Lo que el estrés le hace a su cuerpo

Puede que no lo notes al principio, pero el estrés puede tener un efecto notable en tu cuerpo.

Desde músculos tensos y dolores de cabeza hasta sensación de irritación, agobio y descontrol, el estrés pasa factura a tu salud física, mental y emocional.

En muchos casos, sentirás los efectos del estrés de inmediato. Pero hay otras formas en que su cuerpo responde al estrés, como el aumento de peso, que pueden tardar en notarse.

Según el Dr. Charlie Seltzer, médico especialista en pérdida de peso, el cuerpo responde al estrés aumentando los niveles de cortisol, lo que hace que el cuerpo se prepare para “luchar o huir”.

El cortisol, una hormona del estrés liberada por las glándulas suprarrenales, aumenta en respuesta a una amenaza. Cuando deja de percibir una amenaza, los niveles de cortisol vuelven a la normalidad.

Pero si el estrés está siempre presente, se puede experimentar una sobreexposición al cortisol, lo cual, según Seltzer, es un problema ya que el cortisol es también un importante estimulante del apetito.

“Por eso muchas personas responden al estrés acudiendo a la comida reconfortante”, explica.

Y para empeorar las cosas, Seltzer también señala que el exceso de calorías consumidas en el entorno de un cortisol alto parece depositarse preferentemente alrededor de la mitad.

Es más, un estudio del 2015 demostró que nuestro cuerpo se metaboliza más lentamente bajo el estrés.

El estudio descubrió que las mujeres participantes que informaron de uno o más factores de estrés durante las 24 horas anteriores quemaron 104 calorías menos que las mujeres no estresadas.

Para llegar a esta cifra, los investigadores entrevistaron a las mujeres sobre los acontecimientos estresantes antes de darles a comer una comida rica en grasas. Después de terminar la comida, las mujeres llevaban máscaras que medían su metabolismo calculando el flujo de aire inhalado y exhalado de oxígeno y dióxido de carbono.

No sólo se demostró una ralentización de su metabolismo, sino que los resultados también mostraron que las mujeres estresadas tenían niveles más altos de insulina.

Los investigadores llegaron a la conclusión de que las 104 calorías menos quemadas podían suponer un aumento de casi 4 kilos al año.

El papel del cortisol en el cuerpo

El estrés puede afectar significativamente a su capacidad para mantener un peso saludable. También puede impedirle perder peso. Tanto si es el resultado de niveles elevados de la hormona del estrés cortisol, de comportamientos poco saludables inducidos por el estrés o de una combinación de ambos, la relación entre el estrés y el aumento de peso es evidente.

La relación entre el estrés y el cortisol

Los investigadores saben desde hace tiempo que el aumento de la hormona del estrés, el cortisol, puede provocar un aumento de peso. Cada vez que estás estresado, tus glándulas suprarrenales liberan adrenalina y cortisol, y como resultado, la glucosa (tu principal fuente de energía) se libera en el torrente sanguíneo. Todo esto se hace para darte la energía que necesitas para escapar de una situación de riesgo (también conocida como respuesta de lucha o huida).

Una vez que la amenaza ha disminuido, el subidón de adrenalina desaparece y el pico de azúcar en sangre desciende. Es entonces cuando el cortisol se pone en marcha para reponer rápidamente el suministro de energía.

Cortisol y antojos de azúcar

Llegan los antojos de azúcar. Dado que el azúcar suministra a su cuerpo la energía rápida que cree que necesita, a menudo es lo primero que busca cuando está estresado.

La desventaja de consumir tanto azúcar es que el cuerpo tiende a almacenarla, especialmente después de situaciones de estrés. Esta energía se almacena principalmente en forma de grasa abdominal, que puede ser especialmente difícil de eliminar. Y así comienza el círculo vicioso: estresarse, liberar cortisol, ganar peso, desear más azúcar, comer más azúcar, ganar más peso.

Cortisol y antojos de azucar

Cortisol y metabolismo

Incluso si no estás comiendo alimentos ricos en grasa y azúcar, el cortisol también ralentiza tu metabolismo, lo que dificulta la pérdida de peso.

