Es el final de un largo día de trabajo y regresas a casa. No tienes hambre, sino anhelas algo que te haga sentir mejor. Pasas por tu restaurante de comida rápida favorito y tomas tu combo de bocadillos favorito.
Conduces con una mano dentro de una bolsa de patatas fritas y la otra en el volante. Cuando llegas a casa, la bolsa está vacía y no tienes idea de cómo pasó.
¿Por qué los alimentos menos nutritivos son tan adictivos?
Hay una razón por la que una bolsa de patatas fritas es mucho más sabrosa que un plato de palitos de zanahoria y salsa. Los fabricantes que producen alimentos procesados tienen un objetivo en mente. Quieren que compres y consumas la mayor cantidad posible de su producto. Y una de las formas más efectivas de hacerlo es hacerlo tan delicioso que sea casi adictivo.
Por qué hacer dieta como castigo no funciona
Cuando la comida es una cuestión moral y comer alimentos poco saludables es algo “malo” que te convierte en una “mala” persona, entonces tratar de comer bien y perder
El peso se convierte en una especie de castigo por algo que hiciste mal y/o en una lucha constante contra los antojos que intentan tentarte a pecar. Es fácil ser cruel contigo mismo cuando ves la necesidad de comer un pastelito como una falla moral de tu parte, especialmente con todo ese lenguaje sobre “placeres culpables” y “postres pecaminosos” que está al alcance de tu mano. Es fácil avergonzarse o incluso odiarse por comer una galleta si cree que eso lo convierte en una mala persona. Y es tentador intentar avergonzarse a sí mismo como herramienta de motivación (por ejemplo, “Te comiste una galleta; por eso estás gordo y asqueroso; ahora súbete a la cinta y no te atrevas a bajar durante una hora”).
Lamentablemente, la vergüenza no funciona, sobre todo porque tiende a hacer sentir miserable a la gente. Es bien sabido que el estado de ánimo negativo es un fuerte desencadenante de los antojos, y avergonzarse o castigarse a uno mismo es una excelente manera de conseguir un estado de ánimo negativo furioso en poco tiempo. Una respuesta increíblemente común y bien documentada a la vergüenza por el peso, el tamaño y la alimentación es recurrir a la comida en busca de consuelo. Cuando las personas sienten que las están obligando o avergonzando a seguir una dieta, en realidad, en respuesta, comen más para consolarse. Esa respuesta no desaparece mágicamente sólo porque te estás avergonzando a ti mismo.
Avergonzarse tampoco ayuda a perder peso. Este estudio señaló que entre los pacientes que intentan perder peso, los que recayeron mostraron más “estrategias de afrontamiento desconectadas”, una categoría que incluía el diálogo interno negativo (golpearse a uno mismo). Por el contrario, las personas que lograron mantener el peso utilizaron menos vergüenza y “estrategias de afrontamiento más atractivas”, como abordar el problema de frente o buscar el apoyo de un amigo.
La vergüenza y el castigo son consecuencias directas de considerar la comida como “buena” y “mala”, y rebotan espectacularmente. Pero en este punto, podrías estar pensando algo como “si no puedo castigarme por comer alimentos poco saludables, ¿cómo se supone que voy a encontrar la motivación para evitar la comida chatarra? ¡Si no me enojara conmigo mismo o sintiera vergüenza por mi cuerpo, no tendría motivación para seguir adelante! En realidad, eso no es cierto y tienes alternativas.
Los alimentos procesados están destinados a ser adictivos
Los alimentos procesados están científicamente diseñados para atraer sus sentidos. Un estudio con ratas demostró que cuando se les daba acceso prolongado a alimentos sabrosos y ricos en grasas, sus cerebros reaccionaban como si fueran adictos a la cocaína.
Estos se denominan alimentos hiperpalatables, ya que están creados para ser irresistibles para el cerebro y el cuerpo. Es difícil dejar de comer estos alimentos debido a los sabores, colorantes, emulsionantes y otros ingredientes artificiales que atraen los cinco sentidos.
El azúcar, la grasa y la sal son los ingredientes principales de los alimentos procesados. Piensa en los sabores de cada ingrediente. Desde la dulzura del azúcar, la sensación suave y lujosa de la grasa en la boca combinada con el picante de la sal lo hace muy atractivo para nuestras papilas gustativas.
