La próxima vez que esté tan frustrado que tenga ganas de apretar los dientes, puede intentar sonreír. Los estudios sugieren que sonreír no solo es bueno para ti psicológicamente, sino también fisiológicamente. Sorprendentemente, una sonrisa puede brindarle beneficios para la salud incluso si no comienza sintiéndose feliz.
Un equipo de psicólogos de la Universidad de Kansas se propuso descubrir si tener la cara en una posición sonriente podría reducir el estrés. En su estudio, publicado en la revista Psychological Science, las investigadoras Sarah Pressman y Tara Kraft querían probar el viejo adagio “sonríe y sopórtalo” para determinar no qué hace sonreír a una persona, sino qué puede hacer una sonrisa una vez que está en su lugar.
La mecánica de la sonrisa
La mayoría de las personas realmente no se preocupan por cómo funciona una sonrisa. No les preocupa cuántos músculos se necesitan para sonreír o por qué algunas personas tienen hoyuelos. Pero para comprender cómo una sonrisa reduce el estrés, vamos a comenzar con los músculos involucrados en la sonrisa porque todo se relaciona.
Hay 43 músculos faciales que se mueven de varias maneras para crear nuestra miríada de expresiones faciales. El principal “músculo de la sonrisa” es el cigomático mayor. Este es un conjunto combinado que va desde el área de la bisagra de la mandíbula hasta la comisura de la boca en cada lado de la cara.
Aunque cada lado es un solo músculo, puede tener una división en algunas personas. La división es lo que crea hoyuelos. Algunas personas solo tienen un hoyuelo, lo que significa que su conjunto “emparejado” no es realmente coincidente. Cuando se activa el cigomático mayor, las comisuras de la boca se curvan hacia arriba.
El movimiento muscular desata una granizada química en nuestro cerebro. Es una broma. Pero activa una serie de neurotransmisores que crean reacciones químicas.
Los beneficios para la salud de sonreír
Además de reducir el estrés, sonreír puede ayudarlo a crear una mejor salud en general. Entre algunos de los muchos beneficios para la salud disponibles al sonreír se encuentran:
- Presión sanguínea baja.
- Alivio del dolor.
- Estado de ánimo mejorado.
- Mejor respuesta del sistema inmunológico.
- Mejorar las relaciones.
- Verse más joven.
Aunque todo eso puede parecer un gran logro para algo tan pequeño como una sonrisa, nuestros cuerpos están todos unidos, ¿quién no quiere descubrir formas de mantenerse saludable?
Neurotransmisores en su cerebro
Los músculos de la cara inician una reacción química cuando sonríes. Esto libera neurotransmisores llamados endorfinas, dopamina y serotonina. Cada uno de estos pequeños mensajeros crea un efecto beneficioso:
Las endorfinas crean sentimientos de felicidad y ayudan al cuerpo a relajarse. También actúan como un analgésico natural. Por eso, si caemos, el dolor se alivia mientras nos reímos de nuestro espectacular aterrizaje.
La dopamina y la serotonina mejoran nuestro estado de ánimo. Actúan como un antidepresivo. En algunas personas, el cerebro no libera una cantidad suficiente de estas sustancias químicas para sentirse bien. Existen sustitutos farmacéuticos que brindan asistencia cuando es necesario.
Acerca de la investigación
A los sujetos se les asignó un par de tareas diferentes que se sabía que eran estresantes, incluido trazar el contorno de una estrella con la mano no dominante mientras se miraban en un espejo (¡uf!) y sumergir una mano en un recipiente con agua helada durante un minuto.
Los participantes del estudio realizaron las tareas de tres maneras diferentes: sin sonreír, con los dientes en una sonrisa moderada y con una sonrisa amplia, todo mientras sostenían un palillo entre los dientes según las instrucciones de los investigadores. El palillo proporcionó una forma de estandarizar las expresiones faciales, para poder compararlas y crear una sonrisa artificialmente. Una sonrisa amplia, o la llamada sonrisa de Duchenne, llamada así por el neurólogo francés que documentó las expresiones faciales en la década de 1860, involucra no solo los músculos alrededor de la boca, sino también alrededor de los ojos. Los sujetos con sonrisas de Duchenne también fueron entrenados para activar esos músculos, aunque no se les pidió explícitamente que sonrieran.
Lo que encontraron
Los niveles de estrés se midieron de dos maneras: tomando medidas del ritmo cardíaco y preguntando a los sujetos qué tan estresados se sentían al realizar las tareas difíciles.
