualquier cosa con unas cuantas golosinas pequeñas; ninguno de nosotros está por encima del poder de unas cuantas buenas recompensas.
El truco consiste en recompensarse a sí mismo por sus primeros pasos hasta que su nuevo hábito saludable se arraigue en su estilo de vida.
El primer mes es especialmente importante, ya que es el tiempo aproximado que tarda un nuevo comportamiento en convertirse en un hábito. Las recompensas que te das a ti mismo son una elección personal, y probablemente sepas cuál sería el mejor incentivo para tu propio éxito, pero te recomiendo algo pequeño y agradable.
Por ejemplo, cuando comencé a ir al gimnasio por primera vez, recompensaba cada cinco visitas al gimnasio con una nueva prenda para hacer ejercicio; de esa manera, sentía que me “ganaba” la ropa nueva y también obtenía la recompensa. de verme mejor en el vestuario cada vez que me encontraba allí. Otros que conozco se han regalado un “reloj inteligente” u otra tecnología similar (para recompensar el caminar regular), música relajante (para recompensar y usar con la práctica de yoga) o hermosos bolígrafos nuevos (para recompensar la escritura en un diario). Para ideas adicionales, sugiero lo siguiente:
Verifique con usted mismo para asegurarse de que está en el camino correcto
A medida que avanza hacia el desarrollo de hábitos más saludables, preste especial atención a cómo se siente a medida que los incorpora a su vida. ¿Su nueva práctica parece encajar con su estilo de vida y personalidad? ¿Es fácil mantener su nuevo hábito o cree que puede necesitar probar algo nuevo?
Si descubre que no se ha mantenido al día con sus nuevos planes como esperaba, en lugar de castigarse por ello, felicítese por darse cuenta de que necesita cambiar o modificar sus planes; esto es muy importante ya que es la primera vez. paso en la construcción de un nuevo plan que le sirva mejor! Y, si está avanzando con dificultad, pero ha decidido que realmente puede necesitar probar otra cosa, al menos sabe lo que no funciona para usted también, y ahora puede probar otra cosa que puede terminar. arriba amando.
Considerándolo todo, es mejor aprender varios nuevos analgésicos y técnicas de manejo del estrés de todos modos, para tener algunas opciones disponibles para reducir el estrés en su cuerpo y mente. (Para obtener ideas sobre qué probar, visite este artículo sobre cómo elegir un hábito de manejo del estrés que pueda seguir). ¡Buena suerte y diviértase!
A tener en cuenta
A diferencia del marco de tiempo de cuatro semanas que a menudo se cita como umbral para establecer un hábito, la investigación de Lally sugiere que podrían ser necesarios muchos más días y semanas de diligencia. No debe desanimarse por este hallazgo; simplemente reconozca que el cambio de comportamiento es un desafío y busque formas de apoyar los ajustes de su estilo de vida, realizándolos de manera constante y frecuente, para ayudar a que sean permanentes.
