Nuestro estilo de vida sedentario no nos hace ningún favor. Estar sentado durante largos periodos de tiempo en un escritorio no solo puede estar afectando a nuestra cintura y añadiendo kilos a nuestra báscula. Estamos sentados frente a nuestros ordenadores, haciendo scroll en las redes sociales durante más tiempo y viendo horas de nuestros programas favoritos de Netflix. Y estar sentados durante mucho tiempo está afectando negativamente a nuestro cuerpo y a nuestra salud cerebral.
Este artículo analiza cómo la pandemia del COVID-19 ha influido en el comportamiento sedentario, cómo el hecho de estar sentado perjudica la salud en general y qué se puede hacer para aliviar los problemas derivados de estar demasiado sentado.
La pandemia ha hecho que la gente sea más sedentaria
Durante la pandemia se ha ralentizado nuestra aceptación del ejercicio. En un estudio publicado en Frontiers in Psychology, los científicos exploraron la falta de entusiasmo de la gente por el ejercicio durante el bloqueo de COVID. Los patrones de sueño cambiaron, la fatiga mental se instaló y el miedo, la ansiedad y el estrés fueron rampantes.
Sabemos que muchos sufrieron niebla cerebral y la sensación de que sus cerebros estaban lentos, confusos e incapaces de concentrarse. Otros se enfrentaron a problemas de salud mental. La combinación de estos factores afectó a los niveles de energía y a la capacidad de salir a correr o a caminar.
Resultaba difícil cumplir con las rutinas de ejercicio físico cuando había tanta incertidumbre durante la pandemia. Según los resultados de este estudio, las personas aumentaron el tiempo que pasaban sentadas en un enorme 28%.
Debido a la tecnología, tanto los adultos como los niños se habían vuelto más sedentarios antes de la pandemia. Todos utilizaban más las pantallas en casa, en la escuela y en el trabajo. Durante la pandemia e incluso ahora, estos comportamientos sedentarios se han transformado en un estilo de vida peligrosamente sedentario.
¿Por qué es perjudicial estar sentado?
La inactividad física y el sedentarismo se han convertido en una epidemia mundial. Cuando pasamos la mayor parte del tiempo sentados o tumbados, los músculos de nuestras piernas no trabajan. Al ser los músculos más grandes de nuestro cuerpo, están tomando un mínimo de combustible del torrente sanguíneo. Por lo tanto, estos músculos no liberan sustancias que descomponen los ácidos grasos en nuestra sangre.
Como resultado, el metabolismo se ralentiza y la regulación del azúcar en sangre se ve afectada. Estos cambios metabólicos provocan un aumento del azúcar y del colesterol en el torrente sanguíneo. Esto se traduce en un mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
Flujo sanguíneo cerebral: ¿por qué es importante?
La sangre suministra al cerebro el oxígeno y los nutrientes que necesita para llevar a cabo sus tareas cotidianas. Por lo tanto, el suministro de suficiente sangre al cerebro es esencial para que éste pueda funcionar y mantenernos vivos. En un corto periodo de tiempo, la disminución de la cantidad de sangre que llega al cerebro puede reducir la cognición. Los procesos mentales por los que pensamos, entendemos, prestamos atención, resolvemos problemas, aprendemos y recordamos información, que implica los procesos mentales que nos permiten pensar, comprender y aprender información. Las reducciones del flujo sanguíneo al cerebro que se producen durante un largo periodo de tiempo pueden dar lugar a enfermedades, como la demencia. Condición que provoca pérdida de memoria y confusión, y que cambia la forma de actuar de una persona. Una enfermedad que provoca pérdida de memoria y confusión, y cambia la forma de actuar de una persona. Estos síntomas de demencia se producen porque la reducción del flujo sanguíneo hace que las células cerebrales no reciban el oxígeno y los nutrientes que necesitan. Esta falta de oxígeno y nutrientes puede causar daños en las células, lo que significa que no pueden realizar sus tareas normales correctamente. Esta disminución del flujo sanguíneo puede afectar a las zonas del cerebro que tienen un papel importante en la memoria, llamadas lóbulos temporales. Por lo tanto, es importante entender cómo podemos evitar la disminución del flujo sanguíneo cerebral, para prevenir enfermedades como la demencia. Un método para mantener un flujo sanguíneo constante hacia el cerebro puede ser reducir nuestro comportamiento sedentario. Cualquier actividad mientras una persona está despierta, cuando se encuentra en una posición sentada, reclinada o acostada y utilizando una baja cantidad de energía.