Todos los participantes, independientemente de la expresión facial, informaron sentir el mismo grado de estrés durante las tareas. Lo que difirió, sin embargo, fue la rapidez con que las frecuencias cardíacas de los diferentes grupos volvieron a la normalidad: las frecuencias cardíacas de los sujetos con una expresión neutra (sin sonrisa) tardaron más en recuperarse. La frecuencia cardíaca de los sujetos en el grupo de amplia sonrisa se recuperó más rápidamente, y aquellos con una sonrisa moderada o estándar estaban en el medio, aún experimentando una mejor recuperación de la frecuencia cardíaca que aquellos con una cara neutral.
Los resultados respaldan estudios previos en los que los sujetos de investigación que usaron lápices para manipular sus expresiones faciales encontraron ciertas caricaturas más divertidas cuando sus caras estaban en una posición sonriente que cuando sus expresiones eran neutrales. Pressman y Kraft también citan investigaciones anteriores que encontraron áreas similares del cerebro que parecen estar activadas, ya sea que una sonrisa sea espontánea (como resultado de buenos sentimientos) o que se muestre intencionalmente, sin esas emociones.
Sonría para reducir el estrés en el hogar o en el lugar de trabajo
En casa o en el lugar de trabajo, puede usar las sonrisas para reducir el estrés. Todos tenemos a esa persona que nunca parece estar de buen humor. ¿Imagina si cada vez que te gruñen, les devuelves el saludo gruñón con una sonrisa agradable? Es posible que aún estén gruñones, ¡pero tú no lo harás!
Las sonrisas son contagiosas, lo que significa que se transmiten fácilmente de una persona a otra. A diferencia de un virus, una sonrisa es algo que nos gustaría difundir. Es una reacción natural cuando alguien nos sonríe para que nosotros le devolvamos la sonrisa. Piense en la persona que cortésmente abrió la puerta al entrar en la tienda de comestibles. Ellos sonrieron y tú les devolviste la sonrisa.
Cuando alguien está teniendo un mal día, una sonrisa puede alegrar su perspectiva. No tienes que esperar a que alguien te sonría. Puede ayudarse a sí mismo a “atrapar” una sonrisa adicional. Encuentre un espejo y muéstrese una sonrisa. Si tu reflejo te devolvió la sonrisa, ¡lo hiciste bien!
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Sonreír ayuda en el día a día
Dejando a un lado los estudios, hay muchos humanos que viven, respiran y sonríen que pueden atestiguar el hecho de que lucir felices les ayuda a pasar el día.
“Sonreír cambia absolutamente la forma en que pienso y siento”, dice Jaime Pfeffer, un entrenador de éxito e instructor de meditación con sede en Florida. “Mi esposo y yo deliberadamente dedicamos 60 segundos cada mañana a sonreír para potenciar nuestro estado de ánimo. Es parte de nuestra rutina matutina. Si algo sale mal durante el día, suelo sonreír para cambiar rápidamente mi estado de ánimo. Solo me toma de 10 a 15 segundos hacer una diferencia para mí ahora. Me ayuda a sentirme menos estresado, cambiar mi estado de ánimo rápidamente y poner las cosas en una perspectiva diferente”.
Pfeffer agrega que recomienda sonreír a todos sus clientes, especialmente cuando se trata de jornadas largas o trabajo tedioso. “Uno de mis clientes la semana pasada me dijo que sonreír durante 30 segundos varias veces al día lo ayuda a mantenerse optimista cuando realiza llamadas de ventas. Dijo que la tarea puede envejecer después de un tiempo, pero sonreír lo ayuda a mantenerse con más energía y evitar el agotamiento”.
El escritor de viajes Clemens Sehi usa una sonrisa no solo para sentirse mejor, sino también como una forma de establecer un tono amistoso con los extraños en el extranjero.
“Al viajar hay una cosa de la que uno se da cuenta muy rápido: una sonrisa puede cambiarlo todo. Puede abrir puertas y corazones de otras personas cuya cultura ni siquiera conoces. Una sonrisa es el idioma más internacional que todo el mundo conoce.”
¿Fingir hasta que lo consigas?
¿Deberías fingir un comportamiento feliz? ¿Te sentirías menos estresado? Eso depende. Una investigación publicada en el 2007 en el Journal of Occupational Health Psychology revela que los sujetos en una simulación de centro de llamadas de servicio al cliente a quienes se les dijo que fueran entusiastas y ocultaran su frustración estaban más agotados y cometían más errores en el trabajo. Los autores citan el costo de energía que sienten los trabajadores que tratan de actuar como felices en la superficie cuando no lo son.
A pesar de esto, los investigadores escriben que centrarse en pensamientos positivos o reevaluar una situación difícil puede ayudar a mejorar los sentimientos con el tiempo.