En el 2015, investigadores de la Universidad Estatal de Ohio entrevistaron a mujeres sobre el estrés que habían experimentado el día anterior antes de darles una comida alta en grasas y calorías. Después de terminar la comida, los científicos midieron las tasas metabólicas de las mujeres (la velocidad a la que quemaban calorías y grasa) y examinaron sus niveles de azúcar en sangre, colesterol, insulina y cortisol.

Los investigadores descubrieron que, por término medio, las mujeres que declararon haber sufrido uno o más factores de estrés durante las 24 horas anteriores quemaron 104 calorías menos que las que no estaban estresadas. Esto podría suponer un aumento de peso de 11 libras en un año. Las mujeres estresadas también tenían niveles más altos de insulina, una hormona que contribuye al almacenamiento de grasa.

Dentro de este libro electrónico, descubrirá los temas sobre qué es el estrés y por qué es tan frecuente, de dónde viene el estrés y vivir una vida libre de estrés a partir de hoy.

Hábitos poco saludables inducidos por el estrés

Además de los cambios hormonales relacionados con el estrés, éste también puede llevarle a adoptar los siguientes comportamientos poco saludables, que pueden provocar un aumento de peso:

Comer emocionalmente

El aumento de los niveles de cortisol no sólo puede hacer que le apetezca comer alimentos poco saludables, sino que el exceso de energía nerviosa a menudo puede hacer que coma más de lo que normalmente comería. Es posible que el hecho de picar o de pedir una segunda ración le proporcione un alivio temporal del estrés, pero dificulta el control del peso saludable.

Comer comida “accesible” o rápida

Cuando estamos estresados y no planificamos, tendemos a comer lo primero que vemos y/o lo que está fácilmente disponible y accesible, que no siempre son las opciones más saludables. También es más probable que pasemos por un lugar de comida rápida, en lugar de tomarnos el tiempo y la energía mental para cocinar una comida equilibrada y saludable.

Hacer menos ejercicio

Con todas las exigencias de su agenda, hacer ejercicio puede ser una de las últimas cosas en su lista de tareas. Si es así, no está solo. Los largos viajes al trabajo y las horas que se pasan sentados detrás de un escritorio pueden dejar pocas oportunidades para la actividad física.

Hacer menos ejercicio

Saltarse las comidas

Cuando se hacen malabares con una docena de cosas a la vez, comer una comida saludable puede bajar en la lista de prioridades. Es posible que te saltes el desayuno porque se te hace tarde o que no almuerces porque hay demasiadas cosas en tu lista de tareas.

Dormir menos

Muchas personas dicen tener problemas para dormir cuando están estresadas. Y las investigaciones han relacionado la falta de sueño con un metabolismo más lento. Sentirse demasiado cansado también puede reducir la fuerza de voluntad y contribuir a unos hábitos alimentarios poco saludables.

¿Cómo se diagnostica el aumento de peso relacionado con el estrés?

La única forma de saber si el aumento de peso está relacionado con el estrés es acudir al médico.

“Porque el aumento de peso relacionado con el estrés sólo se puede diagnosticar haciendo una historia clínica cuidadosa y descartando otras cosas, como una función tiroidea baja, que también pueden causar aumento de peso”, explica Seltzer.

¿Cuál es el panorama para las personas con estrés y aumento de peso?

Las personas con un alto nivel de estrés crónico son susceptibles de padecer varios problemas de salud, entre ellos:

  • Enfermedades del corazón.
  • Problemas digestivos.
  • Falta de sueño.
  • Presión arterial alta.
  • Deterioro cognitivo.
  • Ansiedad.
  • Depresión.
  • Diabetes.
  • Derrame cerebral.
  • Otras enfermedades crónicas.

Además, el exceso de peso puede aumentar el riesgo de padecer diabetes y ciertos tipos de cáncer.

Con un tratamiento adecuado, que incluya intervenciones médicas y modificaciones en el estilo de vida, puede reducir sus niveles de estrés, disminuir el aumento de peso relacionado con el estrés y reducir las posibilidades de desarrollar una enfermedad a largo plazo.

Cual es el panorama para las personas con estres y aumento de peso

Tratamiento del aumento de peso relacionado con el estrés

El tratamiento y el control del aumento de peso relacionado con el estrés comienzan con una visita a la consulta de su médico para hablar de sus preocupaciones. Tras un examen exhaustivo, descartará cualquier otro problema de salud y le ayudará a elaborar un plan para controlar su peso y reducir el estrés.