Los alimentos hiperpalatables tienen pocos nutrientes y muchas calorías. Es fácil consumirlos en exceso porque son rápidos de comer y nos brindan una gratificación instantánea. Además, suelen ser económicos y muy accesibles.
Aunque puede parecer una batalla cuesta arriba dejar de tener antojos de alimentos procesados, existen formas de ayudar a reducir esos impulsos.
Mantenerse motivado sin vergüenza ni castigo
La industria de las dietas nos ha contado a todos una mentira muy convincente de que podemos (o incluso debemos) odiarnos y avergonzarnos para estar sanos. Basta con mirar la forma en que los entrenadores tratan a los concursantes de The Biggest Loser. Pero sí tienes opciones para convencerte a ti mismo de tomar buenas decisiones sin odio a ti mismo ni juicio moral.
En primer lugar, echemos un vistazo al caso del hábito. El hábito es una estrategia más eficaz para el cambio de comportamiento a largo plazo que depender de la motivación emocional (positiva o negativa). La cuestión no es sustituir la vergüenza por algún tipo de emoción positiva; es reemplazarlo con comportamientos habituales que no requieren que te entusiasmes emocionalmente antes de realizarlos, porque son tan rutinarios que los haces en piloto automático.
Cuando necesites algo de motivación emocional, reemplaza “Voy a castigarme por comer mala comida/ser una mala persona” por “Voy a respetarme a mí mismo tomando las decisiones más saludables para mí, porque soy inherentemente digno”. y merecemos sentirnos geniales”.
Renuévate: Nutre tu Cuerpo es un programa que contiene 9 módulos con todo lo que necesitas saber sobre alimentación y cómo nutrir tu cuerpo. Este programa está realizado por Gabriela Fernández y Yanira Puy, dos mujeres que han dedicado sus vidas al desarrollo y crecimiento personal. Renuévate: Nutre tu cuerpo está hecho para personas que quieren trabajar en mejorar sus hábitos alimenticios. Para nosotras la salud integral se alcanza cuando trabajas de igual forma cuerpo y mente.
Prueba los tips más efectivos
Es bastante desalentador pensar en revisar por completo su marco de referencia emocional respecto a la comida, así que ¿por qué no probarlo?
Fuera de la vista, fuera de la mente
¿Alguna vez has notado lo rápido y fácil que puedes terminar un plato de M&M cuando los tienes justo frente a ti? Una de las formas de ayudar a controlar esos antojos es, en primer lugar, evitar ver al culpable.
Un estudio analizó cómo se relaciona la proximidad de los alimentos con la rapidez con la que se consumen. Demostró que las personas consumían menos chocolates, galletas saladas y uvas cuando estaban ubicadas a 20 pies de distancia en comparación con el brazo extendido.
Probablemente no sea realista prohibir completamente los alimentos procesados en casa, especialmente si vives con otras personas que no están dispuestas a unirse a tu cruzada. Sin embargo, puede almacenar su comida tentadora en áreas a las que requiera un poco de esfuerzo llegar. Por ejemplo, en el estante superior, en el sótano o incluso en el maletero de su coche.
Abastecerse de alimentos nutritivos
Centrarse en mejorar sus hábitos alimentarios es una estrategia más positiva y eficaz que intentar dejar de comer alimentos procesados por completo. Cuando comes alimentos nutritivos, puedes afectar tu estado de ánimo y tu bienestar mental, emocional y físico en general. A su vez, es más probable que usted elija alimentos de manera más inteligente.
Uno de los primeros pasos para lograr una dieta más saludable es tener acceso a alimentos integrales y nutritivos. Cuando compre alimentos, manténgase en el perímetro de la tienda donde normalmente se encuentran las frutas, verduras, lácteos, cereales, carnes y pescado frescos.
Preste atención a las etiquetas nutricionales y las listas de ingredientes de los alimentos envasados. Si tiene una lista larga de ingredientes que son demasiado difíciles de pronunciar, probablemente esté procesado y no sea lo mejor para usted.
Prueba un vaso de agua
Antes de tomar la última galleta del comedor, pregúntate si realmente tienes hambre o sed. Es bastante común que las personas confundan los signos de deshidratación con los de hambre porque la sensación de sed es demasiado sutil en comparación con la del hambre.
Por lo tanto, antes de morder esa galleta, intenta beber un vaso alto de agua y comprueba si eso calma tus antojos.