Fingiendo sentirse feliz “profundamente actuado” es agotador, pero centrarse en lo positivo puede eventualmente resultar en una perspectiva más positiva.
La clave puede estar en cuánto dura la situación estresante, según Pressman.
“Sonreír no es una panacea para todos los tipos de estrés, especialmente para los estresores a largo plazo”, dice, como tratar repetidamente con clientes hostiles u otras personas difíciles, pero puede ofrecer alivio “para estresores breves y agudos, y solo por períodos cortos de tiempo o como antídoto para un estado de ánimo negativo pasajero”.
Así que la próxima vez que te quedes atascado en el tráfico o que la persona que está delante de ti en la fila del supermercado tarde demasiado, considera sonreír. Puede hacer que se sienta mejor y también reducir su ritmo cardíaco.
Media sonrisa para reducir la angustia emocional
¿Qué pasa con esos momentos emocionalmente estresantes en los que, sin importar lo que intentes, te cuesta trabajo conseguir una sonrisa? Use una media sonrisa para reducir la angustia emocional.
El concepto de media sonrisa fue introducido por la Dra. Marsha Linehan, fundadora de la terapia conductual dialéctica (DBT)6. DBT es un tipo de terapia cognitivo-conductual que tiene como objetivo enseñar a las personas cómo vivir el momento, desarrollar formas saludables de lidiar con el estrés, regular las emociones y mejorar las relaciones con los demás. La media sonrisa, una técnica utilizada para relajar el cuerpo y la mente, te ayuda a sentirte más tranquilo y a aceptar mejor la realidad de las situaciones estresantes.
La media sonrisa implica relajar la cara (desde la frente hasta la mandíbula y el mentón) y girar los labios hacia arriba en una pequeña media sonrisa. Es decir, comience a sonreír con los labios, pero deténgase justo cuando note una pequeña cantidad de tensión en las comisuras de la boca. Si alguien te estuviera observando, es posible que ni siquiera noten ningún cambio en tu rostro. Es una sonrisa diminuta y sutil que es principalmente una comunicación contigo mismo, es decir, para señalar la liberación de neuropéptidos en tu cerebro, y no una comunicación con otras personas.
Usar la técnica de la media sonrisa
Aquí hay algunos ejercicios, tomados directamente del Manual de habilidades DBT del Dr. Linehan, para practicar el uso de la técnica de la media sonrisa:
Media sonrisa cuando te levantas por la mañana
Antes de levantarte de la cama, haz una media sonrisa. Inhala y exhala tres respiraciones suavemente. Sigue tus respiraciones.
Media sonrisa durante los momentos libres
Dondequiera que te encuentres sentado o de pie, media sonrisa. Mire a un niño, una hoja, una pintura en una pared o cualquier cosa que esté relativamente quieta y sonría. Inhala y exhala en silencio tres veces.
Media sonrisa mientras escucha música
Escuche una pieza musical durante 2 o 3 minutos. Presta atención a las palabras, al ritmo de la música, a los metros de la música que estás escuchando. Media sonrisa mientras observas tu respiración, tus inhalaciones y exhalaciones.
Media sonrisa cuando está irritado
Cuando te des cuenta de que “estoy irritado”, sonríe a medias de inmediato. Inhala y exhala en silencio, manteniendo una media sonrisa durante tres respiraciones.
Media sonrisa en posición tumbada
Acuéstese boca arriba sobre una superficie plana sin el apoyo de un colchón o almohada. Mantenga sus dos brazos sueltos a los costados y mantenga sus dos piernas ligeramente separadas, estiradas frente a usted. Mantén una media sonrisa. Inhala y exhala suavemente, manteniendo tu atención enfocada en tu respiración. Suelta cada músculo de tu cuerpo. Relaja cada músculo como si se estuviera hundiendo en el suelo, o como si fuera tan suave y flexible como un trozo de seda que cuelga con la brisa para secarse. Déjate llevar por completo, manteniendo tu atención solo en tu respiración y tu media sonrisa. Piensa en ti mismo como un gato, completamente relajado ante un cálido fuego, cuyos músculos ceden sin mucha resistencia al tacto de nadie. Continúe durante 15 respiraciones.
Media sonrisa en posición sentada
Siéntate en el suelo con la espalda recta o en una silla con los dos pies tocando el suelo. Media sonrisa. Inhala y exhala mientras mantienes la media sonrisa. Déjalo ir.
Al usar la técnica de la media sonrisa, o simplemente dejar que una sonrisa genuina se muestre en tu rostro, puedes transformar tu estado emocional, sentirte mejor y más tranquilo, ¡y disfrutar más de la vida en el presente!