Estar sentado afecta al flujo sanguíneo del cerebro
Comprobamos que, tras permanecer sentados sin ninguna pausa durante 4 horas, se producía una disminución del flujo sanguíneo cerebral. Sin embargo, cuando este tiempo sentado se interrumpía con las breves pausas para caminar cada 30 minutos, se evitaba esta reducción del flujo sanguíneo y, en cambio, se observaba un ligero aumento del mismo. En cambio, después de las pausas más largas para caminar cada 2 horas, se produjo una reducción del flujo sanguíneo cerebral. En consecuencia, en ambas condiciones que incluían largos periodos de estar sentado, el flujo sanguíneo cerebral se redujo de forma aguda. Estos resultados sugieren que estar sentado de forma continuada es malo para el flujo sanguíneo cerebral, pero hacer descansos cortos y regulares puede ayudar a mantener el flujo sanguíneo. Estos resultados también nos indican que, para mantener el flujo sanguíneo cerebral, es más importante interrumpir el tiempo que se está sentado con frecuencia con actividad física que la duración de estos descansos.
Aunque nuestro estudio sólo evaluó un periodo de tiempo corto (4 horas), si las personas permanecen sentadas durante largos periodos de tiempo cada día, por ejemplo, en la escuela o en el trabajo, pueden estar experimentando disminuciones a corto plazo de su flujo sanguíneo cerebral cada día. Con el paso de los años, esto podría conducir a una reducción a largo plazo del flujo sanguíneo cerebral, que podría causar enfermedades, como la demencia. Los resultados de nuestro estudio son el punto de partida para ayudarnos a entender si el sedentarismo conduce a estas enfermedades y cómo lo hace. Es necesario realizar más estudios de investigación para evaluar los efectos de los periodos más prolongados de sedentarismo en el flujo sanguíneo cerebral para ayudarnos a comprender mejor esta cuestión.
¿Cómo influye la postura sentada en la salud del cerebro?
Aunque sabemos que la actividad y el movimiento son importantes, menos estudios de investigación se han centrado en los efectos de los comportamientos sedentarios que en los efectos del ejercicio. Los científicos liderados por la UCLA hicieron hincapié en esto en su estudio sobre la salud del cerebro.
Aunque se han realizado estudios previos sobre el impacto del ejercicio en el cerebro, hay pocas investigaciones sobre la relación entre el comportamiento sedentario y el riesgo de demencia. Por ello, estos investigadores de la UCLA trataron de averiguar cómo influye el comportamiento sedentario en la salud del cerebro, especialmente en las regiones del cerebro que son fundamentales para la formación de la memoria.
En este reciente estudio preliminar, los científicos descubrieron que pasar más tiempo sentado estaba relacionado con el adelgazamiento del lóbulo temporal medial del cerebro. Esta región es fundamental para la formación de la memoria.
El equipo se centró en el lóbulo temporal medial porque esta zona del cerebro disminuye con la edad y eso conduce a un deterioro de la memoria. Es importante señalar que la actividad física no fue suficiente para contrarrestar los efectos nocivos de estar sentado durante períodos prolongados.
En el entorno de oficina actual, las sillas de oficina ergonómicas son muy importante. En el trabajo, muchos empleados de oficina sentado más de ocho horas al día. Durante este tiempo, Es importante que se utilicen sillas ergonómicas, ya que ayudará a reducir la tensión de hombros, espalda y cuello. Incluso aunque pueden costar más que la silla de oficina estándar, son una sabia inversión simplemente porque aumentan productividad y puede ayudar a prevenir lesiones graves.
Cómo mejorar su salud en general
¿La respuesta para cambiar su sedentarismo cotidiano en pocas palabras? Pequeñas rachas de ponerse de pie, mini-ejercicios y añadir más movimiento, incluso a través de las actividades diarias.
Estar más de pie
Estar más de pie puede contribuir a que lleves una vida más sana y libre de enfermedades. También podría ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes de tipo 2.