Tener suficiente proteína en tu dieta puede ayudarte a sentirte más lleno
Evitar comer en exceso y suprimir esos antojos. Cuando su apetito está satisfecho durante un período más prolongado, es menos probable que recurra a algo que no sea tan rico en nutrientes.
Algunos ejemplos de comidas y refrigerios ricos en proteínas para incluir durante el día incluyen:
- Yogur griego.
- Mantequilla de maní sobre tostadas integrales.
- Atún y galletas.
- Nueces y semillas.
- Huevos.
- Queso.
- Hummus y verduras.
- Ir a caminar.
Para algunas personas, satisfacer un antojo de comida es parte de su rutina. Entran en la depresión de la tarde y están condicionados a agarrar ese panecillo para sentirse mejor. Sin embargo, puedes romper ese ciclo sustituyendo el antojo de comida por una actividad saludable. Sin embargo, por supuesto, si realmente tienes hambre, es posible que también necesites tomar un refrigerio.
Un estudio demostró que aquellos que daban una caminata rápida de 15 minutos tenían menos urgencia por consumir refrigerios con alto contenido de azúcar que aquellos que no salían a caminar.
Ledochowski L, Ruedl G, Taylor AH, Kopp M. Efectos agudos de caminar a paso ligero sobre los antojos de refrigerios azucarados en personas con sobrepeso, afecto y respuestas a una situación de estrés manipulada y a una señal de refrigerio azucarado: un estudio cruzado.
Tómese el tiempo para saborear su comida
La alimentación consciente implica reducir el ritmo, disfrutar la comida y apreciar cada sabor y textura como parte de la experiencia alimentaria. Estar presente con nuestra comida puede ayudar a mejorar nuestros hábitos alimentarios, tomar mejores decisiones dietéticas y proporcionar una sensación de calma durante la hora de comer.
Practica una alimentación consciente con este experimento con pasas:
- Tome una pasa y observe su textura, forma, tamaño, peso, color y olor. Aprieta y nota la sensación entre tus dedos y su pegajosidad.
- Pon la pasa en tu lengua y déjala reposar mientras se humedece lentamente. Observa cómo se siente en tu boca.
- Mueve la pasa por tu boca con la lengua y mastícala lentamente mientras notas la dulzura y la consistencia fibrosa de su pulpa.
- Mastíquelo suficientes veces para que se disuelva completamente en un líquido.
- Traga y tómate un momento para preguntarte cómo te hizo sentir eso.
Identifique sus factores desencadenantes y rompa el ciclo
Para muchas personas, el estrés desencadena ciertos antojos de comida. Es común recurrir a la comida en busca de consuelo. La comida puede llenar un vacío emocional, ser un mecanismo de afrontamiento y ofrecer apoyo social.
Además de prevenir problemas de salud graves y mejorar la vida cotidiana, controlar los niveles de estrés puede eliminar esos antojos de raíz y permitirnos elegir mejores alimentos.
La próxima vez que se sienta estresado, observe si está tomando una galleta o una bolsa de papas fritas. Identifique el desencadenante que provocó este hábito y anótelo en un diario. Cuando realiza un seguimiento de sus emociones y de cómo responde, notará si es algo que hace repetidamente.
Algunas formas de controlar sus niveles de estrés incluyen:
- Haciendo yoga.
- Practicando la meditación.
- Haciendo ejercicios de respiración.
- Chatear con un amigo cercano o un familiar.
- Crear arte como dibujar, pintar o hacer manualidades.
- Escribiendo en un diario.
- Ten una buena noche y duerme.
Hacer un cambio positivo en su salud requiere paciencia, constancia y equilibrio. La mejor manera de hacerlo es dar un paso a la vez. No intentes dejarlo de golpe y deja de comer alimentos procesados por completo. Medidas drásticas como estas no son realistas ni efectivas a largo plazo.
En lugar de ello, concéntrate en un pequeño objetivo. Por ejemplo, sustituir ese donut de la tarde por un paseo una vez a la semana. Una vez que haya dominado ese hábito y se sienta cómodo con él, puede comenzar a concentrarse en ampliarlo a tres veces por semana.
En última instancia, es completamente normal sentir antojo de alimentos procesados de vez en cuando. Date un respiro y disfruta de los alimentos que deseas sin sentirte culpable por tu decisión. Sólo recuerda que la moderación es clave. Busque el consejo de un dietista, médico o profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en su dieta.