Además de poner en práctica las medidas para reducir el estrés mencionadas anteriormente, su médico puede recomendarle que trabaje con un dietista titulado (RD) especializado en estrés y pérdida de peso. Un DR puede ayudarle a desarrollar un plan de nutrición equilibrado que se ajuste a sus necesidades.

Su médico también puede sugerirle que trabaje con un psicólogo o terapeuta para desarrollar estrategias para controlar su estrés.

Y, por último, su médico también puede hablar con usted sobre la medicación si su estrés está relacionado con la ansiedad o la depresión crónicas.

Cómo romper el ciclo del estrés y el aumento de peso

Cuando se está estresado, es fácil que se dejen de lado los comportamientos saludables, como comer bien y hacer ejercicio con regularidad. Mantener un horario y/o una rutina puede ayudar a convertir estos comportamientos saludables en un hábito y combatir los cambios de peso relacionados con el estrés. Estas son algunas estrategias que pueden ayudarte a romper el ciclo de estrés y aumento de peso:

Haga del ejercicio una prioridad

Hacer ejercicio es un componente fundamental para reducir el estrés y controlar el peso. Puede ayudarle a abordar ambos problemas simultáneamente, por lo que es esencial para evitar el aumento de peso relacionado con el estrés. Tanto si sale a caminar durante la pausa del almuerzo como si va al gimnasio después del trabajo, incorpore el ejercicio regular a su rutina.

Come alimentos más saludables

No necesitas carbohidratos ni grasas para sentirte mejor. Uno de los pocos estudios que analizan la eficacia de los alimentos reconfortantes para mejorar el estado de ánimo descubrió que comer alimentos reconfortantes relativamente más saludables, como las palomitas de maíz infladas, tiene la misma probabilidad de mejorar el estado de ánimo negativo que los alimentos “poco saludables”. Asegurarse de que su despensa está llena de este tipo de alimentos hará que sea más fácil tomar una opción más saludable en momentos de mucho estrés.

Come alimentos mas saludables

Practica la alimentación consciente

Centrarse en lo que se come -sin distracciones- puede ayudar a reducir el estrés, promover la pérdida de peso y prevenir el aumento de peso. Un estudio descubrió que las mujeres con sobrepeso que recibían formación sobre nutrición y estrés basada en la atención plena eran más capaces de evitar la alimentación emocional y tenían niveles de estrés más bajos, lo que con el tiempo se tradujo en menos grasa en el vientre. La próxima vez que coma, intente disfrutarlo sin la distracción del teléfono o la televisión.

Lleva un diario de comidas

Prestar atención a tus hábitos alimenticios puede ayudarte a ganar control sobre tu consumo de alimentos. Un estudio del 2011 de los estudios que examinaron la relación entre el autocontrol y la pérdida de peso descubrió que aquellos que llevaban un diario de alimentos tenían más probabilidades de controlar su peso que los que no lo hacían.8 Así que, tanto si utilizas una aplicación para hacer un seguimiento de tu ingesta de alimentos como si lo escribes todo en un diario de alimentos, ser más consciente de lo que te llevas a la boca podría mejorar tus hábitos alimenticios.

Bebe más agua

Es fácil confundir la sed con el hambre. Pero confundir estos dos antojos puede llevarle a comer más calorías de las que su cuerpo necesita, provocando un aumento de peso. Es mucho más fácil identificar el hambre después de haber eliminado cualquier deshidratación leve. Si sólo han pasado un par de horas desde que comiste y sientes hambre, intenta beber primero un poco de agua. Si sigue sintiendo hambre, tome un tentempié.

Incorpora a tu vida diaria estrategias para aliviar el estrés

Tanto si le gusta el yoga como si encuentra consuelo en la lectura de un buen libro, intente añadir a su rutina diaria elementos sencillos para aliviar el estrés, como respirar profundamente, escuchar música o dar un paseo. Hacerlo puede reducir tus niveles de cortisol, ayudándote a controlar tu peso.

Si el estrés y/o el aumento de peso relacionado con el estrés le causan angustia o le impiden cumplir con sus responsabilidades diarias, puede ser el momento de buscar ayuda profesional. La psicoterapia, y en particular la terapia cognitivo-conductual (TCC), puede ser muy útil para enseñar habilidades de afrontamiento para gestionar mejor el estrés y el peso.

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