En un estudio finlandés realizado en colaboración con el Centro PET de Turku y el Instituto UKK, los investigadores estudiaron la relación entre la resistencia a la insulina, el comportamiento sedentario y la actividad física en adultos inactivos con mayor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Los investigadores descubrieron que estar de pie se asocia a una mayor sensibilidad a la insulina. Estos resultados sugieren que se sustituya el tiempo de estar sentado por el de estar de pie, especialmente si no se pueden cumplir los requisitos de actividad física.
Los resultados se publicaron en la revista Journal of Science and Medicine in Sport. La sensibilidad a la insulina está directamente relacionada con uno de los mayores problemas de salud crónicos de Estados Unidos: la diabetes. De hecho, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades afirman que más de 34 millones de estadounidenses tienen diabetes. Entre el 90% y el 95% de los diabéticos tienen diabetes de tipo 2.
Dado que el adelgazamiento de esta zona del cerebro puede ser un precursor del deterioro cognitivo y la demencia en los adultos de mediana y avanzada edad, este estudio preliminar es motivo de preocupación. No obstante, demuestra que debemos prestar atención a mitigar el comportamiento sedentario, tanto si hacemos ejercicio como si no.
Reducir el comportamiento sedentario puede ser una forma de mejorar la salud del cerebro, especialmente para las personas con riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer y la demencia.
Hacer más ejercicio
Si bien es cierto que ya conocíamos la serie de ventajas para la salud de nuestro cuerpo después de hacer deporte o ejercicio, gracias a la renovada atención de los medios de comunicación durante la pandemia, muchos de nosotros nos informamos mejor sobre el impacto positivo del ejercicio en la salud mental también. Por ejemplo, nos enteramos de los beneficios del ejercicio para afecciones mentales como el trastorno de pánico y la ansiedad.
Si durante la pandemia no pudo dedicar una hora al gimnasio y estaba ocupado cuidando a sus hijos o a sus padres ancianos, le gustará saber que ahora no hace falta mucho para reducir el tiempo que pasa sentado y mejorar su salud en general.
Muévase tres minutos cada 30 minutos
En un estudio publicado en la revista American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, los científicos del Instituto Karolinska de Estocolmo (Suecia) analizaron lo que ocurría si los trabajadores de oficina interrumpían el tiempo que pasaban sentados durante tres semanas en su lugar de trabajo.5
Los resultados mostraron que los voluntarios que se ponían de pie y se movían mientras estaban en el trabajo “mostraban niveles más bajos de azúcar en sangre en ayunas por la mañana, lo que significa que sus cuerpos controlaban mejor el azúcar en sangre durante la noche… y su azúcar en sangre también se estabilizaba durante el día”.
Estas mejoras no fueron monumentales y fueron leves. Los investigadores concluyen que dar al menos 15 pasos o moverse tres minutos cada media hora podría ser lo mínimo que deberías hacer.
Aun así, al menos puedes frenar los efectos nocivos de tanto tiempo sentado y mejorar tu salud metabólica. Los autores del estudio afirman que el efecto acumulativo de seguir una estrategia de 3:30 podría ayudarte a evitar la diabetes de tipo 2.
Cómo añadir movimiento y actividades
Cada vez hay más pruebas que sugieren que un estilo de vida sedentario puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes y otras enfermedades, además de afectar negativamente a la salud del cerebro. Por lo tanto, aunque sea difícil levantarse en medio de una reunión o un proyecto, utilice una aplicación o la alarma del móvil para recordárselo.
Ya sea que se mueva tres minutos cada media hora caminando al baño o paseando por la esquina para tomar un café, el movimiento de cualquier tipo es útil.
Formas sencillas de añadir movimiento a su vida diaria
He aquí algunas formas de añadir más movimiento a su rutina diaria:
- Aparcar más lejos de la entrada de la tienda en el aparcamiento.
- Tómate un descanso cada vez que veas la televisión.
- Salga a pasear por el jardín.
- En lugar de coger el ascensor para ir al trabajo, sube las escaleras.
- Ponte de pie y haz un montón de saltos.
- Mientras hablas por teléfono, camina.
- Baila al ritmo de tu canción favorita.
- Camina en tu pausa para comer.
- Haz unas cuantas estocadas o flexiones.
- Salta a la cuerda.
- Haz calistenia (entrenamiento de fuerza con el peso del cuerpo).
- Limpia la zona que te rodea.
- Utiliza un dispositivo de seguimiento de la actividad física.
